10 exercices de bikini-corps pour devenir maigre et tonique

La pro du bikini IFBB Ashley Kaltwasser en sait une ou deux choses sur la victoire. Après tout, elle a remporté le sport de haut niveau à l'Olympia trois fois.

Elle entraîne différentes parties du corps cinq jours par semaine, mais ces mouvements font partie de ses préférés. «Ils ne manquent jamais de brûler mes muscles», dit-elle. Et c'est tout ce que nous avons besoin d'entendre.   

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Par Bernal

Pullup de bande assisté

Travaux: Épaules, dos, biceps et tronc

• Enroulez une bande de résistance autour du centre d'une barre de traction. Placez-vous sur une boîte ou un banc sous la barre et passez une jambe à travers la bande de manière à ce qu'elle repose sous le haut de votre cheville, genou plié en avant. (Pour faciliter les choses, utilisez une bande plus épaisse ou deux bandes.)
• Tenez la barre avec les mains plus larges que la distance des épaules avec une prise en main.
• Descendez de la boîte ou du banc pour que votre corps pende droit vers le bas. Préparez vos fessiers et vos abdominaux et tirez vos coudes vers vos hanches, en gardant la colonne vertébrale neutre.
• Abaissez-vous lentement, en utilisant le contrôle. Arrêtez-vous juste avant de verrouiller vos coudes et répétez.
• Faites quatre séries de 10 répétitions. 

Conseil: Plus le bracelet est résistant, plus vous obtiendrez de soutien. Commencez haut mais visez plus bas au fur et à mesure que les semaines progressent.

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Par Bernal

Extension dorsale à une jambe

Travaux: Fessiers du dos et ischio-jambiers

• Tenez-vous debout avec l'avant des cuisses contre les coussinets d'une machine d'extension du dos. Soulevez la jambe gauche, pliez le genou à environ 90 degrés et fléchissez le pied; maintenir la jambe droite appuyée contre les coussinets à la base de la machine. Placez les mains derrière la tête, en pointant les coudes sur les côtés.
• Penchez-vous vers l'avant à partir de la taille et du haut du corps avec la tête tournée vers le sol.
• Soulevez le torse, formant une ligne droite de la tête aux hanches. Gardez le pied gauche surélevé et les mains derrière la tête, en faisant attention de ne pas vous cambrer en arrière.
• Faites trois séries de 10 répétitions par jambe. 

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Par Bernal

Câble à tirer

Travaux: Dos et triceps

• Tenez-vous à quelques mètres du câble de la poulie haute, en tenant la fixation de la corde. Charnière vers l'avant à partir des hanches; garder les genoux légèrement pliés et les abdominaux engagés. Tenez les extrémités de la corde avec les bras étendus devant la poitrine.
• Tirez la corde vers les jambes, en amenant les extrémités à l'extérieur des cuisses. Arquez légèrement le dos au sommet du mouvement.
• Ramenez lentement la corde à la position de départ et répétez.
• Faites quatre séries de 15 répétitions 

ASTUCE: Concentrez-vous sur la traction des extrémités de la corde juste après l'extérieur de vos cuisses pour engager pleinement vos triceps. 

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Par Bernal

Tête Pushup

Travaux: Bras, épaules et noyau

• Placez un tapis ou un coussin plié à côté d'un mur. Penchez-vous vers l'avant à la taille face à un mur et placez les deux mains de chaque côté du tapis, à peu près à la distance des épaules.
• Marchez vos pieds le long du mur, en gardant les jambes étendues et les bras tendus. Rapprochez les mains du mur en gardant votre tête face au mur et votre corps droit.
• Pliez lentement les bras et abaissez-les vers le sol, jusqu'à ce que la tête touche juste le tapis, ou aussi loin que vous le pouvez confortablement. Repoussez pour commencer et répétez.
• Faites quatre séries de 10 répétitions. 

Conseil: Trop dur? Au lieu de cela, placez vos pieds sur une plyo box derrière vous, en les penchant vers l'avant à votre taille pour que vos jambes et votre torse soient à 90 degrés. Effectuer des pompes à partir de cette position de brochet.

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Par Bernal

Coup de ciseau

Travaux: Abdos

• Allongez-vous sur un tapis avec les jambes étendues et les mains sur le sol sur les côtés.
• Soulevez la tête, le cou et les épaules à quelques centimètres du tapis tout en séparant les pieds aussi large que possible, en pointant les orteils.
• Garder la tête levée, les jambes en ciseaux, croiser la cheville droite devant la gauche. Sortez les jambes; répéter avec l'autre jambe sur le dessus.
• Faites trois séries de 45 secondes. 

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Par Bernal

Presse à jambes verticale

Travaux: Fessiers, Jambes

• Réglez la barre sur une machine Smith à environ la hauteur des hanches et allongez-vous face vers le haut sous la machine avec les hanches directement sous la barre, les mains sur les côtés. Placez la plante des pieds légèrement plus large que la distance des hanches sur la barre.
• Relâchez délicatement la barre (ou demandez à un partenaire de vous aider) et pliez les genoux, abaissez la barre vers le sol et amenez les genoux vers la poitrine.
• Redressez les jambes et revenez au départ sans la barre de verrouillage en place.
• Faites quatre séries: 15, 12, 10 et 8 répétitions. 

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Par Bernal

Medicine Ball Walkout

Travaux: Bras et abdos 

• Agenouillez-vous sur un tapis d'exercice avec un ballon de médecine à environ 1 à 2 pieds de vos genoux. Penchez-vous en avant, en plaçant les deux paumes sur le ballon.
• En gardant vos abdominaux engagés et la tête alignée avec la colonne vertébrale, commencez lentement à faire rouler le ballon vers l'avant, en le poussant avec vos mains; bougez lentement et avec contrôle.
• Continuez à pousser le ballon jusqu'à ce que le torse soit complètement étendu et les bras devant les épaules. Reculez lentement pour commencer et répéter.
• Faites trois séries de 8 à 10 répétitions. 

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Par Bernal

Curl des ischio-jambiers

Travaux: Ischio-jambiers 

• Allongez-vous face contre terre sur un banc plat avec un haltère entre les pieds. Saisissez une extrémité du banc pour le soutenir et étendez les jambes derrière vous, en gardant le poids en place.
• Pliez les jambes, amenez les pieds directement au-dessus des genoux et fléchissez les ischio-jambiers.
• Baissez lentement les jambes en arrière pour commencer et répéter.
• Faites trois séries de 10 répétitions. 

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Par Bernal

Rangée verticale de câble

Travaux: Épaules et dos

• Support tenant une barre courte attachée à une pile de câbles basse, les mains face aux cuisses avec les bras étendus.
• Tirez la barre à la hauteur de la poitrine, amenant les coudes sur les côtés et juste en dessous des épaules; garder les poignets droits, les abdominaux serrés et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Serrez les muscles pendant quelques secondes en haut du mouvement pour une contraction maximale.
• Barre inférieure en arrière pour commencer et répéter.
• Faites trois séries de 10 à 12 répétitions

10 sur 10

Par Bernal

Bande de résistance Biceps Curl

Travaux: Biceps

• Tenez-vous au centre de la bande de résistance, en tenant les poignées avec les bras près du corps et les paumes vers le haut.
• Curl poignées vers les épaules, flexion des biceps. Gardez les oreilles, les épaules et les hanches alignées.
• Abaissez les poignées vers l'arrière pour commencer, bougez lentement et sous contrôle. Continuez vers l'échec (1 jeu au total) comme coup de grâce pour votre entraînement.