Il est temps d'ajouter de nouveaux outils de développement du dos à votre boîte à outils. Voici mes nouveaux rebondissements préférés sur la traction et la rangée.
Les anneaux de traction sont plus faciles sur les coudes et les épaules tout en vous permettant de supiner vos mains tout au long de la traction, ce qui entraîne une énorme contraction dans le haut du dos.
Pour augmenter la mise sur les mentons en anneau, essayez les mentons en anneau «s'envolent». Soulevez-vous normalement, en veillant à tirer tout le chemin vers votre sternum, mais évasez vos coudes sur les côtés et tirez-les vers l'arrière sur l'excentrique, presque comme si vous faisiez une pose de double biceps avant et essayiez de tirer les anneaux une part.
J'adore les chin-ups Gironda sternum, mais ils peuvent être problématiques pour certains.
Les tractions sur la planche de sternum peuvent être une meilleure option. Ils fument le haut du dos de la même manière, mais ils sont beaucoup plus «conviviaux."
D'une part, ils sont plus sûrs parce que vous ne demandez pas à votre corps de se plier excessivement en arrière. Ils sont également plus faciles, donc plus de gens pourront les faire. Certes, ils ne sont toujours pas faciles et devraient certainement être considérés comme une variante plus avancée, mais une fois que vous pouvez facilement faire plus de 10 tractions régulières avec une bonne forme, elles devraient être bien à votre portée.
Penchez-vous en arrière en vous redressant, comme vous le feriez avec une traction régulière du sternum, mais plutôt que de cambrer excessivement le dos, gardez tout votre corps droit comme une planche tout le temps. Tirez jusqu'à ce que le bas de votre poitrine touche la barre et le bas du dos sous contrôle. Plus tu te penches en arrière, plus c'est dur.
En prime, ils doublent comme un enfer d'un exercice de base si vous les faites correctement.
Je ne préconise presque jamais d'utiliser une concentrique intentionnellement lente. Les chin-ups - et en de rares occasions les relances de fessiers, si je me sens particulièrement masochiste - sont vraiment les seules exceptions.
Je peux inconsciemment aimer les chin-ups à tempo plus lent simplement parce qu'ils sont l'antithèse complète de l'engouement pour les pull-ups, ce que je n'aime pas. Je préfère de loin les chin-ups stricts à des fins de développement du dos.
Dans tous les cas, les chin-ups à tempo lent peuvent être un bon choix pour les personnes qui sont déjà fortes sur les chin-ups et qui veulent travailler leur dos tout en donnant une petite pause à leurs articulations. Je ne les fais pas souvent, mais ils sont un excellent substitut occasionnel les jours où vos coudes peuvent ne pas être à la hauteur.
Vous n'avez pas à aller trop loin et à faire de longs concentriques folles, mais ralentissez un peu à la fois sur l'excentrique et sur la concentrique - peut-être 3 à 5 secondes environ chacun.
Si vous ne l'avez jamais essayé auparavant, vous serez surpris de voir à quel point il est plus difficile de le ralentir un peu. Vous serez également surpris de voir à quel point ils vous brûlent le dos et les bras.
Les tractions latérales sont un bon moyen d'augmenter la difficulté des tractions régulières et d'ajouter une composante unilatérale d'une manière qui est loin d'être aussi difficile qu'une véritable traction à un bras.
Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules avec une prise en pronation ou en supination. À partir de là, tirez-vous vers le haut à un angle vers une main, abaissez le dos sous contrôle, puis tirez-vous de l'autre côté de la même manière.
Plus votre prise est large, plus vous inclinerez un côté sur l'autre et plus ce sera difficile, alors commencez avec vos mains plus rapprochées et déplacez votre prise au fur et à mesure que vous vous améliorez.
En tant que personne ayant des antécédents de problèmes au bas du dos, je ne suis pas fan des rangées d'haltères traditionnelles car elles mettent un stress excessif sur le bas du dos, et le risque important ne l'emporte tout simplement pas sur la récompense lorsqu'il y a tant d'autres options à choisir de.
Sans oublier que vous ne les voyez presque jamais bien faire et la «ligne» se détériore généralement en quelque chose qui ressemble à un singe qui frappe un ballon de football.
Les rangées d'arrêt sans issue (autrement appelées rangées Pendlay) sont meilleures car la pause aide à garder le jeu sous contrôle et à minimiser la triche, mais la plupart des gens ne peuvent pas abaisser la barre jusqu'au sol sans arrondir le bas du dos, encore une fois. ce qui en fait un choix risqué.
Pour rendre les rangées d'haltères plus conviviales pour le bas du dos, essayez de diviser les rangées de supports de position. Placez la barre dans un support d'alimentation à un point où vous pouvez vous pencher tout en gardant un dos plat, qui se situera quelque part entre le niveau du tibia et du genou.
Ensuite, adressez-vous à la barre avec une position divisée avec les pieds espacés d'environ un pied, en choisissant la prise que vous préférez. À partir de là, rangez comme vous le feriez pour une rangée d'haltères régulière, en réinitialisant la barre sur les broches après chaque répétition.
Je les aime mieux que les rangées d'haltères régulières pour plusieurs raisons:
Celles-ci fonctionnent également très bien si vous avez la barre Dead-Squat®, car vous pouvez prendre une position plus large sans que la barre ne frappe votre jambe avant, et vous pouvez reculer plus loin en haut parce que vous n'avez pas à vous soucier de la barre qui frappe votre poitrine, ce qui entraîne une énorme contraction.
Il permet également une prise semi-supinée, ce que j'adore car il frappe les lats de la même manière qu'une rangée d'haltères par en dessous sans le stress excessif sur les poignets que vous obtenez d'une barre droite.
Le voici en action:
Avec ces deux exercices, alternez la jambe que vous placez en avant pour chaque série.
Ceci est similaire à l'exercice Dead Squat ci-dessus, mais cette fois mis en place avec la barre alignée contre les rails du rack d'alimentation et maintenez-la appuyée contre le rack tout le temps. Vous ne pourrez pas supporter autant de poids, mais cela fait du bien et soulage encore plus le bas du dos.
Malheureusement, ceux-ci ne fonctionnent pas vraiment avec la barre droite car la jambe avant gêne.
Ce sont des rangées de prés avec une torsion amicale du bas du dos. J'aime beaucoup l'exercice de John, mais compte tenu de mes antécédents de problèmes au bas du dos, je me sens mieux d'avoir le banc pour le soutien.
Pour les faire, placez une barre dans une unité de mine terrestre (ou en toute sécurité dans un coin si vous n'avez pas de mine terrestre) perpendiculaire à un banc et ramez comme vous le feriez avec une rangée d'haltères ordinaire. Une fois que vous avez terminé avec un bras, laissez la barre là où elle est et tournez-vous simplement du même côté du banc et faites l'autre bras.
Ainsi:
Je recommande d'utiliser des sangles lorsque vous êtes lourd ou bien votre prise en main limitera considérablement la quantité de poids que vous pouvez supporter.
Dans un article précédent sur les deadlifts de la barre de piège, j'ai montré un moyen simple d'ajouter de la résistance de bande en bouclant une bande autour des manches de la barre et en se tenant dessus.
Cette méthode fonctionne également très bien pour les rangées avec la barre de piège et / ou la barre Dead-Squat ™.
N'oubliez pas que le but des bandes pour les rangées est différent de ce qu'il est pour des choses comme les deadlifts, les squats et les développé couchés. Pour ces exercices, les bandes imitent la courbe de force, de sorte qu'elles fournissent moins de tension dans la partie inférieure de la répétition où vous êtes le plus faible, et fournissent progressivement plus de tension tout au long de la répétition à mesure que vous gagnez un plus grand avantage mécanique.
Pour les rangées résistantes à la bande, cependant, la tension est en fait la plus grande là où vous êtes le plus faible, au verrouillage. Cela ne vous rend pas beaucoup de services en ce qui concerne la force (alors prévoyez d'utiliser moins de poids que vous le feriez pour une rangée régulière), mais cela fait une sacrée contraction et fait frire le haut du dos et les lats.
Pour maximiser l'effet des bandes, essayez de maintenir chaque répétition pendant une seconde en haut.
Ce sont des rangées inversées effectuées avec les mains plus larges que la normale et vos coudes évasés au lieu de les rentrer près de vos côtés comme vous le feriez avec des rangées inversées régulières.
Si vous avez déjà fait une prise large, les coudes sur la rangée d'haltères, c'est très similaire à cela, seulement sans le stress du bas du dos. Vous le ressentirez également différemment d'une ligne inversée régulière. Bien qu'il travaille plus ou moins les mêmes muscles, il y a proportionnellement plus de stress sur les deltières arrière, donc si c'est quelque chose que vous recherchez, c'est un excellent choix.
Vous n'avez pas besoin de sangles de suspension pour les faire, mais elles améliorent considérablement l'exercice car elles vous permettent d'utiliser une prise neutre. Je préfère en fait quelque part entre une prise neutre et prononcée, mais le fait est que les sangles vous permettent de choisir la position de main qui vous convient le mieux plutôt que d'être verrouillée dans une position de main fixe.
Pour empêcher les sangles de glisser vers l'intérieur, suspendez-les de chaque côté d'un rack d'alimentation plutôt que de les accrocher ensemble par l'avant.
Si vous n'avez pas de sangles, saisissez simplement la barre avec une prise plus large.
Celles-ci sont un peu plus difficiles que les rangées inversées régulières, vous voudrez donc probablement commencer avec vos pieds sur le sol et progresser pour les élever sur un banc au fur et à mesure que vous vous habituerez au mouvement.
Vous voulez commencer avec les sangles éloignées les unes des autres, donc si vous les faites dans le rack d'alimentation, accrochez les sangles sur les côtés. De là, saisissez la sangle droite avec la main gauche et la sangle gauche avec la main droite et ramez normalement.
Celles-ci se sentent assez différentes des rangées inversées régulières, dans le bon sens. Avec une rangée inversée régulière, vous tirez tout droit vers le haut, alors qu'ici vous tirez vers le haut et vers l'extérieur pour contrer les sangles en essayant de tirer vos bras vers l'intérieur. Cette action de traction permet une contraction impressionnante, surtout si vous essayez de maintenir chaque répétition en haut pendant une seconde.
Celles-ci sont certainement plus difficiles que les lignes inversées régulières, alors gardez cela à l'esprit et assurez-vous que vous maîtrisez les progressions nécessaires avant de les essayer.
Essayez certains de ces exercices et appréciez la croissance du haut du dos qui les accompagne. Ne vous fâchez pas contre moi si vos chemises commencent à se fendre au niveau des coutures et que vous êtes obligé d'en acheter de nouvelles.
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