L'une de mes séries d'articles préférées de T Nation est le monstre en 20 épisodes appelé Exercices que vous n'avez jamais essayés auparavant. Je l'aime tellement que je veux le ramener.
Plutôt que de lister un tas d'exercices aléatoires, je vais baser mon épisode autour d'un thème commun: l'arrière du corps (alias la chaîne postérieure). Et plus précisément, des exercices pour le bas du dos pour travailler l'arrière du corps.
Peut-être que vous avez mal au bas du dos et que vous ne pouvez pas charger votre colonne vertébrale avec les bases lourdes comme les deadlifts et les rangées d'haltères, mais que vous voulez toujours renforcer votre chaîne postérieure. Ou peut-être que vous êtes déjà en train de frapper avec de lourds morts et des squats et que vous voulez juste un travail accessoire qui ne vous martèlera plus le bas du dos.
Quoi qu'il en soit, ces exercices peuvent être exactement ce que le médecin a prescrit.
Pour cette variation de traction, levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol et ne les laissez pas tomber pendant toute la durée de la série.
Une fois que vous avez établi une bonne position du corps, effectuez les tractions comme d'habitude, en tirant le haut de votre poitrine vers la barre à chaque répétition. Si vous le pouvez, essayez d'incliner votre torse de manière à vous pencher légèrement en arrière pour accentuer davantage les lats. Vous pouvez utiliser n'importe quelle poignée de votre choix, mais il est préférable de la faire varier périodiquement.
C'est un excellent exercice car il tue efficacement deux oiseaux d'une pierre, fonctionnant à la fois comme un exercice pour le dos et un exercice de base. Avoir les jambes levées devant vous vous permet également de rester honnête car vous ne pouvez pas utiliser l'élan du bas du corps pour vous propulser.
Vous pouvez initialement manquer de force de base et / ou de flexibilité des ischio-jambiers pour le faire avec des jambes droites, auquel cas vous pouvez commencer avec vos jambes pliées et travailler à les redresser au fil du temps.
La position des jambes rend difficile l'ajout de poids avec une ceinture de plongée, donc si vous cherchez à le rendre plus difficile, vous pouvez ralentir le tempo, ajouter un gilet de poids, mettre un petit haltère entre vos pieds ou utiliser de la lumière poids des chevilles (absolument brutal)!
En voici une que j'ai ramassée de Charles Poliquin, qui les appelle des tractions sous-scapulaires.
En utilisant une prise pronée ou neutre, tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que le haut de votre poitrine touche la barre. Votre poitrine doit être gonflée et vos coudes tirés vers le bas et vers l'arrière - pas d'épaules arrondies ou de poitrine enfoncée autorisée.
Avant de commencer la descente, serrez vos lats, renforcez votre tronc, contractez vos fessiers et commencez à vous pencher en arrière en vous éloignant lentement de la barre. Utilisez un excentrique contrôlé et continuez à vous pencher en arrière aussi loin que vous le pouvez tout au long de la descente.
Votre torse doit être à environ 45 degrés par rapport au sol. En bas, remettez votre torse en position verticale et répétez pour les répétitions souhaitées.
Efforcez-vous de garder votre torse aussi droit que possible tout au long de l'ensemble. Je recommande de dorsiflexer les chevilles pour aider à verrouiller le bas du corps en position. Si vous le faites correctement, ils ne fumeront pas seulement le haut du dos et les lats, mais feront également frire votre cœur.
Si vous saisissez "tractions du sternum" sur YouTube, vous obtiendrez toute une série de vidéos montrant des gars faisant des tractions standard où ils tirent simplement leur poitrine vers la barre. C'est un excellent exercice, mais je n'appellerais pas ça une traction du sternum. J'appellerais juste ça une bonne traction.
Les normes de traction sont devenues pathétiquement basses. Dans mon esprit, un chin-up correctement exécuté doit toujours être tiré vers le haut de la poitrine. C'est comme dire un squat complet: c'est redondant et ne devrait pas être nécessaire. Malheureusement, je suppose que c'est.
Une vraie Gironda sternum chin-up (comme prescrit par le légendaire Vince Gironda) est un tout autre animal.
Dès que vous commencez la traction, inclinez la tête en arrière et essayez de regarder derrière vous comme si vous tentiez de faire un backflip. Continuez à regarder en arrière en tirant tout en gardant votre poitrine surélevée et le bas de votre corps immobile. En fonction de la longueur de vos bras, vous devez entrer en contact avec la barre n'importe où entre le bas de votre poitrine et le milieu de l'abdomen.
Poliquin les a appelés le roi des exercices du haut du dos, et pour une bonne raison. Si cela est fait correctement, la contraction que vous obtenez dans le haut du dos sera sans précédent et vos lats seront en feu après seulement quelques répétitions.
Il s'agit d'un exercice extrêmement avancé, alors assurez-vous de maîtriser d'autres variantes plus faciles avant de l'essayer. De plus, la cambrure requise pour terminer le mouvement peut être trop provocante pour les personnes intolérantes à l'extension, donc si vous tombez dans ce camp et que cela vous cause une douleur, choisissez autre chose.
Les lignes inversées sont extrêmement sous-estimées. Le fait est qu'au cours des deux dernières années, ils sont devenus mon exercice d'aviron préféré, en particulier pour ceux qui ont mal au dos. Ils vous permettent d'attaquer le haut du dos sans exercer de pression sur le bas du dos, et ils aident également à activer et à renforcer les fessiers, qui sont généralement sous-actifs chez les personnes souffrant de maux de dos.
Si vous avez des sangles de suspension - TRX, des sangles anti-explosion, des anneaux, etc. - ils sont également très agréables pour les épaules car ils vous permettent de faire pivoter vos mains grâce à une amplitude de mouvement naturelle allant de la pronation à la supination, ce qui renforce la coiffe des rotateurs. Si vous n'avez pas de sangles, vous pouvez utiliser une barre dans un rack d'alimentation ou une machine Smith.
La raison pour laquelle la plupart des gens les suppriment au départ est qu'ils semblent tout simplement trop faciles. Cependant, je vous exhorte à les essayer avant de sauter aux conclusions. Élever les pieds sur un banc pour que le torse soit parallèle au sol augmente la difficulté. Les plaques allongées sur la poitrine ou le port d'un gilet de poids sont d'autres progressions.
Une fois que vous avez maîtrisé les lignes inversées régulières, essayez d'utiliser "1.5 "répétitions. Rame, viens à mi-chemin, rame à nouveau, puis descends tout en bas. C'est 1.
"1.Les répétitions de 5 po aident à garantir que votre forme reste serrée et vous permettent de vous concentrer sur la rétraction de vos omoplates et d'obtenir une bonne contraction à chaque répétition. Si la forme de merde sur les rangées vous a empêché de ressentir à quoi ressemble une pompe dans le haut du dos, vous le découvrirez rapidement avec ces. Et tu sais ce qu'Arnold a dit à propos de la pompe, d'accord?
Ce sont les mack daddy de toutes les variantes de rangées inversées.
Configurez comme vous le feriez normalement pour une rangée inversée, sauf ne tenir qu'une seule sangle. Étendez l'autre bras droit vers le plafond et placez vos pieds un peu plus larges que la normale pour une base plus stable.
Pour réussir, il faut une extrême rigidité totale du corps, alors contractez tout - fessiers, noyau, lats, grip, l'autre bras - littéralement tout. Lorsque vous êtes prêt, rangez-vous et atteignez le bras qui ne fonctionne pas droit vers le plafond.
Votre torse voudra tourner légèrement vers le côté du bras de travail, ce qui est bien car cela vous permet d'obtenir une plus grande amplitude de mouvement sur la rangée. Ne laisse pas tes hanches s'affaisser. Abaissez-vous sous contrôle et répétez.
Chaque répétition doit être effectuée sous contrôle de sorte que vous puissiez mettre chaque répétition en pause au point de contraction si nécessaire. C'est en fait une bonne règle de base pour toutes les rangées, mais c'est particulièrement important ici - si vous commencez à être bâclé, vous exposez votre épaule à un risque de blessure. Vous pouvez également commencer avec vos pieds sur le sol si les élever est trop difficile au début.
Bien qu'il s'agisse apparemment d'un exercice pour le dos, c'est vraiment un exercice corporel complet, car chaque muscle de la tête aux pieds doit tirer pour rester serré ou vous ne pourrez tout simplement pas le faire.
Je vous promets qu'après avoir essayé celui-ci, toutes les idées préconçues que vous pourriez avoir sur les rangées inversées étant un exercice de poule mouillée iront directement par la fenêtre.
Voici une bonne alternative si vous n'avez pas de sangles de suspension.
Mettre en place en utilisant une poignée pronée avec vos mains légèrement plus larges que ce que vous utiliseriez pour le développé couché. En tirant principalement avec votre bras droit, tirez-vous vers votre main droite jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. À partir de là, en gardant votre poitrine près de la barre et au niveau de votre torse, glissez-vous sur votre main gauche et abaissez-vous principalement en utilisant votre bras gauche pour supporter la charge. Alternez de quel côté vous tirez en premier à chaque répétition successive.
L'ajout d'un élément unilatéral dans le mélange augmente considérablement la difficulté de la rangée en forçant chaque bras à soulever un plus grand pourcentage de votre poids corporel total. De plus, l'exécution de la glissière en haut amplifie l'intensité de la contraction et augmente les demandes du cœur en forçant le torse à résister à la rotation.
Les tirages au visage sont un excellent exercice pour favoriser une bonne santé des épaules et renforcer les pièges du milieu et du bas. Ils devraient certainement être un pilier de votre programme, surtout si vous mettez l'accent sur le développé couché (je.e. 99% d'entre vous lisez ceci).
La traction inversée du visage à l'aide de sangles de suspension est une grande variation car vous bénéficiez de tous les avantages d'une traction régulière du visage avec l'avantage supplémentaire de la stabilité du tronc qui provient de la manipulation de votre propre poids corporel.
De plus, lorsque vous utilisez des câbles ou des bandes, vous êtes obligé de vous tenir dans une position asymétrique et de vous préparer pour éviter d'être tiré vers la machine. L'utilisation de sangles de suspension vous permet d'être plus symétrique et de concentrer vos efforts complètement sur la tâche à accomplir puisque vous n'êtes pas déséquilibré.
Installez-vous comme vous le feriez pour une rangée inversée, mais au lieu de tirer vos mains sur les côtés, tirez juste sur les côtés de votre tête. Contrôlez chaque répétition et assurez-vous de serrer vos omoplates ensemble au point de contraction. Ceux-ci sont beaucoup plus résistants qu'ils ne le paraissent, vous voudrez donc commencer avec vos pieds sur le sol.
C'est un exercice cool qui travaille à la fois le dos et les ischio-jambiers.
C'est essentiellement une rangée inversée combinée à une courbure corporelle inversée des ischio-jambiers, dont j'ai discuté dans Fantastic ischio-jambiers. J'aime les deux exercices seuls, mais ils fonctionnent encore mieux en tandem.
En tant que personne autonome, la courbure des ischio-jambiers est beaucoup plus dure que la rangée inversée. Cependant, comme vous devez maintenir une contraction isométrique sur chaque répétition de la rangée inversée pendant que vous effectuez la flexion des jambes, la difficulté de la rangée augmente considérablement. Vous travaillez en fait à la fois votre dos et vos ischio-jambiers au maximum. En termes d'économie d'exercice, c'est difficile à battre.
C'est bien beau si vous faites de l'entraînement complet du corps, mais où cela se situe-t-il si vous suivez une division supérieure / inférieure??
Ça dépend. Si vous êtes quadruple dominant et que vous souhaitez élever vos ischio-jambiers, vous pouvez les inclure les jours du haut du corps pour un travail supplémentaire. Inversement, si vous avez besoin de plus de travail du haut du dos - ce que la plupart font - vous pouvez l'utiliser les jours du bas du corps.
Je l'utilise les jours du bas du corps, mais cela n'a pas vraiment d'importance. Bien que ceux-ci soient difficiles, ils n'utiliseront pas trop vos magasins de récupération, donc cela ne devrait pas gâcher le reste de votre entraînement.
En parlant d'exercices combinés qui travaillent tout le dos à la fois, voici un autre doozy. C'est une augmentation des fessiers, dont j'ai beaucoup parlé dans The Glute-Ham Raise de A à Z, combinée à un tirage isométrique de la bande.
En plus d'engager le haut du dos et les pièges, maintenir la bande dans un tirage isométrique aide à assurer une bonne posture et un bon positionnement du corps tout au long de l'exercice. Certaines personnes ont tendance à affaisser leurs épaules et à arrondir le bas du dos, mais le fait de pincer les omoplates l'une contre l'autre a un effet de ruissellement sur tout le corps pour aider à maintenir la rigidité et l'alignement.
Si c'est trop difficile à gérer au début, vous pouvez toujours utiliser une assistance de bande pour le rendre plus gérable.
Chaque fois que je mentionne le soulèvement des fessiers, je reçois invariablement la question: et si je n'ai pas accès à un appareil de fessiers?
Vous pourriez penser que ma réponse serait de revenir à l'élévation «naturelle» du jambon fessier - également connue sous le nom de curl de jambe russe - mais je ne suis pas fan. C'est juste trop dur.
Très peu de gens peuvent les faire sans utiliser une pompe pour l'assistance en bas, et encore moins peuvent les faire avec une bonne forme et une articulation spectaculaire au niveau des hanches. Ils ont généralement l'air moche, à tel point que je m'inquiète du potentiel de tirage aux ischio-jambiers.
De plus, je suis fan de la résistance progressive, et il est presque impossible de mesurer les progrès d'un exercice où vous ne pouvez même pas faire une répétition sans assistance.
Je pense qu'un meilleur choix serait une extension du dos à 45 degrés, ce qui est généralement beaucoup plus courant dans les gymnases commerciaux et peut créer un effet d'entraînement similaire à celui de l'élévation du jambon fessier lorsqu'il est fait correctement.
Le problème avec cet exercice est que parce qu'il est souvent appelé retour hyperextensions - les gens ont l'impression que le mouvement principal doit être initié par le dos, de sorte qu'ils fléchissent la colonne lombaire en bas et en hyperextension en haut. Pas bon.
Au lieu de cela, pensez-y comme un hanche extension où les fessiers fonctionnent comme extenseur principal et la colonne lombaire reste neutre. Vous voulez les ressentir presque entièrement dans les fessiers et les ischio-jambiers; si vous le sentez beaucoup dans le bas du dos, c'est le signe que vous le faites probablement mal.
Pour inclure un peu de travail pour les deltés supérieurs du dos et postérieurs, vous pouvez ajouter une élévation du delt arrière. Cela ne prendra pas beaucoup de poids pour être difficile, mais ajouter même un peu de poids aux bras dans une position tendue augmentera considérablement le défi pour les fessiers et les ischio-jambiers en ralentissant le mouvement et en diminuant l'élan, ainsi qu'en augmentant légèrement la longueur. du bras de levier.
S'amuser!
Il va sans dire que la grande majorité de votre formation doit être construite autour des bases simples. Mais lorsque vous atteignez un plateau ou que vous vous ennuyez de faire les mêmes choses de jour en jour, voici quelques ajustements sympas que vous pouvez essayer pour pimenter les choses.
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