Dans mon dernier article, j'ai décrit dix exercices pour le haut du corps que vous ne faites probablement pas. Dans cet épisode, je vais vous présenter dix variantes du bas du corps prêtes à l'emploi. Utilisez ces exercices comme ascenseurs d'assistance ou ascenseurs principaux dans votre programme.
Les squats à partir d'épingles ont été popularisés par l'un des hommes les plus forts qui ait jamais marché sur cette terre, Paul Anderson. Paul travaillait à différentes positions pour améliorer sa force, même en installant une barre sur l'herbe et en creusant un trou en dessous pour accroupir la barre de différentes hauteurs.
Une variante de cet ascenseur consiste à utiliser un squat avant au lieu d'une position accroupie arrière. Cette variation créera une puissance explosive pour le squat puisque le poussoir doit générer une tonne de force pour que la barre se déplace des broches. Ceci est également bénéfique pour les athlètes ayant du mal à sortir du fond pendant les nettoyages.
Cela peut être un effort maximal effectué pour les célibataires ou utilisé comme ascenseur d'assistance pour les répétitions modérées. Utilisez différentes hauteurs de broches pour travailler sur différents points faibles. La poignée propre ou la poignée croisée peuvent toutes deux être utilisées en fonction de vos préférences personnelles.
Le squat Zercher est l'un des meilleurs ascenseurs pour augmenter la stabilité du tronc et la force du haut du dos nécessaire pour rester droit lors d'une tentative de record dans le squat. En utilisant un bonjour sur la partie excentrique de l'ascenseur, l'athlète devra engager les muscles du haut du dos et du tronc à un plus grand degré puisque le poids sera devant l'ascenseur.
Pour vraiment repousser les limites de cet exercice, utilisez un coussin de barre de squat pour sauver les coudes et les avant-bras. Sans le coussinet de barre, la tolérance à la douleur sera un facteur limitant plutôt que la force des jambes ou du dos. Si vous cherchez à améliorer la tolérance à la douleur, alors laissez tomber le coussin!
Les tirages en rack sont un exercice d'assistance de base pour les haltérophiles et les culturistes car ils sont un excellent constructeur de masse pour toute la chaîne postérieure. Lors de l'exécution de tout type de traction de crémaillère, il est important de s'asseoir aussi fort que possible pour imiter la position du corps lors du retrait du sol.
L'utilisation de la poignée d'arrachement (prise ultra large) cible le haut du dos et accroche beaucoup plus qu'une traction de crémaillère ordinaire. Ceci est idéal pour améliorer la capacité d'arrachage et construire un dos épais nécessaire pour les grands bancs, les soulevés de terre et les squats.
L'adhérence sera le facteur limitant ici, je recommande donc d'utiliser des sangles si vous cherchez à construire la taille plutôt que de vous concentrer sur la force de préhension.
Le deadlift Keystone est une légère variation du deadlift roumain. De nombreux haltérophiles ont du mal avec le verrouillage du soulevé de terre et souffrent d'un mauvais développement des ischio-jambiers. Cet exercice aidera les deux problèmes.
Le soulevé de terre Keystone appelle à une arche extrême pour étirer considérablement les ischio-jambiers sur la partie excentrique de l'ascenseur. Pour maintenir la voûte plantaire, la plupart des haltérophiles choisissent de descendre vers le haut des rotules.
La formation de base est extrêmement importante pour tous les aspects du levage et de la performance. Il est important d'utiliser à la fois des mouvements statiques et dynamiques lors de l'entraînement du noyau. Les mouvements dynamiques aideront la force réelle de ces muscles et les mouvements isométriques impliqueront intrinsèquement plus de stabilité.
Les déploiements d'haltères sont les meilleurs pour la force du noyau sur les grands ascenseurs, et peuvent être rendus encore plus difficiles en utilisant de petites plaques pour étendre la plage de mouvement. Une autre excellente façon d'ajouter de la difficulté est de faire une pause au bas de chaque répétition.
Il y a beaucoup de controverse dans le monde du fitness autour des sit-ups. Les redressements assis au-dessus de la tête, limitent cependant la quantité de flexion de la colonne vertébrale tout en martelant les fléchisseurs du tronc et de la hanche.
Pour aller plus loin, la presse au sol avec haltères pour s'asseoir au-dessus de la tête est un excellent moyen d'entraîner à la fois la stabilité du tronc et des épaules. Le fait d'appuyer sur la barre au-dessus de la tête limite la quantité de flexion de la colonne vertébrale qui se produit lors d'un sit-up régulier, ce qui en fait une alternative beaucoup plus sûre et plus difficile aux sit-ups réguliers au sol.
Les exercices statiques aident à améliorer la stabilité du tronc. La stabilité est extrêmement importante car elle aide le lève-personne à conserver sa forme pendant les squats, les deadlifts et les presses. Plus une personne a de stabilité centrale, plus le potentiel d'amélioration de la force et de la taille est élevé dans les ascenseurs composés lourds.
La traction du support de valise est l'un des exercices obliques ultimes. J'aime utiliser une forme de maintien statique pour travailler la prise et entraîner la flexion anti-latérale. En raison de la charge déséquilibrée, le corps doit travailler extrêmement dur pour rester debout.
Cet exercice travaille la poignée une tonne aussi, ce qui en fait un ascenseur d'assistance parfait pour la stabilité d'entraînement pour un grand soulevé de terre.
Bien que de nature dynamique, le soulevé de terre à la pelle est également un excellent exercice de base isométrique. Toute charge asymétrique défie considérablement le noyau et le deadlift à pelle en est un excellent exemple.
Cet exercice est également un peu plus facile sur la prise en main que la traction du porte-valise.
J'aime inclure la formation de grip à la fin de mes séances du bas du corps, après le soulevé de terre. Vous êtes invités à inclure une formation de préhension les autres jours si vous trouvez que cela fonctionne mieux.
Les araignées haltères sont un moyen facile d'obtenir un travail de prise dynamique. Je recommande d'utiliser de la craie pour tous les entraînements de prise lourde pour éviter de déchirer les callosités. Prenez simplement une barre avec une double prise en main et tirez la barre aussi haut que nécessaire pour que vous puissiez l'attraper avec une double prise en dessous.
Cet exercice travaille la force d'écrasement dynamique et est un excellent moyen d'obtenir un travail de préhension supplémentaire sans équipement spécial.
Le développement de l'avant-bras est souvent un problème et il est extrêmement important pour stabiliser les tentatives de développé couché lourd. Le rouleau de poignet est l'un des meilleurs moyens de développer les muscles de l'avant-bras.
Ceci est une variante du rouleau de poignet normal utilisant une barre et le poids corporel de l'athlète. Installez une barre à l'intérieur d'un support d'alimentation et roulez-la de haut en bas sur les broches en fléchissant ou en étendant les poignets. C'est un exercice extrêmement avancé qui fera exploser les avant-bras!
Pour accompagner les routines du haut du corps décrites dans le dernier article, voici deux routines du bas du corps entièrement composées des nouveaux exercices listés ci-dessus. Remplacez vos entraînements actuels du bas du corps par les suivants pour les six prochaines semaines.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Anderson Front Squat (supérieur à 90% 1RM) | 3 | 1 |
| B | Soulevé de terre Keystone | 4 | 6-8 |
| C | Déploiement d'haltères avec pause pendant 3 secondes. | 3 | 8 |
| D1 | Valise Barbell ISO Hold 5 sec. par côté | 3 | 5 |
| D2 | Araignées haltères | 3 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Snatch Grip Rack Pull (avec sangles) | 3 | 5 |
| B | Zercher bonjour | 3 | 6-8 |
| C | Soulevé de terre à pelle | 3 | 6 / côté |
| D1 | Presse au sol pour s'asseoir au-dessus de la tête | 3 | 12 |
| D2 | Rouleau de poignet aérien Barbell | 3 | 6-8 / main |
Chaque athlète qui réussit a dû affronter un plateau à un moment donné de sa carrière de levage - malheureusement, ils font autant partie du jeu que la craie, les ceintures et les relations publiques. Si vos squats de pain et de beurre et vos soulevés de terre refusent de bouger, prenez-le comme un signe pour essayer un ou deux nouveaux ascenseurs.
Ces nouveaux mouvements peuvent sembler étrangers et vos coups de poing peuvent être pitoyables, mais laissez-lui du temps et persévérez. Votre patience sera récompensée dans six semaines lorsque vous reviendrez à squatter et à tirer de nouveaux PR.
Quant à ces quelques kilos supplémentaires de masse maigre sur lesquels vous avez emballé? Disons simplement que vous avez le plan de bonus!
Personne n'a encore commenté ce post.