Lorsque la plupart des hardgainers demandent des conseils, on leur dit simplement de manger plus. Malheureusement, manger plus ne résout pas les problèmes de métabolisme déchaîné, d'hormones de stress élevé, de mauvaise digestion et d'appétit pathétique qui affligent la plupart des hommes maigres. Mais avec les bonnes directives et un travail acharné, vous pouvez dire au revoir à votre ancien moi maigre - pour toujours!
Voici le plan que j'ai utilisé pour emballer 50 livres de muscle maigre sur mon cadre maigre. Non seulement cela a fonctionné pour moi, mais cela a également fonctionné pour mes clients et mes athlètes. Il est temps pour vous de remettre le «gagnant» dans hardgainer.
En ce qui concerne la construction musculaire, le plus important est l'entraînement. Même dans des situations qui ne sont pas idéales, le corps peut développer ses muscles pour survivre à la menace imposée par l'entraînement. La recherche a montré que vous pouvez absolument construire du muscle en cas de déficit calorique (si l'apport en protéines est élevé) (1). Et des preuves anecdotiques provenant des prisons montrent que les gars se font prendre tout le temps, malgré une mauvaise nutrition.
Cela ne suggère en aucun cas que manger n'est pas important. Aucun homme maigre ne gagnera une quantité respectable de muscle sans une nutrition adéquate. Cependant, vous devez avoir vos priorités claires. La construction musculaire commence par un entraînement intensif, et peut-être étonnamment, un entraînement intensif améliorera votre alimentation.
Considérez que l'un des plus grands obstacles qu'un hardgainer a est un appétit pathétique. L'entraînement intensif est l'un des moyens les plus rapides et les plus simples d'augmenter votre appétit. Cela rend votre corps demande plus de nourriture et cela facilite la consommation de grandes quantités de nourriture.
Curieusement, votre appétit peut réellement vous aider à trouver votre point idéal d'entraînement. Trop peu d'entraînement ne fera rien pour augmenter votre appétit. Trop d'entraînement diminuera votre appétit. La bonne quantité d'entraînement à l'hypertrophie vous laissera affamé!
La recherche sur des sujets maigres et en bonne santé montre une augmentation du BMR (taux métabolique basal) pendant environ les deux premières semaines en cas de suralimentation (2). Cela signifie que lorsque vous essayez de manger gros, la première réponse de votre corps est d'augmenter son taux métabolique.
C'est précisément pourquoi manger plus ne fonctionne pas toujours pour les hardgainers. Ils suivent les conseils, sortent et commencent à manger plus pendant quelques semaines, puis découvrent que la balance ne bougera pas. Maintenant, le hardgainer pense qu'il est un non-gagnant. Il abandonne la nutrition et pense qu'une nouvelle variation magique de la boucle des biceps est le vrai secret pour se faire prendre.
Regardez, ce pic dans votre métabolisme déjà naturellement rapide fait partie du jeu. Ne vous inquiétez pas, cela ne continuera pas à augmenter pour toujours, mais vous devez être patient. Votre corps a besoin de temps pour s'habituer à consommer de plus grandes quantités de nourriture. En fait, vous ne pourrez peut-être même pas manger et digérer correctement la quantité d'aliments de qualité dont vous avez besoin pour développer vos muscles ...
Vous avez besoin de temps pour vous habituer à manger plus et à suivre les autres nouvelles habitudes et stratégies de style de vie de ce plan. Gardez le cap, laissez votre corps s'adapter et la balance commencera à monter. Si vous n'êtes pas dans ce domaine pour le long terme, vous avez besoin d'un passe-temps différent.
Les hardgainers ont déjà trop d'hormones de stress qui circulent dans leur corps. En conséquence, perdre du muscle est rapide et facile, tandis que le gagner est lent et difficile. De nombreux hardgainers ajoutent encore plus de stress à leur corps en abusant des stimulants avant l'entraînement.
N'oubliez pas que le seul stimulant dont vous avez «besoin» pour une bonne séance d'entraînement est un esprit fort, et au lieu de prendre des stimulants avant l'entraînement, alimentez votre corps avec une nutrition péri-entraînement. Cela vous donnera plus de protéines, de glucides et de calories sans prendre de place dans votre estomac ni prendre le temps de préparer plus de nourriture. En outre, l'insuline des glucides a un puissant effet anti-catabolique, qui mélange le pont hormonal en votre faveur.
Pensez à votre enfance. Rappelez-vous comment vous étiez si rassasié que vous ne pouviez pas manger une autre bouchée de dîner? Mais ensuite, lorsqu'on vous présente un dessert surprise, vous avez retrouvé l'appétit. En tant qu'enfant, je pensais que j'avais un estomac de dessert séparé. Je sais maintenant que c'était juste un cas de fatigue de la palette.
Lorsque vous mangez beaucoup d'un type d'aliment, votre palette s'ennuie simplement de cette saveur et de cette texture et vous arrêtez de vouloir manger. Lorsque la plupart des hardgainers essaient de manger, ils mangent simplement plus de ce qu'ils mangent déjà. Ils essaient de farcir plus de poulet, de riz et de brocoli, et cela ne fonctionne pas. Leurs palettes sont tellement fatiguées des mêmes choses qu'elles arrêtent de manger bien avant d'atteindre le niveau de nourriture nécessaire pour se muscler.
Au lieu de manger plus, ajoutez plus d'articles à vos repas. Augmentez les saveurs et les textures de votre repas et regardez l'échelle commencer enfin à grimper. Par exemple, disons que votre petit-déjeuner typique se compose des éléments suivants:
Ajoutez progressivement des articles jusqu'à ce que vous arriviez à ce petit-déjeuner:
C'est beaucoup plus agréable et plus facile à manger que de simplement doubler la taille de votre petit-déjeuner original.
Pensez aux moments où vous avez mangé le plus de nourriture. Je parie que ces repas étaient délicieux. Lorsque la nourriture a bon goût, il est facile de manger plus, donc si vous voulez vraiment transformer votre corps, vous devez cuisiner votre propre nourriture délicieuse (ou payer quelqu'un pour cuisiner exactement ce que vous voulez).
Il existe d'innombrables recettes gratuites disponibles en ligne. Alternativement, vous avez probablement un ami ou un membre de votre famille qui peut vous donner des cours. Investissez du temps pour apprendre à cuisiner des repas de renforcement musculaire que vous appréciez réellement. Cela rend la nourriture beaucoup plus facile.
Parallèlement aux défis d'un manque d'appétit et d'un métabolisme déchaîné, les hardgainers ont parfois une mauvaise digestion. De nombreux aliments sains tels que les céréales complètes, les haricots et les légumes crus sont plus difficiles à digérer et à manger en grande quantité.
Cela ne signifie pas que vous devez les éviter complètement, cependant. En choisissant plus d'aliments plus faciles à digérer, il sera beaucoup plus facile d'obtenir les nutriments et les calories dont vous avez besoin avec beaucoup moins d'inconfort intestinal.
Voici quelques exemples d'aliments plus faciles à digérer qui devraient constituer le cœur de votre régime alimentaire accéléré:
Une autre astuce utile pour faciliter la digestion consiste à boire 1 à 2 boissons énergisantes par jour. Voici une recette simple:
Les aliments sains vous apportent plus que de simples calories. Ils vous fournissent des nutriments pour vous assurer que votre corps est énergisé et peut récupérer à un rythme optimal. Cela ne signifie pas que vous devez devenir un nazi qui mange sainement. Le mot clé est «souligner."
Alors que de nombreux hardgainers ont tellement peur de perdre leurs abdominaux qu'ils n'atteignent même jamais les calories d'entretien, vous ne voulez pas aller à l'autre extrême et «vrac sale."
Il y a quelques années, deux de mes stagiaires (qui suivaient aussi, paradoxalement, un cours de nutrition sportive à l'époque) ont essayé le gonflement sale. Ils allaient au gymnase, puis frappaient les joints de la restauration rapide pour fourrer des tas d'ordures. Bien qu'ils soient tous les deux devenus plus forts, ils ont également pris de la graisse, développé des corps couverts d'acné et souffert d'inflammation et d'articulations douloureuses. Une fois qu'ils ont nettoyé leur alimentation, ils sont devenus plus maigres, plus forts, plus sains, plus musclés et ont des articulations plus heureuses.
N'oubliez pas que vous n'êtes pas un homme fort de classe mondiale comme Brain Shaw qui a besoin de 12000 calories par jour. Ce serait impossible à obtenir avec uniquement des aliments sains comme le poulet, le riz et le brocoli. Cependant, il est tout à fait faisable d'obtenir 4000 calories grâce à des aliments et des boissons saines.
Au fur et à mesure que vous évoluez pour avoir besoin de plus de 4000 calories, vous pouvez ensuite ajouter plus d'huiles saines, de noix, de fruits secs, d'amidons (riz blanc et pommes de terre) et même quelques friandises. Bien sûr, c'est plus difficile et pas aussi amusant, mais vous allez adorer les résultats.
Vous planifiez votre entraînement, mais planifiez-vous votre alimentation? En planifiant les courses et la préparation des repas, vous avez toujours la nourriture dont vous avez besoin et vous constaterez qu'il est plus facile de respecter le plan et de prendre du muscle. Voici comment je présente mon plan hebdomadaire:
Essayer de suivre un plan de repas générique semble être une bonne idée… pendant environ une journée. Une meilleure approche consiste à personnaliser votre alimentation. Apprendre à cuisiner les aliments que vous aimez est une excellente étape. Voici deux autres choses que vous pouvez faire:
Une fois que vous avez réduit vos protéines, vous pouvez ajouter plus de glucides ou de graisses jusqu'à ce que vous commenciez à grandir. Alors qu'un hardgainer ne devrait pas essayer d'aller aux extrêmes avec des glucides ou des graisses (ne réduisez pas radicalement l'un ou l'autre), vous pouvez jouer avec vos ratios glucides / lipides pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Lorsque vous essayez de développer vos muscles, vous constatez souvent que malgré vos séances d'entraînement brutales, le plus dur est la nutrition. Parfois, vous aurez l'impression que votre mâchoire et votre système digestif sont surentraînés.
Une excellente façon de gérer cela est de prendre une journée de repos après une alimentation intense. Non, cela ne signifie pas que vous devez jeûner ou avoir un énorme déficit calorique. Cela signifie simplement que vous prenez une journée pour vous détendre, prendre quelques friandises, arrêter de vous gaver et manger autant que vous en avez envie.
Vous pouvez également réduire la fréquence de vos repas ce jour-là de 4-5 repas à 3 repas. La pause mentale et physique sera ce dont vous avez besoin pour vous préparer à une autre semaine d'entraînement productive et vous frayer un chemin vers des muscles plus gros.
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