Peu de sujets suscitent plus de débats animés que le thème de la génétique.
Certains haltérophiles se vautrent de désespoir face à leur malheur génétique désespéré à gagner du muscle. D'autres ne croient même pas à la génétique. Ils pensent qu'avec un travail acharné et un programme soviétique top secret, n'importe qui peut être un champion.
En réalité, des choses comme votre taille, la structure squelettique (longueur et largeur), les ratios de type de fibre musculaire, muscle vs. la longueur du tendon et l'efficacité du système nerveux ont un impact sur l'apparence de votre corps et sa réponse à l'entraînement.
Si vous échouez dans certains ou tous ces domaines, tout n'est pas perdu car il y a beaucoup de choses sous votre contrôle, et n'importe lequel d'entre eux peut avoir un impact important sur votre physique.
Habitudes de vie et d'entraînement, nutrition et supplémentation, éthique de travail, gestion du temps et attitude - apportez des changements positifs dans ces domaines et vous ajouterez du muscle à votre corps.
Les hardgainers craignent souvent le surentraînement. Certains ont peur de faire plus qu'une série de trois exercices par entraînement, deux fois par mois, car cela pourrait constituer un surentraînement.
La vérité est que le surentraînement Est-ce que existent… chez les athlètes d'élite. Mais le sportif moyen n'a pas le temps de créer une situation de surentraînement dans les manuels.
Au lieu de cela, ce qui se passe est un cercle vicieux de sous-récupération. Ils ne dorment pas assez, mangent suffisamment, s'entraînent assez intelligemment ou ne se reposent pas suffisamment pour se remettre d'une quantité décente de travail. Ils commencent à ressentir des symptômes semblables à ceux du surentraînement et supposent que c'est parce qu'ils en font trop au gymnase.
Le résultat? Ils utilisent une solution de formation pour résoudre un problème de récupération.
Alors que certains haltérophiles font l'erreur de faire une quantité stupide de travail dans la salle de sport ou d'essayer de copier le programme d'un culturiste d'élite, toxicomane, beaucoup d'autres font l'erreur de faire trop peu en dehors du gymnase pour se remettre d'un programme décent.
En tant que jeune, maigre, nouveau lifter, j'ai pris une décision très intelligente. J'ai embauché un formateur plus grand, plus fort et plus expérimenté pour m'écrire un programme. J'étais tellement déçu quand j'ai eu le programme. Il comprenait beaucoup trop de volume et de fréquence pour un hardgainer comme moi.
J'ai quand même décidé de faire son stupide programme et de prouver que ça n'a pas fonctionné. J'ai augmenté ma consommation de nourriture, j'ai dormi plus, je me suis entraîné très fort et j'ai progressivement ajouté du poids à tous mes ascenseurs.
Deux mois plus tard, son «programme stupide» a conduit à une prise de poids de 13 livres de muscle.
Essayez de récupérer l'élite surdouée. S'ils dorment 7 heures par nuit, vous pourriez avoir besoin de 8. S'ils ont besoin de 4000 calories par jour, vous pourriez en avoir besoin de 5000.
Bien qu'ils puissent se permettre de jeter de la nourriture ensemble, vous aurez peut-être besoin d'un plan de repas structuré. S'ils peuvent s'en tirer sans siestes, massages et diverses techniques de gestion du stress, vous devrez peut-être les doubler.
S'entraîner fort. Récupérer plus dur.
Les conseils de formation pour les hardgainers semblent toujours inclure la recommandation d'utiliser un faible volume. L'argument est le suivant:
Si vous essayez d'utiliser les routines à volume élevé que tous les bodybuilders assistés par la drogue utilisent, vous vous entraînerez excessivement. Un entraînement court, peu fréquent, intense et à faible volume est ce dont vous avez besoin pour stimuler la croissance musculaire, puis donner à vos muscles la chance de récupérer et de se développer!
J'ai adoré cette philosophie. C'est tellement simple et logique - sauf que cela ne fonctionne pas bien pour beaucoup d'entre nous.
Alors que les poids lourds sont très importants, une certaine quantité de volume est vital pour créer le stress métabolique nécessaire pour stimuler l'hypertrophie. Plus de volume dit au muscle: «Vous ne pouvez pas simplement devenir plus fort, vous devez plus gros pour survivre à ce stress."
En tant qu'entraîneur de force universitaire, je travaille avec des athlètes bizarres. Certains sont des mésomorphes extrêmes qui peuvent trop grand pour des performances sportives optimales si on ne fait pas attention.
Pour les rendre plus forts sans grossir, devine ce que je leur donne. Entraînement court, peu fréquent, intensif et à faible volume.
Si ce style de formation ne fait pas mettre du muscle sur quelqu'un génétiquement enclin à l'ajouter, comment voulez-vous que cela fonctionne pour quelqu'un qui a du mal à gagner du muscle?
Le problème avec le problème de volume est qu'il est souvent poussé à l'extrême. Oui, il y a des valeurs aberrantes qui semblent prospérer avec des volumes très faibles ou élevés. Mais la plupart tombent quelque part au milieu.
Il y a un juste milieu où vous avez suffisamment de volume pour stimuler la croissance musculaire sans dépasser vos capacités de récupération. L'astuce est de trouver votre juste milieu.
Gardez une trace de votre volume (poids x répétitions x séries). Commencez avec un volume plus bas qui vous permet de devenir plus fort. Si vous mangez un surplus calorique mais que vous ne voyez pas de gains, augmentez un peu le volume.
Surveillez les performances dans votre journal d'entraînement et prenez des mesures de poids corporel et de circonférence. Ajustez jusqu'à ce que vous trouviez votre sweet spot. (Sachez que cela peut changer avec le temps et que vous serez en mesure de tolérer moins de volume lorsque vous êtes plus occupé et que vous ne pourrez pas récupérer.)
Le volume est entraînable. De nombreux hardgainers trouvent qu'ils n'ont pas naturellement une grande capacité de travail par rapport aux autres. Mais vous pouvez augmenter progressivement la capacité de travail au fil du temps en augmentant progressivement votre volume d'entraînement.
Lorsque vous faites constamment les bases et que vous faites de gros gains, vous pouvez faire des ajustements et voir si cela aide un peu.
Adolescent, je dévorais des magazines musculaires en essayant de trouver tous les secrets d'un programme d'entraînement parfait: entraînement fractionné, meilleur angle pour le pressage incliné, meilleur nombre de séries, quantité parfaite de répétitions, la position dans laquelle mon petit doigt devrait être un pic de biceps, etc.
Tout ce que j'ai fini par faire, c'est ajouter du stress supplémentaire, de la confusion, de la paralysie par sur-analyse et du cortisol alors que j'aurais dû manger et dormir. Tant que vous ne faites pas systématiquement les bases, les petites choses n'ont pas d'importance.
Dans les gymnases du monde entier, vous entendez la conversation suivante:
Mec maigre: «Je ne peux pas prendre de poids."
Coach: «Vous devez manger plus."
Mec maigre: "Mais je mange une tonne!"
À ce stade, le gars maigre souffle généralement sur l'entraîneur et part à la recherche de quelqu'un d'autre qui lui dira ce qu'il veut entendre: «Il vous suffit de trouver un programme spécial, vraiment compliqué et super scientifique."
Dommage que l'entraîneur n'ait pas simplement demandé à voir le journal de nourriture du hardgainer.
De la même manière que les obèses sous-estiment généralement la quantité qu'ils mangent, de nombreux hardgainers surestimer il. Ils peuvent avoir l'impression de manger une tonne, mais s'ils croient réellement les chiffres, ils verront que leur consommation est pitoyable.
Utilisez un site Web, une application ou un cahier à l'ancienne et suivez votre consommation de nourriture. Continuez à augmenter cet apport jusqu'à ce que votre poids commence à grimper. Sauf si vous avez un ver à bande, vous prendrez du poids.
Manger plus de calories n'est pas une vue d'ensemble. Alors qu'une calorie est une calorie dans un incinérateur alimentaire qui mesure les calories, ce n'est pas si simple en ce qui concerne la nourriture et le corps humain.
Quoi vous mangez est tout aussi important. Beaucoup de hardgainers ont recours à des suppléments de gain de poids bon marché ou à Michael Phelps et commencent à battre la malbouffe pour obtenir leurs calories.
La plupart pourront prendre du poids avec beaucoup moins de calories que cela par jour. Si vous n'avez besoin que de 4000 calories par jour pour avoir un surplus calorique, vous pouvez en obtenir la majorité avec des aliments de haute qualité.
Faites des aliments entiers votre base alimentaire. Cette base peut également inclure des aliments naturels riches en calories (noix, beurre de noix, fruits secs). Ensuite, vivez un peu et dégustez quelques friandises.
Comme la majorité de votre alimentation est composée d'aliments de haute qualité, vous gagnerez moins de graisses indésirables, aurez plus d'énergie pour vous entraîner, récupérerez plus rapidement, réduirez l'inflammation et jouirez d'une meilleure santé.
En tant que hardgainer, c'est un défi d'obtenir suffisamment de calories et de nutriments pour gagner du muscle. Ajoutez à cela toutes les manies du régime alimentaire d'aujourd'hui et le gain musculaire passe de difficile à impossible.
En plus de limiter les aliments qui sont de la malbouffe complète, il n'y a qu'une seule règle à suivre: mangez ce qui fonctionne pour vous.
L'industrie de l'alimentation a connu de nombreuses tendances intéressantes - dont aucune n'est utile pour la construction musculaire.
Si vous essayiez de suivre tous les conseils courants actuels sur la crainte des aliments, vous vous retrouveriez comme un paléo végétalien sans gluten, crudivore, qui a peur des fruits et des noix parce qu'ils font grossir.
Les hardgainers ont souvent un système digestif moins que stellaire. Si un certain aliment vous laisse un sentiment dégoûtant, excluez-le par tous les moyens. En dehors de cela, mangez simplement ce qui vous fait vous sentir le mieux et donne les résultats que vous souhaitez.
Si vous voulez devenir grand, alors accroupissez-vous, banc et soulevé de terre, à droite?
C'est ce que beaucoup de succès et souvent court les entraîneurs et les élévateurs recommandent. Et bien que ces ascenseurs aient aidé à transporter de la masse sur des milliers de haltérophiles, ils ne sont pas toujours parfaits pour les hardgainers, en particulier les pas de grande taille.
Même les hardgainers les plus courts peuvent avoir des membres relativement longs et un torse court. Pensez au type de corps qui caractérise un bon lifter et vous vous rendrez vite compte qu'il ne correspond pas à la structure de la plupart des hardgainers.
Bien qu'ils puissent être recrutés par des entraîneurs de volleyball et d'aviron, ils ne recevront généralement pas d'invitation de Louie Simmons à venir soulever à Westside.
Vous devez sélectionner de gros exercices qui vous conviennent. T Nation regorge d'articles de coachs innovants avec d'innombrables variations sur les 3 grands. Continuez à expérimenter jusqu'à ce que vous trouviez une poignée de variations pour chaque modèle de mouvement majeur ou partie du corps qui répondent aux critères suivants:
La sélection des exercices est l'une des variables d'entraînement les plus importantes. Même la meilleure combinaison de toutes les autres variables d'entraînement peut ne pas donner de résultats si vous sélectionnez des exercices de qualité inférieure.
En choisissant les meilleures options, vous maximiserez votre stimulation de croissance avec moins d'exercices au total. Cela vous permet de dépenser judicieusement lorsque vous puisez dans vos réserves de récupération limitées.
Si vous n'avez jamais eu peur de participer à une séance de jambes, vous ne travaillez pas assez dur.
Que vous fassiez un squat avec une barre sur le dos ou un rack devant votre poitrine, vous devez avoir de grandes séances de jambes effrayantes. Un entraînement intensif des jambes ne vous donnera pas seulement des roues plus grandes, c'est aussi un excellent catalyseur pour la croissance du corps entier.
Et même si on dit toujours aux hardgainers de «s'accroupir et tout va grandir», ils devraient également faire une petite quantité de travail direct pour leurs membres.
Les hardgainers ont tendance à ressentir plus de stimulation dans les muscles du torse que dans les membres lorsqu'ils font des mouvements composés. En conséquence, ne rien faire d'autre que des mouvements composés fera que les membres (qui sont proportionnellement plus petits au début) commenceront à prendre du retard.
Si vous ne savez pas quoi faire, embauchez un coach performant, achetez un livre informatif ou lisez des articles. Au fur et à mesure que vous progressez et essayez différentes choses, notez ce qui fonctionne bien pour vous. Plus vous avancez, plus vous en saurez sur votre corps.
Une énorme erreur que j'ai faite a été d'arrêter de faire ce qui fonctionnait parce que cela ne correspondait pas à ce qu'un gourou avait dit que je devais faire.
Il existe de nombreux coachs brillants avec des informations à partager. Cependant, si cette information contredit ce que vous connaître fonctionne pour vous, ignorez-le et passez à autre chose.
Si vous voulez réussir, consacrez des phases spécifiques de votre entraînement et de votre style de vie à maximiser la croissance musculaire.
Oubliez votre saut vertical, votre victoire à un triathlon et tous les «nouveaux» exercices de stabilité de base que vous avez vus sur Internet. Oubliez les films de fin de soirée et les marathons de jeux vidéo. Passez ce temps à vous entraîner, à manger et à dormir.
De nombreux hardgainers font également l'erreur d'essayer d'être dans une phase de construction de masse toute l'année. Au lieu de cela, sélectionnez des périodes tout au long de l'année pour faire de la taille votre seul objectif. Ensuite, choisissez d'autres moments pour vous concentrer sur des objectifs complémentaires (comme la force maximale) tout en conservant le nouveau muscle que vous avez acquis.
Ensuite, lorsque vous êtes prêt, abordez une autre phase de gain de muscle.
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