Il y a une raison pour laquelle tant de lecteurs de testostérone ont un béguin pour l'homme sans vergogne pour Dan John, et ce n'est pas parce que dans une pièce sombre, il ressemble en quelque sorte à George Clooney.
Dans une industrie qui semble s'efforcer de rendre les choses aussi compliquées qu'humainement possible, Dan John est la voix douce de la simplicité. Alors que d'autres se disputent en ligne pour savoir si l'homme paléo a mangé des patates douces ou les mérites de l'indice glycémique, Dan soulève des poids, fait de la compétition, entraîne des athlètes et, plus important encore, obtient des résultats dans toutes ces activités.
Agrandir n'est pas facile, mais cela ne nécessite certainement pas plus de calculs qu'un voyage habité vers Mars. Voici dix conseils que vous pouvez essayer pour faire avancer la balance dans la bonne direction. - Bryan Krahn
Parfois, les gens ne comprennent tout simplement pas. Ou, et je commence à penser que cela se produit plus souvent, ils n'ont tout simplement pas les outils pour «l'obtenir."
J'étais debout avec mon entraîneur adjoint lors d'une compétition sur piste et l'un de nos coureurs pataugeait clairement. Il n'est pas rare de voir quelqu'un qui est mal préparé et en mauvaise condition patauger dans le sprint de 400 mètres. Eh bien, "sprint" est un peu exagéré dans cet exemple, mais en passant, un de ses coéquipiers a crié: "N'abandonnez pas!»Je me suis tourné vers mon assistant et lui ai dit:« C'était fini quand les Allemands ont bombardé Pearl Harbor?"
Un de mes athlètes s'est tourné vers nous et a dit, sur ce ton sarcastique que Dieu honore les adolescents chaque fois qu'ils se sentent supérieurs: «Entraîneur, c'était le Japonais."
Droite. Sauf que je citais l'un des meilleurs films de tous les temps, Maison des animaux, qui appartient au panthéon des grands films avec jour de la marmotte, Club de combat, et Le parrain. Quelque part, John Belushi gémit.
Le fait est que certaines personnes n'ont tout simplement pas les outils pour l'obtenir, et c'est le problème auquel la plupart des gens sont confrontés lorsqu'ils essaient de gagner de la masse. Je reçois pas mal de courriels de personnes, et je m'efforce d'y répondre intelligemment, à propos de mon programme Mass Made Simple qui a été publié ici il n'y a pas longtemps.
Il y a de vrais problèmes avec le programme. Je m'attends à ce que vous fassiez des squats à haute répétition. J'attends que tu fasses des complexes. Je m'attends à ce que tu deviennes plus fort. Nulle part je n'ai dit que ce serait amusant. Et pourtant, beaucoup échouent dans cet objectif de construire plus de masse.
Ajoutons quelques outils à votre trousse d'outils pour vous remettre en marche.
Il y a une chance, surtout si vous mesurez 1,80 mètre ou plus ou même simplement de longs membres, que vous ne puissiez tout simplement pas gérer le nombre de fois par semaine requis par les programmes de construction de masse traditionnels. Vous devez repenser la semaine. Maintenant, j'étais là pour la première semaine et j'ai clairement exprimé mon opinion que pour l'entraînement à l'hypertrophie, les gars plus grands devraient avoir une semaine de dix jours, mais Dieu avait d'autres plans.
Changez votre semaine en un modèle de trois semaines. Pour les personnes qui luttent honnêtement dans la salle de sport pour gagner de la masse musculaire, mais qui n'en voient aucun, envisagez de vous entraîner après deux jours de repos TOUT le temps. C'est facile à suivre sur trois semaines:
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | |
| lundi | Former | Du repos | Du repos |
| Mardi | Du repos | Du repos | Former |
| Mercredi | Du repos | Former | Du repos |
| jeudi | Former | Du repos | Du repos |
| Vendredi | Du repos | Du repos | Former |
| samedi | Du repos | Former | Du repos |
| dimanche | Former | Du repos | Du repos |
Le motif se répète ensuite. Si vous faites ces entraînements de squat à haute répétition, il est très difficile de s'entraîner trois fois par semaine. J'ai expérimenté l'entraînement deux fois par semaine après une discussion avec le regretté Goran Swenson après avoir découvert que les entraînements du mardi / samedi l'aidaient vraiment à rester plus fort, plus longtemps. Cela vaut peut-être aussi le coup d'œil, alors essayez les deux options plusieurs fois et voyez si vous recommencez à grandir.
L'un des aspects les plus négligés des programmes de renforcement musculaire est un mot de quatre lettres: STOP. Arrêtez de jouer au basket. Arrêtez de faire du jogging. Arrêtez de faire des cours d'aérobic d'étape. Je jure que si je reçois un autre e-mail qui dit quelque chose comme ça, je ferai quelque chose d'imprudent:
«Hé, Dan:
Je suis intéressé à faire des Highland Games. Je veux prendre du poids, mais j'ai des cours de MMA trois jours par semaine, je joue dans deux ligues de basket-ball et je veux faire un marathon. Quels ascenseurs dois-je faire pour mettre soixante livres?"
Je te le dis, ce n'est PAS une exagération. Ce n'est pas. Apprenez à marcher lentement. Apprenez à vous allonger. Apprenez à faire la sieste. J'ai soutenu toute ma carrière d'entraîneur que la chose la plus difficile à faire est d'ajouter de la masse musculaire maigre de qualité. Maintenant, je n'ai pas dit «poids» comme les gens avec les Big Gulps et les beignets nous ont bravement montré le chemin: j'ai dit la masse musculaire maigre.
Une personne sur cent aura le courage d'écouter mon meilleur conseil pour se préparer à un programme de construction de masse: penchez-vous d'abord. Mon copain à l'université qui a décidé de participer à un concours de musculation amateur a vécu pendant un mois avec rien d'autre que de la laitue et de la drogue. Oui, vous avez bien lu, et non, ne l'essayez pas. Pour ses derniers entraînements, ses amis devaient littéralement le tirer du sol pour faire quoi que ce soit. Les charges sur la barre étaient bien, bien inférieures à ses chiffres d'entraînement normaux. Mais sous les lumières, il avait l'air merveilleux.
Une chose amusante s'est produite les semaines et les mois après le concours: le gars a explosé. C'était comme s'il était gonflé. Il a pris de la taille, dans tous les bons endroits, apparemment tous les jours. Je sais qu'il y a une explication scientifique à cela, mais je m'en fiche. J'ai découvert que la même chose m'est arrivée après le régime Velocity. Une semaine plus tard, j'ai soulevé dans une compétition de levage olympique ouverte et tout le monde a juré que j'avais mis dix livres de muscle, mais j'étais en fait deux livres de moins. Si vous avez le courage de vous pencher, essayez-le!
Si vous choisissez de vous pencher en premier, j'ai une bonne nouvelle pour vous: la créatine fonctionne. Essayez-le pendant trois semaines et ne vous surchargez pas vraiment. Prenez la dose recommandée et ne vous mettez pas dans l'état d'esprit (en fait, c'est le «mien» parce que je suis le pire délinquant du monde ici - de «si un peu c'est bien, beaucoup est merveilleux!"Après une période de penché, la créatine semble se" suralimenter "alors que vous commencez à manger normalement et à vous entraîner dur.
Une observation intéressante, cependant; J'ai remarqué que les gars qui commencent juste à mettre de la créatine dans leurs boissons sans se pencher, ou sans rime ni raison d'utiliser le supplément, en tirent souvent peu de profit. Donc, si vous comptez l'utiliser, réfléchissez un peu. Les blouses de laboratoire de Biotest se donnent la peine d'imprimer une stratégie de dosage recommandée sur l'étiquette; suis le.
Vous devez augmenter l'intensité de l'entraînement. À l'université, je suis devenu «célèbre», comme la radio et les journaux locaux le mentionnent à plusieurs reprises, pour avoir bu du café froid et mangé un pamplemousse avant de concourir. Deux choses: d'abord, je ne buvais normalement pas de café, alors j'ai eu un peu de buzz, et deuxièmement, j'avais lu quelque part que quelque chose dans le pamplemousse améliorait le fonctionnement de la caféine. Il y avait probablement une part de vérité là-dedans, mais tout ce qu'il faut pour vous faire avancer, prenez-le!
Je vous suggère d'ingérer tout ce que vous jugez approprié et il existe de nombreuses options au magasin Biotest ou à la station-service locale pour "vous donner un buzz.«En attendant que cela commence, je vous recommande de faire une dernière chose: écrivez EXACTEMENT ce que vous espérez accomplir pendant l'entraînement. Si vous allez prendre 225 pour un ensemble de 25 Back Squats, puis vous reposer et en faire vingt autres, notez-le.
S'il y a eu un petit changement simple dans ma formation qui m'a le plus aidé, c'est d'écrire mon plan pour ma formation avant de commencer. Essayez-le.
Dois-je écrire ceci? Honnêtement? Ahem, voilà: prenez-vous de l'huile de poisson? Parce que si vous ne l'êtes pas, vous avez totalement raté la dernière décennie de recherche. Les capsules d'huile de poisson sont si bon marché et fonctionnent si bien que je ne peux tout simplement pas croire que certaines personnes ne les prennent toujours pas.
À quel point est-il difficile de mettre quelques capsules Flameout® dans votre bouche et de les avaler? Gardez-les dans votre bureau, dans la salle de bain, dans la cuisine ou partout où vous passez tous les jours. S'il existe un supplément miracle pour la perte de graisse et le gain musculaire, c'est peut-être celui-ci. Certes, nos anciens frères et sœurs chasseurs-cueilleurs de l'homme des cavernes n'avaient pas besoin d'huile de poisson car ils mangeaient la moelle osseuse et tous les organes d'un animal, mais vous le faites.
Je pensais que Dick Notmeyer était fou, et peut-être de toute façon, quand il m'a dit de rester au chaud quand j'essayais de grandir. Il a suggéré de garder un sweat-shirt à la salle de sport et de porter des pulls et des vestes et de ne pas me laisser refroidir. Ce sont des conseils de la vieille école, les amis, mais certaines des recherches sur les frissons et la graisse brune pourraient soutenir cette idée.
Si votre corps essaie de vous laisser devenir un peu plus gros, mais que vous insistez pour frissonner, geler et trembler, le corps va déplacer des ressources pour produire de la chaleur. C'est peut-être du pur duvet, mais c'est assez simple pour essayer.
Pensez-y de cette façon: alors que ces geeks de 142 livres se promènent avec leurs chemises de batteur de femme, leurs tatouages tribaux et leurs bras rasés, vous pouvez être comme ce gars d'Arnold qui gardait un air mystérieux à son sujet.
Cela pourrait valoir le temps et les efforts AVANT de se lancer dans un programme de construction de masse pour prendre un peu de temps pour maîtriser le squat. Il y a des années, j'ai commencé à enseigner le Goblet Squat comme un moyen simple pour les gens de maîtriser le mouvement; c'est maintenant une méthode d'enseignement standard dans la certification russe Kettlebell et de nombreux autres gymnases l'utilisent comme un outil d'entraînement de base. C'est simple à apprendre.
Je dois dire que c'est un beau mec qui l'enseigne.
Encore une fois, dois-je vous dire de prendre plus de protéines? S'il y avait une seule grande leçon de mon expérience sur le régime Velocity, c'était celle-ci: je ne consomme pas assez de protéines. J'ai lu de nombreux arguments contre ce point, mais mon expérience et mon coaching ont souligné ce point simple. Cela peut être dans des shakes, des boissons après l'entraînement, de la viande, du poisson, plus d'œufs ou autre chose, mais obtenir plus de protéines! S'il te plaît.
Certains d'entre vous n'aimeront pas ça, mais le dernier outil est un "Reality Check.«C'est vrai, sous la direction de Dick Notmeyer et beaucoup de puberté, j'ai pris quarante kilos en quatre mois. Mais je n'ai pas mis beaucoup plus pendant trois ans!
Les programmes de construction de masse doivent être réalisés dans le cadre d'une offensive massive. Alignez les bombardiers, les chars et les canons et détruisez! Ensuite, passez à nouveau à un programme de base. Je pense que six semaines de construction de masse honnête peuvent faire des merveilles; Je ne peux pas imaginer essayer pendant six ans. Deux à trois fois par an, lancez-vous pleinement dans un programme de construction de masse. Apprenez de chaque tentative et essayez de vous souvenir de ces leçons pour la prochaine fois.
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