Envie de faire vos valises en masse? Pas de problème, frappez simplement les poids, ajoutez plus de calories à votre alimentation et répétez. Mais si vous souhaitez ajouter spécifiquement de la masse musculaire maigre pour un physique musclé et déchiqueté, vous aurez besoin d'un plan d'action plus spécifique.
Des aliments que vous mangez à la durée, à la fréquence et aux types d'entraînements que vous effectuez, chaque composant aura un impact significatif sur votre capacité à atteindre vos objectifs maigres et musculaires.
Les 10 conseils suivants vous guideront dans la bonne direction dans votre quête pour vous faire prendre et déchiqueter.
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Aller à la salle de sport deux fois par semaine est très bien si vous voulez maintenir le muscle que vous avez déjà, mais si vous tirez pour ajouter de la taille, vous devriez envisager d'augmenter votre fréquence d'entraînement à 4-5 fois par semaine. Même si ces séances doivent être un peu plus courtes pour permettre la récupération, l'exposition accrue à un stimulus d'entraînement peut être utile pour prendre de la masse.
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Par Bernal
S'il est vrai que les séries de 8 à 12 répétitions sont très efficaces pour gagner du muscle, gardez à l'esprit que votre corps est un organisme adaptatif qui doit être mis au défi de changer. Donc, plutôt que de vous en tenir à un programme de séries et de répétitions pour toute la saison, envisagez de faire un travail de force à faible répétition pendant quatre semaines, ainsi que des travaux d'endurance à plus haute répétition (séries de 20 à 30 répétitions) pour un bloc d'entraînement. La variété peut aider à stimuler la croissance musculaire.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Les mouvements composés tels que les squats, les deadlifts, les presses aériennes et les pullups utilisent beaucoup de muscle et offrent de nombreux avantages pour la construction de masse de manière très efficace. De plus, vous pourrez charger la barre avec plus de poids pendant ces exercices et, la dernière fois que nous avons vérifié, déplacer plus de poids est un élément clé pour ajouter plus de taille.
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Ce n'est pas parce que vous devriez vous concentrer sur les grandes remontées mécaniques qu'il n'y a pas de place dans votre programme pour les mouvements d'isolation comme les boucles de biceps ou les soulèvements de mollets. Ces exercices vous permettent d'ajouter du volume à votre programme (un autre élément clé de la construction musculaire) et de faire remonter les parties du corps en retard. Et comme vous ne pouvez pas les surcharger avec le même poids que vous pouvez dans un squat ou un soulevé de terre, ils ne sont pas aussi pénibles pour votre système nerveux, vous pourrez donc vous en remettre beaucoup plus rapidement.
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Bien que votre temps dans la salle de sport soit certainement responsable de la création d'un effet d'entraînement, votre temps à l'extérieur de la salle de sport est responsable de la réparation et de la croissance.
En plus de vous assurer que votre alimentation est à jour, assurez-vous d'avoir un sommeil solide et constant (8 à 9 heures par nuit) et essayez de réduire le plus possible le stress extérieur. Vous seriez surpris de voir à quel point ces facteurs affectent réellement votre capacité à améliorer votre composition corporelle.
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zeljkosantrac
Bien que la supplémentation ne soit pas nécessaire pour tout le monde, elle peut certainement être utile pour combler certains trous nutritionnels et améliorer les performances.
Des choses comme la créatine, l'huile de poisson, les multi-vitamines et les shakes d'entraînement se sont avérées utiles pour la force, la performance et la récupération. Et bien que les effets des suppléments soient loin d'être magiques, si vous n'avez jamais essayé l'une de ces stratégies auparavant, ils peuvent valoir la peine d'être examinés.
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Victor Kim
S'il est important de changer votre entraînement assez fréquemment pour stimuler l'adaptation et éviter les plateaux, il est tout aussi important de s'en tenir à un programme d'entraînement suffisamment long pour en récolter les bénéfices. Il est important de permettre à votre corps d'améliorer sa force et son efficacité en l'exposant constamment à des mouvements similaires sur une période de temps. Cela s'appelle «formation» pour une raison.
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Il est très difficile de devenir un grand powerlifter dans une salle pleine de marathoniens. Vous devez trouver un endroit pour vous entraîner qui non seulement est équipé pour votre objectif, mais qui regorge également de personnes partageant les mêmes idées qui s'entraînent dur. Vous verrez votre enthousiasme à vous entraîner et vos résultats en flèche si vous trouvez le bon environnement d'entraînement. Mieux encore, faites de l'une de ces personnes partageant les mêmes idées votre partenaire d'entraînement et vous serez plus susceptible de vous présenter à chaque session et de vous pousser encore plus fort.
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Cela vaut pour gagner de la masse, perdre de la graisse, obtenir une bourse ou être excellent dans votre travail - l'attitude que vous apportez à toute tâche vous aidera grandement à réussir. En fait, un programme médiocre fait avec une attitude engagée et enthousiaste l'emportera sur un programme parfait fait à moitié.
Alors entrez dans la salle de sport heureux, déterminé et prêt à arracher la tête d'un lion, et vous ferez votre taille avant de le savoir.
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Vous savez que les protéines sont la pierre angulaire du muscle et que vous en avez besoin de beaucoup, mais la plupart des gens sous-consomment énormément la quantité de protéines dont ils ont besoin quotidiennement. Tirer pour .8g à 1g de protéines par kilo de poids corporel si votre objectif est d'emballer sur une taille de qualité.
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