Bien sûr, vous ne faites que des presses au banc et des boucles d'haltères depuis 10 ans. Vous êtes comme ces gars qui n'utilisent que la position missionnaire au lit et qui se demandent pourquoi votre femme ou votre petite amie a eu un mal de tête perpétuel et bleu au cours des 14 derniers mois.
Eh bien, comme ta fille, tes muscles s'ennuient. Il est temps d'essayer quelque chose de nouveau. Il est temps de recommencer à progresser.
La plupart d'entre vous savent que les mouvements composés lourds avec une barre sont les meilleurs pour la taille et la force. De même, vous savez que les pressions et les rangées lourdes devraient faire partie de la routine de la poitrine et du dos de tout athlète sérieux, et certaines des meilleures options pour obtenir des bras massifs sont les boucles et les extensions d'haltères.
Mais parfois, les haltérophiles atteindront des plateaux dans ces levées de pain et de beurre, causées par des défauts de technique, une faiblesse dans un groupe musculaire en retard ou simplement une mauvaise programmation. Pour vous libérer et recommencer à progresser, vous devez changer les choses, et l'un des meilleurs moyens est d'expérimenter de nouveaux exercices.
Vous trouverez ci-dessous une liste des 10 meilleures variations inhabituelles d'exercices de base pour le haut du corps avec des haltères, compilées à partir d'entraîneurs de force et d'athlètes de tout le pays. Utilisez-les comme ascenseurs d'assistance ou ascenseurs principaux dans votre programme.
La presse Z porte le nom de son concurrent fort Zydrunas Savickas. Les compétiteurs Strongman doivent effectuer une énorme quantité de travail sur les épaules et les triceps pour se préparer aux événements pressants. Cet ascenseur est idéal pour augmenter la force du tronc et renforcer la stabilité de l'épaule nécessaire pour presser de gros poids au-dessus de la tête.
L'un des problèmes potentiels avec les presses militaires debout est que lorsque le poids devient lourd, le palonnier peut se pencher excessivement en arrière pour terminer la répétition. Ce maigre excessif devient impossible lors de l'exécution de la presse Z.
Les régions du tronc et du haut du dos doivent être extrêmement stables pour réussir une répétition, ce qui en fait un excellent exercice de renforcement des épaules et de renforcement du tronc.
Installez les broches dans un rack d'alimentation n'importe où de la hauteur de la clavicule à la hauteur du menton et effectuez des pressions au-dessus tout en étant assis avec les jambes devant.
Les verrouillages de goupilles en hauteur assis sont un élément essentiel de la barre Westside. C'est un exercice génial pour développer la force du triceps nécessaire pour verrouiller les gros poids au-dessus de la tête et pour soutenir le verrouillage d'une secousse.
Je recommande de définir un banc légèrement incliné (par opposition à l'utilisation d'un banc militaire vertical) pour des raisons de confort, bien que les deux options fonctionnent.
Les rangées d'haltères sans butée sont l'un des meilleurs constructeurs de dos que vous ne faites pas. Un problème avec les rangées pliées traditionnelles est que les élévateurs ne peuvent souvent pas rester dans une bonne position pendant tout le set. En réglant chaque répétition au niveau des broches, le lève-personne peut garder la bonne position arrière et réinitialiser sa prise au besoin. Tirer chaque répétition d'un départ mort aidera également à améliorer la force de départ, qui se transférera bien au soulevé de terre.
La rangée d'haltères à un bras est un bel ajout à la routine d'entraînement du dos d'un condamné à perpétuité. L'utilisation de la barre nécessite une force de préhension considérable pour équilibrer la charge uniformément. C'est aussi une excellente option pour les haltères qui n'ont pas accès à des haltères lourds.
Les presses d'établi pour les répétitions modérées à élevées sont l'un des meilleurs moyens d'ajouter une masse thoracique sérieuse et une résistance à la force. Ceci est également important pour les joueurs de football qui cherchent à atteindre des chiffres énormes pour leur test de développé couché combiné.
Exécutez les BEEkers comme un développé couché traditionnel, mais alternez une répétition complète avec une répétition sur une planche ou un autre objet (demi-rouleau en mousse montré dans la vidéo) pour limiter l'amplitude des mouvements. (Ouais, je sais qu'ils ont l'air un peu boiteux, mais ils fonctionnent!)
«Rack 'Ems» est le meilleur exercice pour les haltérophiles qui ont du mal à se débarrasser du poids dans le développé couché. C'est simple à réaliser - il suffit de mettre le poids dans le support et de le déballer après chaque répétition de développé couché.
Il est important de retirer le poids du support plutôt que de le pousser hors du support - pensez à faire un pull suivi d'un développé couché. Les «Rack 'Ems» aident à renforcer les lats, ce qui est extrêmement important pour la stabilisation dans le développé couché, tout en augmentant la force de pression.
La presse JM, popularisée par JM Blakely, a de nombreuses variantes utilisées par les dynamophiles du monde entier. Cette variante de JM Press est un excellent moyen de créer une taille et une force de triceps qui se répercuteront sur un grand développé couché.
Les nouveaux leviers de la presse JM ont souvent du mal à déterminer où arrêter l'amplitude de mouvement. Certains effectuent ces pressions très peu profondes tandis que d'autres abaissent la barre jusqu'à ce que l'avant-bras touche le biceps. La variation au sol permet de mesurer très facilement la profondeur - abaissez simplement vos coudes jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol, faites une pause d'une seconde et explosez.
L'extension triangulaire triceps est le cousin éloigné de l'extension d'haltères roulants popularisée par Westside Barbell. J'ai appris ce mouvement pour la première fois avec le powerlifter Mark Bell, qui a pesé plus de 800 livres en compétition. L'usure du coude est l'un des problèmes de nombreux élévateurs avancés avec les extensions. Cette variation est un peu plus facile sur les coudes. La partie excentrique de l'extension - qui tend à solliciter les coudes - est essentiellement éliminée.
Abaissez la barre sur la poitrine comme une presse d'établi à prise serrée, roulez vers le visage, puis étendez-la comme une extension d'haltères régulière. Essayez-les si vous avez des problèmes de coude lors de l'exécution d'extensions.
L'entraînement direct des bras est important pour le développement global de la force et de la taille. La boucle d'haltères à un bras est une excellente option pour les haltérophiles avancés avec un équipement limité.
C'est une excellente variation de biceps si vous n'avez pas accès à un haltère mais que vous voulez quand même faire des boucles à un bras. Tout comme la rangée d'haltères à un bras, cet exercice est difficile à stabiliser et mettra au défi la prise de l'haltérophile beaucoup plus qu'une boucle traditionnelle, en plus des muscles du tronc.
Le power curl est une excellente alternative au cheat curl. Installez-vous comme un soulevé de terre sumo et utilisez les hanches pour amener le poids en position debout, puis abaissez-le sous contrôle. C'est un bon moyen d'utiliser plus de poids que normalement utilisé sur une boucle d'haltères tout en épargnant le bas du dos, qui peut être excessivement surutilisé avec des boucles de triche.
Pour vraiment profiter du power curl, concentrez-vous sur la partie excentrique et diminuez le poids sous contrôle.
Intéressé de voir si votre physique pourrait bénéficier d'une pause des mêmes vieux ascenseurs? Bien que vous puissiez toujours insérer un nouvel exercice dans votre entraînement actuel, pourquoi ne pas plonger dans les profondeurs de la piscine?
Voici deux routines composées entièrement des nouveaux exercices listés ci-dessus. Remplacez vos entraînements du haut du corps par les suivants pour les six prochaines semaines.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | BEEkers * | 3 | 6-8 |
| B | Rangée de rack supinée Dead-Stop (hauteur mi-tibia) | 6 | 5 |
| C | Verrouillage des broches aériennes assis | 3 | 6-10 |
| D1 | Extension de triceps triangulaire | 3 | 8-12 |
| D2 | Curl d'haltères à un bras | 3 | 8-12 / côté |
* BEEkers - Alternez les répétitions à la poitrine avec des répétitions à 2 planches.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Appuyez sur Z | 3 | 5 |
| B | Rangée d'haltères à un bras | 6 | 8 / côté |
| C | Rack 'Ems | 3 | dix |
| D1 | Presse à plancher JM | 3 | 8-12 |
| D2 | Curl de puissance | 3 | 8-12 |
Rassurez-vous, les bases fonctionnent - c'est pourquoi elles sont appelées les bases. Mais un peu de variété peut contribuer grandement à surmonter les plateaux et à éviter les blessures dues à la surutilisation - sans parler de l'ennui!
Restez à l'écoute pour le prochain épisode, où je vous donnerai 10 exercices du bas du corps que vous n'avez jamais essayés pour la force et la taille!
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