Enlevez votre chemise et placez-vous devant un miroir. Avez-vous l'air différent de ce que vous aviez il y a quelques mois? Être honnête.
Maintenant, vérifiez votre journal d'entraînement. Faire monter les poids? Pouvez-vous faire plus de répétitions avec le même poids? Avez-vous battu votre 1RM ou 3RM sur les ascenseurs clés récemment ou avez-vous un peu bloqué?
Si les choses ne vont pas bien, vous avez peut-être atteint un plateau. C'est bon, ça arrive à tous les élévateurs avancés. Pour vous en sortir, vous ne pouvez pas continuer à faire les mêmes choses que vous avez faites au gymnase. Il est temps de prendre un bon départ et de passer à travers ce mur.
L'un des moyens les plus intenses de briser un plateau d'entraînement est de faire des séries de 50 ou 100 répétitions. C'est simple. Voici une façon de le faire avec l'objectif de 50 répétitions:
En théorie, vos modèles de répétitions peuvent apparaître comme suit: 25, 8, 6, 5, 3 et 3 = 50 répétitions. Si vous en avez le courage, faites 70 à 100 répétitions et prolongez vos pauses à 20 secondes entre les sous-ensembles.
Un objectif à viser lorsque vous faites un ensemble de 50 ou 100 répétitions est de les terminer en 6 sous-ensembles ou moins. Les culturistes ou ceux qui ont des objectifs d'hypertrophie utiliseront un poids de 75% d'un maximum de 10 répétitions et feront aussi peu de sous-ensembles que nécessaire pour atteindre un ensemble de 50 ou 100 répétitions. Pour vraiment les rendre intenses, ils ne prennent qu'une pause-pause de 6 secondes entre chaque sous-ensemble au lieu de 15 secondes.
Une autre variation de 100s est effectuée de la manière suivante:
Vous devrez modifier l'ensemble de 50 ou 100 répétitions selon que vous utilisez un exercice composé ou un exercice d'isolement. Par exemple, vous utilisez moins d'énergie pour les extensions de jambes que pour les squats. Et, bien sûr, si vous atteignez votre objectif de 50 ou 100, vous augmenterez le poids la prochaine fois que vous l'essaierez.
En plus d'utiliser des séries de 50 ou 100 répétitions pour briser les plateaux, vous pouvez les utiliser comme modalité de renforcement musculaire. Essayez-les de manière géante où vous faites 5 exercices pour un groupe musculaire sélectionné (quadriceps, poitrine ou dos, etc.) pour 20 répétitions chacun. Un défi de taille serait de terminer les 100 répétitions en 100 secondes.
Vous pouvez également les utiliser comme finisseurs brutaux ou brûleurs de graisse. Par exemple, faites 100 répétitions de chacun des exercices suivants sous forme de décors géants (terminez les 100 répétitions d'un exercice avant de passer au suivant de la série).
Faites 100 répétitions de chaque, en prenant aussi peu de séries que nécessaire, avec aussi peu de repos que nécessaire. Passer d'un exercice à un autre en succession rapide. La seule mise en garde est que vous devrez utiliser des poids plus légers, ce qui vous permettrait d'obtenir environ 50 à 60 répétitions sur le premier sous-ensemble de chaque exercice.
De cette façon, les poids plus légers utilisés dans les ensembles géants peuvent être effectués à la fin d'une séance d'entraînement sans interférer avec la récupération d'un groupe musculaire. Par exemple, même si vous travailliez la poitrine la veille de faire cet ensemble géant particulier, la charge serait suffisamment légère pour que faire 100 répétitions pour la poitrine n'interfère pas avec sa récupération et pourrait même aider.
Si vous vous entraînez pour la force, utilisez le concept de 100 répétitions comme finisseur. Par exemple, si vous travaillez en quad, faites votre routine habituelle, puis faites 100 répétitions d'extensions de jambes après avoir terminé avec tout le reste.
Si la force et la puissance ne sont pas l'objectif principal, effectuez les routines de 50 ou 100 répétitions comme n'importe quel premier, deuxième ou troisième exercice, que ce soit un exercice composé comme le squat ou un exercice à articulation unique comme l'extension de jambe.
Si vous les faites pour brûler des graisses, vous pouvez les faire quotidiennement à la fin de votre entraînement jusqu'à ce que vous ayez atteint vos objectifs de combustion des graisses.
Creuser profondément et briser ce plateau!
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