12 mouvements pour sculpter des épaules et des bras sexy

Pour scuplt un haut du corps éclatant, comme la meilleure figure de l'IFBB pro Nicole Wilkins, considérez sept comme votre chiffre porte-bonheur. C'est la clé du programme FST-7, développé par l'entraîneur de Wilkins, Hany Rambod, pour aider à créer des muscles lisses, pas gros et volumineux. FST signifie «formation d'étirement du fascia», et les sept se réfèrent aux sept séries effectuées au début ou à la fin d'un entraînement ciblant une partie du corps spécifique.

«Les poids lourds créent de l'épaisseur et de la densité, mais peuvent également créer du volume», déclare Rambod. «[FST-7] ajoute une définition claire à chaque groupe musculaire en engageant le fascia musculaire profond, afin que les muscles aient une apparence plus complète et plus arrondie."

Pour preuve que cette méthode de formation fonctionne, ne cherchez pas plus loin que Wilkins, qui s'entraîne avec Rambod depuis début 2013.

«L'intégration du FST-7 a aidé à augmenter l'intensité de mes entraînements et à faire remonter les groupes musculaires en retard», déclare Wilkins. Elle aime particulièrement la technique pour le haut de son corps. «Cela m'aide à améliorer la rondeur de mes épaules, en particulier les deltes arrière, ainsi que la forme et la définition de mes triceps." 

Pour des bras et des épaules qui attirent l'attention, suivez l'entraînement préféré de Wilkins sur ces pages. Commencez par clarifier la technique, puis prenez vos poids et commencez à pomper. 

Filles

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Faits rapides sur FST-7: Hany Rambod utilise la méthode FST-7 depuis plus de 10 ans, avec les meilleurs bodybuilders masculins comme Jay Cutler et Phil Heath, ainsi que des concurrentes féminines comme Wilkins et Amanda Latona.

Ce qu'il fait: Utiliser des poids plus lourds pour vos premières séries de chaque partie du corps renforce les muscles. L'ajout d'un ensemble FST-7 cible les muscles profonds du fascia environnant. «Au fur et à mesure que vous gonflez le muscle, un peu de sang s’échappe, comme l’air s’échappe d’un ballon lorsque vous respirez», explique Rambod. «En prenant une courte pause entre les séries, vous augmentez le volume de manière exponentielle plutôt que de laisser la pompe s'abaisser."Cela déclenche une réponse de croissance pour une meilleure définition musculaire.

Comment faire: Gardez la lumière. Tenez-vous-en à 12 à 15 répétitions, maximum, et ne vous reposez pas plus de 30 secondes entre chacune des sept séries. (Pour le reste de l'entraînement, reposez-vous 45 secondes entre les séries.) Ne faites pas FST-7 plus de trois à quatre jours par semaine. «C'est intense et il faut du temps pour récupérer», dit Rambod. Évitez de faire le FST-7 avec plus d'une partie du corps à la fois et ne faites pas plus de deux groupes musculaires par entraînement.

Quand l'utiliser: Vous pouvez utiliser FST-7 comme mouvement de finition d'une partie du corps ciblée (comme Wilkins le fait ici pour les épaules) pour surcharger complètement le muscle. Ou faites-le au début d'une série (voir ce que Wilkins fait pour les triceps) pour donner le ton, augmenter le flux sanguin et améliorer la connexion esprit-muscle.

Ses caractéristiques

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Il ne suffit pas de se présenter et de suivre les mouvements pour être plus en forme et voir les résultats que vous souhaitez ..

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Pour Bernal / M + F Magazine

Flye arrière-delt Bentover

Travaux: Deltoïdes postérieurs

• Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main avec les bras étendus, les coudes légèrement pliés et les paumes face à face. Charnière vers l'avant des hanches jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol. Gardez les abdominaux serrés et les genoux légèrement pliés. Rassemblez les poids devant les jambes.
• En gardant le torse abaissé, le dos à plat et la tête alignée avec la colonne vertébrale, soulevez les poids à hauteur d'épaule, en rapprochant les omoplates et en gardant les coudes légèrement pliés. Lentement bas du dos pour commencer.
• Faites quatre séries de 10 à 12 répétitions.

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Pour Bernal / M + F Magazine

Élévation avant d'haltères en alternance

Travaux: Deltoïdes antérieurs

• Asseyez-vous bien en tenant un haltère dans chaque main, les bras étendus sur les côtés, les paumes vers l'intérieur.
• Soulevez le bras gauche vers l'avant à la hauteur des épaules, en gardant la paume vers l'intérieur. Bas du dos pour commencer et répéter, cette fois en levant le bras droit vers l'avant.
• Faites quatre séries de 10 à 12 répétitions par côté. Remplacez-les par une rangée verticale d'haltères.

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Pour Bernal / M + F Magazine

Élévation latérale du câble à un bras derrière le dos

Travaux: Deltoïdes médiaux

• Tenez-vous à gauche de la machine à câble, les pieds joints. Placez la poulie en position basse et saisissez la poignée derrière votre corps avec la main gauche, en gardant la paume gauche tournée vers la droite. Tenez légèrement la machine pour le soutenir avec la main droite.
• Soulevez la poignée vers le haut et vers l'extérieur du côté gauche à la hauteur des épaules, en gardant les abdominaux serrés et le corps grand. Tenez un compte en haut du mouvement, puis baissez lentement le dos pour commencer.
• Faites quatre séries de 10 à 12 répétitions par côté.

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Pour Bernal / M + F Magazine

Deck Pec inversé

Travaux: Deltoïdes postérieurs

* Déplacement FST-7

• Asseyez-vous face à vous sur une machine à pont pec, en tenant la poignée intérieure avec les bras étendus devant vous à hauteur de poitrine, paumes vers le bas.
• Tirez les poignées sur les côtés jusqu'à ce que les paumes soient alignées avec les épaules, en pressant les omoplates l'une contre l'autre. Maintenez la poitrine appuyée contre le dossier du siège et les abdos serrés. Revenez lentement pour commencer et répétez.
• Faites sept séries de 10 à 12 répétitions, en prenant un repos de 30 secondes entre chaque série.

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Ligne verticale d'haltères

Travaux: Deltoïdes, trapèzes, biceps

• Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main avec les bras étendus devant les cuisses.
• Tirez les coudes vers le haut et vers l'extérieur à la hauteur des épaules, avec des poids juste devant la poitrine. Gardez les poignets droits et les abdos serrés.
• Faites quatre séries de 10 à 12 répétitions dans le cadre d'un sur-ensemble avec Alternating Dumbbell Front Raise.

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Presse d'épaule avec haltères

Travaux: Deltoïdes antérieurs, triceps

• Asseyez-vous en tenant un haltère dans chaque main avec les paumes vers l'avant, les coudes pliés sur les côtés autour de la hauteur des épaules.
• Appuyez sur les poids ensemble au-dessus de la tête, en faisant attention de ne pas verrouiller les coudes. Bas du dos pour commencer et répéter.
• Faites quatre séries de 10 à 12 répétitions.

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Corde Hammer Curl

Travaux: Biceps

• Tenez-vous droit avec les pieds ensemble face à la poulie du câble en position basse; tenir les extrémités de l'attache de corde dans chaque main, paumes face à face.
• Enroulez les extrémités de la corde vers les épaules, en gardant les coudes près des côtés. Baissez lentement pour commencer et répéter.
• Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.

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Curl haltère incliné

Travaux: Biceps

• Asseyez-vous sur un banc incliné à 45 degrés, en vous assurant que le bas du dos est soutenu et que la tête est alignée avec la colonne vertébrale. Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers le haut.
• Curl poids vers les épaules, en gardant les coudes près des côtés. Baissez lentement pour commencer et répéter.
• Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.

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Curl à barre droite

Travaux: Biceps

• Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la distance des hanches en tenant la barre devant les cuisses avec les paumes vers le haut.
• Curl haltères vers les épaules, en gardant les coudes près du corps et les abdominaux serrés. Lentement bas du dos pour commencer et répéter.
• Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.

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Extension de triceps de corde debout

Travaux: Triceps

* Déplacement FST-7

• Tenez-vous debout avec les pieds ensemble face à la poulie du câble en position haute. Tenez les extrémités de l'attache de corde dans chaque main, les paumes se faisant face et les coudes pliés à 90 degrés. Penchez-vous légèrement en avant, en gardant les coudes près du corps, les abdominaux serrés, les genoux souples et la tête alignée avec la colonne vertébrale.
• Appuyez avec la corde en tirant les extrémités vers les cuisses. Ramenez lentement du poids pour commencer et répétez.
• Faites sept séries de 12 à 15 répétitions, en prenant un repos de 30 secondes entre les séries.

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Banc Dip

Travaux: Triceps 

• Asseyez-vous sur le côté d'un banc plat avec les paumes de chaque côté des hanches, les doigts au bord du banc, les jambes étendues devant vous avec les orteils au sol. Soulevez vos hanches et descendez du banc, en gardant le bas du dos près du banc.
• Pliez les coudes à 90 degrés derrière vous, en gardant le corps près du banc. Repoussez les mains pour redresser les bras et répétez.
• Faites trois séries à l'échec.

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Extension de triceps au-dessus de la tête avec haltères à un bras

Travaux: Triceps

• Asseyez-vous en tenant l'haltère dans la main droite, le bras tendu directement au-dessus de l'épaule.
• Poids inférieur derrière la tête, en gardant le coude aussi immobile que possible. Appuyez sur le poids pour commencer et répéter.
• Faites trois séries de 12 à 15 répétitions par côté.