Je mets un point d'honneur à éviter autant que possible les salles de sport commerciales. Pour l'amour de ma raison.
Cela dit, dans ces occasions extrêmement rares où je me trouve dans l'un de ces trous noirs de fitness et de conditionnement, je suis toujours époustouflé par la quantité d'entraînement de mauvaise qualité que je vois.
Les boucles des jambes, les extensions de jambes, les pressions sur les jambes et peut-être le squat occasionnel, généralement effectué nulle part près de la parallèle, dominent la scène. Cela peut convenir si vous aspirez à ressembler à un autre douchebag qui vérifie son bronzage en spray à côté de vous, mais si vous espérez développer un peu de puissance pour aller avec cette coupe de cheveux cool, vous devez marteler les ischio-jambiers et les fessiers!
Des ischio-jambiers, des fessiers et le bas du dos solides sont essentiels pour être à la fois rapide et soulever des poids lourds dans le soulevé de terre et le squat, et devinez quoi? Quelques séries de dix sur la machine à courber les jambes ne la couperont pas! Les ischio-jambiers et les fessiers doivent être travaillés à la fois avec une programmation intelligente et une férocité animale.
Voici quelques conseils clés à garder à l'esprit lors de la mise en place d'un programme de chaîne postérieure intelligente:
Chacun des 12 exercices décrits ci-dessous frappera fortement les jambons et les fessiers. Choisissez-en un à trois et ajoutez-les après votre exercice de jambe principale de la journée (i.e. deadlifts ou squats).
Les RDL sont similaires aux deadlifts à jambes droites (SLDL), sauf qu'au lieu de simplement se pencher à la taille et de tirer sur la barre, les hanches se déplacent vers l'arrière lorsque vous vous penchez. C'est un point important qu'il convient de répéter: pour beaucoup, le SLDL néglige les ischio-jambiers tout en surchargeant le bas du dos. Cela est particulièrement vrai pour les haltérophiles à jambes courtes et à torse long.
Le RDL fera probablement plus pour vos ischio-jambiers et vos fessiers que tout autre exercice, à l'exception des soulevés de terre traditionnels. C'est vraiment un mouvement incroyablement sous-estimé, à la fois pour la performance sportive et pour développer un cul qui ne disparaît pas lorsque vous vous tournez sur le côté.
Assurez-vous de garder un dos plat; vous pouvez utiliser des poignées propres et arrachées pour la variation. C'est un mouvement dans lequel vous voulez absolument garder les répétitions faibles.
Quatre séries de 6 sont un bon schéma de répétition de séries de départ.
Vous aurez besoin d'un banc de jambon fessier pour cet exercice. Le mouvement ressemble un peu à une hyperextension du dos, sauf que vos jambes sont pliées au genou et que vous vous tirez vers le haut en utilisant vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets en appuyant vos pieds dans la planche des orteils et en fléchissant fortement les ischio-jambiers.
L'augmentation du fessier peut être effectuée après chaque session si vous n'utilisez que du poids corporel, mais à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez jouer avec l'ajout de poids supplémentaire pour plusieurs séries de répétitions faibles.
Bien que je crois fermement que tout des variations de deadlifting doivent être effectuées, je préfère les SGDL pour plusieurs raisons. La raison principale est qu'ils vous forcent à une position plus basse, forçant ainsi les ischio-jambiers et les fessiers à travailler encore plus fort que le soulevé de terre traditionnel. De plus, il y a l'avantage du travail de la tout retour obtient!
J'utiliserais des sangles sur un SGDL en raison de la large adhérence; mais ne pars pas fou large. Je sais que vous avez probablement vu des haltérophiles olympiques utiliser la poignée col à col, mais ce n'est tout simplement pas nécessaire.
Cet exercice vous apprend vraiment à vous asseoir lorsque vous tirez du sol; une leçon inestimable pour quiconque souhaite améliorer son soulevé de terre.
Prenons un exercice brutalement efficace et rendons-le encore plus difficile en l'exécutant sur une boîte de 4 "(ou un bloc de bois). Ce mouvement détruira absolument les ischio-jambiers et les fessiers, avec un bonus supplémentaire de frapper le haut du dos et les pièges.
C'est une chose que vous remarquerez certainement avec les RDL et les SGDL: le haut du dos et les pièges sont généralement assez douloureux le lendemain. Chaque fois que vous devez tenir une barre lourde puis faire plusieurs répétitions dans un mouvement de traction, les pièges et le haut du dos doivent travailler dur pour stabiliser la charge.
La boîte de 4 pouces créera une plus grande amplitude de mouvement, mais n'est pas suffisamment élevée pour modifier considérablement la mécanique corporelle. Si vous trouvez que votre forme se décompose trop à 4 ", essayez d'utiliser une boîte plus courte ou simplement une étape d'aérobic.
Concentrez-vous sur la position assise et laissez les jambons et les fessiers faire tout le travail. S'il y a une erreur que je vois à plusieurs reprises sur ce mouvement, c'est que lorsque les poids commencent à devenir lourds, les haltérophiles commencent à utiliser leurs bras - c'est une recette pour le désastre. Si vous constatez que vous tirez le bras, baissez un peu le poids et remontez.
Cet exercice peut être utilisé soit comme un mouvement d'effort maximum (très lourd), soit comme un élévateur accessoire pour les répétitions.
J'ai ramassé ce petit bijou de Pavel Tsatsouline. Veuillez ignorer la qualité des entraîneurs de cirque de cet exercice - il donne un coup de pied au cul! Il peut être réalisé avec deux haltères ou kettlebells.
Placez les haltères de l'autre côté du pied de la jambe que vous travaillez. Avec une légère flexion du genou, penchez-vous en avant à la taille et saisissez les haltères. La jambe qui ne travaille pas doit être bien derrière vous et sur le sol.
Allez aussi haut que vous vous sentez à l'aise. Maintenant, avec les bras tendus, tirez les haltères jusqu'à la hauteur de la taille tout en faisant glisser le pied arrière vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez debout sur deux pieds, avec les DB à la hauteur de la taille.
Pour ceux qui connaissent le système Westside d'effort maximal / d'effort dynamique, c'est un excellent mouvement pour entraîner les jambons de manière dynamique. Les bandes entraîneront les jambons à rester forts tout au long de la plage de mouvement, car l'exercice deviendra plus difficile à mesure que vous vous rapprochez de l'arrivée.
Étouffez une bande autour des montants du support, asseyez-vous sur un banc et placez la bande autour de l'arrière de vos chevilles. Le bracelet doit avoir une certaine tension pendant que vos jambes sont étendues. Maintenant, contractez durement les ischio-jambiers et faites une boucle de jambe rapide et explosive.
Les boucles de jambe de bande peuvent également être effectuées une jambe à la fois, comme le montre la vidéo à droite.
Trois séries de 8 suffisent.
Les fentes ont eu une mauvaise réputation parce que la plupart des dimwits du gymnase utilisent une foulée de 3 pouces et des haltères roses. Cependant, lorsqu'elle est effectuée avec des poids modérément lourds et de manière dynamique (explosive), la fente peut être un outil formidable dans votre boîte à outils de musculation.
La fente doit être une foulée assez longue, et au lieu de simplement avancer puis reculer, une fois que votre pied touche le sol lors de la foulée avant, exploser revenir à la position de départ.
Les fentes effectuées de cette manière sont efficaces car l'athlète ouvre et ferme réellement la chaîne cinétique tout en effectuant le mouvement, ce qui aide également l'athlète à devenir fort en supportant un pourcentage élevé de son poids corporel sur une jambe (similaire à la course).
Ils sont donc fonctionnels et aident à construire un cul de granit - Rien de mal à cela!
N'ayez pas peur d'aller lourd sur la fente. Personne n'a dit que tu devais les faire pour des séries de quinze!
Trois à quatre séries de 8 à 10 frapperont les ischio-jambiers et les fessiers à fond.
Cet exercice fonctionne très bien comme finisseur et aide à développer l'explosivité du bas du corps. De plus, c'est amusant, surtout si vous êtes du genre à s'ennuyer du même vieux, du même vieux.
Commencez par vous coucher face contre terre, les jambes jointes. Demandez à un partenaire de faire rouler le médecine-ball à l'arrière de vos jambes. Lorsque vous sentez le ballon atteindre vos chevilles ou l'arrière de vos chaussures, faites exploser le ballon vers votre partenaire avec un mouvement de type flexion des jambes.
Cela peut prendre quelques répétitions pour être parfait, mais lorsque vous le faites, le ballon s'envole vers votre tête et votre partenaire doit attraper le ballon à peu près à la hauteur de la taille. C'est un excellent mouvement pour entraîner les ischio-jambiers de manière explosive et frisée.
Si vous avez tendance à avoir des ischio-jambiers tendus ou tirés, essayez-les. Vous pouvez augmenter les représentants de cet exercice; des séries de 8 à 10 seraient recommandées.
Assurez-vous d'avoir un partenaire qui peut attraper le ballon!
Vous pouvez probablement dire maintenant que je ne suis pas un grand fan des boucles de jambe régulières. Les machines sont tellement limitées dans leurs mouvements et leur résistance.
Cependant, vous avez peut-être également remarqué que j'ai inclus trois variations de curl des jambes dans cet article. Pourquoi? Eh bien, comme je l'ai dit au début, il faut travailler à la fois l'extension de la hanche et la flexion du genou; c'est juste que la courbure des jambes de la machine est pour les paresseux.
La boucle de jambe de bande et la boucle de jambe de médecine-ball sont parfaites pour entraîner les jambons de manière dynamique, mais la résistance est limitée. Entrez la boucle de jambe de serviette.
Allongez-vous face contre terre sur un banc avec vos jambes suspendues au bord. Demandez à un partenaire d'enrouler une serviette autour de l'arrière de vos chevilles et de faire une flexion des jambes.
Cette méthode est supérieure à l'exécution des boucles des jambes du moulin pour plusieurs raisons:
La boucle de jambe de serviette peut être effectuée pour des répétitions moyennes (4 à 8). 3 à 4 séries peuvent être effectuées vers la fin de la session.
Les balançoires sont l'un des meilleurs exercices, mais les plus mal utilisés pour entraîner la chaîne postérieure. Le swing est effectué par la plupart comme un mouvement de type accroupi. Ce style a été popularisé par ceux qui l'utilisaient comme outil de perte de graisse, ce qui, lorsqu'il est fait pour des répétitions élevées, est assez efficace.
Cependant, étant donné que nous recherchons une croissance des ischio-jambiers ici, ce n'est pas le style que nous utiliserons. Le véritable swing kettlebell, celui qui est fait pour la vitesse, la force et le développement musculaire, est une amplitude de mouvement beaucoup plus longue avec un «claquement» définitif au bas du mouvement.
Lorsque le kettlebell est complètement en arrière, enclenchez-le vers l'avant. C'est ce renversement d'élan qui est de la plus haute importance! Si vous faites un swing lent, vous faites un swing sans valeur. Assurez-vous de faire sauter les hanches en montant pour impliquer également les fessiers.
N'ayez pas peur d'aller trop loin. Ils fabriquent maintenant des kettlebells pesant jusqu'à 106 lb, ce qui devrait permettre aux plus forts d'entre nous de travailler dur. Un haltère peut être utilisé si aucune kettlebells n'est disponible.
J'ai trouvé que ce mouvement était excellent avec les athlètes lorsqu'il était effectué comme échauffement à un exercice de jambe (lourd) Max Effort. C'est génial pour réveiller les jambons et les fessiers et leur faire savoir qu'il y a du travail à faire!
Les balançoires peuvent également être utilisées après un mouvement lourd, un jour de vitesse ou à la fin d'une session en tant que finisseur. Vous devriez tirer 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions.
Tirer des traîneaux et pousser des rôdeurs est un excellent moyen de conditionner, mais comme le voit tous ceux qui ont vu Christian Thibaudeau de Testostérone battre Darryl Gee et compagnie, il peut également être utilisé comme moyen alternatif de développer les jambes.
Lorsque la plupart tirent ou poussent un traîneau, ils le font à un angle. Afin de cibler les ischio-jambiers, vous devez tirer d'une position très droite.
Ceci est mieux réalisé en portant un harnais, mais peut également être fait en attachant la sangle à une ceinture de levage. Lorsque vous commencez à tirer, gardez votre corps aussi droit que possible et plutôt que de simplement marcher, utilisez vos pieds pour «tirer» le sol vers vous.
Pour voir cela en action, la prochaine fois que vous promenez votre chien, placez-vous derrière lui et remarquez comment les chiens marchent et tirent le sol vers eux. Vous saurez si vous le faites correctement car lorsque vous le faites, vous ressentirez un resserrement intense dans vos jambons.
Les promenades en traîneau peuvent être effectuées à la place de n'importe quel autre exercice des ischio-jambiers / fessiers énumérés ci-dessus. Commencez par 3 voyages de 30 mètres et essayez de travailler jusqu'à 6. À ce stade, ajoutez du poids.
S'il y a une chose qui fait plus horreur la foule du cardio que d'entendre que le cardio est une perte de temps, c'est quand ils entendent qu'au lieu de courir sur un tapis roulant Godforsaken, ils devraient sortir et sprint !
Les sprints sont l'outil d'entraînement perdu depuis longtemps qui peut améliorer votre conditionnement, brûler la graisse corporelle et développer un ensemble tueur de ischio-jambiers. Même si vous n'êtes pas un athlète, le sprint est toujours une excellente idée.
L'acte même de sprint met un stress énorme sur les jambons, les fessiers et les hanches. Jetez un coup d'œil aux jambes de n'importe quel sprinter ou cornerback de la NFL, et vous aurez une bonne idée de ce que le sprint peut faire pour vos jambes.
Rappelez-vous, aux fins du développement des ischio-jambiers, nous garderons nos sprints courts; nous ne sommes pas après le conditionnement ici - c'est un autre article. Si vous n'avez pas sprinté depuis un moment, commencez lentement; vous ne vous sentez peut-être pas beaucoup pendant que vous courez, mais le sprint peut causer de grandes douleurs.
Traitez les sprints comme les promenades en traîneau droit: ils peuvent être pratiqués comme une alternative à l'un des autres exercices des ischio-jambiers ou ils peuvent avoir leur propre journée.
J'ai constaté que la plupart des athlètes aiment assommer les sprints juste après leur journée de baisse dynamique (vitesse). Certains aiment les faire à la fin d'une séance de jambes lourdes. Expérimentez et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Commencez par 4 à 5 sprints de 30 mètres. Construisez jusqu'à 8. Ensuite, vous pouvez commencer à jouer avec les distances; essayez des sprints 30, 40, 50 et même des sprints backpedal.
Ok les gars, c'est votre dernier avertissement. Si je vois l'un de vous à 24 heures de graisse et que vous portez toujours le développement de la chaîne postérieure d'un tube de dentifrice, je vais agrafer cet article à votre cul tombant!
Construire un arrière-plan n'a pas à être compliqué; choisissez simplement deux ou trois de ces mouvements, mettez-les dans votre programme et regardez vos ischio-jambiers grandir.
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