12 conseils pour régler le système nerveux

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Vovich Geniusovich
12 conseils pour régler le système nerveux

Les entraîneurs de force abandonnent souvent des références cryptiques qui rendent hommage à la puissance du système nerveux:

«Si vos performances commencent à s'améliorer après les séries 7 ou 8, c'est votre système nerveux qui s'excite» ou «Trop de travail à faible répétition peut fatiguer le système nerveux», ou mon préféré, «Même si vous vous sentez physiquement rétabli et prêt pour s'entraîner, votre système nerveux est en fait une épave mutilée reliée à une intraveineuse dans un lit d'hôpital entouré d'une équipe de médecins inquiets et d'un défibrillateur."

En tant que jeune stagiaire, le système nerveux semblait être un outil mystérieux, puissant mais délicat que seuls les vrais savants de la musculation pouvaient contrôler pleinement. J'ai réalisé que rejoindre les rangs de l'élite du levage exigeait de faire de mon système nerveux mon serviteur volontaire.

Malheureusement, dans mon cours de physiologie humaine, le système nerveux a confondu la merde hors de moi. Entre les synapses, les ions calcium, les nœuds de ranvier, les cellules gliales et l'acétylcholine, ce n'était pas tout ce à quoi je m'attendais.

J'étais perdu entre la théorie, l'aspect pratique et l'applicabilité. J'ai donc cherché un moyen de disséquer les concepts du système nerveux, laissant les peluches derrière.

Le système nerveux autonome

Améliorer les performances consiste à équilibrer le stress et la récupération, tous deux contrôlés par le système nerveux autonome (SNA). Le SNA comprend deux sous-systèmes: le système nerveux parasympathique et le système nerveux sympathique. C'est vraiment là que s'arrête la complication, car je la ramène en classe de sciences au collège.

La division sympathique excite. Il est connu pour vous préparer au combat ou à la fuite.”La division parasympathique, en revanche, inhibe. Il est connu pour vous permettre de «vous reposer et de digérer."

Rappelez-vous l'histoire d'être dans une forêt et de rencontrer soudainement un ours noir, sur quoi votre système nerveux sympathique fournit une poussée immédiate d'énergie surélevée afin que vous puissiez sortir de là? Et lorsque vous vous rendez enfin dans un endroit sûr, votre système nerveux parasympathique vous empêche de vous sentir comme un accro au crack?

Savoir quand exciter et quand inhiber est crucial pour la performance. Mais la plupart du temps, «savoir» ne suffit pas car le SNA s'autorégule inconsciemment. La plupart des gens vont et viennent entre le contrôle sympathique et parasympathique, ce qui revient à faire tourner une voiture au ralenti. Bien sûr, vous êtes prêt pour l'action, mais vous n'allez nulle part.

Et même si vous ne bougez pas, vous êtes toujours «allumé», ce qui signifie que vous allez finir par manquer d'essence. En d'autres termes, tu n'obtiens pas la merde accomplie et tu en paies toujours le prix.

Comprendre l'équilibre entre ces deux sous-systèmes est important pour un fonctionnement optimal, voici donc 12 conseils pour améliorer la capacité du système nerveux à balancer entre le stress et la récupération pour améliorer les performances.

1. Ne vous attardez pas sur votre formation.

Une bonne séance d'entraînement est représentative de la capacité d'exciter le système nerveux. Après tout, l'entraînement est un facteur de stress - il décompose le corps, ce qui signifie qu'à un moment donné, vous devez respecter la capacité du corps à savoir quand il est normal de se détruire.

Certains gars se courbent quand ils ne peuvent pas frapper un PR ou passer une mauvaise journée au gymnase. Mais vous ne pouvez pas vous attarder sur ce qui s'est passé la semaine dernière, le dernier jour de la jambe ou même le dernier set. Il est probable que le mauvais jour ait été votre corps en train de dire: «Non seulement je ne peux pas gérer cela, mais je ne peux pas gérer ce qu'il faudra pour m'en remettre."

Donc, si vous manquez votre squat PR et faites 10 séries de pressions sur les jambes pour le compenser, vous allez tout Plaxico Burress et vous vous tirez une balle dans la jambe. Le fait est que si vous rencontrez des difficultés avec ce qui est généralement une charge de travail gérable, vous devez probablement sortir du gymnase, pas créer une fatigue supplémentaire. Gardez votre motivation et votre excitation pour la prochaine fois.

2. Un grand événement nécessite une grande récupération.

L'excitation et l'inhibition sont étroitement liées, ce qui rend la récupération après la compétition plus importante que la récupération après l'entraînement. Chaque fois que vous effectuez au-dessus de votre capacité normale (ou dans un état émotionnellement excité), vous devez récupérer au-dessus de votre capacité normale.

Gardez à l'esprit que cela va au-delà de la concurrence. Si vous allez à un séminaire, ou partout où vous vous entraînez devant une foule que vous souhaitez impressionner, vous vous entraînez probablement dans un état trop excité.

Alors, lorsque vous vous entraînez dans l'euphorie, reposez-vous de manière appropriée. Cela peut signifier quelques jours légers ou non, mais cela peut s'étendre davantage en fonction de votre expérience. «Pour un powerlifter», explique Dave Tate, «le moment le plus prudent est de quatre à six semaines après votre compétition."

3. Ne pensez même pas au saut de programme.

Imaginez quelqu'un qui est très nerveux. Une «verrue d'inquiétude» ou quelqu'un sans «interrupteur», comme on dit. À quoi ressemblent-ils? Il y a de fortes chances que vous les imaginiez comme minces, fragiles, nerveux et potentiellement en train de fumer une cigarette ou de renifler de la cocaïne.

Insister sur la question de savoir si vous participez au programme «optimal» est une condamnation à mort. Cela conduit à des doutes, ce qui signifie que vous ne vous stresserez jamais assez pour stimuler l'adaptation. Pire encore, vous serez toujours à bout de souffle, ne laissant jamais votre système nerveux parasympathique prendre le dessus. C'est le danger de la marche au ralenti.

«Est-ce que j'en fais assez?"" Est-ce que ce que je fais fonctionne?«Ce sont des signes avant-coureurs. Les meilleurs athlètes ne remettent pas en question leurs programmes. Ils frappent fort, rentrent chez eux et sortent de leur esprit. Ayez confiance en ce que vous faites.

4. Relaxer.

Plus votre système nerveux parasympathique intervient facilement, mieux vous vous portez en tant qu'athlète. Vous récupérez plus rapidement des événements stressants, ce qui signifie que vous pouvez performer à des niveaux plus élevés avec plus de cohérence et de fréquence.

De nombreux athlètes de classe mondiale ont un système nerveux parasympathique dominant, ce qui leur cause des ennuis parce qu'ils ne se stressent pas au-delà de la nécessité. Cela montre quand ils «se relâchent» apparemment pendant l'entraînement. Mais s'ils sont assez bons pour rivaliser avec le reste de l'équipe tout en ne jouant qu'à 80% de leurs capacités, ils n'utiliseront pas les 20% supplémentaires.

Vous éteindre est tout aussi important que vous allumer. Faites des choses qui vous désengagent de la réalité, permettant à votre système nerveux parasympathique de démarrer plus facilement. Vous avez déjà remarqué comment certains athlètes jouent à une tonne de jeux vidéo? Après l'entraînement, ils rentrent chez eux, se reposent et s'échappent de tout. Bien que je préfère que vous fassiez quelque chose de plus utile comme lire un livre, il y a une leçon là-bas.

5. Sieste.

Faire des siestes et s'endormir rapidement sont les caractéristiques de la capacité de supprimer votre système nerveux sympathique pour accélérer le rétablissement. N'aie pas peur.

«S'il y a une compétence qui est négligée», déclare Dan John dans 40 Years of Insight, «c'est la capacité de faire une sieste si nécessaire. Si mes athlètes ont du mal à s'endormir ou à rester endormis, nous aurons des problèmes sur toute la ligne. S'entraîner à se détendre est la première étape."

6. Choisissez vos spots agressifs.

L'activation sympathique est de courte durée et, comme mentionné, rien n'est pire que de le laisser inactif. Allumez-le, laissez-le faire son truc, et éteignez-le. Conservez le métal lourd et la tête juste avant vos gros sets, pas pendant votre rouleau de mousse pré-entraînement.

7. Faire des ascenseurs composés.

Les grands ascenseurs sont beaucoup plus «excitants» que les exercices d'isolement. Ils activent plus d'unités motrices et affectent le corps au niveau mondial. En fin de compte, tout revient à la réaction de l'ours dans les bois.

Devenir plus fort et plus grand est une réaction protectrice pour éviter la mort et le mal. Un squat de 500 livres met plus la vie en danger qu'une extension de jambe de 500 livres. Cela crée un facteur de stress plus important, et des facteurs de stress plus importants font dire au corps: «Putain de merde, c'est grave. J'ai besoin de faire quelque chose pour que je sois prêt pour ça la prochaine fois."

Je n'ai aucune étude pour le prouver, et je ne le recommande certainement pas, mais je suis sûr que vous progresseriez plus rapidement sur les tractions si vous les faites suspendues au-dessus d'une rivière infestée de crocodiles.

8. Entraînez-vous dur, récupérez plus fort.

Une plus grande excitation du système nerveux sympathique justifie une plus grande inhibition par le système nerveux parasympathique pour récupérer.

Les activités de haute intensité qui fatiguent une grande quantité d'unités motrices comme les sprints, la pliométrie et l'entraînement aux chocs nécessitent une planification minutieuse afin que la fatigue puisse être gérée. Faire plus de bonnes choses n'est pas toujours bon. En fait, il est rarement.

9. Reconsidérez votre répartition de la formation.

Faire un barrage d'exercices pour les jambes le lundi affectera vos capacités le mardi. Bien sûr, vous pouvez toujours vous entraîner, mais vous ne serez pas aussi vif que vous pourriez l'être.

Regardez la méthode Westside. Traditionnellement, c'est toute l'intensité, tout le temps, soit en soulevant un maximum personnel, soit en accélérant au maximum la barre. Les gars plus grands et doués peuvent s'en tirer avec un entraînement comme celui-ci parce qu'ils ont besoin d'un stress concentré.

Mais les gars plus petits de l'extrémité la moins favorable du pool génétique pourraient être mieux à même de suivre une journée de haute intensité avec une journée plus légère. La récupération ne peut pas se produire si vous êtes constamment sous la contrainte maximale.

dix. Célébrez les occasions spéciales.

Se désengager de sa «forme physique» lors d'occasions spéciales est la marque de la longévité de ce métier. Peu de choses sont aussi relaxantes que de passer du temps avec la famille et les amis. C'est la domination parasympathique à son meilleur.

Bien sûr, je me suis levé tôt le matin pour m'entraîner en vacances. Bon sang, cette année je me suis réveillé à trois heures du matin pour m'entraîner avant de partir en vacances de 10 jours. Je connais une chose ou deux à propos de la bousculade, et je n'ai pas de problème avec les inconvénients personnels lorsque je travaille vers un objectif. Mais plus tard, quand il est temps de s'asseoir et de se détendre, ne soyez pas la personne qui ne peut pas profiter d'une journée de vin, de famille et de plats cuisinés à la maison.

Si vous êtes l'un de ces gars qui mangent sainement à Thanksgiving, alors je ne suis pas sûr de vouloir vous rencontrer. Comme l'a dit Arnold Schwarzenegger: «… passer un bon moment n'est pas aussi dommageable que les gens le pensent."

11. Compte pour avoir fait quelque chose de différent.

De loin, le corps apprécie la familiarité et le confort que la «routine» apporte. Vous pouvez devenir très efficace en fuyant cet ours noir. Votre échappatoire est planifiée, vous savez à quelle vitesse elle roule et vous connaissez ses tendances.

Donc, quand les buissons bruissent pendant que vous harponnez du saumon, ce n'est pas aussi inquiétant qu'autrefois. Mais lorsque vous regardez et voyez Sasquatch émerger de la verdure, votre corps se comporte comme il l'a fait lors de sa première rencontre avec l'ours noir. Vous ne savez pas si c'est rapide, s'il a faim ou si cela va vous retenir et chanter tout le premier acte de Le roi Lion jusqu'à ce que tu supplies d'être mangé. C'est un nouveau facteur de stress. Et votre corps réagit en conséquence.

Lorsque vous faites fréquemment pivoter vos ascenseurs ou que vous faites quelque chose de nouveau, votre corps est plus stressé que d'habitude. Maintenant, il y a des gars qui sont si avancés que la rotation hebdomadaire des ascenseurs est le seul moyen de stimuler les progrès. Mais pour beaucoup d'entre nous, nous pouvons nous en tenir aux mêmes ascenseurs et voir les progrès en faisant simplement varier le volume et l'intensité.

12. Apprenez à respirer.

J'ai gardé cette astuce pour la fin car c'est la plus importante de toutes, et il vaut la peine de le répéter: apprends à respirer.

J'ai appris pour la première fois l'importance de la respiration grâce à Bill Starr, comme il l'a écrit dans Le plus fort survivra. Starr a détaillé une technique de respiration qu'il utilisait pour se calmer avant de soulever en compétition (un excellent exemple de prévention du «ralenti», d'ailleurs).

Mais en plus d'utiliser des techniques de respiration pour contrôler votre fréquence cardiaque et vos processus physiologiques, vous devez vraiment apprendre à respirer. Il y a des dizaines de personnes plus qualifiées que moi dans ce domaine, mais parfois entre ne pas vouloir être un gros gamin et avoir des ambitions de six pack, nous adoptons une tendance à garder notre instinct "aspiré."

Mais en faisant cela, nous n'utilisons pas pleinement notre diaphragme. Au lieu de sucer votre intestin et d'être un homme viril, laissez votre estomac (en particulier, sous les poumons) se dilater lorsque vous inspirez.

La prochaine fois que vous vous retrouverez allongé sur le canapé complètement fatigué, faites attention à la façon dont vous respirez. Je vous garantis que votre estomac est relâché et visiblement en expansion. C'est comme cela devrait être. Souviens-toi de ça pour ces nuits où tu es stressé ou tu ne dors pas.

Qu'est-ce que tout cela veut dire?

Je me rends compte que même si j'ai écarté les termes compliqués, la merde est toujours compliquée. Ce que vous devez retenir de cela, cependant, c'est que le corps est constamment en équilibre entre stress et récupération.

Être dominant dans l'activation sympathique ou parasympathique est une chose très réelle. Les grands athlètes savent rester «off» et ont un système nerveux parasympathique dominant. Pour le reste d'entre nous, cependant, la chose la plus importante à retenir est d'éviter la marche au ralenti, car c'est la mort à la fois pour les performances et la récupération.


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