13 exercices qui vous terrasseront

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Christopher Anthony
13 exercices qui vous terrasseront

Voici ce que vous devez savoir…

  1. Ne roule pas les yeux. Ce ne sont pas des exercices de réadaptation faibles. Il existe plusieurs exercices d'agenouillement difficiles qui mettront au défi même les athlètes les plus avancés.
  2. La presse anti-rotation à câble à demi-genoux est l'un des exercices de base les plus sous-estimés.
  3. Louie Simmons utilise de lourdes charges sur le squat à genoux pour cibler les fessiers de certains dynamophiles.
  4. La boucle de jambon nordique est un exercice incroyable pour les ischio-jambiers. Les haltérophiles très avancés peuvent le faire sans utiliser leurs mains pour inverser la direction au bas du mouvement.
  5. La presse aérienne à demi-genoux est un exercice d'épaule incroyable qui se transfère bien à la presse militaire, épargne la colonne vertébrale et permet des niveaux sonores d'équilibre et de stabilité.

Préparez-vous pour de nouveaux exercices stimulants qui vous laisseront abasourdi… littéralement. Voici 13 mouvements différents effectués à partir d'une position à genoux qui valent la peine d'être inclus dans votre programme de temps en temps.

1 - Déploiement de la roue Ab

Vous aurez du mal à trouver un exercice qui martèle le noyau antérieur comme le déploiement de la roue abdominale. Si vous pouvez faire 20 déploiements tout en gardant une inclinaison pelvienne postérieure (compression des fessiers) tout au long de l'ensemble, vous êtes un dur à cuire.

Cet exercice active fortement les abdominaux droits supérieurs et inférieurs et les obliques externes et internes. En fait, c'est tellement efficace que cela peut être dangereux si vous y sautez directement sans progression appropriée. Prenez quelques épisodes de planches RKC avant de commencer le déploiement de la roue abdominale et n'allez pas trop loin sur le volume.

Les déploiements à partir de la position à genoux sont très difficiles et ils travailleront encore plus la musculature du tronc si vous serrez les fessiers, ce qui produit une légère inclinaison pelvienne postérieure et empêche la paroi abdominale de s'étirer pendant l'exercice. Ceci est important car le déploiement de la roue abdominale est un exercice de stabilité du noyau anti-extension qui renforce la capacité de la colonne vertébrale à résister à l'hyperextension.

Certains élévateurs avancés peuvent même les exécuter à partir de la position debout. Essayez-le si vous osez.

Presse Pallof semi-agenouillée à 2 bandes

Ceci est un exercice de stabilité du noyau anti-rotation très efficace. Il cible tous les muscles qui produisent, ou dans ce cas résister, rotation des articulations de la colonne vertébrale, du bassin et de la hanche. Cela inclut les fessiers du côté de la jambe placés devant le corps. Assurez-vous de frapper les deux côtés en répétant le mouvement dans la direction opposée.

3 - Presse anti-rotation de câble à demi-genoux

C'est l'un des exercices de base les plus sous-estimés qui existe. Il renforcera les obliques, les érecteurs, les multifidi et les fessiers. Vous pouvez utiliser une corde, une chaîne ou une longue barre pour effectuer ce mouvement, et vous pouvez jouer avec différentes positions et vecteurs du corps. Tout fonctionne très bien. Assurez-vous de répéter avec le côté opposé.

4 - Crunch du câble à genoux

Les culturistes ont utilisé le resserrement du câble à genoux pendant de nombreuses années pour une bonne raison - c'est un excellent exercice abdominal dynamique. Vous pouvez expérimenter pour déterminer quelle configuration vous convient le mieux, mais assurez-vous que vous êtes en flexion vertébrale (principalement dans la région thoracique et non dans la région lombaire) et pas seulement en flexion de la hanche.

5 - Câble Side-Crunch

Le resserrement latéral du câble à genoux est un mouvement très efficace qui ciblera mieux les obliques que le resserrement du câble à genoux.

6 - Poussée de hanche à genoux avec bande

J'ai appris cet exercice pour la première fois par le physiothérapeute Mike Reinhold et j'ai automatiquement supposé que c'était un exercice de réadaptation qui n'était pas approprié pour les haltérophiles plus forts. J'ai eu tort!

Vous pouvez vraiment charger ce mouvement et obtenir d'énormes niveaux d'activation du grand fessier. En fait, j'aime un peu plus cet exercice que les squats à genoux ou les étalons, que vous découvrirez ci-dessous.

7 - Squat à genoux

Le squat à genoux cible efficacement les fessiers et vous pouvez utiliser des charges très lourdes. J'ai appris pour la première fois le squat à genoux de Louie Simmons, qui les utilise de temps en temps avec certains dynamophiles pour augmenter la force des fessiers.

Faites-les dans un rack d'alimentation avec les goupilles de sécurité en place. Parfois, il est difficile de ranger la barre et vous pourriez être obligé de la laisser tomber. De plus, assurez-vous d'avoir suffisamment de rembourrage pour vos genoux.

8 - L'étalon

J'ai récemment entendu parler de The Stallion par le powerlifter terriblement fort Chris Duffin, qui à un poids corporel de 220 a squatté 860 livres avec juste des genoux, le sumo a soulevé 900 livres avec des sangles et le sumo soulevé 405 livres pour 40 répétitions en moins d'une minute. Vous combinez un squat à genoux et une bande à genoux de la hanche. Duffin aime utiliser la barre cambrée avec ces.

9 - Curl de jambon nordique

La boucle de jambon nordique a été examinée de manière assez approfondie dans la littérature pour une bonne raison - c'est un exercice très efficace pour les ischio-jambiers. Il peut aider à prévenir les blessures aux ischio-jambiers en raison de l'accent excentrique, qui déplace le potentiel de force maximale des ischio-jambiers vers des longueurs musculaires plus longues.

C'est un exercice incroyable pour les ischio-jambiers, et vous maîtriserez beaucoup mieux la partie excentrique du mouvement en continuant à le faire. Les haltérophiles très avancés peuvent le faire sans utiliser leurs mains pour inverser la direction au bas du mouvement! Rare est le lève-personne qui peut effectuer 5 boucles de jambon nordique au poids du corps sans utiliser ses mains. Pouvez-vous le faire?

10 - Presse aérienne à demi-genoux

J'ai découvert cet exercice pour la première fois en essayant de trouver une variante de la presse aérienne qui imitait la presse militaire debout mais qui réduisait le stress sur le bas du dos. Bien que j'adore la presse militaire, elle irrite parfois la région lombaire si vous ne contrôlez pas l'hyperextension de la colonne vertébrale.

Cependant, j'ai toujours détesté la presse suspendue assise parce qu'elle ne fournissait aucun soutien pour le dos et me faisait me sentir déséquilibrée. J'aime le pressage assis au-dessus de ma tête avec support dorsal, mais j'ai senti que cela ne se transférait pas aussi bien à la presse militaire, probablement parce que je me penche considérablement en arrière et que je transforme le mouvement en un mouvement de presse hybride.

Entrez dans la presse aérienne à demi agenouillée. C'est un exercice d'épaule incroyable qui se transfère bien à la presse militaire, épargne la colonne vertébrale et permet des niveaux sonores d'équilibre et de stabilité. Ben Bruno, contributeur de T Nation, les a interprétés avec le Dead-Squat ™ Bar avec beaucoup de succès. Assurez-vous de les faire dans un rack d'alimentation avec les goupilles de sécurité réglées à la bonne hauteur et assurez-vous d'alterner quelle jambe est positionnée vers l'avant entre les séries successives.

11 - Presse à haltères à un bras à demi-genoux

C'est un excellent mouvement accessoire pour la musculature de pression du haut du corps et il est bien toléré par les haltérophiles.

12 - Rangée à 45 degrés à un bras à demi-genoux

La plupart des exercices de traction du haut du corps se concentrent sur les vecteurs verticaux (pensez aux mentons et aux pulldowns) et aux vecteurs horizontaux (pensez assis, un bras et les rangées inversées). Bien sûr, ils frappent également d'autres angles, mais ces exercices de traction du haut du corps impliquent généralement un certain degré d'aviron vertical (rangées pliées et rangées avec haltères soutenues par la poitrine).

Malheureusement, le vecteur à mi-chemin entre vertical et horizontal a tendance à être ignoré, sauf avec l'athlète qui trompe ses tirages latéraux et s'appuie fortement sur l'élan. Cependant, la rangée à 45 degrés à un bras à demi-genoux se prête parfaitement à ce vecteur, mais il est préférable d'effectuer le mouvement avec une inclinaison vers l'avant en haut du mouvement. Cela donne aux lats un meilleur étirement. Transition vers une posture plus droite en bas du mouvement pour mieux cibler la rétraction scapulaire. De toute façon fonctionne bien.

13 - Rangée horizontale à un bras à demi-genoux

Il s'agit d'une variante d'aviron efficace et vous pouvez expérimenter différents vecteurs pour mieux cibler certaines parties du haut du dos. Vous pouvez effectuer le mouvement avec un vecteur purement horizontal ou commencer à partir de la position de la poulie basse et ramer avec un angle vers le haut.

Tout sauf Wimpy

Les exercices à genoux ne doivent pas être considérés comme des mouvements faibles mieux adaptés à la rééducation. Beaucoup défieront même le lève-personne avancé. Essayez-en quelques-uns et voyez par vous-même.


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