Commencer un voyage de remise en forme peut être intimidant. Il y a des entraînements à apprendre, des régimes à suivre, de la volonté à conjurer et une conscience de soi à surmonter. Mais prendre la décision de commencer un régime de remise en forme et faire des progrès pour améliorer votre santé sont les meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même-esprit et corps. Alors donnez-vous une grande tape dans le dos, puis écoutez les sages conseils de l'entraîneur, entraîneur, culturiste naturel et propriétaire de la salle de sport Eric Broser.
Ici, Eric répond aux questions d'entraînement les plus courantes qu'il reçoit des personnes qui commencent leur quête de remise en forme.
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En tant que débutant complet, la salle de sport peut certainement être un endroit intimidant. C'est pourquoi je suggère de faire appel à un entraîneur personnel pour huit à dix bonnes séances. Il ou elle peut vous apprendre quels groupes musculaires chaque pièce d'équipement fonctionne, ainsi que la technique d'exercice, les schémas respiratoires et la cadence de répétition appropriés. Un bon entraîneur vous aidera également à développer un programme d'entraînement adapté à votre niveau actuel de forme physique, à vos objectifs particuliers et qui aborde toutes les blessures ou limitations que vous pourriez avoir.
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Quand il s'agit de perdre du poids, vous avez besoin d'une combinaison de musculation / musculation et d'exercices cardiovasculaires. Beaucoup de gens font l'erreur d'effectuer trop de cardio et de négliger l'haltérophilie, pensant que seuls les tapis roulants, les vélos stationnaires et les escaliers sont responsables de la combustion des graisses - mais c'est loin d'être vrai.
Bien que le cardio vous aidera certainement à brûler des calories supplémentaires, c'est la musculation qui va stimuler le métabolisme (pour que vous deveniez une machine à brûler les graisses), changer la composition de votre corps et donner la forme et les contours que vous souhaitez. Je suggère au moins trois à quatre jours par semaine de soulever des poids et quatre à cinq effectuer des exercices cardio-préférentiels le matin ou juste après l'entraînement en résistance.
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Pour développer votre force et vos muscles, vous aurez besoin d'un programme de musculation bien conçu qui utilise principalement des poids libres et des exercices composés (multi-articulaires). Un programme de quatre jours par semaine fonctionne assez bien pour la plupart, en utilisant un programme deux fois par semaine; deux sur, deux hors modèle. Cela vous permet de frapper durement chaque groupe musculaire une fois par semaine, tout en vous offrant trois jours de repos et de récupération (c'est à ce moment-là que la croissance réelle a lieu).
Je suggère de commencer par environ quatre exercices pour trois séries chacun pour les principaux muscles comme le dos, les quadriceps, les ischio-jambiers, la poitrine et les épaules. Pour les petits groupes comme les biceps, les triceps, les pièges, les abdominaux, les avant-bras et les mollets, vous vous débrouillerez bien avec seulement trois mouvements pour deux à trois séries chacun. Effectuez une à trois séries d'échauffement avant chaque exercice (il en faut davantage plus tôt dans l'entraînement), puis travaillez des séries de 13 à 15, 10 à 12 et 7 à 9 répétitions.
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La fréquence à laquelle vous devez vous entraîner dépend de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et de vos limites de temps. Plus l'objectif est élevé, plus vous devrez passer de temps à le poursuivre. Cela dit, si vous avez un travail très exigeant, une famille ou d'autres responsabilités personnelles importantes, vous ne pourrez peut-être pas passer des heures par semaine à vous entraîner. Ensuite, vous devrez être patient pour atteindre votre objectif.
Pour faire des progrès décents, vous devez aller au gymnase au moins trois jours par semaine pendant une heure à la fois. Cependant, avec le temps, vous commencerez à avoir besoin de plus de temps pour voir les progrès continus. Je suggère de commencer avec trois séances de gym par semaine et d'ajouter à votre programme tous les mois environ.
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Comme la dernière question, cela dépend de votre forme actuelle, des objectifs que vous vous êtes fixés et du temps que vous avez à consacrer à l'entraînement. Pour certaines personnes, il peut être préférable de planifier des séances d'entraînement de trois heures par semaine, tandis que d'autres peuvent trouver plus pratique et bénéfique de s'entraîner cinq à six jours par semaine, mais pendant seulement 30 minutes.
En d'autres termes, il est préférable de penser au nombre total d'heures par semaine que vous passerez au gymnase, puis de décider de la meilleure façon de l'étaler. Un autre point important à considérer est la qualité du temps et pas seulement la quantité. Une personne très dévouée et concentrée sur sa formation peut souvent être beaucoup plus accomplie en seulement 30 minutes qu'une personne qui est là pendant une heure, mais constamment distraite par son téléphone, bavardant avec les autres et regardant plutôt que faire.
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Certains exercices sont beaucoup plus exigeants pour le corps que d'autres et nécessitent plus de repos entre les séries. Par exemple, une série de 15 répétitions de squats avec haltères ne taxera pas seulement les cuisses, les fessiers et le bas du dos, mais vous fera également respirer comme un train de marchandises. Vous constaterez peut-être que vous avez besoin de trois à quatre bonnes minutes avant d'être prêt à passer à la prochaine série. D'autre part, l'exécution de 15 latéraux latéraux d'haltères peut ne nécessiter que 45 à 60 secondes de temps de récupération.
Un autre point à considérer est quel est votre objectif principal et comment la musculation fonctionnera le mieux pour l'atteindre. Quelqu'un qui est dans la salle de gym pour construire une taille et une puissance massives voudra se reposer plus longtemps entre les séries afin de pouvoir soulever un poids maximum pour un maximum de répétitions. Lorsque vous cherchez à brûler de la graisse corporelle et à augmenter votre endurance, il est préférable de maintenir la fréquence cardiaque élevée et de passer rapidement d'une série à l'autre, même si les poids sont plus légers.
En ce qui concerne les entraînements, vous constaterez peut-être qu'en tant que débutant, une journée complète de repos est nécessaire entre les séances de musculation. Cependant, au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus résilient, il est possible de s'entraîner pendant des jours sans interruption, à condition de ne jamais travailler les mêmes muscles deux jours de suite. Le cardio peut être fait quotidiennement.
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Au début de votre parcours de santé et de remise en forme, l'objectif principal devrait être de mettre en œuvre un programme d'entraînement intelligent et efficace et un programme de nutrition sain et équilibré. Quiconque vous dit de sauter immédiatement sur toutes sortes de suppléments sportifs est soit mal informé, soit tente de gagner de l'argent (enfin, la plupart d'entre eux). Après avoir passé huit à 12 semaines solides au gymnase, à travailler dur et constamment tout en suivant attentivement un régime alimentaire sain, il est approprié de penser à ajouter des suppléments au mélange.
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Il est en fait vrai que dans la première heure après un entraînement intensif avec des poids, le corps est dans un état métabolique particulier où les protéines et les glucides sont répartis entre les muscles et les cellules adipeuses. En effet, pendant cette période, la sensibilité à l'insuline est extrêmement élevée, ce qui signifie que les acides aminés et les glucides seront très facilement absorbés, assimilés et stockés directement dans les cellules musculaires endommagées. Cela permet à la réparation, à la récupération et à la récupération de commencer immédiatement, et au fil du temps, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats que de manger votre repas après l'entraînement en dehors de cette fenêtre anabolique.
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Bien qu'il soit probablement sûr pour vous de commencer un programme d'entraînement léger, de préférence sous les soins d'un entraîneur personnel expérimenté et instruit, il serait préférable que vous consultiez votre médecin avant même d'entrer dans une salle de sport. Obtenir le feu vert de votre médecin vous procurera une tranquillité d'esprit et vous empêchera de vous causer des dommages, des maladies ou des blessures inutilement, surtout lorsque vous prenez des mesures pour améliorer votre santé et votre bien-être. Ne soyez pas découragé; il suffit de parler d'abord à votre médecin pour obtenir un examen médical et élaborer une stratégie.
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Absolument oui. Non seulement les activités extérieures sont excellentes pour votre corps, mais il a été prouvé qu'elles améliorent votre bien-être mental - la dépression est souvent un facteur pour les personnes qui ont du mal à se mettre en forme. Ces types d'activités sont particulièrement intéressants pour votre entraînement cardiovasculaire. Il est beaucoup plus agréable de marcher, danser, faire du vélo, courir des escaliers ou nager que de marcher sur un tapis roulant à chaque session.
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Suivre attentivement vos progrès est extrêmement important lorsque vous vous lancez dans tout type de programme de conditionnement physique. Si possible, c'est une bonne idée de rencontrer un entraîneur ou un entraîneur toutes les deux à quatre semaines pour faire prendre votre poids, votre graisse corporelle et des mesures complètes. Vous pouvez aller plus loin en faisant régulièrement des tests sanguins via votre médecin traitant si vous essayez de réglementer les mesures de santé générales telles que le cholestérol total, le rapport LDL / HDL, les triglycérides et la tension artérielle.
Curieusement, un très bon indicateur de progrès est de sentir comment vos vêtements vous vont. Évidemment, si vous cherchez à devenir plus gros et plus musclé, vous savez que vous allez dans la bonne direction si vos chemises sont plus serrées dans les bras, la poitrine et le dos. L'échelle n'est pas toujours un signe révélateur de savoir si votre programme donne des résultats, car il est très possible pour les gens, en particulier les femmes, de laisser tomber plusieurs tailles sans perdre une seule livre. Rappelez-vous toujours que le muscle pèse plus que la graisse, mais qu'il prend beaucoup moins de place.
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Lorsque la stagnation s'installe, il est temps d'examiner attentivement votre programme global et de décider des changements à apporter pour relancer les progrès. Parfois, il s'agit simplement d'ajouter plus de travail ou de peaufiner votre alimentation en ajoutant ou en soustrayant des calories (selon l'objectif). D'autres fois, vous devez vous demander si vous le donnez vraiment à 100% tous les jours au gymnase. Le simple fait de se présenter ne fera pas le travail - vous devez vous concentrer, vous concentrer et tout donner à chaque série et à chaque représentant.
Une autre possibilité est que votre corps et votre esprit se soient adaptés aux exercices et aux types de cardio que vous avez pratiqués et ont besoin d'un changement. Essayez de changer certains de vos mouvements de musculation, de passer à différentes machines cardio, d'utiliser plus ou moins de résistance ou de modifier le repos entre les séries.
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C'est peut-être la question la plus difficile à répondre. Le désir et la volonté de continuer à vous pousser jour après jour doivent venir de l'intérieur. Bien que les personnes proches de vous puissent apporter leur soutien (et vous devriez interroger ceux qui ne le font pas), c'est toujours vous qui devez faire le voyage. Vous êtes celui qui doit sauter les repas de triche, transmettre l'alcool, pomper les poids et transpirer sur le tapis roulant, le vélo et le stepper.
Mais comme tout dans la vie, peu de choses valent la peine d'être faciles. Et honnêtement, rien n'est plus important que votre santé. Cela dit, voici quelques suggestions qui pourraient vous aider:
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