En décembre dernier, j'ai passé un week-end avec mon ami et maître entraîneur de force, Joe Dowdell de Peak Performance, NYC. Naturellement, je lui ai demandé un nouveau programme, et il a immédiatement sorti un programme de force qui ne comprenait que une entraînement.
J'ai demandé où se trouvaient les feuilles des autres entraînements. Il a dit que c'était ça - juste une séance d'entraînement.
Sept exercices (dont trois pourraient être considérés comme accessoires), répétés trois jours par semaine pendant un mois.
Je ne l'achetais pas. "Cela ne fonctionnera pas," dis-je.
Joe m'a poliment informé que j'avais tort, j'ai donc décidé de le mettre lui et son programme à l'épreuve et de voir si un entraînement de type minimal pouvait me rendre fort.
Nous avons choisi le soulevé de terre comme référence dans le but de me faire tirer 500 livres. À la fin du mois d'octobre, j'ai tiré 420 livres pour 1 représentant et j'ai échoué à 450, et je n'ai plus soulevé de terre avant de commencer le programme de Joe en janvier.
Avance rapide jusqu'en avril après avoir suivi le programme de Joe pendant environ trois mois et demi - j'ai fumé 500 livres. J'ai ajouté 80 livres à mon soulevé de terre. Donc le Master Trainer avait raison après tout. Là, je l'ai dit.
Voici ce que j'ai appris d'autre en cours de route:
J'ai utilisé le même entraînement, trois jours par semaine pendant quatre semaines. Cela signifie qu'en 16 semaines, je n'ai fait que quatre entraînements différents.
C'était génial. Quand vous faites la même chose jour après jour, vous devenez vraiment bon dans ce domaine, et l'une des raisons pour lesquelles j'ai pu ajouter 80 livres à mon pull en si peu de temps était que je devenais vraiment bon en soulevé de terre - je soulevé de terre (une variante comme le soulevé de terre roumain) trois jours par semaine pendant près de quatre mois.
La force est une compétence, et Joe dit que la diminution de la variété pour que vous puissiez maîtriser la compétence d'un mouvement est largement sous-estimée.
Voici le premier bloc de 4 semaines de mon programme de deadlifting. Je l'ai répété lundi, mercredi et vendredi pendant 4 semaines.
| Exercer | Semaine | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Clean Grip Deadlift * | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 secondes |
| A2 | Banc de presse à haltères plat avec chaînes | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 secondes |
| B1 | Poussée de la hanche d'haltères | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 20X1 | 75 secondes |
| B2 | Tête haute | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 3010 | 75 secondes |
| C1 | TRX High Row | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C2 | Extension de triceps TRX | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C3 | TRX Biceps Curl | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | 60 secondes |
* Clean Grip Deadlift - Si vous remettez en question la sagesse d'utiliser un excentrique de 3 secondes sur les deadlifts, voici comment Joe Dowdell l'a expliqué: «Au lieu de nous concentrer uniquement sur l'augmentation de la charge comme le font la plupart des élévateurs, nous avons également manipulé la vitesse du mouvement. (je.e., tempo). Pendant 4 semaines, nous avons utilisé une phase excentrique de 3 secondes afin de créer plus de temps sous tension. Grâce à cette manipulation du tempo, nous avons pu fournir une surcharge supplémentaire à tous les muscles impliqués, y compris votre avant-bras et votre main (je.e., grip) muscles. Dans la phase suivante, nous avons réduit la phase excentrique du mouvement de 3 à 2 secondes tout en nous concentrant simultanément sur une action concentrique explosive."
À chaque entraînement, je me suis amélioré - j'ai ajouté du poids à la barre ou fait plus de répétitions. Vers la fin de mon voyage, je ne pouvais pas ajouter de poids à mon soulevé de terre à chaque entraînement, mais je me suis amélioré avec les exercices de soutien. C'était ma règle: aller mieux, d'une manière ou d'une autre, à chaque session.
Dans le livre, Votre cerveau au travail, l'auteur David Rock parle de deux réseaux de pensée sur lesquels votre cerveau fonctionne, le réseau par défaut et le réseau d'expérience. Le réseau par défaut est celui que vous utilisez habituellement, d'où «default."
Dans le livre, il donne un excellent exemple des deux réseaux en action. Tu es assis sur un quai au bord d'un lac en train de boire une bière. Le réseau par défaut dans votre cerveau réfléchit à ce que vous allez manger pour le dîner, à la façon dont vous êtes tombé d'un quai quand vous étiez enfant et que vous vous êtes presque noyé, et à ce que vous devez faire pour être pris au travail.
Le réseau d'expérience est votre cerveau qui réfléchit au goût froid de la bière et à la sensation de la brise sur votre visage.
Lors du levage, l'utilisation de votre réseau par défaut est une recette d'échec. Votre réseau par défaut passera en revue toutes les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas soulever le poids, les cinq façons dont cela pourrait mal tourner et vous serez blessé, et comment vous devriez simplement faire quelque chose de plus facile.
Vivez dans votre réseau d'expérience et la musculation devient méditative. Entrez dans ce moment. Attrapez la barre, tendez votre corps et arrachez-le du sol. Je n'ai manqué des remontées mécaniques que les jours où je suis retombé en utilisant mon réseau par défaut.
L'énergie utilisée pour être excité est une énergie dont vous n'avez pas besoin pour soulever le poids. Un jour, j'étais excité pour un ascenseur, mais quand je me suis penché, je ne pouvais pas bouger.
Mon partenaire d'entraînement, Todd Bumgardner, auteur de T Nation, m'a regardé et m'a dit: «Mec, tu fuites de l'énergie partout avec ta merde avant le levage. Respire, resserre et soulève le poids.«C'est devenu mon rituel. Fini les fuites d'énergie.
Plus je me rapprochais de tirer 500 livres, plus je devais autoréguler le poids de mes ascenseurs. Un samedi, le 455 s'est senti léger et je l'ai tiré pendant 3 séries de 3. Le lundi suivant, c'était extrêmement lourd, alors je l'ai fait juste pour 1 set de 2. Le jour où j'ai tiré 500, je ne l'avais pas prévu, mais je me sentais bien et le 475 est monté facilement, alors je l'ai fait.
Deadlifting trois fois par semaine porte sur votre corps. Keith Scott, entraîneur de force Impacter dans le sud de Jersey dit qu'au cours de ses 21 années de formation de clients, rien n'est plus dur pour le corps que le soulevé de terre régulier. Cela rend encore plus important de mettre l'accent sur la récupération.
Pendant le soulevé de terre, développer et maintenir la tension musculaire dans les lats est essentiel pour que tout reste aligné, d'autant plus que le poids commence à devenir lourd.
En plus d'obtenir une traction plus forte, je suis devenu plus fort partout ailleurs: un soulevé de terre roumain plus fort, un banc plus fort et une presse à pousser plus forte. Vous pouvez avoir de gros biceps et avoir encore des jambes faibles, mais cela ne fonctionne pas de cette façon avec les soulevés de terre - ils vous rendent fort partout.
Il est très important de perfectionner votre forme de soulevé de terre dès le début car plus vous êtes lourd, plus votre corps voudra se détourner de la bonne technique de levage. Vous voulez que votre rainure de soulevé de terre soit cimentée pour que votre corps sache automatiquement quoi faire, même lorsque les choses deviennent lourdes.
Une fois que j'ai commencé à soulever environ 90% de mon maximum, mon dos a commencé à s'arrondir un peu. Il n'y avait aucun moyen de contourner cela - le poids était lourd. Mais me concentrer sur le maintien de la tension dans tout mon corps a aidé à garder ma forme saine tout en évitant les blessures, me permettant de continuer à monter en poids.
Je me suis entraîné seul pendant environ 8 ans, mais avoir un bon partenaire d'entraînement est irremplaçable. Todd est même venu au gymnase un jour où il n'était pas prévu de s'entraîner juste pour m'entraîner à travers des ascenseurs. Le fait que Todd puisse également me surpasser de près de 150 livres m'a également gardé humble.
L'effort et la périodisation du son sont ce qui a ajouté 80 livres à mon pull, pas un programme sexy avec beaucoup de variété. Rappelez-vous, les mouvements de base, la périodisation des blocs et l'ajout de poids à la barre sont ce qui vous rend fort (et peut-être un peu plus sexy).
Joe a déchargé mon programme toutes les quatre semaines en diminuant le volume, mais pas l'intensité de mes ascenseurs - 4 séries de 3 deviendraient 2 séries de 2. C'était génial car cela me permettait de continuer à soulever des poids plus lourds même pendant mon déchargement, donc chaque mois j'obtenais un mini «pic» tout en récoltant les avantages du déchargement.
Pour devenir fort, vous devez être fort mentalement. Il y avait de nombreux matins où mon alarme s'est déclenchée à 5 h 20 du matin où je ne voulais pas me lever et soulever de terre, mais je l'ai fait.
La culturiste naturelle et collègue en nutrition, PhD Layne Norton, est devenue célèbre pour s'accroupir 3 à 4 fois par semaine. Son secret est simplement de ne pas être un wimp et de le faire. Ne vous inquiétez pas trop du surentraînement; faites confiance à une périodisation appropriée et poursuivez-la.
Ma vie est pleine de choses gratifiantes, mais depuis que j'ai arrêté de faire de la compétition sportive, il me manque quelque chose.
Beaucoup de gens se fixent des objectifs de composition corporelle et ceux-ci sont excellents, mais ce n'est pas comme si vous vous réveilliez un matin et que vous découvriez que vous avez atteint votre objectif de 6% de graisse corporelle - c'est un processus beaucoup plus graduel. Mais atteindre un objectif de force est génial, que vous le fassiez ou que vous ne le fassiez pas. Trois mois et demi de formation jusqu'à un représentant; moins de 20 secondes. La ruée vers le succès - immédiate et impressionnante.
Je déteste me tromper, mais j'aime devenir plus fort et apprendre de nouvelles choses plus que je déteste avoir tort. Je n'ai donc eu aucun mal à dire à Joe que son programme minimaliste et «trop basique» était exactement ce que le médecin avait ordonné, du moins pour ce doctorat.
Mon prochain objectif est d'attraper Todd dans le soulevé de terre. Je ne sais pas si je réussirai, mais je sais que ce sera un travail de base et ciblé qui m'y amènera.
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