Chasseur Flab TRX 15 minutes

Chasseur Flab TRX 15 minutes

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Par Bernal

PISTOLET SQUAT AVEC Y RAISE

Pressé de brûler les graisses et de se muscler? Quand le temps presse, regardez le TRX. «Il y a littéralement des centaines de mouvements que vous pouvez faire avec cet équipement très polyvalent», explique Muscle & Fitness Hers conseiller technique Gino Caccavale. Contrairement aux poids libres, qui vous donnent des moments de repos ou des pauses, le TRX maintient les muscles qui travaillent en tension constante. De plus, vous pouvez cocher votre entraînement des abdominaux sans avoir à faire de mouvements supplémentaires, car chaque exercice ici engage votre cœur tout en travaillant la stabilité et l'équilibre. Adaptez l'entraînement à votre niveau de forme en changeant simplement l'angle de votre corps - plus la position est extrême, plus vos muscles doivent travailler. Essayez cet entraînement, démontré par Melissa Trapani, compétitrice en bikini PNJ basée dans le Queens.TRAVAUX: Épaules, tronc, jambes Tenez-vous debout avec la jambe gauche levée vers l'avant, tenant les poignées TRX avec les paumes vers le bas. Accroupissez-vous profondément sur la jambe droite tout en soulevant la jambe gauche parallèlement au sol (extrême droite).En un seul mouvement puissant, poussez votre talon droit pour vous relever, en tirant les bras au-dessus de votre tête en position Y (près de la droite).Faites 2 séries de 15 répétitions par côté. Conseil: Maintenez la tension sur le TRX à tout moment en vous penchant légèrement en arrière.VOIR ÉGALEMENT: Les meilleurs mouvements de sculpture corporelle TRX

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Par Bernal

PULL HAUT ASSISE DANS L'AIR

TRAVAUX: Deltoïdes arrière, noyau, quadriceps Stand avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, tenant les poignées avec les bras étendus à hauteur des épaules, paumes vers le bas. Soulevez les talons et pliez les genoux à 90 degrés.Tirer vers l'avant en pliant les bras jusqu'à ce que les coudes soient alignés avec les épaules.Étendez lentement les bras, en gardant le bas du corps en place avec les genoux pliés et les talons relevés.Faites 3 séries de 15 répétitions. Conseil: Gardez le bas du corps aussi immobile que possible; s'engager depuis le noyau.

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Par Bernal

PRESSE SUR LA POITRINE KNEE TUCK

TRAVAUX: Poitrine, épaules, noyau Support de poignées avec les paumes vers le bas, les bras étendus. Reculez jusqu'à ce que le corps soit à 45 degrés du sol, les talons levés.Pliez les coudes à 90 degrés, ramenant la poitrine vers l'avant, les abdominaux engagés.Pousser vers l'avant et vers le bas, étendre les bras et replier le genou droit vers le coude droit, contracter les abdominaux. Jambe inférieure pour démarrer et plier les coudes à 90 degrés. Répétez du côté opposé.Faites 3 séries de 15 répétitions par côté. 

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Par Bernal

RETRAIT DE CHAISE

TRAVAUX: Dos, épaules, biceps, CoreStand tenant les poignées du TRX avec les bras étendus, les paumes face à face. Marcher quelques pieds en avant.Pliez les genoux à 90 degrés et plus bas en un squat, en gardant la tête, le cou et les épaules alignés avec les hanches; soulevez les pieds du sol en vous accrochant au TRX avec les bras étendus.En gardant les genoux pliés et les abdominaux serrés, tirez la poitrine vers les poignées du TRX jusqu'à ce que les coudes atteignent les côtes ou aussi haut que vous le pouvez. Maintenez pendant 1 compte, puis baissez lentement le dos pour commencer et répétez.Faites 2 séries de 10 répétitions. Conseil: Pour les débutants, laissez vos orteils toucher le sol avant de soulever votre corps.

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Images de Corbis

Plus d'exercices TRX pour tout le corps

Si le temps le permet, complétez votre entraînement avec ces exercices milti-musculaires. BOUCLE DE BICEPS À UNE JAMBETenez-vous debout avec les pieds espacés de 6 pouces, les bras étendus, les paumes vers le haut tenant les poignées. Faites un pas en avant, penchez-vous en arrière pour créer de la tension; étirez la jambe gauche et soulevez-la à quelques centimètres du sol. Pliez les paumes vers les épaules, en gardant les bras hauts et parallèles au sol. (Votre petit doigt devrait être à peu près à la hauteur de vos tempes.) Redressez-vous et répétez, en gardant la jambe levée. Faites 2 séries de 12 répétitions par côté. BOUCLE DE HAMSTRINGAbaissez le TRX pour que les étriers soient à environ 2 pieds du sol. Allongez-vous face vers le haut avec des talons dans les étriers. Poussez les hanches dans un pont pour que les talons soient alignés avec les épaules. Tirez les talons vers les fessiers tout en pulsant le nombril vers le haut. Bas du dos au pont; ne laissez pas le bas du dos s'affaisser. Faites 3 séries de 25 répétitions. LUNGE ET TWISTAnchor TRX gère 1 pied du sol. Tenez-vous debout avec le pied droit à 30 pouces en avant et placez le pied gauche dans les deux étriers avec les lacets vers le bas; tenir médecine-ball. Pliez le genou droit à 90 degrés pendant que la jambe gauche se déplace derrière vous. Au bas de la fente, tournez le torse vers la droite, amenant la balle sur le genou droit. Poussez le pied droit pour revenir à la position de départ. Faites 2 séries de 15 répétitions par côté. SCIE À CORPSAnchor TRX gère 18 pouces du sol. Allongez-vous face contre terre avec les deux pieds dans les étriers, les lacets vers le bas. Mettez-vous en position de planche de l'avant-bras. Corps lentement «rackable» vers l'avant, puis vers l'arrière de 6 pouces, en gardant le dos à plat. Faites 2 séries de 30 répétitions. 

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PISTOLET SQUAT AVEC Y RAISE

Pressé de brûler les graisses et de se muscler? Lorsque le temps presse, regardez le TRX. «Il y a littéralement des centaines de mouvements que vous pouvez faire avec cet équipement très polyvalent», explique Muscle & Fitness Hers conseiller technique Gino Caccavale. Contrairement aux poids libres, qui vous donnent des moments de repos ou des pauses, le TRX maintient les muscles qui travaillent en tension constante. De plus, vous pouvez cocher votre entraînement des abdominaux sans avoir à faire de mouvements supplémentaires, car chaque exercice ici engage votre cœur tout en travaillant la stabilité et l'équilibre. Adaptez l'entraînement à votre niveau de forme en changeant simplement l'angle de votre corps - plus la position est extrême, plus vos muscles doivent travailler. Essayez cet entraînement, démontré par Melissa Trapani, compétitrice en bikini PNJ basée dans le Queens.

TRAVAUX: Épaules, noyau, jambes

• Tenez-vous debout avec la jambe gauche levée vers l'avant, tenant les poignées TRX avec les paumes vers le bas. Accroupissez-vous profondément sur la jambe droite tout en soulevant la jambe gauche parallèlement au sol (extrême droite).
• En un seul mouvement puissant, relevez votre talon droit pour vous relever, en tirant les bras au-dessus de votre tête en position Y (près de la droite).
• Faites 2 séries de 15 répétitions par côté. 

Conseil: Maintenez la tension sur le TRX à tout moment en vous penchant légèrement en arrière.

VOIR ÉGALEMENT: Les meilleurs mouvements de sculpture corporelle TRX

PULL HAUT ASSISE DANS L'AIR

TRAVAUX: Deltoïdes arrière, noyau, quadriceps 

• Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, tenant les poignées avec les bras étendus à hauteur des épaules, paumes vers le bas. Soulevez les talons et pliez les genoux à 90 degrés.
• Tirer vers l'avant en pliant les bras jusqu'à ce que les coudes soient alignés avec les épaules.
• Étendez lentement les bras, en gardant le bas du corps en place avec les genoux pliés et les talons relevés.
• Faites 3 séries de 15 répétitions. 

Conseil: Gardez le bas du corps aussi immobile que possible; s'engager depuis le noyau.

PRESSE SUR LA POITRINE KNEE TUCK

TRAVAUX: Poitrine, épaules, noyau 

• Stand tenant les poignées avec les paumes vers le bas, les bras étendus. Reculez jusqu'à ce que le corps soit à 45 degrés du sol, les talons levés.
• Pliez les coudes à 90 degrés, ramenant la poitrine vers l'avant, les abdominaux engagés.
• Pousser vers l'avant et vers le bas, étendre les bras et replier le genou droit vers le coude droit, contracter les abdominaux. Jambe inférieure pour démarrer et plier les coudes à 90 degrés. Répétez du côté opposé.
• Faites 3 séries de 15 répétitions par côté. 

RETRAIT DE CHAISE

TRAVAUX: Dos, épaules, biceps, noyau

• Tenez les poignées du TRX avec les bras étendus, les paumes face à face. Marcher quelques pieds en avant.
• Pliez les genoux à 90 degrés et plus bas en un squat, en gardant la tête, le cou et les épaules alignés avec les hanches; soulevez les pieds du sol en vous accrochant au TRX avec les bras étendus.
• En gardant les genoux pliés et les abdominaux serrés, tirez la poitrine vers les poignées du TRX jusqu'à ce que les coudes atteignent les côtes ou aussi haut que vous le pouvez. Maintenez pendant 1 compte, puis baissez lentement le dos pour commencer et répétez.
• Faites 2 séries de 10 répétitions. 

Conseil: Pour les débutants, laissez vos orteils toucher le sol avant de soulever votre corps.

Plus d'exercices TRX pour tout le corps

Si le temps le permet, complétez votre entraînement avec ces exercices milti-musculaires. 

BOUCLE DE BICEPS À UNE JAMBE

Tenez-vous debout avec les pieds espacés de 6 pouces, les bras étendus, les paumes vers le haut tenant les poignées. Faites un pas en avant, penchez-vous en arrière pour créer de la tension; étirez la jambe gauche et soulevez-la à quelques centimètres du sol. Pliez les paumes vers les épaules, en gardant les bras hauts et parallèles au sol. (Votre petit doigt devrait être à peu près à la hauteur de vos tempes.) Redressez-vous et répétez, en gardant la jambe levée. Faites 2 séries de 12 répétitions par côté. 

BOUCLE DE HAMSTRING

Abaissez le TRX pour que les étriers soient à environ 2 pieds du sol. Allongez-vous sur le visage avec des talons dans les étriers. Poussez les hanches dans un pont pour que les talons soient alignés avec les épaules. Tirez les talons vers les fessiers tout en pulsant le nombril vers le haut. Bas du dos au pont; ne laissez pas le bas du dos s'affaisser. Faites 3 séries de 25 répétitions. 

LUNGE ET TWIST

Anchor TRX gère 1 pied du sol. Tenez-vous debout avec le pied droit à 30 pouces en avant et placez le pied gauche dans les deux étriers avec les lacets vers le bas; tenir médecine-ball. Pliez le genou droit à 90 degrés pendant que la jambe gauche se déplace derrière vous. Au bas de la fente, tournez le torse vers la droite, amenant la balle sur le genou droit. Poussez le pied droit pour revenir à la position de départ. Faites 2 séries de 15 répétitions par côté. 

SCIE À CORPS

Anchor TRX gère 18 pouces du sol. Allongez-vous face contre terre avec les deux pieds dans les étriers, les lacets vers le bas. Mettez-vous en position de planche de l'avant-bras. Corps lentement «rackable» vers l'avant, puis vers l'arrière de 6 pouces, en gardant le dos à plat. Faites 2 séries de 30 répétitions.