16 séances d'entraînement caloriques à faire à l'extérieur

Fatigué de passer des journées chaudes et ensoleillées dans la salle de sport? Rafraîchissez votre routine et profitez de la météo avec ces entraînements de renforcement musculaire que vous pouvez emporter n'importe où.

De l'entraînement en force au cardio, ils vous feront transpirer pendant que vous profitez du grand air.

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Coureur de vitesse

Échauffez-vous avec un jogging léger et des étirements légers. Exécutez chaque intervalle pendant 1 minute, en prenant 2 minutes pour récupérer entre chaque course. Répétez pour 4 séries.

• Marquez votre départ avec une sorte de repère (poteau lumineux, boîte aux lettres, bouteille d'eau). Courez à 85 à 90% d'effort pendant 1 minute. Récupérez pendant 2 minutes.
• Courez 1 minute vers le départ à la même intensité. Votre objectif est de revenir à votre point de départ dans le temps imparti.
• Pendant votre période de récupération, revenez à votre départ initial. Ce sera toujours votre marque de départ. Répétez pour un total de 4 séries aller-retour, puis refroidissez et étirez-vous.

Séance d'entraînement par Julian Reynolds, ancien U.S. champion national, athlétisme; Médaillé d'or panaméricain.

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Fête sur la plage

Faites les exercices dans l'ordre indiqué, en effectuant autant de circuits que vous en avez le temps. (Visez au moins 3.)

• Burpee (10x)
• Air Squat (20x)
• Fente de marche (80 pieds)
• Rampe des ours (80 pieds)
• Planche (1 à 2 min.)

Séance d'entraînement par Trent Bender, entraîneur, Los Angeles.

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Frappez les escaliers

Trouvez un escalier (idéalement 2 à 3 volées) et une surface plane. Échauffez-vous avant de vous lancer dans l'entraînement principal, en faisant autant de tours que possible (AMRAP). Terminez avec le temps de recharge.

ÉCHAUFFEMENT (3 min.)

Faites chaque exercice pendant 30 secondes.

• Jumping Jack Walkout: Charnière vers l'avant à partir des hanches, en plaçant les mains au sol marchez vos mains sur une planche pleine; marcher les mains aux pieds.
• Fente de planche: De la planche, amenez le pied droit à l'extérieur de la main droite; faire pivoter la poitrine vers la droite, en soulevant le bras gauche vers le ciel. Revenez à la planche et répétez du côté opposé. Répétez pour le temps.
• Fente inversée (30 secondes. par jambe)
• Genou haut

ENTRAÎNEMENT PRINCIPAL (20 min./ AMRAP)

• Escalier: Montez et descendez 3 volées d'escaliers; ne sautez aucune étape.
• Air Squat (30x)
• Escaliers électriques: Montez et descendez 3 volées d'escaliers, en sautant de 1 à 2 marches, selon votre niveau de confort.
• Poussée de planche squat (10x)

DÉLAI DE RÉCUPÉRATION (5-10 min.)

• Marche d'escalier: montez et descendez lentement 1 volée d'escaliers ou jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit revenue à la normale.
• Chat / vache: à quatre pattes, arrondissez alternativement la tête et le coccyx vers le sol et vers le ciel.
• Plank Lunge: rythme lent; tenir à tous les endroits exigus.

Séance d'entraînement par Kathryn Connors, entraîneur, Chelsea Piers Sports Club, New York.

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Créateur de circuits

Terminez le circuit 2 fois. Repos 10 secondes entre chaque série et 1 minute entre les circuits.

• Planche entière (30 secondes.)
• Superman couché (20x)
• Planche latérale de l'avant-bras (30 secondes. par côté)
• Pushup (20x)
• Pont de glute (40x)
• Plie Squat (15x)
• Poussée pour squat poussée (8x)
• Alpiniste (60x)

Séance d'entraînement par Monique Crous, entraîneur, Bodē NYC.

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Le Deep End

Effectuez la série d'exercices ci-dessous 3 fois, pendant 30 à 60 secondes chacun. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les tours.

Tout le corps: nager

• Nagez, en utilisant n'importe quel mouvement, autant de longueurs de piscine que vous le pouvez dans le temps.

Haut du corps: Muscle-Up

• Commencez par vos paumes sur la terrasse de la piscine, face au mur de la piscine.
• Laissez tomber votre corps sous l'eau, puis explosez en étendant vos épaules au-dessus de vos coudes.
• Poussez à travers, en mettant l'accent sur le fait d'être «grand» avant de vous redescendre.

Bas du corps: fente latérale

• Gardez vos orteils pointés vers l'avant, sortez sous l'eau avec votre pied droit.
• Pliez vos hanches en arrière et en bas sur votre côté droit tout en gardant votre jambe gauche droite.
• Revenez au centre, puis répétez de l'autre côté.

Noyau: Lifting des jambes

• Tenez-vous dos au mur de la piscine, en posant vos coudes et vos avant-bras sur le bord de la piscine.
• Gardez vos jambes droites et zippées ensemble, soulevez-les jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au fond de la piscine.
• Baissez les jambes avec contrôle jusqu'à ce qu'ils touchent presque le fond de la piscine. Répéter.

Entraînement par Alex Islay, Lifetime Fitness.

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L'intensifier

Trouvez un escalier et une surface plane en bas où vous pouvez faire les intervalles. Commencez par le bref échauffement avant de passer à l'entraînement principal.

RÉCHAUFFER

• Faire du jogging sur place (30 secondes.)
• «X» Hop (30 secondes.): Commencez avec les pieds joints, puis faites un petit saut en avant, en sautant les pieds à la largeur des hanches. Revenez à la position de départ en rapprochant les pieds, puis sautez en arrière, les pieds écartés à la largeur des hanches. Restez sur la plante des pieds.
• Genou (30 secondes.): Alterner les genoux vers la poitrine avec les deux mains tout en poussant les hanches vers l'avant.
• Ouverture de Sumo Squat (30 secondes.): Faites un squat de sumo bas, en plaçant les coudes à l'intérieur des cuisses pour écarter les genoux, puis levez-vous et étendez les bras au-dessus de la tête.

ENTRAÎNEMENT PRINCIPAL

• Toe Tap (30 secondes.): Alternez les orteils en tapotant rapidement sur la première étape.
• Fente vers le haut (1 minute. chacun): tous les 2 pas, descendez dans une fente basse en montant les escaliers. Faites du jogging dans les escaliers. Répéter.
• Jumping Jack (30 secondes.)
• Sprint (1 minute.): Montez les escaliers en sautant toutes les autres étapes. Redescendez lentement.
• Saut 2 en 1 (1 minute.): En partant du bas des escaliers, sautez de 1 à 2 marches, atterrissez sur un pied. Continuez pendant le temps, en alternant les pieds. Reculez et reposez-vous 30 secondes.
• Sprint (30 secondes.): Sprint dans les escaliers. En haut, accroupissez-vous et maintenez pendant 30 secondes. Descend. Répéter les séries de sauts / sprint 2 en 1.
• Squat latéral: Tenez-vous debout avec le côté gauche de votre corps face aux escaliers et le pied gauche sur la deuxième ou la troisième marche. Accroupissez-vous dans les escaliers, en sautant toutes les 2 à 3 étapes (selon le niveau de forme physique et la hauteur des escaliers).
• 180 Squat Jump (30 secondes.): Faites-les en haut des escaliers; Descend.
• Squat latéral: Côté droit.
• 180 Squat Jump (30 secondes.): Faites-les en haut des escaliers; Descend.

Finisseur

Répétez la séquence 4x:

• Mélange latéral: 5 battements bas vers la droite, toucher vers le bas avec la main gauche, 5 battements bas vers la gauche, toucher vers le bas avec la main droite.
• Sprint: Sprint dans les escaliers.

Séance d'entraînement par Astrid Swan, formatrice, Los Angeles.

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Dans la nage

Effectuez 1 à 5 tours du circuit, en fonction de votre niveau de forme physique et du temps imparti. Faites de l'exercice dans l'eau à la hauteur de la poitrine.

• Alpiniste (30 sec).): Les mains sur le bord de la piscine, alterner en levant les genoux vers la surface de l'eau. Poussez vos orteils vers votre tibia, en étendant votre talon. Lorsque le talon de votre pied atterrit, poussez immédiatement le genou opposé vers le haut.
• Robinet mural (45 sec.): Tenez-vous au rebord de la piscine avec les jambes derrière vous. Lâchez le mur et rentrez vos genoux dans votre corps, en reculant pour amener vos pieds en avant pour toucher le mur. Reculez et atteignez vos mains contre le mur. C'est 1 rep.
• Poussée de la planche de bord (45 sec.): Tenez une planche à la verticale devant vous, les pieds décalés. Poussez et tirez la planche devant vous, en utilisant autant de puissance que possible tout en restant immobile.
• Pousser et nager en arrière (1 min.): En tenant le rebord du mur, amenez les deux pieds sur le mur devant vous. Poussez le mur, laissant l'élan vous porter 1 à 2 secondes. Lorsque vous commencez à ralentir, rentrez rapidement vos genoux et basculez vers l'avant dans une position de nage libre, en nageant au point de départ.

Séance d'entraînement par Chris LaCour, entraîneur et instructeur de natation, New York Health & Racquet Club.

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Circuit cyclisme sur route

Vous pouvez faire cet entraînement sur n'importe quel vélo - il suffit d'adapter les exercices en fonction du nombre d'engrenages que votre vélo peut avoir. Échauffez-vous en pédalant à une intensité modérée pendant quelques minutes, puis intégrez les exercices lorsque vous avez une route libre avec laquelle jouer.

EXERCICE 1: ADD-ONS

But: Développer l'endurance.

• Poussez fort pendant 10 coups; récupérer pendant 10 coups.
• Poussez fort pendant 20 coups; récupérer pendant 10 coups.
• Poussez fort pendant 30 coups; récupérer pendant 10 coups.
• Répétez si le terrain le permet.

Noter: Gardez au minimum un équipement moyen pour la récupération et un équipement lourd pour vos poussées. Choisissez une jambe pour compter vos coups de pédale.

EXERCICE 2: CHAQUE CINQUIÈME

But: Améliore l'équilibre musculaire entre les jambes et les hanches.

• Lorsque vous montez une côte, changez la jambe que vous utilisez pour accélérer tous les 5 coups de pédale. Exemple: pousser fort avec la jambe droite pendant 5 coups, puis pousser fort avec la jambe gauche pendant 5 coups; continuez à alterner jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de la colline. Utilisez un équipement moyen-lourd.

EXERCICE 3: DOUBLE TEMPS

But: Gagnez de la vitesse et de l'entraînement athlétique.

• Équipement léger; cadence 65 à 75 tr / min (15 sec.).
• Vitesse moyenne; doublez votre cadence de 110 à 150 tr / min (45 s.).
• Répétez 3 fois, puis récupérez en vitesse inférieure pendant 1 minute. Vous pouvez faire cet exercice sur une colline ou sur une route plate.

EXERCICE 4: HILL SPRINT

But: Augmente la puissance et la force.

• Chaque fois que vous frappez une colline, utilisez toute votre puissance explosive pour aller aussi vite que possible en montant. Une fois arrivé au sommet, réduisez votre vitesse de 50%; répéter. Dans un monde parfait, vous alternerez l'exercice de la pleine puissance jusqu'à 30 secondes à la fois avec environ 1 minute de récupération à 50%. Pour un défi encore plus grand, augmentez la vitesse à chaque sprint.

Séance d'entraînement par Corey Schadeck, instructeur, New York Health & Racquet Club.

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Courir et s'accroupir

Cet entraînement alterne un rythme de base régulier (un rythme où vous devriez pouvoir tenir une conversation tout en faisant du jogging) avec un rythme de brûlure (beaucoup plus rapide mais pas un sprint total).

• Échauffement (3 min.): Faire du jogging à un rythme facile.
• Course au rythme de base (2 min.)
• Squat de poids corporel (30 sec.) Astuce: gardez la poitrine relevée, les pieds à plat sur le sol et les genoux sur les orteils.
• Course au rythme de combustion (2 min.)
• Squat poids corporel (1 min.)
• Course au rythme de base (2 min.)
• Squat de poids corporel (30 sec.)
• Course au rythme de combustion (2 min.)
• Squat poids corporel (1 min.)
• Course au rythme de base (2 min.)
• Squat de poids corporel (30 sec.)
• Course au rythme de combustion (2 min.)
• Squat poids corporel (1 min.)
• Course au rythme de base (2 min.)
• Squat de poids corporel (30 sec.)
• Temps de recharge (3 min.): Faites une marche rapide pour aider à réduire votre fréquence cardiaque.

Séance d'entraînement par Ally McKinney, coach Gold's Studio et Gold's Amp, Austin, TX.

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Connexion cardio

Faites chaque circuit 3 fois. Vous pouvez sprinter à l'extérieur ou sur un tapis roulant.

Répétez 3x:

• Pushup (20x, repos 30 sec.)
• Saut en fente (20x, repos 1 min.)
• Sprint (1 minute., repos 1 min.)

Répétez 3x:

• Tremper (20x, repos 30 sec.)
• Planche (1 minute., repos 30 sec.)
• Corde à sauter (1 minute., repos 1 min.)
• Pique de brochet (20x, repos 30 sec.)

Séance d'entraînement par Lacey Stone, entraîneur de célébrités, Los Angeles.

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Entraînement du corps chaud

Commencez par l'échauffement, puis effectuez 1 circuit de l'entraînement principal.

RÉCHAUFFER

• S'accroupir (20x)
• Fente de marche (20x)
• Se promener (10x)
• Pont de levage de la hanche (20x)
• Prise de planche (30 secondes.)

ENTRAÎNEMENT PRINCIPAL

• 180 Squat Jump (20x): accroupissez-vous puis, lorsque vous montez, sautez et tournez à 180 degrés, atterrissez en squat.
• Diamant Pushup (10x): Mettez-vous en position de pompes avec les mains sous la poitrine en forme de diamant. Abaissez la poitrine au sol, puis appuyez vers le haut.
• Pont à une jambe (20x par côté): Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches. Étendez la jambe droite vers le plafond. Engager les fessiers, soulever les hanches vers le plafond, appuyer le talon gauche dans le sol. Abaissez les hanches juste au-dessus du sol et répétez.
• Touchez les orteils de la planche latérale (15x par côté): Commencez par la planche latérale, la main droite sur le sol juste en dessous de l'épaule droite, les pieds empilés. Amenez la jambe droite devant votre corps tout en étendant le bras gauche vers le plafond. Engager le noyau, soulever la jambe droite du sol, toucher le pied droit avec la main gauche. Bas de la jambe droite juste au-dessus du sol et répétez.
• Burpee à Broad Jump (10x): Sautez en position de planche, faites 1 push-up, puis remettez-vous sur vos pieds. Avancez aussi loin que vous le pouvez. C'est 1 rep.
• Break Dancer Pushup (10x): Commencez en position de push-up complète, puis pliez les coudes pour planer la poitrine juste au-dessus du sol. Appuyez pour revenir à la position de départ, en sautant les deux pieds vers l'avant pour que les genoux soient juste au-dessus du sol et directement sous les hanches. Tournez vers le côté droit, amenant le genou gauche pour rencontrer le coude droit dans un resserrement. Revenez au centre et répétez du côté opposé. C'est 1 rep.
• Squat sur une jambe (15x par côté): Tenez-vous droit avec le pied gauche hors du sol. Avancez les deux bras et tendez la jambe gauche devant vous en vous accroupissant lentement avec la jambe droite. Allez aussi profondément que possible tout en gardant la jambe gauche levée; appuyez sur le talon droit pour revenir pour commencer et répéter.
• Plank Shake (5x par côté): Commencez dans une position de planche de l'avant-bras, formant une ligne droite de la tête aux talons. Regardant vers le bas, tend le bras droit en avant comme si tu allais serrer la main de quelqu'un. Tenez ici pendant 5 secondes,
  puis revenez pour commencer avant de répéter du côté opposé.

Workout par Katie Dunlop, créatrice de Love Sweat Fitness.

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Obtenez Jacqd

Effectuer 3 à 4 tours complets de ce circuit. Vous aurez besoin d'une mini bande et d'une bande de résistance plus longue, ainsi que d'un ensemble d'haltères ou d'un kettlebell.

• Sprint (5x): Trouvez une grande colline et sprintez dessus.
• Turc Getup (5x par côté): Allongez-vous face vers le haut sur le sol, genou droit plié avec le pied à plat sur le sol et le bras droit droit au-dessus de la tête. Apportez le bras gauche à 45 degrés de votre côté. En utilisant votre tronc, roulez sur le coude gauche, puis sur la main gauche, en soulevant les hanches vers le ciel avec une extension complète de la hanche. Balayez la jambe gauche derrière vous dans une position de fente au repos, puis levez-vous en gardant le bras droit au-dessus de la tête. Inversez le mouvement, entrez dans la fente puis descendez au sol.
• Marche de bande latérale: Placez une petite bande de résistance autour de vos chevilles. Tenez-vous debout dans une position athlétique et écartez latéralement la largeur des hanches, en maintenant la tension avec le bracelet. Faites 20 pas dans chaque direction; inverser et répéter.
• Renegade Row avec rotation (10x par côté): Commencez sur une planche avec des haltères dans vos mains sous vos épaules et vos pieds à la largeur des hanches. Ramez une cloche, puis tournez votre torse, étendez votre bras et soulevez le poids au-dessus de votre tête. Faites pivoter les deux pieds simultanément pour être à l'intérieur et à l'extérieur de vos baskets. Utilisez votre tronc pour contrôler le même mouvement qui redescend vers votre planche. Alterner d'un côté à l'autre.
• Flye arrière-delt isolé avec fente inversée (20x): Tenez la longue bande de résistance avec les bras étendus devant la poitrine, les paumes vers le haut. Écartez la bande en gardant vos bras tendus. En même temps, reculer le pied droit dans une fente inversée. Reculez pour commencer et faites une fente en arrière avec le pied gauche, en maintenant la bande pressée sur le côté dans une prise statique.
• Pushup rotatif (8x): Commencez en position de pushup complète. Poitrine inférieure vers le sol. Étendez les coudes à 45 degrés, puis poussez vers le haut. En maintenant cette position, abaissez le dos pour faire des pompes, puis ramenez les coudes vers votre corps et poussez à nouveau.

Séance d'entraînement par Jacqueline Kasen, entraîneur, Miami.

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Tout dans le timing

Alterner entre les deux circuits; faire chaque circuit complet 2 fois. Faites chaque exercice pendant 40 secondes, en vous reposant 20 secondes avant de passer au mouvement suivant.

TOUR A

• S'accroupir
• Genoux hauts
• Alpiniste
• Le patineur de vitesse

TOUR B

• Fente de recul alternée
• Pushup
• Soulevé de terre à une jambe
• Coup de pied avant

Séance d'entraînement par Alexis Craig, entraîneur, Gixo.

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La course vers le haut

Faites l'échauffement complet 1 fois avant d'entrer dans la section sprint. Terminez avec les mouvements ab bonus si le temps le permet.

RÉCHAUFFER

Vous devriez ressentir les deux exercices dans votre dos et vos ischio-jambiers.

• Se promener (10x): Penchez-vous en avant pour toucher vos orteils, puis déplacez vos mains vers une planche; marcher les mains aux pieds.
• Charnière de hanche (10x): placez les mains derrière la tête. Tirez les coudes vers l'arrière et les charnières vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que la poitrine soit parallèle au sol. Gardez le dos droit et les genoux légèrement pliés.

2 tours:

• Genoux hauts (20x)
• Air Squat (20x)
• Fente (10x par jambe)

2 tours:

• Coup de pied en place (20x)
• Fente latérale (10x par jambe)
• Pushup vers le chien vers le bas (10x)

ENTRAÎNEMENT PRINCIPAL

• Sprint: Sprint 400 mètres ou quelle que soit la distance que vous pouvez parcourir en 2 à 3 minutes.
• Sauter la fente (40x)
• Pushup (20x)
• Planche de coude (1 minute.)
• Sprint: Sprint 200 mètres ou quelle que soit la distance que vous pouvez parcourir en 1 minute.
• Sauter la fente (20x)
• Pushup (10x)
• Planche de coude (1 minute.)

2 tours:

• Sprint: Sprint 100 mètres ou quelle que soit la distance que vous pouvez parcourir en 20 secondes.
  Burpee (15x)
• Sauter Squat (15x)
• Sprint (100 mètres)
• Burpee (10x)
• Sauter Squat (10x)
• Sprint (100 mètres)
• Burpee (5x)
• Sauter Squat (5x)
• Sprint (100 mètres)

BONUS AB MOVES

• Tenue creuse du corps (1 minute.)
• Situp (50x)
• Tenue creuse du corps (30 secondes.)
• Situp (25x)
• Alpiniste (1 minute. effort maximum)
• Planche entière (1 minute.)

Séance d'entraînement par Sam Capogrosso, entraîneur, Burn 60.

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Edgar Artiga

Temps double

Faites chaque mouvement pendant 40 secondes, en vous reposant 20 secondes entre chaque exercice. Terminez 5 tours surpassant les mouvements. Vous aurez besoin d'une marche ou d'un banc.

• Poussée inclinée vers T: Commencez dans une position de push-up complète avec vos mains sur une marche et vos jambes étendues derrière vous. Faites 1 push-up, puis soulevez la main gauche tout en faisant tourner le corps vers le côté gauche. Répétez les pompes, puis soulevez la main droite tout en faisant pivoter le corps vers la droite. Continuez en alternant les côtés pour le temps.
• Solde Stepup: Tenez-vous droit avec le pied droit sur un banc et les bras sur les côtés ou serrés devant. Montez sur le banc, en poussant le pied droit, tout en soulevant le genou droit jusqu'à la hauteur des hanches. Descendre avec le pied gauche et répéter du côté opposé. Continuez en alternant les côtés pour le temps.

Entraînement par Rachel Prairie, Anytime Fitness.

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Minute par minute

Faites chacun des mouvements ci-dessous pendant 1 minute chacun, en vous reposant le moins possible entre chaque mouvement. Si le temps le permet, répétez le circuit.

• Inchworm
• Alpiniste
• Burpee
• Pushup
• Planche latérale (côté droit)
• Rampe des ours
• Planche latérale (côté gauche)
• Pont
• Croquer

Séance d'entraînement par Jamie McFaden, entraîneur, application Aaptiv Person Trainer.