17 entraînements HIIT passionnants à essayer lorsque votre routine devient ennuyeuse

Augmentez votre combustion des graisses et brûlez des calories avec ces 17 entraînements par intervalles de haute intensité, parfaits pour votre emploi du temps, peu importe le peu de temps ou d'équipement dont vous disposez.

Conseils d'entraînement

7 choses à savoir sur les entraînements HIIT pour les débutants

Découvrez la recherche scientifique derrière HIIT et devenez accro.

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Si vous n'avez pas accès à une salle de sport

Je ne peux pas aller au gymnase? Ces routines sans équipement brûlent les calories en utilisant uniquement votre poids corporel afin que vous puissiez les faire n'importe où, n'importe quand.

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Parfait 10s

Temps: 10 minutes

Expert: Gennifer Strobo, compétiteur pro figure IFBB

IG: @gennid

«Cet entraînement donne une accélération de la fréquence cardiaque et peut être réduit même si vous ne disposez que de quelques minutes."

L'entraînement

Faites chaque mouvement pendant 30 secondes, en vous reposant 20 secondes entre chacun. Chaque cycle dure 10 minutes.

• alpiniste
• Burpee
• Coup de pied avant droit
• Pushup croisé
• Saut en hauteur étroit
• Vélo crunch
• Stepup
• Planche
• Fente du patineur
• Bonjour (mains sur la tête)
• Squat de sumo
• Croquer

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Camp d'entraînement complet du corps

Temps: 15 à 30 minutes

Expert: Bedros Keuilian, fondateur et PDG de Fit Body Boot Camp

L'entraînement

Terminez chaque mouvement pendant 40 secondes, en vous reposant 10 secondes entre chaque. Complétez deux à quatre tours, en vous reposant une à deux minutes entre les tours.

1. Triceps trempette
2. Vélo abs
3. Planche dynamique (Passez de la planche pleine à la planche du coude, en abaissant un bras à la fois, puis revenez à la planche pleine, en alternant les bras.)
4. alpiniste
5. Genou haut
6. Marchepied latéral (Faites face à un escalier d'un côté, descendez et montez avec une jambe; changez de côté après 20 secondes.)
7. Fente inversée

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Blaster de poids corporel

Temps: 25 minutes

Expert: Jamie Botti, entraîneur, Titan Fitness Studios, New York City

L'entraînement

Effectuez chaque mouvement pendant 45 secondes, en vous reposant pas plus de 10 à 15 secondes entre chaque mouvement. Terminez trois tours, en prenant une minute pour récupérer après chaque tour.

1. Propulseur de squat
2. Pushup
3. Burpee avec jumping jack
4. Fente alternée
5. Triceps trempette
6. alpiniste

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Défi d'escalier

Temps: 15 à 20 minutes

Expert: Malia Frey, experte en perte de poids

Twitter: @maliafrey

«Cet entraînement est parfait lorsque vous êtes coincé au bureau ou à la maison. Les sprints d'escaliers ciblent les fessiers et les ischio-jambiers, le talon écrasant les anches soulève les mollets en forme et la descente des escaliers en récupération vous aide à renforcer vos jambes."

Tour 1

• Sprint vers le haut des escaliers, en faisant des pas simples (30 sec.)
• Pushup (10 répétitions)
• Wall squat (Maintenez pendant 15 sec.)
• Alpiniste (15 répétitions par côté)
• Descendre les escaliers en courant (récupération active; 30 s.)

2ème round

• Montez les escaliers, deux pas à la fois (30 sec.)
• Pushup (12 répétitions)
• Alpiniste (15 répétitions par côté)
• Accroupissement au mur avec relèvement des mollets (Maintenez pendant 15 sec. en soulevant et en abaissant les talons.)
• Descendre les escaliers en courant (récupération active; 30 s.)

3e tour

• Montez les escaliers (essayez de sauter deux marches à la fois. 30 secondes.)
• Pushup (15 répétitions)
• Alpiniste (15 répétitions par côté)
• Wall squat avec talons relevés (Maintenez 15 sec.; garder les talons sur le sol.)
• Descendre les escaliers en courant (récupération active; 30 s.)

Répétez la séquence deux à trois fois.

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Par Bernal

HIIT express

Temps: 12 minutes

Expert: Ashley Kaltwasser, pro du bikini IFBB, triple championne Olympia en bikini, mannequin de fitness

IG: @ashleykfit

L'entraînement

Faites chaque mouvement pendant 50 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer au suivant. Répétez le circuit trois fois.

• Saut accroupi
• Pushup
• Burpee
• Crunch pondéré

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Si vous avez du matériel à portée de main

Augmentez l'intensité et la variété en incorporant certains outils de gym préférés, des cordes de combat et kettlebells aux ballons de médecine et aux poids libres.

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Charge de combat

Temps: 25 à 30 minutes

Expert: Julia Ladewski, C.S.C.S., entraîneur de force et de conditionnement

«Cet entraînement me donne un coup de pied dans les fesses à chaque fois. Il cible de nombreux groupes musculaires principaux, y compris les épaules, les hanches, les ischio-jambiers, la poitrine, le dos et les quadriceps, tout en stimulant le cœur. Si vous donnez vraiment un effort maximal, c'est difficile à terminer."

L'entraînement

Repos pendant 60 à 90 secondes après le circuit. Répétez six à huit fois.

• Corde de combat (15 sec.)
• Balançoire Kettlebell (15 répétitions)
• Renegade pushup / rangée (12 répétitions par côté)
• Prowler / traîneau poussé (20 mètres vers le bas et vers l'arrière)

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HIIT de l'enfer

Temps: 25 minutes

Expert: Flex Cabral, Trooper Fitness, New York

IG: @trooperflex

«J'aime vraiment cette routine parce que c'est une bonne combinaison de puissance, de force et d'endurance qui met au défi différents systèmes énergétiques de votre corps tout en offrant une certaine agilité et équilibre. C'est un entraînement métabolique rapide et efficace pour tout le corps."

Circuit 1

Terminez cinq tours.

• Fente divisée en puissance (30 sec. par jambe)
• Pullup (1 min.)
• Arraché à une main Kettlebell (30 sec. par côté)
• Poussée de pseudo-planche (garder les mains sous la poitrine et pousser hors du sol. Plus vos mains sont éloignées de votre poitrine, plus le mouvement est difficile. 1 minute.)

Circuit 2

Supersets de Tabata: faire 20 sec. de travail / 10 sec. récupération; terminer cinq tours.

• Vague rapide de corde de combat
• Tuck Jump

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Kettlebell quickie

Temps: 5 minutes

Expert: Lacee Lazoff, entraîneur, NYC

IG: @laceelazoff

L'entraînement

Utilisez une kettlebell (idéalement 12 kg ou 20 lb ou plus). Terminez trois tours, en prenant 10 secondes pour vous reposer entre les mouvements et 20 secondes entre les tours. Utilisez le même kettlebell pour tous les mouvements, avec la possibilité d'augmenter le poids pour les balançoires.

1. Kettlebell deadlift à haute traction (40 sec.)
2. Balançoire Kettlebell (30 sec.)
3. Burpee (20 sec.)

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Par Bernal

HIIT corps entier

Temps: 45 à 50 minutes

Expert: Lacee Lazoff

Cet entraînement utilise des kettlebells, un rameur, des cordes de combat et un TRX pour vous permettre de bouger chaque minute.

Réchauffer

(5 min.)

• Faites trois tours de ce qui suit: 10 squats de marche, 10 pompes, 10 tapotements d'épaule de planche
• Rangée de 500 mètres (Visez à terminer entre 2 et 2 1⁄2 min.)

Circuit 1

Faites chaque mouvement pendant 45 secondes, trois tours au total, en vous reposant 20 secondes entre les tours.

• Squat de corde de combat avec qaves
• Rangée (Visez 150 à 200 mètres.)
• Kettlebell figure huit (Tissez la kettlebell entre vos jambes.)

Circuit 2

Faites chaque mouvement pendant 30 secondes; faire trois tours au total, en prenant 20 secondes de repos entre les tours.

• Balançoire Kettlebell
• Gobelet squat
• Poussée plyo poids corporel

Circuit 3

Faites chaque partie du surensemble pendant 45 secondes; répétez chaque séquence deux fois avant de passer à la suivante.

• Tirez en diagonale de la corde de combat (en tenant les extrémités de la corde avec les pouces vers le haut et les coudes près du corps, déplacez la corde d'un côté à l'autre, en atteignant la hanche opposée dans un mouvement de hachage aussi rapidement que possible.) / Rangée 150 à 200m
• Rangée de commutateur de fente avant / penchée de Kettlebell (Commencez avec kettlebell sur le sol entre les pieds; charnière vers l'avant à partir des hanches; pliez les genoux et prenez la cloche, ramez-la sur le côté avec une main; changez de côté; répétez.)
• TRX Atomic Pushup (Commencez en planche pleine avec les pieds dans les sangles TRX; piquez les hanches vers le plafond, puis abaissez le dos jusqu'à la planche pleine et faites un pushup.) / Support de planche latérale

Circuit 4

Faites ces style Tabata: intervalles de 20 secondes, repos de 10 secondes; huit tours, avec un effort maximal pendant les intervalles de travail

• Sauter squat
• Crawl de l'ours avant / arrière (3 vers l'avant, 3 vers l'arrière)

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Edgar Artiga

Grands fessiers

Temps: 15 minutes

Expert: Reggie Chambers, formateur

TWITTER: @reggiefitness

L'entraînement

Faites les mouvements suivants pendant 30 secondes chacun, en vous reposant 10 à 15 secondes après chaque exercice. Faites deux tours.

• Squat arrière avec haltères profonds (Alt: squat avec haltères)
• Jump Squat (pas de poids)
• Stepup sur une boîte plyo (tenir les poids.)
• Pont fessier (avec haltères sur le bassin)
• Glute Kickback (avec haltère derrière le genou)
• Poussez la marche sur le tapis roulant pendant 1 min. (Gardez le moteur éteint et déplacez la ceinture en creusant dans vos talons et en avançant.)

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Par Bernal

Fou 8s

Temps: 45 minutes

Expert: Paige Hathaway, experte fitness et lifestyle

IG: @paigehathaway

L'entraînement

Effectuez huit tours de chacun des huit exercices suivants le plus rapidement possible. Voyez à quelle vitesse il peut vous falloir pour terminer l'entraînement.

1. Pullup (8 répétitions)
2. Saut accroupi large avec ballon médicinal lesté (8 répétitions)
3. Bench dip (8 répétitions)
4. Saut de banc latéral (8 répétitions)
5. Poussée squat avec pushup sur bosu (8 répétitions)
6. Stepup (8 répétitions par jambe)
7. Saut en diamant (commencez en position accroupie, les bras croisés. Saute en rapprochant les mains et les orteils. 8 répétitions)
8. Alpiniste avec les mains sur bosu (8 répétitions)

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Avoir une balle

Temps: 35 à 40 minutes

Expert: Yami Mufdi, entraîneur et mannequin de fitness

IG: @yamimufdi

«Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement, ce sont deux kettlebells et un médecine-ball Dynamax (souple). C'est un moyen infaillible de faire battre votre cœur et de brûler les graisses tout en ciblant les principaux groupes musculaires."

L'entraînement

Faites huit séries des exercices suivants:

• Balançoire double kettlebell (35 sec. allumé / 25 sec. désactivé)
• Nettoyage double kettlebell (35 sec. allumé / 25 sec. désactivé)
• Propulseur double kettlebell (35 sec. allumé / 25 sec. désactivé)
• Dynamax Medicine Ball Slam (35 sec). allumé / 25 sec. désactivé)

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Jay Sullivan

Figure quatre

Temps: 16 minutes

Expert: Latorya Watts, championne olympique 2015

IG: @latoryawatts

L'entraînement

Faites ces quatre exercices de corde de combat dans l'ordre donné pendant 30 secondes chacun, puis reposez-vous 30 secondes entre chaque mouvement; terminer le circuit quatre fois.

• Rope slam avec jump squat
• Onde de corde alternée avec fente latérale
• Cercle de corde
• Onde de corde alternée de l'agenouillement à la position debout

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Alerte Amrap

Temps: 20 minutes

Expert: Julia Avery, instructeur de conditionnement physique

IG: @juliavery

Le premier exercice de chaque série est un mouvement de kettlebell, suivi d'un mouvement de poids corporel.

Terminez autant de tours que possible (AMRAP) pour chaque tour de cinq minutes.

Tour 1

• Squat avant double kettlebell (10 répétitions)
• Situp (10 répétitions)
• Continuez pendant 5 minutes; repos 2 minutes.

2ème round

• Presse à pousser KB (utilisez deux kettlebells; nettoyez les poids en position de rack; plongez de quelques centimètres et utilisez l'élan des jambes pour appuyer sur les cloches au-dessus de la tête. 10 répétitions)
• Saut de fente

Continuez pendant 5 minutes; repos 2 minutes.

3e tour

• Propulseur KB (utilisez deux kettlebells; nettoyez les poids en position de crémaillère. Accroupissez-vous aussi profondément que possible. En vous levant, appuyez sur les kettlebells au-dessus de la tête. Faites 10 répétitions.)
• Burpee (10 répétitions)

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BraunS / Getty

Si vous avez accès à un équipement cardio

Les appareils cardio peuvent aider à augmenter la consommation de calories et à maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Les entraînements HIIT les empêchent de devenir ennuyeux!

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Images de Cavan / Getty

Échelle d'aviron

TEMPS: 10 minutes

Expert: Arielle Childs, mentor fitness et bien-être

IG: @arielle.Louise

L'entraînement

Essayez de maintenir une cadence de 26 spm (coups par minute, qui est affiché sur la console du rameur). Ajoutez une course de puissance en haut de chaque intervalle de minutes. Récupérez entre le dernier de vos coups puissants et le début de la minute suivante.

• Minute 1: 10 coups durs (ce qui devrait prendre environ 25 secondes.). Continuez à avancer à un rythme modéré jusqu'à ce que vous atteigniez la deuxième minute.
• Minute 2: 11 coups durs (25 à 27 sec.). Gardez un rythme modéré jusqu'à la troisième minute.
• Minute 3: 12 coups durs (27 à 29 sec.). Gardez un rythme modéré jusqu'à ce que vous atteigniez la marque des quatre minutes.

Continuez cette échelle jusqu'à ce que vous atteigniez 18 coups durs.

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Sprints sur tapis roulant

TEMPS: 15 à 20 minutes

Expert: Jenn Ventriglia, ancienne combattante du MMA

IG: @justjennnn

«Ces sprints sont conçus pour aider à créer un cardio explosif et à brûler les graisses pour perdre du poids. En tant que combattant compétitif actif, je peux attester de l'efficacité de ces cycles de sprint."

Variez les vitesses de votre tapis roulant d'une marche (environ 3 mi / h) à un jogging (6 à 6.5 mph) à un sprint (8 à 10 mph). Augmenté de .5 mph pour chaque ensemble.

Sprint série 1

• Marche (1-2 min.) Faire du jogging (1 min.)
• Sprint (10 secondes.), puis baissez le dos pour faire du jogging (30 sec.)
• Répétez la marche à intervalle sprint / jogging (1 min.)
• Faites deux séries.

Sprint série 2

Répétez le format comme ci-dessus, en augmentant à un sprint de 20 secondes à .5 mph plus rapide; réduire le jogging à 20 secondes.

• Faites trois à cinq séries.

Sprint série 3

Ceci est une série de défis pour les pratiquants plus avancés. Répétez comme ci-dessus, en augmentant à un sprint de 30 secondes à .5 mph plus rapide; faire du jogging pendant 30 secondes pour récupérer.

• Faites trois séries.

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Série Afterburn

Temps: 20 minutes chacun

Expert: Lena Marti, entraîneur personnel

IG, TWITTER: @coachleenyc

«Les trois entraînements suivants sont tous des moyens efficaces pour amener votre fréquence cardiaque dans la zone de postcombustion, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories jusqu'à 36 heures après l'exercice."

Entraînement 1

Tapis roulant et rameur Réchauffez-vous pendant quelques minutes sur l'une ou l'autre machine, puis effectuez six à huit tours de ce qui suit:

• Sprint sur tapis roulant (effort max; 1 min.)
• Ligne de sprint de 100 mètres (optez pour la puissance la plus élevée possible.)

Entraînement 2

Corde de combat / médecine-ball Faites 10 tours de ce qui suit:

• Cordes en alternance (1 min.)
• Slam de balle latéral (1 min.)

Entraînement 3

Saut à la corde / saut accroupi

Terminez autant de tours que possible pendant 20 minutes.

• Comptez 100 sauts
• 10 squats de sauts étoiles

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