Après l'entraînement ouvert CrossFit 19.L'entraînement répété en cinq tours axé sur la force de 2, les athlètes sont à la fois soulagés et effrayés pour ce que Open Workout 19.3 implique. Entraînement ouvert CrossFit 19.3 est une déchiqueteuse qui implique quatre exercices, et les deux derniers mouvements sont plus techniques et nécessitent des repose-mains. Inutile de dire qu'il y aura probablement beaucoup de différences dans les résultats de cet entraînement technique et centré sur la capacité de travail.
Au cas où vous auriez manqué l'annonce, consultez notre CrossFit Open Workout 19.3 article. Nous avons également inclus tous les détails de l'entraînement ci-dessous.
Pour le temps
Timecap: 10 minutes
La piste pour ces mouvements devrait idéalement être de 25 pieds de longueur et divisée en cinq sections de pied. Les pistes ne doivent pas dépasser 25 pieds de longueur. Un athlète effectuera les 25 pieds complets, puis se retournera à la fin et répétera ce processus pour atteindre les totaux de 200 pieds requis.
Un athlète commencera ce mouvement avec un haltère en position au-dessus avec les hanches et les genoux complètement étendus et les orteils derrière la ligne de départ. Une répétition est autorisée une fois que les talons d'un athlète franchissent la ligne et que leurs jambes sont complètement étendues. Chaque section de cinq pieds compte pour une répétition. Si un athlète échoue à une répétition, il doit revenir au début de la section de cinq pieds dans laquelle il se trouve.
Les athlètes peuvent tenir l'haltère dans n'importe quelle position, mais ne peuvent pas le faire reposer sur la jambe. Si un athlète met une partie du corps sur la boîte qui n'est pas les pieds, ou repousse ses jambes avec ses mains, alors le représentant ne comptera pas. Un représentant compte une fois que les deux pieds de l'athlète sont sur la boîte et que les hanches et les genoux sont en extension complète.
Pour commencer, il doit y avoir une boîte marquée 24 "de longueur et 36" de largeur. Chaque répétition de push-up du poirier doit commencer avec les bras de l'athlète complètement verrouillés, les hanches ouvertes et les talons en contact avec le mur. La tête doit entrer en contact avec le sol ou la cible pour chaque répétition, et les pieds peuvent se détacher du mur pendant la répétition, mais le contact avec le talon doit être fait au début et à la fin d'une répétition. Si un athlète utilise des plaques et un coussin, le coussin doit être à la même hauteur que les plaques.
Les deux mains doivent être derrière la ligne pour commencer. Si un athlète redescend au milieu de sa marche, il doit recommencer la section de 5 pieds dans laquelle il est tombé. Semblable à la fente aérienne, chaque section comptera comme une répétition.
Cet entraînement est axé sur la capacité de travail. Découvrez quelques-uns de nos conseils préférés pour CrossFit Open Workout 19.3 parmi les entraîneurs d'élite et les athlètes ci-dessous!
Comme dans ses autres vidéos de conseils Open Workout, Cole Sager souligne l'importance d'un échauffement solide pour préparer le corps à la variété des travaux qu'il est sur le point de faire. Le plus gros conseil de Sager pour cet entraînement est de prendre votre rythme et d'éviter d'augmenter la fréquence cardiaque trop tôt.
Rich Froning s'est associé à Trifecta Nutrition pour fournir des conseils pour s'attaquer à la séance d'entraînement 19.3. Froning explique que pour chaque section, évitez de tomber en panne et utilisez votre meilleur jugement pour le placement intelligent des haltères et la capacité de répétition pour les pompes et les marches du poirier.
Les entraîneurs de The Progrm et TWL ont recommandé de se concentrer sur la respiration et la relaxation pendant les fentes et les step-ups. Ensuite, ils recommandent de s'attaquer aux pompes du poirier en se concentrant sur quelques répétitions à la fois, au lieu de penser que vous avez 50 répétitions en même temps.
L'athlète CrossFit et YouTuber Craig Richey ont donné quelques conseils clés sur les haltères pour la marche et le step-up. Pour la fente, Richey a recommandé de garder le biceps le plus près possible de l'oreille, et pour le step-up, de placer l'haltère et de le soutenir sur les épaules ou le haut du dos pour limiter la quantité d'énergie utilisée.
Les entraîneurs de Brute Strength ont passé pas mal de temps à souligner l'importance de l'échauffement avant d'entreprendre cet entraînement. Ils recommandent de travailler sur tout le corps et de passer du temps à vraiment favoriser la circulation sanguine vers les épaules avant l'entraînement.
Image de vedette de la chaîne YouTube CrossFit.
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