Si vous lisez T Nation, il y a de fortes chances que vous soyez intéressé par le muscle et que vous souhaitiez en emballer le plus possible.
Que ce soit pour améliorer les performances sur le terrain, avoir une meilleure apparence nue ou pour arrêter le "Hé, tu ressembles à cet enfant maigre du film Voyage en voiture»Se moque, il va de soi qu'une bonne partie des personnes qui lisent ceci ont traversé un cycle de gonflement ou deux.
Et a lamentablement échoué.
Le groupage n'est pas facile - cela demande beaucoup de travail acharné, de temps et de dévouement. Mais si vous êtes quelqu'un qui fait systématiquement les deux mêmes erreurs ci-dessous, il est temps de faire quelques changements.
Je sais que cela en frottera certains dans le mauvais sens et pourrait même en amener quelques-uns à atteindre leur fourche, mais je suis souvent déconcerté par le nombre de gars qui finissent régulièrement par faire cette erreur maintes et maintes fois.
Et cette erreur n'est pas de s'entraîner pour la force!
D'une part, je comprends pourquoi beaucoup se tourneront vers un entraînement plus influencé par le «body building» lors du gonflement, puisque tous les magazines de fitness des 30 dernières années ont plâtré les goûts d'Arnold, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Ronnie Coleman et Jay Cutler sur leurs couvertures détaillant comment chacun a fait une routine de biceps «x» pour ajouter des pouces à ses bras, ou comment «untel» a construit des jambes de la taille du Kansas en suivant [insérer la routine des ischio-jambiers latéraux et du tibial antérieur tueur].
Hé, je ne juge pas - tout ce qui fonctionne.
Même si je ne vais pas m'asseoir ici et dire que je ne suis pas tombé dans le même piège quand j'étais plus jeune (qui n'a pas?), une partie des raisons pour lesquelles j'écris des articles est que je puisse, espérons-le, orienter les gens dans la bonne direction et leur faire gagner du temps, des efforts et de la frustration
La vérité est, à quelques exceptions près, que tous ces bodybuilders que nous avons grandi en idolâtrant (ainsi que ceux que nous continuons à idolâtrer aujourd'hui) ont dépensé années construire une base de force pour obtenir leur physique.
Accordé, aujourd'hui beaucoup peuvent suivre davantage un protocole de musculation traditionnel (fractionnement des parties du corps, entraînement à la machine, super ensembles, schémas pyramidaux, etc.) pour aider à faire ressortir les faiblesses esthétiques et à se concentrer sur les zones en retard, il est donc facile de comprendre pourquoi tant de jeunes esprits impressionnables supposent que c'est la clé pour construire un corps qui bloque le soleil.
Mais ce que beaucoup ne parviennent pas à comprendre, c'est que la plupart du sale boulot qui a contribué à céder la poitrine d'Arnold, ou le dos de Dorian, ou les quadriceps de Ronnie n'était pas un post-épuisement super secret, quasi-isométrique, repos / pause, drop set.
Non, le vrai coup de grâce, et ce que je veux que chaque lecture dite «hard gainer» s'imprègne, c'est que lorsqu'il s'agit d'ajouter de la masse à votre cadre, vous devez rendre vos entraînements aussi efficaces et productifs que possible, et en tant que tel, le «jour de la poitrine» n'est pas la voie à suivre. Ni le jour du bras, ni le jour de la jambe, ni le jour du deltoïde moyen.
En fait, en tant que collègue entraîneur, Bret Contreras, a bien résumé dans une conversation récente que lui et moi avons eue: «La grande majorité des bodybuilders professionnels recommandent aux haltérophiles débutants (et même intermédiaires) de faire trois entraînements complets par semaine pour gagner en force. base avant de diviser les choses."
De plus, il a noté que «plus vous pouvez effectuer un ascenseur fréquemment au cours de vos deux premières années d'entraînement, plus vous verrez probablement de progrès. Les fractionnements Bodypart ne sont pas idéaux pour renforcer la force, ce sur quoi la plupart des personnes qui ont besoin de se concentrer. Une fois que la force et la masse sont là, il est temps de se séparer, mais la grande majorité des haltérophiles ne développent jamais de force."
L'un des meilleurs conseils que j'ai entendus récemment est venu de mon collègue entraîneur de Cressey Performance, Greg Robins (qui a «volé» l'idée à Jim Wendler) et c'est de suivre la règle des deux haltères:
À chaque séance d'entraînement, effectuez deux exercices à base d'haltères avant de faire n'importe quoi autre.
En tant que pratique standard, il est plus logique de commencer chaque séance d'entraînement avec l'un des «trois grands» mouvements comme un squat, un développé couché ou un soulevé de terre.
Quand j'écris des programmes pour les gens, j'aime commencer chaque session de formation avec l'un des trois parce que cela donne un sens et oblige généralement les gens à quitter le BS et à mettre tout leur cœur et leurs efforts dans cet ascenseur.
De plus, il y a très peu de marge de manœuvre pour l'erreur. C'est vous contre la barre, et soit vous allez accorder plus de poids à la barre chaque semaine et faire des progrès, ou vous n'êtes pas.
Et bien que ce soit un gouffre dans la bonne direction, j'ai toujours l'impression que ce n'est que la moitié de l'image.
Tu vois, la plupart des gens s'arrêtent là. Ils effectuent leur levage principal puis, presque comme s'ils éteignaient un interrupteur, se déplacent sur les peluches.
Ne fais pas ça. Au lieu de cela, prenez une autre barre - de préférence un autre exercice à base d'haltères qui compléments le premier.
Beaucoup estiment qu'il est tabou ou contre les «règles» de s'accroupir et de soulever un deadlift le même jour, ce qui est absurde.
Bien que je ne le fasse pas tout le temps, il n'est pas rare que certains clients effectuent des squats, des soulevés de terre et des exercices tels que des poussées de hanche ou un travail sur une jambe à base d'haltères dans la même session.
La clé est simplement de moduler l'intensité en effectuant un effort maximal sur les squats, un effort dynamique sur les morts et plus de travail de répétition sur les autres choses.
Maintenant, je ne dis pas que vous devez effectuer quatre ascenseurs d'haltères par session, mais les haltérophiles Oly, les haltérophiles et les hommes forts font régulièrement plusieurs exercices d'haltères dans leurs entraînements - et personne ne vole leur argent pour le déjeuner.
Parmi les autres à considérer, citons les tirages de crémaillère, les tirages de crémaillère à prise arrachée, les deadlifts sumo, les deadlifts sumo à position étroite, les deadlifts roumains, les box squats, les squats avant, les squats Anderson, les squats Anderson deadstart, les squats à barres cambrées géantes, les squats à la barre de sécurité, les bons matins, les coups de hanche , haltères penchés sur des rangées, squats bulgares avec haltères, squats fendus avec haltères, fentes inversées avec haltères et intensifications d'haltères.
Si vous êtes un vrai masochiste, vous pouvez même faire toutes les variations sur une seule jambe avec une prise avant squat.
Semblable à ci-dessus, qu'est-ce qui ne va pas avec le fait de suivre quelques séries lourdes de développé couché avec une autre variante de développé couché? Cela devrait me rapporter quelques pompes de poing virtuelles.
Les autres à prendre en compte sont les bancs à prise rapprochée, les presses à banc suspendues, les presses à planches, etc.
Et tandis que les choix ci-dessus peuvent sembler limités (peu importe!), cela ne prend pas en compte les subtilités qui surviennent lorsque l'on varie la position du pied, la largeur de la main, le tempo, les intervalles de repos, ou si des bandes ou des chaînes entrent dans le mélange.
L'un de mes schémas de set / rep préférés à utiliser lors de l'écriture de programmes pour les gars qui essaient de se regrouper est quelque chose que nous utilisons fréquemment chez Cressey Performance appelé le système de scène.
En bref, ce que nous cherchons à effectuer un nombre «x» de séries dans la plage de 1 à 5 répétitions, puis à le suivre avec 1 à 2 séries d'entraînement à haute (er) répétition comme pseudo-compromis pour ceux qui sont plus biaisés esthétiquement. et plus intéressé par l'hypertrophie.
Cela peut donc ressembler à ceci:
Cela signifie qu'après un échauffement approprié (et le nombre approprié de séries de «construction»), les trois premières séries seront exécutées par l'athlète travaillant jusqu'à des doubles lourds. Ensuite, sur le dernier set, il laissera tomber le poids et effectuera une série de 8 répétitions élevées.
Ce qui est cool, c'est qu'en raison d'un processus connu sous le nom de potentialisation post-activation (PCP), on devrait hypothétiquement pouvoir utiliser plus de poids pour l'ensemble de 8 en raison de l'activation d'un plus grand nombre d'unités motrices à seuil élevé avec les ensembles de répétitions inférieurs ( comparé à s'il venait de faire l'ensemble de 8 en tant qu'ensemble autonome).
Une progression hebdomadaire peut ressembler à ceci:
Une autre approche pour ceux qui cherchent à détester vraiment la vie:
J'adore vraiment cette configuration, et c'est une configuration qui peut être modifiée d'innombrables façons. Le point principal à retenir, cependant, est que beaucoup de gars sont devenus très forts (et grands) avec seul haltères à l'époque. Vous pouvez également!
Il n'y a pas si longtemps, comme beaucoup de lectures, j'étais juste un junkie maigre, obsédé par le cardio et les biceps qui ne pouvait jamais prendre de poids.
J'ai toujours été un enfant maigre en grandissant, notamment parce qu'Internet n'existait pas et qu'au lieu de regarder du porno, j'étais dehors en train de faire du sport.
À titre de référence, lorsque j'ai obtenu mon diplôme d'études secondaires et que j'ai commencé ma première année à jouer au baseball universitaire, je pesais tous 160 livres trempés.
Donnant un peu de crédit là où cela est dû, cependant, j'ai pu assembler un décent cadre tout au long de l'université et dans la vingtaine, c'est-à-dire que j'avais un pack de six (et un vilain forkball), mais je ne faisais certainement pas tourner les têtes sur la plage avec un poids maximal de 175 à 180 livres.
Ajoutant l'insulte à la blessure, mon entraînement consistait à courir 15 à 20 miles par semaine, à faire 500 craquements par jour et à frapper la salle de musculation 3 à 4 fois par semaine où je n'ai jamais touché à un soulevé de terre ou à un squat.
Les gens en plaisantent souvent, mais je vraiment Je souhaite avoir un condensateur de flux de rechange pour pouvoir revenir en arrière et me donner un coup de ciseaux au visage pour la façon dont je m'entraînais et pour combien de temps j'ai perdu.
Le recul est de 20/20, à droite?
Quoi qu'il en soit, à la fin de 2003, j'ai décidé que ça suffisait et que je ferais enfin un effort concerté pour me mettre dans un cycle de gonflement agressif et faire une course pour 200 livres.
J'ai complètement repensé ma formation grâce à la découverte de T Nation. J'ai commencé à faire du deadlifting, à m'accroupir (en profondeur), ainsi qu'à nixer les courses de longue durée et à choisir à la place de lancer quelques séances de sprint 1 à 2 fois par semaine.
Le plus gros obstacle, cependant, était de m'apprendre à manger plus. Comme beaucoup plus.
Ce n'est un secret pour personne que pour devenir grand, il faut manger gros. C'est sacrilège de penser autrement. Pourtant, c'est un domaine où la plupart des gars échouent lamentablement, car l'un des deux scénarios se produit inévitablement.
D'un côté, vous avez ceux qui ne mangent tout simplement pas assez. Ce sont les gars qui sont catégoriques sur le fait qu'ils mangent tout le temps et qu'ils ne pourraient pas mettre un autre morceau de nourriture dans leur bouche, ce qui est des conneries 99% du temps.
Pas par hasard, mon test décisif lorsque je travaille avec quelqu'un comme celui-ci est de lui demander ce qu'il a mangé pour le petit-déjeuner ce matin-là.
Neuf fois sur 10, les grillons commencent à pépier et je n’entends rien d’autre qu’un tas de «euh» et de «euh», et j'ai ma réponse.
Ils ne mangent pas assez, purement et simplement.
De l'autre côté, nous avons des gars qui utilisent le gonflement comme excuse pour manger comme de la merde et comme un libre pour tout pour tout inhaler sous le soleil.
Pour moi, le gonflement est (généralement, pas toujours) mieux réservé à un rythme «lent et régulier gagne la course», car cela n'a pas de sens de s'emballer et de finir par ressembler au Stay Puft Marshmallow Man.
À partir de là, il s'agit généralement d'un cycle sans fin de coupe, de groupage, de coupe et de groupage et très peu de progrès (voire aucun) sont jamais réalisés.
C'est pourquoi, comme pour l'entraînement, je pense qu'il est plus avantageux de périodiser l'apport calorique, en particulier lors du gonflement.
C'est exactement l'état d'esprit que j'ai repris en 2003 lorsque, en l'espace d'un an et demi, j'ai fait passer mon corps de 180 à 210 livres et suis resté plutôt maigre dans le processus.
Je voulais ajouter de la masse, mais je voulais aussi garder un semblant d'avoir des abdos pendant le processus, alors j'ai structuré mon apport calorique pour qu'il coïncide avec mon programme d'entraînement.
Les jours du bas du corps, dont je savais qu'ils allaient être mes jours les plus intenses, je resterais agressif avec mon apport calorique.
Les jours du haut du corps, je maintiendrais quand même des calories un peu élevées, mais je les baisserais un peu parce que je savais que je n'aurais pas nécessairement «besoin» de ces calories.
Les jours de sprint ou les jours «off», je maintiendrais les calories au niveau ou aux alentours des niveaux de maintenance.
En d'autres termes, je mangeais beaucoup les jours du bas du corps, un peu moins les jours du haut du corps, et encore moins les jours sans entraînement.
Pour les apprenants visuels dans la foule, voici moi au début, à gauche:
Et me voici, environ 18 mois plus tard, en plein hiver dans ce qui est probablement le meilleur sens inverse-avant et après transformation, car je suis bronzé à l'avant et plus blanc qu'un concert de Coldplay dans l'après.
En ce qui concerne les chiffres spécifiques, j'ai vraiment repoussé les limites et il n'était pas rare que j'écrase 5000-6000 kcal certains jours de la semaine.
Bien sûr, il m'a fallu quelques mois pour travailler jusqu'à ce point, et je mesurais mon poids (et mon tour de taille) sur une base hebdomadaire et ajusté au fur et à mesure.
Pour vous donner une estimation plus concrète, voici ce que j'ai fait:
Je n'aime pas les approches à l'emporte-pièce, mais lorsqu'il s'agit de déterminer son apport calorique optimal compte tenu de ses objectifs, il est important d'avoir au moins une ligne de départ.
J'ai trouvé, par souci de simplicité, que prendre son poids actuel et le multiplier par 15 est acceptable.
Ainsi, pour un homme de 175 livres, son apport calorique «d'entretien» serait de 2 625 kcal par jour.
En utilisant mon algorithme super compliqué d'en haut:
Les jours les plus intenses (disons les jours du bas du corps), l'apport calorique plafonnera à environ 3150 kcal par jour.
Les jours les moins intenses (jours du haut du corps), l'apport calorique plafonnera à environ 2900.
Encore une fois, ce ne sont que des chiffres de départ avec lesquels travailler, et peuvent (et devraient) être ajustés toutes les 1-2 semaines en fonction des progrès.
Un point à considérer - et ce que beaucoup de gars ne parviennent pas à aborder - est que, à mesure que votre poids corporel augmente, votre plafond calorique augmente également. Vous devez continuer à ajouter des calories!
En bref, je vais toujours orienter les gens vers l'accent autant que possible sur les aliments entiers et peu transformés comme les œufs entiers, le fromage, le lait, le bœuf, le poulet, le poisson, les noix, les fruits / légumes, l'avoine, les pommes de terre (oui, même blanc), riz, yaourt, et n'oublions pas les suppléments de récupération Biotest.
Maintenant, cela ne veut pas dire que je suis contre de manger des choses comme la pizza, la crème glacée, les céréales et les pâtes. Ce sont bien, car il est assez difficile d'écraser des calories en mangeant des asperges 24h / 24 et 7j / 7.
Mais de la même manière, je conseillerais aux gens de ne pas devenir fous de chauve-souris et d'utiliser l'excuse de "Mec, je prends du volume" comme un laissez-passer gratuit pour devenir bâclé.
Pour certains, ce sera du bon sens; pour d'autres j'espère que ce sera une vérification de la réalité. Ce n'est rien de bouleversant et en aucun cas révolutionnaire, mais cela n'a pas à être.
Concentrez-vous sur le fait de devenir plus fort, assurez-vous de consommer suffisamment de calories (et si vous l'êtes, ne vous laissez pas trop emporter) et de bonnes choses se produiront. Je le garantis.
Personne n'a encore commenté ce post.