20 minutes pour un corps dur

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Yurka Myrka
20 minutes pour un corps dur

Soudainement rassasié

Voici ce qui s'est passé. J'avais enfreint la règle cardinale du bon renforcement musculaire,
nutrition affichant les abdos: je suis resté trop longtemps entre les repas. À la place de
les cinq ou six repas habituels par jour, je n'avais pris que le petit-déjeuner. Il était 14 heures.
Oops.

Affamé, je suis rentré dans un buffet chinois. Maintenant, j'ai des règles quand il s'agit
aux buffets: rien de frit, pas de pains, pas de desserts. Ces règles gardent généralement
ce repas «triche» un peu sous contrôle, alors j'ai empilé une assiette et je suis allé
en ville dessus. Puis j'ai empilé une autre assiette. Et enfin un de plus.

Mais voici la partie intéressante. Avant de plonger dans la troisième assiette, mon
téléphone portable a sonné. La conversation a duré plusieurs minutes. Après, j'ai accroché
en haut et j'ai regardé mon assiette. J'ai soudain réalisé que j'étais plein. Pas seulement
plein, mais farci. Je ne pourrais pas manger une autre bouchée. Et pourtant quelques minutes
il y a, avant l'appel téléphonique, j'avais encore faim et je prévoyais de démolir ça
troisième assiette.

Comment suis-je soudainement rassasié?

MSG est délicieux.

L'effet 20 minutes

L'explication peut être simple ou complexe. Tenons-nous-en au simple. Dr. Janet
Polivy, professeur de psychologie à l'Université de Toronto, l'explique
meilleur:

«Nous n'avons pas de retour immédiat de notre corps nous disant que nous avons mangé
suffisant. Il faut environ 20 minutes pour que les aliments soient suffisamment digérés pour que le glucose
pénètre dans la circulation sanguine et les hormones commencent à agir."

Ces hormones - insuline, leptine, cortisol et ghréline - agissent comme des produits chimiques
messagers qui transmettent des signaux liés à la faim et à la satiété entre l'estomac
et le cerveau. Le problème est que si vous remplissez l'estomac trop rapidement, votre corps
n'a fondamentalement pas le temps de
«Écoute» les messages. C'est pourquoi si vous mangez jusqu'à ce que vous soyez visiblement rassasié,
vous vous sentez souvent nauséeux farci 20 minutes après le repas. Toi
étaient en fait pleins à mi-chemin de votre repas; tu ne le savais pas encore.

D'accord, nous avons donc des signaux corporels lents à gérer. Pas si grand qu'un
traiter, à droite? Mais il y a un autre facteur ici: nous avons toujours les physiologies de base
de l'homme préhistorique.

En d'autres termes, nos corps obsolètes et en évolution lente ne sont pas faits pour
un monde d'aliments abondants et denses en calories… ou de buffets chinois. Notre
corps (et parties de notre cerveau) balancent encore des branches d'arbres à dents de sabre
Jack Rabbits et traînant les femmes dans la grotte par leurs cheveux.

Lana. Zoug-zoug!

Cela signifie que lorsque nous voyons de la nourriture chaude et abondante, nous pensons
"Ug, nouvelle tuerie!»Et avoir le désir inné de se gaver dessus, tout comme notre
pré-agriculture, les ancêtres des réfrigérateurs pré-Sub-Zero l'ont fait. Ils brouteraient
végétation et prendre de petits «repas» jusqu'à ce qu'ils tuent un gros animal, puis ils
gorge. Le truc, c'est que le «pâturage» d'aujourd'hui
comprend des friandises dans des distributeurs automatiques et un «kill gorging» moderne
a généralement lieu au service au volant.

Combinez l'homme moderne, la signalisation chimique lente entre l'estomac et le cerveau,
et les instincts d'homme des cavernes et qu'obtenez-vous? Cette:

Cette tempête parfaite fait de nous des gras et peut anéantir nos tentatives de suivre un régime.
Lorsque nous sommes prêts à être déchirés, la plupart d'entre nous doivent lutter contre les hormones lentes,
désirs primitifs, et un monde plein de nourriture bon marché, engraissante et savoureuse.

Voici quelques conseils pour gagner cette bataille:

Astuce n ° 1: Manipulez le phénomène de 20 minutes

La sensibilisation est la première étape du succès avec à peu près n'importe quel défi diététique.
Dans la bataille pour les abdos visibles, vous devez d'abord reconnaître l'ennuyeux 20 minutes
effet.

De toute évidence, vous devez arrêter de manger avant d'être rassasié, ou du moins
au premier signe de plénitude. Vingt minutes plus tard, vous Ressentir plein.
Cela demande de la pratique et de la discipline. Ce n'est tout simplement pas facile pour un gros entraînement de poids
mâle pour s'éloigner de la nourriture disponible quand il n'est pas encore bourré. Dans de nombreux
façons, ça va à l'encontre de nos instincts.

Ainsi, lorsque vous suivez un régime et que vous essayez de réduire les calories:

• Tenez un journal alimentaire. Celui-ci va dans le fichier «duh», mais beaucoup de gens «suivent un régime» sans
jamais suivre leurs calories et macronutriments (protéines, glucides et
gros.) Désolé, mais acheter simplement des aliments emballés portant la mention «faible en gras» ne constitue pas un régime
Fabriquer.

Aussi fastidieux que cela soit, vous devez au moins compter les calories et les macronutriments
une fois dans votre vie pour avoir une vue d'ensemble. Par exemple, j'ai connu
des dizaines de «vétérans» du gymnase qui sont allés pendant des années avec des gains sous-optimaux. Quand ils
ont finalement suivi leur apport en protéines, ils ont réalisé qu'ils n'obtenaient que
à peu près assez pour soutenir la masse musculaire d'une scout anorexique.

Alors, disons que votre alimentation nécessite 2000 calories par jour. Divisez cela par
cinq repas et vous obtenez 400 calories par repas. Vous faites l'acte: vous lisez
étiquettes, vous pesez et mesurez les aliments, vous consultez les guides caloriques en ligne, vous
écris tout.

Des trucs horribles, je sais. Mais maintenant, vous avez une raison d'arrêter de manger: vous avez
consommé vos 400 calories. (Plus important encore, vous savez maintenant ce que 400 calories
ressemble à!) Éloignez-vous. Vous ne vous sentirez probablement pas «rassasié», mais vous vous sentirez
environ 20 minutes plus tard.

• Manger plus lentement. Posez votre fourchette entre les bouchées, comme maman l'a appris
toi.

Ah, la récompense du contrôle alimentaire!

• Utilisez une petite fourchette à salade au lieu de la pelle que vous utilisez maintenant. Mieux
encore, utilisez des baguettes. Utilisez également des assiettes plus petites lorsque vous suivez un régime. Fondamentalement, si c'est
dans ton assiette, tu le finiras, même après t'être rassasié.

Des chercheurs de l'Université de l'Illinois ont mené une étude dans laquelle les participants
mangé dans des bols à soupe équipés de dispositifs de remplissage cachés. Sujets qui
mangeaient de ces bols interminables consommaient 73% de plus que ceux qui en mangeaient
bols réguliers. Mais voici le kicker: ils n'ont pas évalué leurs sentiments
satiété plus élevée que ceux qui ont consommé moins. Vous avez entendu le dicton «Vous
mange d'abord avec tes yeux.«C'est à peu près vrai.

• Faire une assiette et s'asseoir à une table. Ne pas manger dans des conteneurs dans le
cuisine.

• Ne mange pas devant la télé. Des études montrent que vous mangez plus lorsque votre
l'esprit est distrait par la télévision.

• Mâchez votre nourriture plus, pour l'amour de Dieu.

• Un autre pour le fichier duh: ne jamais être affamé pour commencer. En mangeant
toutes les trois heures environ devrait empêcher cela. Passez trop de temps entre les repas et
vous mangerez trop vite, contournerez l'effet de 20 minutes, consommerez trop, grossirez,
et ne jamais avoir de petite amie décente. Sur une note positive, vous obtiendrez
vraiment bon à World of Warcraft. Félicitations à ce sujet, tueur.

Astuce n ° 2: Pensez volume élevé, faible consommation d'énergie

Par «énergie», j'entends les calories. Certains aliments sont denses en calories; d'autres ne le sont pas.
L'idée ici est d'avoir des aliments à faible densité à chaque repas pour que vous vous sentiez
plein sans ajouter des tonnes de calories. Fondamentalement, vous prenez de la place dans
ton estomac pour ne pas manger trop.

Ce type de régime est connu sous le nom de Volumétrie. Bien que je ne sois pas fan
des particularités de ce régime pauvre en graisses, nous pouvons apprendre quelques
approcher:

• Avoir des légumes non féculents à chaque repas. Avec toute la santé
avantages, les légumes remplissent l'espace de l'estomac. Commencer chaque repas avec des épinards
la salade est une excellente idée. Il suffit de regarder ces pansements, qui peuvent être denses en énergie.

Un grand côté de légumes mélangés à chaque repas n'ajoutera que 30 à 60 calories:
beaucoup de volume, prend beaucoup de place dans l'estomac, tout en ajoutant un minimum de calories
et nutrition maximale. (J'aime ces mélanges pour sauté de brocoli que vous pouvez acheter
flash gelé.) Regarde ça:

3/4 de tasse de pâtes blanches = 210 calories, 41 grammes de glucides, 2 grammes
de fibre

3/4 de tasse de légumes mélangés à base de brocoli = 30 calories, 5 grammes de
glucides, 2 grammes de fibres

Oubliez l'index glycémique, les phytonutriments et tout ça pendant une seconde et
concentrez-vous simplement sur le volume. Il y a une différence de 180 calories entre les pâtes
et les légumes, mais le le volume de la nourriture est exactement la même!

Est-ce que je dis de ne jamais manger de pâtes et de ne manger que du brocoli? Non, mais au lieu de
avoir deux portions de pâtes blanches, avoir une portion de pâtes à grains entiers
et une portion de légumes. Vous aurez toujours votre solution de pâtes, mais en coupez des tonnes
de glucides et de calories.

Voici un autre conseil: procurez-vous certains de ces sacs de cuisson à la vapeur pour micro-ondes pour vos légumes.
De congelé à parfaitement cuit à la vapeur en quatre minutes - ça bascule.

Mais qu'en est-il de ces mauvais xénoestrogènes trouvés dans les plastiques? Eh bien, ce truc
me concerne (et mes nads) aussi, mais ces sacs sont résistants à la chaleur et sans danger pour les aliments.
À long terme, je pense que c'est un moyen pratique d'obtenir plus de légumes verts
l'ingestion possible d'une infime quantité de xénoestrogènes. Les pros l'emportent
les inconvénients possibles. (Mais juste au cas où, je ne rate jamais une dose de REZ-V!)
Si vous êtes inquiet, vous pouvez toujours vous procurer un cuiseur vapeur dédié
ou fais-le à l'ancienne.

Sur d'autres notes de satiété, les protéines vous feront vous sentir plus rassasié que les graisses ou
crabes. Les graisses alimentaires ont les scores les plus bas sur l'indice de satiété. En fait, riche en graisses
les aliments contenus créent des envies presque instantanées pour plus de la même chose. Sur le
d'autre part, les aliments riches en protéines et en fibres ralentissent la digestion et prolongent la
libération de cholécystokinine ou CCK, l'hormone peptidique qui déclenche le «je suis
sensation de satiété.

C'est probablement pourquoi Metabolic Drive
Complet est tellement satisfaisant: 41 grammes de protéines combinés à 8 grammes de fibres. Agréable!

Aussi, même si je pense que les pains devraient être évités 99% du temps, rappelez-vous
que les pains de grains entiers sont 50% plus garnissants que les pains blancs selon
à l'indice de satiété alimentaire Holt.

Fait intéressant, les bananes sont beaucoup moins satisfaisantes que les pommes ou les oranges.
Et bien que les fruits entiers denses en eau soient généralement recommandés, évitez les fruits
jus, qui ne remplissent pas du tout! Haricots et lentilles, par contre,
contiennent des anti-nutriments qui retardent leur absorption, vous faisant ressentir
plein plus longtemps.

Satiété sensorielle spécifique

Enfin, soyez conscient de quelque chose appelé «satiété sensorielle spécifique."
Fondamentalement, vous pouvez devenir «plein» en mangeant un type de nourriture, mais quand un autre
la nourriture est introduite, vous ressentez soudainement l'envie de «faire de la place» et de la manger.
C'est pourquoi vous pouvez manger jusqu'à satiété tout en désirant encore le dessert. Ceci bien sûr
conduit à une suralimentation, des nausées, des ballonnements et, encore une fois, un manque chronique de
petite amie.

(Sur une note latérale, c'est peut-être aussi évolutionnaire. La langue veut
une variété de stimuli dans chaque repas - quelque chose de salé, quelque chose de sucré,
etc. C'est peut-être la façon dont notre corps nous fait désirer différents nutriments
et différents types d'aliments. Sinon nos ancêtres auraient été satisfaits
manger de la viande toute la journée et je n'aurais jamais cherché de fruits [douceur]. Cette
entraînerait des carences qui pourraient éventuellement tuer et arrêter la poursuite
de l'espèce. Encore une fois, il y a une raison pour laquelle la faim / les fringales sont si puissantes:
Cette pulsion, tout comme la pulsion sexuelle, aide à propager l'espèce.)

Voici quelque chose que j'ai trouvé utile pour contrer la satiété sensorielle spécifique.
Il y a quelque temps, je mangeais des aliments sains pour la musculation, mais j'avais tendance à
les trop manger. Par exemple, je mangerais mes poitrines de poulet et mes légumes cuits à la vapeur
et être plein, mais ensuite je commencerais à regarder ces savoureuses barres Metabolic Drive
assis sur le dessus du frigo. J'étais plein mais je voulais
"le dessert.«Et puisque les barres Metabolic Drive sont bonnes pour vous, je justifierais une consommation excessive
calories pour ce repas.

La solution était les pruneaux. Vraiment, sans blague. Quand le désir de dessert a démarré
dans, j'en aurais un ou deux «Prunes» sucrées, emballées individuellement.
Cela a satisfait mon palais sucré pour seulement 25 calories au lieu de 240, et a permis
moi pour garder les barres protéinées pour les moments où j'en avais vraiment besoin, comme voyager.
Essayez-le!

Astuce n ° 3: Reconnaissez le problème de proximité

Enfin, nous devons considérer la question de la proximité ou de la proximité physique
nous sommes à la nourriture. On mange parfois non par faim, mais par proximité
et visibilité.

L'étude la plus intéressante à ce sujet a porté sur les comportements de grignotage des
40 secrétaires. La proximité a été manipulée en plaçant des chocolats sur le bureau
du secrétaire ou à deux mètres du bureau. La visibilité a été manipulée
en plaçant les chocolats dans des bols couverts transparents ou opaques.

Les résultats? Exactement ce à quoi vous vous attendez: les secrétaires ont mangé plus de chocolats
quand ils étaient facilement à portée de main, et ils mangeaient plus quand ils étaient visibles
au lieu de couvert. Et le kicker ici est qu'ils ne se rendaient généralement pas compte
ils consommaient plus de calories provenant d'aliments étroitement placés.

C'est assez étonnant quand on y pense: si un être humain voit de la nourriture
à portée de main, il le mangera, même s'il n'a pas faim. Si cette même nourriture est
à quelques mètres et / ou caché de la vue, il est moins susceptible de le manger. Fait du
vous réfléchissez à deux fois avant de vous procurer l'un de ces réfrigérateurs fantaisie transparents,
hein?

Voici comment j'applique ces informations dans la vraie vie. Premièrement, je ne garde généralement pas
des aliments de merde dans ma maison. J'ai peut-être envie de quelque chose de malsain, mais
si je dois monter dans mon camion pour aller le chercher, je mangerai probablement quelque chose
à proximité, ce qui est une alimentation saine.

Deuxièmement, alors que ma fille mange plus sainement que la plupart des autres enfants de ma connaissance,
elle a des friandises à la maison. Je les mets simplement dans un autre
cabinet. Loin des yeux, loin du cœur. C'est une bonne astuce à utiliser avec votre
la malbouffe du gros colocataire aussi.

J'ai également appris à retirer les barres Metabolic Drive® du haut du réfrigérateur (visibles et à proximité) et dans une armoire.
Sinon j'en mangerais quatre ou cinq par jour!

Encore une fois, ces barres sont saines et pleines de protéines, mais il est facile de trop manger
eux. Rappelez-vous, même si une calorie n'est pas une calorie, les calories comptent!

Des problèmes de proximité surviennent également lors de la préparation des aliments, notamment en famille
réglage. J'ai travaillé avec de nombreuses femmes au foyer qui
«N'ont pas le temps de manger» mais sont en surpoids. Je les regarde dans les yeux et
Dis poliment: «Salope, tu dois manger quelque chose!"

Ok, je plaisante. Mais ça est très facile à grignoter pendant que vous cuisinez ou préparez
les déjeuners de vos enfants. Sans jamais vous asseoir pour un repas, vous pouvez consommer «accidentellement»
des centaines de calories supplémentaires.

Le problème de proximité et de visibilité est également directement lié au 20 minutes
effet de satiété retardé. Vous n'allez pas permettre la sensation de plénitude
pour entrer en action si vous ne vous retirez pas de la nourriture. Dans mes premiers jours de
aux prises avec le régime et la volonté, je me retrouve debout dans la cuisine
et regarder dans le frigo quand ce n'était pas le moment de manger. C'était une habitude. je
remarqué que j'avais «faim» dans la cuisine, mais satisfait quand j'étais dans mon bureau.

Si vous vous trouvez sur le point de faire sauter votre régime, sortez simplement de la cuisine
ou la présence de nourriture. Deux minutes plus tard, vous reprenez le contrôle et
choqué que vous étiez sur le point de ruiner votre plan de nutrition.

J'ai conseillé de nombreux Velocity
Les personnes à la diète doivent faire leur promenade NEPA recommandée le soir. Pourquoi? Parce que la nuit
est le «moment du danger» lorsqu'il s'agit de trop manger et de manger de façon excessive la nuit
est ce qui garde la plupart des gens gras. Faire une promenade brûle des calories, aide
dans la récupération de la musculation et, surtout ici, obtient le V-Dieter un moyen
du foutu frigo
!

Vous pouvez également profiter du phénomène de proximité / visibilité. Travail
sur l'augmentation de votre consommation d'eau? Vous boirez plus si vous gardez l'eau à proximité
par et dehors en plein air. Si vous êtes sérieux au sujet de votre apport hydrique, envisagez
une fontaine à eau domestique.

Assurez-vous juste de regarder Femmes au foyer désespérées alors tu auras quelque chose
parler en se tenant à côté. Cette Gabrielle, elle est tellement grivois!

Résumé

Si vous avez du mal à devenir maigre et à rester maigre, gardez ces conseils à l'esprit:

1. Soyez conscient du délai de satiété de 20 minutes.

2. Incluez des aliments riches en vrac et faibles en calories dans chaque repas.

3. Exploiter la puissance de la proximité et de la visibilité.

Conseils simples? Oui. Mais à en juger par les pourcentages croissants de graisse corporelle de même qualifié personnes,
ces étapes simples peuvent avoir des effets de transformation corporelle dramatiques! Essayer
eux!


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