Si vous avez lu mes articles, vous savez que l'objectif de chaque programme intégré d'entraînement, de nutrition et de supplémentation que je conçois est de trouver l'intersection des habitudes qui mènent à une composition corporelle optimale, à une santé optimale et à des performances physiques optimales. J'appelle cela le "Sweet Spot."
Une fois que je l'ai trouvé, ma prochaine étape est de le rendre pratique au quotidien en vous donnant des stratégies pour y arriver dans le cadre de 9 à 5 jobs, des proches, des week-ends au chalet, des tournois sur la route (pour vous-même ou vos enfants), et tout autre scénario qui présente un défi pour votre santé et vos habitudes nutritionnelles.
À cette fin, pour vous tous les gars et les filles transpercés par de gros muscles, aujourd'hui je vais devenir aussi pratique que possible. Pas de science sophistiquée ici. Juste un plan d'alimentation du monde réel tout droit sorti du journal nutritionnel de l'un de mes clients les plus prospères. Ce mec, dans 20 semaines, a emballé 20 livres de masse maigre, avec plus à venir.
Ok, 20 livres en 20 semaines, c'est une grosse affaire. J'imagine que vous essayez de deviner quel genre de «prescription» le Dr. John a mis ce client sur. Vous vous demandez peut-être même où toi peut en acheter. Honte à toi, mon ami cynique. Ce client a simplement suivi les idées de formation et de suppléments présentées dans mon guide de renforcement musculaire Scrawny to Brawny et les recettes fournies dans Gourmet Nutrition.
C'est vrai, il a fait ça sans pour autant drogues. Il est simplement venu me voir à 5 '10 "et 155 livres (à 10% de graisse corporelle), assez peu entraîné (ou sous-entraîné), engagé à s'entraîner dur en utilisant les principes Scrawny to Brawny, et engagé à manger gros.
Donc, si vous cherchez un exemple concret de la façon dont il a atteint son objectif de gagner 20 livres de masse maigre, j'aimerais décrire son plan nutritionnel de départ: exactement ce qu'il a mangé pendant les 4 premières semaines. Bien sûr, en quatre semaines, il a dépassé ce plan et avait besoin d'un nouveau avec plus d'énergie totale. Mais c'est celui qu'il a suivi depuis le début, sans plus de 10% d'écart (les 10% restants provenaient d'une combinaison d'autres repas du livre Gourmet Nutrition, et de la pizza, son plat de triche préféré).
Je sais, il est difficile de croire que quelqu'un mangerait le même menu 90% du temps pendant 4 semaines, mais ce gars l'a fait. Vous pouvez suivre son exemple, si vous le souhaitez, ou y ajouter de la variété. Son exemple de résolution d'acier n'est pas le seul moyen de développer ses muscles, mais c'est le plus infaillible. Manger le même menu presque tous les jours a tendance à vous aider à développer un comportement modelé, et si ces modèles sont bons, de bons résultats suivent.
Ce menu contient environ 3500 kcal de nutrition pour le renforcement musculaire (avec environ 360 g de protéines, 180 g de glucides et 150 g de matières grasses). En plus des 27 g de fibres qu'offre le plan de repas, il obtenait une répartition assez uniforme des 3 types de graisses et une tonne de micronutriments. Dans l'ensemble, un plan sain qui est également bon pour la construction musculaire!
Gardez également à l'esprit que c'est le plan pour les jours d'entraînement. Au cours de cette phase de formation, le client s'est entraîné avec des poids 4 fois par semaine, après le travail. Le menu ci-dessous représente l'horaire des repas pour ces jours d'entraînement.
Fatigué de l'omelette au blanc d'oeuf standard de 500 calories avec du fromage sans gras? Si c'est le cas, il est temps d'augmenter votre omelette.
Dans une grande poêle, faire sauter la saucisse de dinde et les oignons dans 1 cuillère à café de beurre / tartiner pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajouter la tomate et la coriandre et remuer pendant environ 3 minutes, jusqu'à ce que les tomates deviennent molles mais pas entièrement dissoutes. Retirer le mélange de la poêle, ajouter le reste du beurre / tartinade et verser le mélange d'œufs. Retourner l'omelette, ajouter le mélange sauté et le fromage râpé, plier l'omelette et servir.
Cette recette combine les bons gras et nutriments dans diverses noix, ainsi que des protéines de lactosérum pour une barre facile à préparer, faible en glucides, riche en protéines et pleine de graisses saines.
Pour préparer la farine de noix de pécan et d'amande, passez les noix dans un mélangeur. Mélangez le tout dans un grand bol et continuez de remuer jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés. Étaler la pâte dans un plat allant au four de 8 X 8 pouces enduit d'un enduit à cuisson à l'huile d'olive et cuire au four pendant 15 minutes à 350 degrés F.
Cette recette a une bonté à la maison qui apaisera toutes les envies de cuisine maison de maman ou grand-mère. Il offre également une délicieuse façon de savourer une portion importante de protéines et de légumes.
Dans une grande poêle, chauffer le beurre ou l'étaler à feu moyen-vif et ajouter les oignons, la courge et les champignons en faisant sauter pendant 5 minutes. Ajouter les poitrines de poulet pré-rôties coupées en petits morceaux ou déchirées en morceaux (semblable à ce que vous trouvez dans la tourte au poulet maison) et faire sauter pendant 2 minutes supplémentaires. Ajouter le bouillon de poulet et porter à ébullition, puis incorporer le yogourt 1 cuillère à soupe à la fois. Ajouter les épices et le fromage et remuer jusqu'à obtention d'une consistance épaisse. Saupoudrer un peu de fromage râpé sur le dessus avant de servir (env. 1/8 tasse au total).
Ce shake est idéal pour rassasier une dent sucrée, sans obtenir une grande dose de graisses et de sucres ensemble. Au lieu de cela, une bonne dose de protéines et de graisses monoinsaturées est fournie dans un joli emballage givré.
Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à feu moyen-élevé pendant 30 secondes, jusqu'à consistance lisse et crémeuse
Les shakes post-entraînement sont plus de la science que des œuvres d'art, et ils devraient être constitués de glucides à IG élevé comme le dextrose et la maltodextrine et d'une protéine à digestion rapide comme l'hydrosylate de lactosérum, dans un rapport de 2: 1 à 3: 1. Parmi les boissons d'entraînement, Plazma ™ arrive en tête de liste.
Plazma ™, 2 cuillères rondes
Ajouter 1 cuillère à un shaker avec 500 ml d'eau froide, agiter et siroter pendant et après l'entraînement.
Le chili est l'un des meilleurs moyens d'obtenir une portion massive de protéines du bœuf haché, ainsi qu'une bonne dose de fibres de haricots, nos merveilleux amis légumineuses. Ajoutez un bouquet d'épices et de légumes et vous obtenez un repas nutritif qui peut être préparé en vrac et conservé pour la semaine.
La plupart des meilleures recettes de chili utilisent de la semoule de maïs pour épaissir le plat. C'est excellent pour les papilles gustatives et la texture, mais nous préférerions ne pas avoir les glucides ajoutés du maïs. Au lieu de cela, nous utilisons de la farine de noix de cajou, qui sert à épaissir le piment, ainsi qu'à ajouter un goût unique. Sans parler d'une bonne dose d'acides gras monoinsaturés.
Ce pot de ragoût pourrait nourrir un village en Éthiopie pendant une semaine, alors préparez-vous à stocker environ 4 jours.
Dans une grande poêle, dorer le bœuf haché, une livre à la fois, à feu vif avec l'ail et les oignons. Si votre poêle est assez grande (je.e., un wok), vous pouvez faire dorer le bœuf en une seule fois pour gagner du temps. Sur le dernier lot, ajoutez les épices une fois le bœuf doré et continuez à faire frire pendant quelques minutes. Ajouter le bœuf doré dans une très grande casserole avec un couvercle, puis ajouter les haricots, les tomates, les carottes, les poivrons et le jus V8. Porter à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter.
Pour préparer la farine de noix de cajou, transformez les noix de cajou dans un mélangeur en petites rafales, jusqu'à ce qu'une farine granuleuse se forme. Ne traitez pas trop longtemps ou vous aurez du beurre de cajou. Incorporer la farine de noix de cajou, couvrir et laisser mijoter pendant 30 minutes supplémentaires.
Donc là vous l'avez, un plan de repas de renforcement musculaire qui donne des résultats.
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