20 répétitions avec un maximum de 10 répétitions

Voici ce que vous devez savoir…

1. Effectuer 20 répétitions de quatre exercices avec votre 10RM peut déclencher un gain musculaire et une perte de graisse au cours d'une séance d'entraînement courte mais atroce.
2. L'entraînement au repos-pause consiste à amener un ensemble à l'échec, à ne se reposer que 5 à 10 secondes, puis à lancer des répétitions supplémentaires. Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez 20 répétitions au total.

Vous avez déjà entendu le discours: «Vous pouvez développer vos muscles et perdre de la graisse, et il suffit de 20 minutes par semaine!"Je suis sûr qu'il y a un infopublicité en ce moment qui fait la même déclaration extravagante. Mais le programme que je suis sur le point de révéler vraiment Est-ce que livrer… si vous avez le courage de le finir.

L'entraînement

• UNE. Squat arrière
• B. Tête haute
• C. Soulevé de terre
• ré. Dip à barres parallèles
• 1 entraînement par semaine
• 1 ensemble par exercice
• 20 répétitions
• Tempo 2-0-1-0
• 5 minutes de repos entre les exercices

Sur le papier, cette petite routine n'a pas l'air trop intimidante, surtout lorsque vous ne faites qu'une seule série de chaque exercice avec cinq minutes de repos entre les deux, mais c'est là que cela devient intéressant - chaque série est effectuée avec une charge de 10 RM .

En anglais simple, vous effectuerez 20 répétitions avec une charge que vous auriez normalement maximale avec 10 répétitions!

Comment est-ce même possible?

C'est ce qu'on appelle l'entraînement repos-pause. Vous prenez un ensemble à l'échec, qui dans ce cas est de 10 répétitions, puis vous vous reposez pendant 5 à 10 secondes. Puis pressez un autre représentant ou deux et reposez-vous à nouveau.

Continuez de cette manière jusqu'à ce que vous atteigniez 20 répétitions. À ce stade, vous vous effondrerez probablement. Au moment où vous reprenez conscience, 5 minutes devraient s'écouler et il est temps pour le prochain exercice.

Assurez-vous de bien vous échauffer au préalable et augmentez la charge de 5 à 10 livres à chaque entraînement - 5 livres sur le menton / ceinture et 10 livres sur la barre.

Combattez l'homéostasie et gagnez

La méthode «20 répétitions avec une charge de 10 RM» n'est en aucun cas nouvelle. L'entraînement squat classique de Randall Strossen était basé sur ce concept séculaire. Ce qui est nouveau, cependant, est d'appliquer cette méthode à d'autres exercices en plus du squat et de les organiser de la manière spécifique présentée dans ce programme.

Cette méthode nécessite une certaine force mentale et physique sérieuse. Lorsque votre corps et votre esprit disent: «Arrêtez!«Tu dois continuer.

Le corps humain aspire à l'homéostasie - il aime conserver le statu quo - il faut donc le forcer à sortir de sa «zone de confort» pour s'adapter. Ce qui est réconfortant, cependant, c'est que vous aurez une semaine complète pour récupérer avant votre prochain entraînement.

Croyez-moi, vous redouterez cet entraînement. Mais si vous vous entraînez dur, mangez bien et prenez soin de la nutrition d'entraînement, vous pourrez enfin passer plus de temps à l'extérieur de la salle de sport qu'à l'intérieur.

Autres stratégies d'utilisation

Si le temps n'est pas un problème, mais que vous recherchez un changement de rythme, une excellente stratégie serait d'effectuer l'entraînement de 20 minutes une fois par semaine avec des séances supplémentaires pouvant inclure:

1. Formation de spécialisation: se concentrer sur une partie du corps en retard comme les bras.
2. Entraînement du système énergétique: pour le sport / le conditionnement ou simplement pour perdre un peu de graisse corporelle supplémentaire.
3. Formation «Fluff»: Isolation et mouvements à la machine.

Quelle que soit la façon dont vous utilisez l'entraînement de 20 minutes, vous obtiendrez des résultats.