Peu importe votre génétique ou les objectifs que vous vous êtes fixés, vous devez suivre les règles de la nutrition de musculation si votre entraînement intensif va porter ses fruits. Certes, la nutrition peut être un sujet compliqué. Glucides, protéines, vitamines, minéraux, graisses, sans parler du moment des repas, de la créatine et des étagères et étagères d'autres suppléments exotiques - tout cela peut vous faire tourner la tête.
Arrêtez de tourner. Nous avons compilé 20 règles de nutrition pour vous guider à travers le champ de mines de tout ce qui concerne les aliments et les suppléments. Ce recueil complet de commandements vous donne des principes faciles à suivre qui ont passé le M&F tester la précision et l'efficacité. Au fur et à mesure que vous envisagez de prendre du volume, vous pouvez être sûr que vous trouverez les réponses ici.
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Selon l'American College of Sports Medicine, la bonne quantité de protéines à consommer, en conjonction avec un mode de vie actif, est de 1.7 grammes de kilogramme de protéines de poids corporel - ou 0.8 grammes par livre. C'est 160 grammes de protéines pour une personne de 200 livres. La bonne nouvelle: vous économiserez une petite pièce sur la poudre de protéines.
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Les glucides complexes (constitués de longues chaînes de sucres) sont facilement digérés mais brûlent lentement. Comme ils sont un carburant plus durable que les glucides simples, il y a moins de chances qu'ils soient stockés sous forme de graisse corporelle. Efforcez-vous de prendre 3 g de glucides par kilo de poids corporel par jour, principalement de sources telles que les légumes, les pâtes, les pommes de terre, le riz et les flocons d'avoine.
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Les aliments contenant des graisses insaturées, en particulier les monoinsaturés, sont excellents pour les personnes plus axées sur le physique. Les acides gras oméga-3, que l'on trouve dans les huiles de poisson et de lin, sont importants pour créer un environnement hormonal favorable à la construction du tissu musculaire. D'autres graisses insaturées, telles que celles que l'on trouve dans les olives, les avocats, les noix, les graines et les huiles d'olive et de canola, offrent également de nombreux avantages pour le renforcement musculaire. Sauf lorsque vous coupez, les graisses devraient représenter 15 à 20% de votre alimentation quotidienne.
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Outre une sélection rigoureuse des aliments, la meilleure façon de contrôler la quantité de graisse que vous consommez est de préparer soigneusement. Bien sûr, vous devez éviter d'ajouter des graisses indésirables aux aliments que vous préparez. (Avez-vous vraiment besoin de mettre cette noisette de beurre sur cette coupe maigre de filet mignon?) Aussi, coupez toute la graisse visible et essuyez la graisse et les huiles des aliments cuits. La cuisson au gril est une meilleure option que la friture, car la graisse s'égoutte.
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Que vous grossissiez ou réduisiez, peu importe: comptez vos calories pour éviter de devenir bâclé. L'augmentation des calories que vous consommez ne devrait pas non plus être drastique. Quel que soit votre niveau d'entretien en calories (calculatrice.net a une calculatrice facile à utiliser), vous devez ajouter environ 350 à 500 calories à ce nombre et commencer par là. De plus, pesez-vous chaque semaine et ajustez-vous de 100 calories (provenant des glucides), selon que vous gagnez trop rapidement ou que vous perdez du poids.
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Vous devriez peser vos repas à la maison pour garder vos macros sous contrôle. "Vraiment?" tu demandes. Oui vraiment. Par exemple, 2 cuillères à soupe (ou 20 grammes) de beurre de cacahuète contiennent environ 190 calories et 16 grammes de matières grasses. Ne le pesez pas et vous risquez d'ajouter une autre cuillère à soupe ou plus, en ajoutant près de 100 calories supplémentaires à votre repas. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais croyez-nous, avec le temps, ces micro-ajouts peuvent vraiment gâcher vos progrès, ce qui vous amènera à prendre plus de poids (dans des zones où vous ne voulez probablement pas de poids).
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Un apport constant en eau permet aux nutriments de circuler dans votre circulation sanguine et dans les cellules musculaires. Quant à la quantité à boire: l'Institut de médecine recommande aux hommes de boire 13 verres de 8 onces d'eau par jour. Mais pas à la fois, répartissez-les uniformément tout au long de la journée.
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Les œufs sont une source de protéines incroyable avec des jaunes riches en nutriments. Cependant, un œuf jumbo standard contient environ 6 grammes de matières grasses et de protéines, nous vous recommandons donc de les couper avec des blancs d'œufs pour garder vos graisses sous contrôle pour la journée. Consommer cinq œufs entiers donnerait 30 grammes de matières grasses en un seul repas.
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Ce n'est pas une nouvelle nouvelle, mais, surtout lorsque vous prenez du volume, la protéine de lactosérum est un moyen facile d'ajouter 25 à 30 grammes de protéines supplémentaires dans votre système avec peu ou pas de graisse supplémentaire. En outre, une méta-analyse a révélé que compléter vos entraînements de résistance avec des protéines est lié à de gros gains de taille et de force musculaires.
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Les antioxydants peuvent vous aider à prévenir la perte musculaire en étouffant les radicaux libres formés pendant et après un exercice intense. Inclut 400 à 800 unités internationales (UI) de vitamine E, 500 à 1000 milligrammes de vitamine C et 200 microgrammes de sélénium (de levure de sélénium). Aussi, mangez cinq à six portions de fruits et légumes par jour.
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Prenez du calcium, du magnésium et du potassium supplémentaires. La plupart des multis ne contiennent qu'un petit pourcentage de la valeur quotidienne recommandée de ces trois minéraux. Le calcium est important pour la santé métabolique, le magnésium pour les performances d'entraînement et le potassium pour le volume des cellules musculaires. Assurez-vous de prendre 1000 mg par jour de calcium source de suppléments (ou 2 à 3 tasses de produits laitiers sans gras), 450 mg de magnésium et cinq ou six portions de fruits et légumes par jour.
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Pour grandir, dormir - et la récupération qui se produit pendant - est essentiel. Pour un sommeil plus réparateur, la mélatonine - une hormone naturellement produite dans votre corps qui indique l'heure du sommeil - peut être prise sous forme de pilule. Les recherches menées au MIT ont confirmé que 0.3 milligrammes aident les adultes à s'endormir et à se rendormir après le réveil.
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Cet antioxydant est particulièrement protecteur des tissus corporels. La vitamine E agit comme un conservateur qui empêche de nombreuses substances de se décomposer destructivement dans le corps. La vitamine E prolonge également la vie des globules rouges et est nécessaire à la bonne utilisation de l'oxygène par les muscles. Les culturistes devraient compléter avec 400 à 800 UI par jour.
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Le mot était autrefois que vous devriez vous entraîner l'estomac vide. Mais la recherche a montré qu'un petit repas, de préférence liquide, pris 15 à 20 minutes avant l'entraînement, peut aider à la récupération après l'entraînement. Fournir à votre corps des glucides simples et des protéines de lactosérum est un moyen idéal de relancer la récupération avant même que ces nutriments ne soient nécessaires. Gardez le nombre de calories sur votre repas pré-entraînement faible, 200 calories ou moins, soit environ 20 g de protéines et 25 g de glucides, afin que la digestion n'interfère pas avec votre entraînement.
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Les culturistes, même ceux qui suivent un régime de réduction de la graisse corporelle, devraient apprendre à utiliser la sensation de faim comme un signe d'avertissement du besoin d'énergie alimentaire. La faim signifie que votre corps puise dans vos réserves musculaires et les brûle sous forme d'énergie. Si vous êtes dans une phase d'élimination de la graisse corporelle, mangez des aliments de musculation de base riches en protéines et en glucides complexes lorsque vous avez faim. Si vous êtes dans une phase de gain de masse, vous avez un peu plus de latitude. Prenez les aliments qui répondent à vos besoins actuels, en gardant à l'esprit vos besoins en protéines.
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Manger sans réfléchir de la malbouffe détruit les progrès plus rapidement que presque tout le reste. Cependant, une sélection judicieuse d'aliments de triche peut vous aider à rester sain d'esprit et vous aider à adhérer à votre stratégie alimentaire globale. Si vous avez une envie particulière, nourrissez la bête, mais gardez-la avec modération. Si les beignets sont votre truc, par exemple, accordez-vous un Krispy Kreme le dimanche matin. Mais assurez-vous de fixer des limites et de les respecter.
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Les jours de triche ne sont pas que pour la santé mentale. Ils sont également importants pour votre système physiologique. Le corps humain est une machine efficace qui a évolué au fil des siècles. Il a un registre interne qui vise l'homéostasie, l'équilibre de tous les systèmes internes. Vous devez augmenter et ralentir les choses de temps en temps pour garder la pompe amorcée, et c'est à ce moment-là que les jours de triche arrivent. Planifiez-les en fonction de vos besoins, que ce soit une fois par semaine ou une fois par mois. Laissez le miroir et votre santé mentale être votre guide.
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Apprenez à surveiller les pratiques trompeuses. Par exemple, parfois «faible en gras» et «faible en sucre» ne signifient pas ce que vous pensez qu'ils font. La meilleure façon de surveiller ces pratiques sournoises des entreprises alimentaires est de lire attentivement les petits caractères. Connaissez les différences entre les types de glucides répertoriés sur les panneaux et gardez à l'esprit que toutes les calories ne sont pas créées égales. Et faire le calcul. Faites attention au nombre de portions par emballage et à la façon dont les informations nutritionnelles s'additionnent. Obtenez le jargon de l'étiquette. Cela devrait aider énormément vos efforts de musculation.
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Si vous avez des compétences en matière de discipline et de communication, vous pouvez généralement trouver un repas raisonnable dans presque tous les menus. Règle non. 1 est de s'en tenir à l'essentiel: Commandez des plats de viande cuits au four ou grillés, sans panure ni sauces. Commandez des légumes aussi simplement préparés que possible. Renseignez-vous sur la préparation des aliments: la purée de pommes de terre est-elle faite avec de la crème épaisse? Si c'est le cas, choisissez plutôt une pomme de terre cuite au four. Restez avec une vinaigrette au vinaigre et à l'huile, et en cas de doute, demandez-la à côté.
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Certains, comme la mayonnaise, sont chargés de graisses saturées et il est préférable de les ignorer entièrement. (La mayonnaise sans gras, par contre, est OK.) Les condiments peuvent rendre les aliments fades plus savoureux et ils peuvent vous encourager à manger une plus grande quantité de calories de qualité. Certains condiments, comme la moutarde, sont généralement faibles en calories et riches en saveur, ce qui les rend idéaux pour cuisiner ou rehausser le goût.
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