20 façons de s'entraîner plus intelligemment

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Abner Newton
20 façons de s'entraîner plus intelligemment

Voici ce que vous devez savoir…

  1. Faites des pressions sur les jambes tout en portant des chaussures olympiques pour vraiment cibler les quads.
  2. Positionnez les mains à l'extérieur des haltères lors du curling. Il crée une brûlure folle dans les biceps tout en sauvant les coudes et les avant-bras.
  3. Si les creux vous font mal aux épaules, faites des trempages de bande où vous attachez deux bandes au sommet d'un support. Idéal pour l'activation des pec et des triceps.
  4. Préparez-vous pendant les ascenseurs à une jambe en vous tenant à une barre ou à un support pour vous soutenir. Cela permettra un meilleur équilibre et des charges plus importantes.
  5. Faites des extensions de dos avec un accent sur les fessiers. Évaser les pieds, arrondir le haut du dos, serrer les fessiers et enfoncer les hanches dans le coussin à chaque répétition.

1. Ne laissez pas les hanches se relever pendant les squats et les deadlifts.

De nombreux haltérophiles tireront leurs hanches vers le haut lorsqu'ils amorceront le squat ou le soulevé de terre. Ne laissez pas cela se produire. Assurez-vous que les genoux et les hanches s'étendent à la même vitesse que vous vous levez. Voici à quoi cela ressemble lorsque les hanches tirent vers le haut (extension du genou sans extension de la hanche):

Et voici à quoi cela ressemble fait correctement, où les hanches et les genoux s'étendent au même rythme:

Oui, les charges devront être réduites pour que cela soit réalisé, mais à long terme, cela permettra une technique de levage plus sûre et des gains de force plus importants.

2. Faites une pause avant les squats pour un développement maximal des quadriceps.

Le meilleur exercice absolu pour construire des quads? Le squat avant. Mais il doit être exécuté d'une manière spécifique - avec une pause d'une seconde au bas de chaque représentant tout en portant des chaussures olympiques et en essayant de garder un torse aussi vertical que possible.

3. Portez des chaussures olympiques lorsque vous appuyez sur les jambes pour le développement du quad.

Un jour, j'étais trop paresseux pour changer mes chaussures olympiques après m'être accroupi devant et je suis allé directement à la presse à jambes. Je ne pouvais pas croire à quel point je le ressentais plus dans les quads. Essayez ceci. Vous serez agréablement surpris ... et vous traînerez 30 minutes après.

4. Adaptez votre forme bulgare split-squat en fonction de votre faiblesse.

Lorsque vous effectuez le split squat bulgare, vous pouvez modifier votre forme pour développer une plus grande force de genou ou de hanche.

Une foulée plus courte avec un tronc plus droit ciblera mieux les quads…

Une foulée plus longue avec une inclinaison plus vers l'avant ciblera mieux les hanches.

Ciblez votre faiblesse. Les squatteurs à dominante genou devraient effectuer des split squats bulgares à dominante hanche. Les squatteurs à dominante hanche devraient effectuer des split squats bulgares dominants.

5. Effectuer des levées de jambon fessier avec une légère inclinaison du tronc vers l'avant.

Il existe différents styles de levée de jambon glute. Certains haltérophiles utilisent une gamme de mouvements plus complète en combinant deux modèles distincts en un seul mouvement - extension de la hanche puis flexion du genou. Certains effectuent simplement l'aspect flexion du genou (puis extension du genou pendant la phase excentrique) tout en gardant les hanches en pleine extension.

La plupart pensent que l'élévation du jambon fessier est mieux réalisée avec les hanches en pleine extension, présentées par une ligne droite allant des talons à la tête au bas du mouvement. Mais ce n'est peut-être pas la meilleure technique.

Essayez ceci: permettre un tronc plus fléchi - 20-30 degrés d'inclinaison du tronc. Il allonge les ischio-jambiers au niveau de la hanche, modifie légèrement la tension des ischio-jambiers sur toute la plage de mouvement, nécessite moins de sortie des érecteurs et permet d'effectuer plus de répétitions ou d'utiliser des charges externes plus importantes.

6. Effectuer des boucles d'haltères décalées

Positionner les mains à l'extérieur des haltères lors du curling place plus de charge sur le biceps brachial en exigeant un plus grand couple de supination.

Essayez ceci: Si vous courbez normalement des haltères de 60 livres, effectuez 3 séries de 20 répétitions avec seulement les 25 livres avec vos mains à l'extérieur. Reposez-vous seulement 45 secondes entre les séries. Cela crée une brûlure folle dans les biceps avec un minimum de stress sur les coudes et les avant-bras.

7. Effectuez des extensions de triceps de bande comme vous le feriez pour des extensions de triceps de câble.

La plupart des haltérophiles boucleront la bande autour de deux points d'appui, mais l'utilisation d'un point d'appui fonctionne mieux. Il permet une tension plus constante sur les triceps, si vous l'exécutez correctement.

Voici la clé: en descendant, étalez les bandes comme vous le feriez avec une extension de triceps en câble. Effectuez 3 séries de 20 répétitions en vous reposant seulement 45 secondes entre les séries.

8. Faites des creux de bande si les creux réguliers ne vous semblent pas corrects.

Les trempettes sont un exercice de base pour la plupart, mais elles peuvent commencer à se porter sur les épaules des haltérophiles vétérans. Et pour certaines personnes, les creux ne se sentent jamais bien.

Mais voici un bon compromis - les baisses de bande. Bien sûr, ceux-ci devraient probablement être appelés presse de déclin de bande puisque vous éloignez la charge du corps plutôt que de pousser votre corps loin d'une surface fixe. Cependant, ils ressemblent beaucoup à des creux.

La principale différence avec les bandes est que la tension est nettement réduite en haut du mouvement, ce qui épargne les articulations de l'épaule. Mais cela suscite toujours une tonne d'activation de pec et de triceps au bas du mouvement, c'est donc une victoire pour ceux qui ne peuvent pas effectuer de creux en toute sécurité.

9. Tirez / tirez sur les parties latérales de la bande pour frapper les deltes et le haut du dos.

La traction / séparation de la face de la bande martèle les têtes delt médianes et arrière. Cela fonctionne également assez bien les pièges médians et les rhomboïdes.

Pour effectuer correctement cet exercice, il est impératif que vous sépariez également les bandes tout en exécutant le mouvement de traction du visage. C'est ce qui crée l'augmentation spectaculaire de l'activité deltoïde.

dix. Ne sous-estimez pas l'efficacité des rangées de machines.

La rangée pliée, réalisée avec une barre droite ou une barre hexagonale, est un exercice de base pour beaucoup. Mais ne sous-estimez pas les rangées de machines.

Avec la rangée horizontale Hammer Strength, le chemin de mouvement commence plus médialement et se termine plus latéralement, ce qui permet de mieux recruter les lats. Essayez-le 2 à 3 fois par semaine et devenez plus fort avec le mouvement. Lorsque vous revenez à votre variante de rang courbé préférée, vous constaterez que vous pesez plus de poids que jamais, même si vous n'avez pas effectué cet exercice depuis des mois.

11. Effectuer des pressions de banc pour une meilleure force de préhension.

Pour soulever de gros poids, il faut développer une forte adhérence. Les marches des fermiers et les haltères statiques aident, mais elles taxent également tout le corps et chargent considérablement la colonne vertébrale. Si vous êtes déjà accroupi et soulevé de terre deux fois par semaine, cela peut causer trop de stress au bas du dos.

La solution? Exercices de préhension à faible stress tels que la compression du banc. Tout ce que vous faites est de saisir le banc avec une prise sans pouce et par dessus et de serrer au maximum de manière isométrique pour le temps.

Effectuer 2 séries de pressions maximales de 20 secondes deux fois par semaine. Vous serez choqué de voir à quel point cela fonctionne!

12. Faites des boucles de jambe glissantes comme substitut aux boucles de jambe couchées.

De nombreux haltérophiles s'entraînent dans des gymnases de garage ou des installations qui ne contiennent pas d'appareils de flexion des jambes. L'un des meilleurs exercices de flexion des jambes sans machine est la flexion des jambes en glissement.

Effectuez-les en utilisant uniquement la flexion du genou, avec les hanches pas tout à fait complètement étendues. Cela permet une plus grande brûlure et une tension plus constante sur les ischio-jambiers.

13. Effectuer des prises de corps creux pour une stabilité accrue du noyau.

Les prises de corps creux sont un exercice incroyable pour les abdominaux. Jamais entendu parler d'eux avant? Les gymnastes les exécutent régulièrement dans leurs régimes d'entraînement car cela imite une position lombo-pelvienne qu'ils utilisent régulièrement dans certains de leurs événements. Ce qui est génial avec cet exercice, c'est qu'il renforce la force et l'endurance de l'inclinaison pelvienne postérieure abdominale.

Voici comment procéder: Allongez-vous en décubitus dorsal, les bras et les jambes en l'air et les genoux pliés. Aplatissez la colonne lombaire pour qu'il n'y ait pas d'espace entre le sol et le bas du dos. Le haut du torse se crispera légèrement vers le haut, mais vous n'essayez pas activement de le faire (c'est le résultat de l'aplatissement de la colonne lombaire).

Abaissez progressivement les bras et les pieds vers le sol tout en maintenant la position lombo-pelvienne. Maintenez cette position pendant un certain temps et continuez à pousser le bas dans le sol pendant toute la durée de l'ensemble. Effectuer 2 séries de 20 secondes au moins une fois par semaine.

14. Attelle lors des levées du bas du corps sur une jambe.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les ascenseurs à une jambe sont idéaux. Ils épargnent la colonne vertébrale par rapport aux ascenseurs bilatéraux plus lourds, ils travaillent très bien les jambes chez certaines personnes et ils améliorent la stabilité et la proprioception.

Maintenant, si vous êtes un athlète, augmenter la stabilité peut être une stratégie judicieuse, mais si vous n'êtes pas un athlète, ne soyez pas si dur pour diminuer la stabilité pendant les exercices de résistance. Il y a un continuum de stabilité et d'instabilité, avec une extrémité du spectre effectuant des ascenseurs à une jambe sur des disques gonflables avec des tuyaux slosh pour la résistance, et l'autre extrémité du spectre effectuant des ascenseurs bilatéraux de machine.

Aucune des deux extrémités du spectre n'est idéale pour se faire soulever, et il est parfaitement bien de se préparer pendant les ascenseurs à une jambe en tenant une barre ou un support pour le soutien. Cela permettra un meilleur équilibre et des charges plus importantes à utiliser.

Préparez-vous pendant les RDL à une jambe et les squats au pistolet. Le contributeur de T Nation, John Meadows, aime même se préparer pendant les squats bulgares tout en tenant un haltère avec la main opposée.

15. Effectuer des extensions de jambe hors de l'hyper inversé.

Certains haltérophiles ont des hypers inversés dans leurs gymnases ou dans leurs garages, mais n'ont pas accès aux machines d'extension des jambes. Saviez-vous que vous pouvez faire des extensions de jambe hors de l'hyper inverse?

Bien qu'elles ne soient pas aussi efficaces que les extensions de jambe de machine, elles fonctionnent toujours bien. Asseyez-vous simplement sur l'appareil et placez la sangle sur vos pieds.

16. Do Band iso détient pour une activation accrue des fessiers.

Vous voulez apprendre un exercice iso hold simple mais efficace pour les fessiers? Placez simplement une bande autour des genoux, prenez une position légèrement plus large que la largeur des épaules, descendez dans une position de charnière de hanche et forcez au maximum les genoux vers l'extérieur contre les bandes.

Ceci est étonnamment efficace et 2 à 3 séries de 10 à 20 secondes suffisent pour obtenir l'effet souhaité.

17. Effectuer des extensions dorsales de poids corporel avec une concentration sur les fessiers.

De nombreux haltérophiles n'ont jamais appris à effectuer des extensions du dos avec une focalisation sur les fessiers, ce qui est malheureux. Si vous essayez de frapper les extenseurs du dos, continuez et utilisez la flexion et l'extension de la colonne vertébrale, mais si vous essayez de frapper les fessiers et les jambons, effectuez-les comme suit:

  • Évasez les pieds vers l'extérieur à un angle de 45 degrés ou plus (rotation externe de la hanche).
  • Arrondissez le haut du dos et maintenez-le arrondi pendant toute la durée de la série. Ceci est plus propice à l'inclinaison pelvienne postérieure et élimine les érecteurs de l'équation.
  • Réalisez une compression maximale des fessiers en haut de chaque répétition et envisagez d'enfoncer les hanches dans le coussin pendant chaque répétition. Pensez également aux fessiers qui se raccourcissent par des contractions pour ériger le torse à chaque répétition, et n'oubliez pas de garder la tension sur les fessiers pendant la phase excentrique.
  • Obtenez une ROM d'extension maximale de la hanche grâce à une combinaison d'extension de la hanche et d'inclinaison pelvienne postérieure. Vous ne semblerez pas vous lever complètement comme vous le faites dans les extensions dorsales traditionnelles, mais vous obtiendrez en effet une extension complète de la hanche.

Essayez cet ensemble et ce schéma de répétition. N'utilisez pas de chargement supplémentaire. Utilisez simplement votre propre poids corporel. Effectuez 3 séries de 20 à 30 répétitions avec 45 secondes de repos entre les séries. Si vous faites cela correctement, la brûlure du butin que vous obtenez sera presque insupportable.

18. Pendant certaines parties de l'année, concentrez-vous sur le squat et faites juste une série difficile de deadlifts par semaine.

Pendant certaines parties de l'année, vous devriez marteler le soulevé de terre avec un volume suffisant. Cependant, pendant d'autres parties de l'année, concentrez-vous sur le squat. Il est beaucoup plus facile de construire le squat sans s'annihiler avec des deadlifts car cela permet une plus grande fréquence de squat.

Avoir un squat fort complète le soulevé de terre - cela entraînera une plus grande poussée des jambes et des hanches inférieures lors de la traction. Alors ne pensez pas que cette stratégie est sous-optimale pour les prouesses de deadlift à long terme. Pendant ces périodes, accroupissez-vous 1 à 2 fois par semaine et accroupissez-vous une fois par semaine une série difficile de deadlifts pour la semaine.

Lorsque vous allez au soulevé de terre, échauffez-vous suffisamment, choisissez une charge particulière et optez pour des répétitions maximales avec cette charge. Une stratégie alternative consiste à effectuer quelques séries de tirages rapides avec environ 60% de 1RM pour 1 à 5 répétitions 2 à 3 fois par semaine. Vous constaterez que votre force de soulevé de terre ne baisse pas du tout pendant cette période, mais votre force de squat augmente à un rythme beaucoup plus élevé.

19. Maintenez le haut de la poussée de la hanche pendant 10 secondes sur la dernière répétition de chaque série.

Le haut de la ROM pour les poussées de hanche est la partie la plus difficile, et les haltérophiles lésinent généralement là-dessus lorsqu'ils repoussent l'échec. Les hanches montent de plus en plus bas à chaque répétition. Combattez cette tendance en effectuant une pause iso de 10 secondes sur la dernière répétition de chaque série.

Cela garde votre forme solide au fur et à mesure que vous gagnez en force. Il induit également une brûlure fessière meurtrière. À environ 6-8 secondes après le début de la prise, vous remarquerez que vos hanches voudront baisser. Lorsque cela se produit, poussez les hanches vers le haut en serrant les fessiers, en vous assurant que les dernières secondes de la prise iso sont efficaces au maximum.

20. Effectuez "Band no moneys" pour une meilleure posture.

D'une position debout avec une bonne posture, tenez-vous à une bande avec une prise en supination et les bras pliés. Puis faites pivoter les épaules à l'extérieur. Maintenez le pic de contraction pendant 1 seconde avant de répéter.

Deux séries de 10 répétitions effectuées deux fois par semaine amélioreront la force de rotation externe et réduiront la probabilité de subir des adaptations posturales indésirables dans les épaules.


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