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Conseils d'entraînement
25 modifications de l'exercice pour des ascenseurs plus grands, meilleurs et plus sûrs

25 modifications de l'exercice pour des ascenseurs plus grands, meilleurs et plus sûrs

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Vovich Geniusovich

Vous faites mal tous vos exercices standards.

Ou peut-être que vous les faites bien, mais il y a une meilleure façon, ou au moins une façon différente, de faire même les exercices les plus élémentaires. Pour vous montrer, nous avons compilé les réglages les plus efficaces pour 25 exercices, du soulevé de terre à l'élévation des mollets en passant par la machine elliptique.

Certains peuvent être des changements que vous n'implémentez qu'occasionnellement. D'autres peuvent modifier la façon dont vous effectuez un exercice pour toujours. Quoi qu'il en soit, ce sont les petites choses qui peuvent faire une grande différence dans vos entraînements.

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Barbell Curl

Ne faites que les moitiés supérieures des répétitions, allant de la moitié à la contraction. C'est à ce moment que les biceps sont le plus activés. Effectuer des boucles d'haltères assis (de sorte que chaque répétition commence par la barre frappant vos cuisses) vous permet de ne faire que des répétitions de la moitié supérieure.

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Soulevé de terre

Tirez la barre des supports de rack d'alimentation réglés au niveau des genoux ou légèrement plus bas. Le plus grand avantage des soulevés de terre, qui est qu'ils font travailler une grande variété de muscles, est également leur plus grand inconvénient si vous les faites principalement pour votre dos. En commençant chaque répétition un peu plus haut, vous travaillez moins le bas du corps et votre dos plus.

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Elliptique

La plupart des machines elliptiques vous permettent de reculer. Profitez-en. Faire les mouvements en sens inverse fera mieux travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers. Alterner un travail elliptique vers l'arrière avec un travail vers l'avant.

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Prédicateur Curl

Utiliser des chaînes. Cela ajoute de la résistance à la moitié supérieure du mouvement où elle est autrement perdue à mesure que la force de gravité diminue. Alternativement, effectuez des boucles de prédicateur sur une machine avec une pile de poids verticale, ce qui offre une résistance constante tout au long de chaque répétition.

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Élévation avant

Tendez vos fessiers pour verrouiller le bas du dos et les jambes et éviter de tricher. C'est tout simplement le moyen le plus efficace de rester serré. Vers la fin de la série, vous pouvez progressivement relâcher la tension sur vos fessiers pour obtenir plus de répétitions. Cela fonctionne avec la plupart des exercices debout: boucles d'haltères, latéraux latéraux, etc.

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Rope Pushdown

À chaque contraction, séparez les extrémités de la corde autant que possible avec les paumes vers le bas. Cela cible mieux les têtes latérales du triceps. Cela vous permet également de passer d'une prise parallèle pendant une grande partie du mouvement à une prise paumes vers le bas lors des contractions, vous donnant efficacement deux pushdowns en un.

Si vous avez l'habitude de faire des poussées de corde avec une prise parallèle partout, vous devrez probablement alléger le poids pour séparer au maximum les extrémités de la corde lors des contractions.

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Curl haltère

Faites-les aussi vite que possible, en alternant les bras. Ralentissez à l'approche de l'échec. L'augmentation de la vitesse est une technique qui peut être appliquée à de nombreux exercices, mais elle est particulièrement efficace avec des ascenseurs d'isolation comme des boucles d'haltères. Cela stimulera mieux les fibres musculaires à contraction rapide. Essayez de précéder ou de suivre cet exercice rapide avec un exercice lent, comme les boucles de machine de prédicateur, pour vous concentrer également sur les fibres à contraction lente.

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Pushup

Poussez-vous entièrement du sol avec chaque représentant, puis rattrapez-vous et revenez immédiatement au sol. Cela ajoute de l'explosivité, qui se répercute également sur des exercices pondérés. Et c'est un excellent moyen d'ajouter un degré de difficulté à un exercice simple.

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Croquer

Tenez vos bras vers le haut comme pour atteindre le plafond et légèrement en avant tout au long de chaque répétition. La plupart des gens mettent leurs mains derrière la tête, mais les craquements sont déjà assez faciles sans tirer pour vous aider à vous lever. En tendant la main, non seulement vous arrêtez de tirer, mais vous utilisez également le poids de vos bras comme résistance.

Tenez une balle de résistance ou une plaque de poids pour rendre les craquements encore plus difficiles.

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Cardio

Alterner le temps passé sur le tapis roulant ou le vélo stationnaire avec le temps passé sur le StepMill, l'elliptique ou le rameur. Le StepMill doit être de faible intensité tandis que le rameur doit être de haute intensité.

L'alternance d'intensité est supérieure pour brûler les graisses, et cela a l'avantage supplémentaire de donner de la variété tout au long de votre séance de cardio pour vous garder alerte et stresser différents muscles. Dans une salle de sport peu fréquentée, vous pouvez faire un circuit en parcourant au moins quatre machines uniques, chacune utilisée pendant seulement quelques minutes à la fois.

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S'accroupir

Au bas de chaque répétition, asseyez-vous brièvement sur une boîte ou un banc avant de vous lever. Contrairement à un squat standard, dans lequel vous inversez votre élan descendant vers le haut, vous commencez votre ascension à chaque fois à partir d'un arrêt mort.

Cela fait travailler le bas de votre corps d'une manière différente et peut vous aider à rester plus droit, en stressant moins vos érecteurs de la colonne vertébrale. Les box squats peuvent également vous habituer à frapper en parallèle ou en dessous sur des squats réguliers.

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Élever les mollets

Faites une pause de quatre secondes en haut de chaque répétition et contractez vos mollets aussi fort que possible. La plupart des gens ne donnent jamais à leurs jambes - qui sont habituées aux travaux de faible intensité et à haute répétition (comme la marche) - la stimulation dont ils ont vraiment besoin pour grandir.

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Flexion des jambes

Tout au long de chaque série, fléchissez vos orteils (comme si vous vous teniez sur la pointe des pieds). Cela met vos mollets dans une position affaiblie en les gardant tendus et, à son tour, oblige vos ischio-jambiers à travailler plus fort.

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Presse d'épaule avec haltères

Au lieu des presses d'haltères standard, avec les coudes évasés, effectuez des presses Arnold pour recruter les trois têtes de vos deltoïdes.

Pour ce faire, commencez avec vos paumes tournées vers l'arrière vers votre visage en tenant deux haltères. Poussez-les vers le haut et faites-les pivoter simultanément vers l'extérieur, permettant à vos coudes de s'évaser, jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus en position supérieure. Inversez lentement le mouvement en les abaissant à la position de départ.

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Extension des triceps couchés

Effectuer sur un banc incliné. Cela permet à la barre de dégager votre tête pour une gamme complète de mouvements et vous empêche de mettre le «béguin» dans le «concasseur de crâne."

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Tirer vers le bas

Tirez la barre vers le bas aussi vite que possible, puis résistez à son ascension, en prenant cinq secondes. La modification du rythme peut être appliquée à de nombreux exercices.

Avec les pulldowns, un partenaire d'entraînement peut facilement appliquer une pression supplémentaire sur la barre pendant les répétitions négatives.

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Hack Squat

Gardez vos pieds sous vos hanches, comme si vous étiez accroupi sur le sol. La plupart des gens placent leurs pieds en avant, ce qui réduit la distance dont ils ont besoin pour se plier pour que leurs cuisses soient parallèles à la plate-forme.

Cela leur permet d'utiliser plus de poids, mais cela fait aussi travailler davantage leurs fessiers et ischio-jambiers et moins leurs quadriceps. Pour cibler vos quads et leur faire subir une plus grande amplitude de mouvement, gardez vos pieds sous vous.

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Banc de Presse

Suivez chaque répétition complète avec une demi-répétition, en ne montant qu'à mi-hauteur. Les moitiés inférieures des représentants du développé couché travaillent les pectoraux plus que les hauts, donc faire une demi-moitié met davantage l'accent sur les pectoraux mais vous permet également de stresser le haut de votre corps sur des gammes complètes.

Cette technique peut être appliquée à de nombreux mouvements, comme les squats et les boucles.

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Rangée verticale

Tenez les haltères avec vos paumes face à vos côtés et soulevez vos coudes aussi haut que possible tout en gardant les poids à vos côtés. Cela cible mieux vos deltoïdes médiaux qu'une rangée verticale d'haltères.

En prime, il met moins de pression sur vos poignets. La tendance, cependant, est de transformer cela en un haussement d'épaules. Utilisez un poids que vous pouvez gérer correctement, évitez de porter vos pièges trop haut trop rapidement et concentrez-vous plutôt sur le fait de lever et de sortir les coudes lorsque vous pliez les bras.

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Presse pour jambes

Utilisez une jambe à la fois. Aller unilatéralement vous oblige à vous concentrer davantage sur les muscles de chaque cuisse et vous pouvez obtenir des amplitudes de mouvement plus complètes. En prime, vous ne devez charger que la moitié du poids.

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Curl du poignet assis

Laissez la barre rouler le long de vos paumes et dans le berceau de vos doigts au début de chaque répétition, puis enroulez-la dans votre paume avant d'enrouler toute votre main. Cela renforce votre adhérence.

L'extension du mouvement de boucle courte du poignet ne privera pas beaucoup de force du reste de l'ascenseur, vous devriez donc faire au moins certaines de vos boucles de poignet avec ces boucles de main supplémentaires."

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Extension des jambes

Pointez vos orteils pour que vos chaussures se touchent, pour vous concentrer davantage sur vos quads extérieurs. Pointez vos orteils pour cibler vos quads intérieurs. Si vous n'avez pas de préférence, alternez un ensemble avec les orteils vers l'intérieur avec un ensemble avec les orteils vers l'extérieur.

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Presse aérienne

Prenez une prise en dessous ou neutre. Que ce soit fait avec une barre ou une barre de presse à bûches ou sur une machine super squat, appuyer avec vos coudes devant votre corps au lieu de s'évaser sur vos côtés isole mieux vos deltoïdes avant.

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Crunch de la machine

Suivez deux répétitions rapides avec une répétition lente. Cela vous oblige à rester concentré au lieu de passer par un ensemble sur le pilote automatique, c'est donc particulièrement efficace pour les exercices à courte portée et à haute répétition comme les craquements de machine.

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Latéral arrière

Gardez vos bras tendus. Techniquement, il s'agit d'un rappel pour une forme correcte, mais plier les bras vous permettra d'utiliser davantage votre dos pour déplacer le poids, en soulageant vos delts. Cela dit, vous pouvez plier les bras au fur et à mesure que l'ensemble progresse pour effectuer quelques répétitions supplémentaires.