Photographies avec l'aimable autorisation de ART ZELLER © FITNESS PUBLICATIONS INC., GRÂCE À WEIDER HEALTH AND FITNESS
Vous pensez probablement que vous avez maîtrisé l'ABC de la musculation au cours de votre premier mois dans une salle de sport. Mais qu'en est-il des D et E et même des Q et Z? Sortez votre bloc-notes et non. 2 crayons. Ce qui suit est une introduction à la formation alphabétique du légendaire Arnold Schwarzenegger.
Cela commence par les fondamentaux-A (abs), B (biceps), C (mollets) -mais le sept fois M. Olympia ajoute son point de vue unique sur chaque. Ce guide, fidèle à Arnold lui-même, s'éloignera des sentiers battus lorsque le chêne autrichien proposera des concepts d'entraînement inattendus tels que l'hypnose, la visualisation et la transpiration dans le tout. Tout le monde devrait prendre des notes pendant qu'Arnold présente ses conseils d'entraînement de A à Z.
«Une erreur courante des bodybuilders est de négliger l'entraînement abdominal. Ils semblent penser que les abdominaux sont moins importants que la poitrine, les bras et d'autres gros muscles, et ils pensent avoir beaucoup de temps pour développer les abdominaux plus tard lorsqu'ils se préparent à monter sur scène ou à aller à la plage. Ne sois pas trompé. Travaillez toujours vos abdos. J'ai travaillé les abdominaux au moins tous les deux jours et souvent tous les jours. Une astuce que j'ai utilisée tout au long de la journée était de sucer constamment mes abdominaux et de les maintenir aussi longtemps que je le pouvais. Je le ferais à plusieurs reprises, car non seulement cela m'a rappelé de garder ma taille aussi petite que possible, mais c'est aussi un excellent exercice isométrique."
«J'aime les partiels comme moyen de maintenir un ensemble. C'est une excellente technique pour les boucles d'haltères. Essayez de faire la moitié des répétitions après avoir fait 10 répétitions complètes. Au lieu de baisser le poids, faites, disons, cinq ou six demi-répétitions, en laissant le poids descendre à environ la moitié avant de le recroqueviller jusqu'aux épaules."
«Pour transformer mes mollets d'une faiblesse en une force, j'ai copié la routine des mollets de [1965 Pro Mr. Univers] Reg Park, faisant quelques ajustements pour s'adapter à mon propre corps. L'idée était d'entraîner mes mollets au moins cinq fois par semaine, sinon sept, en utilisant les poids les plus lourds possibles. Bientôt, j'utilisais deux fois ma résistance précédente mais je ne m'inquiétais pas du tout du nombre de répétitions. Le programme prévoyait un minimum de 10 séries par jour, ce qui m'a profondément brûlé. Je me suis principalement attaché aux élévations de veaux d'âne et à la machine à veaux debout, et j'ai toujours travaillé les veaux en premier, quand j'étais le plus frais. Le plus grand secret de l'amélioration de mes jambes est probablement que je leur ai accordé une attention particulière pendant des années."
«Pendant tout mon règne d’Olympia, je me suis entraîné deux fois par jour. Par exemple, je ferais la poitrine et le dos le matin et les jambes l'après-midi. La musculation était mon travail, donc je pouvais consacrer quatre à six heures à m'entraîner six jours par semaine. Je réalise que la plupart des gens n'ont pas ce luxe. Pourtant, si vous avez le temps, vous pouvez bénéficier de faire une grande partie du corps comme les cuisses en un seul entraînement et des parties du corps plus petites comme les mollets et les abdominaux dans un entraînement séparé le même jour."
«Je change constamment mes exercices. Je pense que tous les exercices sont efficaces. Certains mouvements fonctionnent mieux pour un bodybuilder que pour un autre, mais c'est quelque chose qui ne peut être décidé que par l'expérimentation. Vous devez faire tous les exercices du livre. C'est le seul moyen de déterminer lesquels fonctionnent le mieux pour vous."
«Vous ne pouvez jamais trop vous entraîner à poser et, que vous soyez en compétition ou non, prendre des poses est un excellent exercice. La flexion de vos muscles aide à rincer la zone avec du sang et crée une plus grande connexion esprit-muscle. Lorsque vous posez un muscle, vous le contractez, et cela constitue une sorte d'entraînement isométrique. Je connais des bodybuilders qui ne s'entraînent pratiquement pas au gymnase une semaine environ avant un concours. Tout ce qu'ils font, c'est poser et ils finissent par être fantastiquement coupés. C'est l'un des trucs de Joe Weider."
«Presque toutes les stars du bodybuilding dans le monde ont commencé à s'entraîner à la maison, moi y compris. J'ai fait d'énormes progrès la première année. Après cela, j'ai atteint un point de friction en raison d'un manque d'équipement. Je manquais aussi l'inspiration qui vient de la formation avec des gens qui étaient meilleurs que moi. J'ai donc rejoint une salle de sport professionnelle et mes gains ont pratiquement doublé du jour au lendemain. Vous pouvez développer un corps magnifique en vous entraînant à la maison, mais pour atteindre le sommet, vous devez vous entraîner avec le meilleur équipement et là où les meilleures connaissances d'entraînement sont disponibles."
«Quand les gens me voient faire des boucles de concentration les yeux fermés, ils pensent que je suis concentré sur l'exercice. En fait, je pense vraiment à une montagne de muscles - un biceps géant et irréel, de plus de 30 pouces de diamètre. C'est une sorte d'auto-hypnose, une façon de faire fonctionner le muscle au-delà de sa propre pensée rationnelle.""
«Vous devez passer par toutes les étapes préliminaires pour apprendre comment votre corps réagit à tout: entraînement, nutrition et récupération. Pendant que vous vous entraînez, vous développez votre sensibilité pour pouvoir `` entendre '' ce que votre corps vous dit. Cela prend environ un an. Mais une fois que vous avez traversé tous les essais et erreurs et appris à écouter votre corps, vous êtes prêt à perfectionner une méthode d'exercice et de nutrition qui vous convient le mieux. À ce stade, vous pouvez utiliser votre instinct pour apporter des changements subtils et réactifs au jour le jour et définir pour maximiser vos gains."
«Le supersetting fait depuis longtemps partie de mes entraînements. Je superposerai un exercice de poitrine avec un exercice de dos ou un exercice de biceps avec un exercice de triceps ou un exercice de quadriceps avec un exercice de ischio-jambiers. De cette façon, je travaille des deux côtés d'une zone, en m'étirant et en me contractant dans des exercices opposés, et l'un pompe l'autre pour garder le sang dans la zone. Les exercices de juxtaposition ont toujours été une clé de ma croissance musculaire."
«Si je devais nommer un seul élément pour le succès de l’entraînement, ce serait la connaissance. Ne pense jamais que tu sais tout. Dès que vous devenez complaisant, vos muscles deviennent également complaisants, ce qui signifie qu'ils n'ont aucune raison de grandir. J'essaie constamment d'en apprendre plus auprès d'entraîneurs experts, d'autres bodybuilders, de livres et de mon propre corps. Tout ce que j'apprends contribue à ma croissance - que je découvre quelque chose qui fonctionne ou que j'essaie quelque chose qui ne fonctionne pas."
«Tous les culturistes champions utilisent une forme de triche dans leurs entraînements, certains plus que d'autres. Le principe de triche fonctionne mieux en conjonction avec une formation stricte. Commencez une série dans un style strict et continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer une autre représentation stricte. Continuez ensuite au-delà du point de blocage, en utilisant l'élan corporel pour deux ou trois répétitions de triche. La triche ne fonctionne pas pour chaque exercice. Ne trichez pas les squats, par exemple. Mais c'est génial pour des choses comme les boucles et les côtés latéraux."
«Pendant que vous faites un exercice, si vous vous concentrez et visualisez la croissance de vos muscles tout en les commandant et en leur demandant de se développer, les résultats viendront beaucoup plus rapidement. L'image mentale que vous formez de ce que vous voulez être et de ce que vous voulez accomplir peut grandement vous aider à progresser vers la réalisation de ces objectifs. J'ai concentré toute ma concentration mentale sur l'accomplissement de mon objectif chaque fois que j'étais au gymnase. Chaque répétition de chaque série a été faite avec une concentration intense. J'ai visualisé chaque exercice, terminé chaque répétition et défini comme me rapprochant de mon objectif."
«Je vois tout le temps des gars dans la salle de gym qui font la guerre contre les poids. Ils traquent tout autour ou ils crient ou font une grande agitation pour se préparer à chaque ascenseur. Je n'ai jamais gaspillé ma précieuse énergie sur ce truc. Je suis le contraire. Je suis très nonchalant tout le temps que je suis à la gym. Entre les sets, je plaisante probablement avec Franco [Columbu]. Pendant le set, je suis toujours concentré, mais avant et après le set je n'essaye pas d'augmenter le stress. Au lieu de cela, je veux garder le stress aussi bas que possible afin que je puisse économiser de l'énergie pour la prochaine série."
«La plupart du temps, le surentraînement est juste un autre mot pour sous-repos ou sous-alimentation. Bien sûr, le surentraînement est une chose réelle et, bien sûr, vous devez vous en méfier. Cependant, si vos gains stagnent, je vous recommande de commencer par regarder ce que vous faites en dehors du gymnase pour récupérer de vos entraînements. Il est plus probable que le problème réside là et non pas avec ce que vous faites à l'intérieur du gymnase."
«Dès mes premiers jours de formation en Autriche, j'ai toujours eu un partenaire de formation. Habituellement, je me suis entraîné avec deux partenaires. De cette façon, il y avait toujours au moins une personne là pour m'encourager et me repérer et surveiller ma forme. Il est important d'avoir des partenaires qui peuvent vous suivre et vous pousser. J'ai aimé m'entraîner avec Franco parce qu'il était si fort et la camaraderie a gardé les entraînements amusants."
«Renforcer mes jambes était difficile parce que j'ai de longs muscles des jambes. Le culturiste aux longues jambes doit utiliser une plus grande variété d'exercices. Et vous devez continuer à varier votre routine pour que vos muscles soient constamment surpris par les exigences que vous leur imposez. Je pense aussi que les jambes répondent mieux à quelques répétitions supplémentaires, pas 8-10 par série, plutôt 12-15."
«Vous ne grandissez pas dans le gymnase. En fait, c'est la seule fois où tu ne grandis pas. Vous décomposez vos muscles lorsque vous vous entraînez et le reste de la journée, vous les reconstruisez. La clé pour cela est d'avoir beaucoup de repos de qualité. Quand je m'entraînais deux fois par jour, je rentrais à la maison ou à la plage et je faisais une sieste entre les entraînements. Je m'assurais aussi toujours de dormir au moins huit heures par nuit et souvent plus de neuf ou dix heures. J'ai pensé au sommeil ou même au repos comme une période de croissance et, comme son nom l'indique, ce temps est crucial pour le succès de la musculation."
«Je me souviens des jours où mes partenaires d'entraînement et moi faisions 20 séries de biceps extrêmement lourdes avec seulement quatre ou cinq répétitions par série. Un autre jour - peut-être seulement deux jours plus tard - nous ferions 10 séries de 15 répétitions, en utilisant un poids plus léger. Cette méthode choquante était extrêmement importante pour ma formation. Vos muscles ont tendance à résister à la croissance si vous faites constamment le même entraînement pour eux. Mais si vous essayez tous les types de méthodes d'entraînement, de poids, de combinaisons de répétitions et de tempos d'entraînement, vous gardez les muscles déséquilibrés et en croissance."
«La plus grande erreur que font les bodybuilders est qu'ils utilisent trop de poids et par conséquent, de nombreux autres muscles sont obligés d'entrer en jeu, annulant une grande partie de l'effet souhaité. Par exemple, en faisant des poussées de triceps, de nombreux gars prennent tellement de poids qu'ils sont obligés de dépendre des pectoraux, des deltoïdes avant, des abdominaux, des intercostaux et des triceps, ce qui signifie que l'efficacité est divisée de trop de façons. Ils transforment un exercice d'isolement en un exercice composé! Choisissez toujours un poids que vous pouvez gérer avec une bonne forme pendant au moins six répétitions."
«Au début, quand mes mollets étaient faibles, je les gardais tous recouverts de pantalons de survêtement. Mais ensuite, quand je voulais vraiment me concentrer sur les élever, j'ai coupé mon pantalon de survêtement au niveau des genoux pour que tout le monde voie toujours mes mollets. Cela m'a motivé encore plus à travailler pour les amener au même niveau que le reste d'entre moi. Si vous avez une faiblesse, ne la cachez pas. Exposez-le pour que vous et tout le monde puissiez le voir, et laissez-le vous pousser encore plus à transformer cette faiblesse en force."
«J'entraînais des parties du corps trois fois par semaine, et je faisais 25 à 30 séries pour les grandes parties du corps comme le dos et 15 à 20 séries pour les petites parties du corps comme les triceps. Je suis sûr qu'il y a des bodybuilders qui font trop de travail. Rappelez-vous, j'étais très avancé alors, au Mr. Niveau Olympia, et très génétiquement doué, donc la plupart des gens ne devraient pas faire autant de travail que moi. Mais je suis aussi sûr qu'il y a des bodybuilders qui ne font pas assez de travail. Ils arrêtent trop tôt ou ne s'entraînent pas assez. Vous devez découvrir ce qui fonctionne pour votre corps, car il existe de nombreuses façons de grandir."
«Le miroir est un outil d'entraînement précieux. Cela m'aide à rester dans le rythme sur beaucoup d'exercices debout. Par exemple, lorsque je suis accroupi, pour me voir dans le miroir, je dois garder la tête haute. Cela m'oblige à monter mon dos plus vertical, ce qui déplace plus de poids vers mes jambes et moins vers mon dos."
«La largeur est une chose que vous ne pouvez jamais avoir trop. Parfois, j'entraînais les lats avec les épaules pour concentrer tout mon entraînement sur la largeur autour de mes lats et delts supérieurs. L'un pomperait l'autre et étirerait tout le haut de mon corps."
«Il y a tellement d'opinions différentes concernant la musculation, il faut expérimenter et découvrir quel système vous convient le mieux. Soyez prêt à travailler pour découvrir les méthodes qui conviennent le mieux à votre situation particulière. Vous pourriez vous retrouver à changer vos idées tous les six mois environ. J'ai fait. Trouvez ce qui fonctionne pour vous et soyez prêt à le changer lorsqu'il cesse de fonctionner."
«Le plus grand secret de mon succès en musculation était à quel point je m'amusais. D'autres bodybuilders voient tout ce qu'ils ont à faire comme un fardeau, mais je ne l'ai jamais fait. Sans le goût de vous entraîner le plus dur à chaque fois que vous entrez dans la salle de sport, vous n'allez jamais tirer le meilleur parti de vos entraînements."
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