Quelles astuces nutritionnelles ou règles non écrites avez-vous pour vous aider à rester maigre même si vous ne suivez pas un régime strict?
Voici trois habitudes nutritionnelles que j'ai utilisées pour aider à rester maigre:
Certaines études suggèrent que les personnes qui consomment des noix conservent une composition corporelle plus favorable indépendamment des calories supplémentaires. Je pense que cela a quelque chose à voir avec les fibres, les graisses saines et la capacité à réduire la faim et à gérer la glycémie.
Les règles non écrites que j'ai développées ne demandent plus d'efforts conscients, donc je ne les considère plus comme des règles, juste des habitudes, des stratégies et des préférences. En voici trois:
Vous avez déjà entendu cette phrase. Cela signifie sauver votre combat pour les choses qui comptent VRAIMENT. Je ressens la même chose des indulgences. Économisez vos calories et vos glucides pour des choses qui signifieront plus pour vous, au lieu de manger habituellement de la malbouffe.
Mon mari et moi mettons cela encore plus en pratique en mangeant au restaurant. Nous évitons les trucs battus et frits, nous ne commandons jamais de desserts et nous n'avons jamais de pain apporté à notre table. Pourquoi? Parce que ce sont des choses dont nous ne nous soucions pas. Pour nous, les calories ne valent pas le plaisir.
Mais nous apprécions les condiments gras comme la crème sure ou le guacamole, et la boisson alcoolisée occasionnelle. Et cela m'amène à autre chose…
Je ne recommande pas cette stratégie à la plupart des gens, en particulier à ceux qui boivent beaucoup ou sont sujets à l'alcoolisme. Mais je consomme si rarement des boissons mélangées que ce n'est pas un problème pour moi. Il ne me faut pas grand-chose pour commencer à me sentir bien. Bien sûr, le vin sera toujours un choix «plus sain» que les produits sucrés, c'est donc ce que j'opte et recommande normalement. Mais une authentique margarita faite par un bon ami est imbattable.
Cela m'aide à penser à l'avenir et à anticiper comment tout ce que je fais maintenant affectera mes résultats plus tard. Vous utiliseriez cette stratégie pour considérer les conséquences imprévues que certains comportements pourraient causer.
Voici comment cela fonctionne: avant de faire quoi que ce soit, pensez: «Si je fais ceci, cela."
Par exemple, grignoter après le dîner perturbe mon sommeil parce que ma digestion est très lente. Donc, chaque fois que je suis tenté de manger le soir, je pense: «Si je mange ce truc, alors je vais me retourner et me retourner au lit."
Essayez d'envisager les conséquences. Je m'imagine en fait en train de me tourner et de me retourner, puis de comparer cette vision aux effets que j'aurais si je n'avais pas grignoté après le dîner - un sommeil plus profond et une taille beaucoup plus petite. Je me souviens à quel point c'est bon de s'allonger au lit et de ne PAS se sentir comme une vache.
Cette stratégie peut également fonctionner pour les habitudes que vous souhaitez adopter. Alors utilisons le même exemple. Un bon moyen de vous empêcher de manger après le dîner est de limiter votre apport calorique. Vous pourriez donc vous dire: «Si je mange un petit-déjeuner et un déjeuner plus copieux, il y aura moins de tentation de manger après le dîner."
Vous pouvez l'utiliser avec n'importe quelle habitude que vous souhaitez changer, mais vous devez être honnête avec vous-même. «Si je mange du gâteau tous les jours, je serai sans défaut pour toujours» est une déclaration pleine de mensonges, et s'autoriser de cette façon n'améliorera pas votre autodiscipline. Alors tirez parti de vos expériences précédentes et utilisez-les pour prédire ce qui va se passer. - Dani Shugart
J'étais grosse à l'université. Outre les coupables habituels - manger de la merde et ne pas bouger beaucoup - je suis devenu porcin en sautant le petit-déjeuner et en surcompensant la nuit.
Le petit-déjeuner était du café, le déjeuner était tout ce que je pouvais obtenir pour trois dollars chez Taco Bell, et le dîner était tout ce que je pouvais pelleter sans riposter.
Rien ne perturbe plus efficacement votre métabolisme et vos comportements alimentaires que ce modèle d'alimentation. Donc mes règles personnelles aujourd'hui sont: prenez le petit déjeuner et évitez de manger environ trois heures avant de vous coucher. Et ces deux choses vont ensemble.
Une étude après étude confirme le fait de prendre le petit-déjeuner pour perdre de la graisse et maintenir la maigreur. Le petit-déjeuner a un effet autorégulateur. Il vous aide à réguler vos hormones de l'appétit tout au long de la journée. Mangez un petit-déjeuner sain ou essayez de vous concentrer uniquement sur vos calories quotidiennes, et vous êtes également beaucoup moins susceptible de trop manger la nuit.
Je m'entraîne le matin, donc une journée typique pourrait commencer comme ceci:
C'est plus de 1300 calories à 9 heures du matin. C'est la préalimentation.
Je vais déjeuner (viande et légumes) et quelques collations (amandes crues) puis manger un dîner sain. Parce que je commence la journée avec un bon nombre de calories, j'ai normalisé mon appétit, donc sauter les collations nocturnes et ne pas manger trois heures avant de m'endormir est plus facile.
«Plus facile» mais pas toujours facile, car nos mauvaises habitudes peuvent prendre le pas sur ce que notre physiologie nous dit. Il faut donc apprendre la différence entre les fringales et la vraie faim.
Lorsque j'ai adopté pour la première fois la règle «pas de nourriture avant le coucher», je devais m'asseoir là et penser à quel point j'étais rassasié après le dîner. J'avais envie de grignoter avant de me coucher même si mon estomac digérait encore le dîner. C'était l'habitude, pas la faim. Mais les nuits les plus réussies que j'ai passées, plus c'est devenu facile. L'autorégulation à nouveau.
Et avant de dire: «Mais je ne veux même pas de petit-déjeuner!"Rappelez-vous que c'est un signe que vos hormones - principalement la ghréline et la leptine et leurs effets sur les substances chimiques du cerveau NPY, AGRP et POMC - sont dysfonctionnelles. Mais ils peuvent être réparés.
Commencez par la directive «pas de nourriture trois heures avant le coucher» et le reste viendra naturellement. Tu te réveilleras prêt à manger, comme tu es censé le faire.
Et bien sûr, vous pouvez expérimenter des choses comme le jeûne intermittent, le céto ou autre. Il y a un moment et un endroit pour des régimes plus stricts / plus farfelus, mais le fait de consommer des calories et de ne pas manger avant de se coucher devrait être votre modèle par défaut pour garder le chewing-gum à long terme.
C'est simplement ainsi que votre corps et son élégant éventail d'hormones et de produits chimiques ont été conçus pour fonctionner. - Chris Shugart
Voici deux protocoles que j'utilise:
Le petit-déjeuner est le repas le plus important et ce que vous mangez définit toute votre production de neurotransmetteurs pour la journée. Le petit-déjeuner à la viande et aux noix soulève à la fois de la dopamine et de l'acétyl-choline, les deux neurotransmetteurs les plus importants pour la concentration et la motivation.
La viande permet une augmentation lente et régulière de la glycémie. Les noix constituent une excellente source de graisses intelligentes qui permettent à la glycémie de rester stable pendant une période prolongée.
Si vous êtes allergique aux noix, une alternative serait une portion de fruits à faible indice glycémique / faible en fructose, de préférence biologiques:
Cela aidera à la composition corporelle en améliorant la sensibilité à l'insuline. Être plus sensible à l'insuline aide à construire plus de muscle et à perdre de la graisse corporelle. Trente minutes avant mon repas principal de la journée, je prends de l'Indigo-3G®, de l'huile de poisson et une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme. - Michael Warren
Pour réduire l'apport alimentaire sans vraiment y penser, et pour faciliter la perte de graisse, voici trois stratégies dont j'ai déjà parlé:
Cela atténuera à la fois la faim et vous fera réfléchir à deux fois avant d'ajouter un repas non planifié.
Idéalement, utilisez une poudre de protéine qui donne un shake épais comme la protéine Metabolic Drive® 10 à 15 minutes avant vos repas principaux. Cela diminuera la faim et vous rassasiera plus facilement, en plus cela vous donnera des protéines de renforcement musculaire supplémentaires. Les protéines sont extrêmement difficiles à convertir en graisse, alors ne vous inquiétez pas pour cela.
Cela garantit à peu près que vous aurez un déficit calorique ces jours-ci ... à moins que vous ne soyez assez stupide pour compenser en mangeant une brique entière de beurre! Sauter des glucides les jours sans entraînement vous permettra de perdre de la graisse sans trop y penser, même si vous mangez plus les jours d'entraînement.
Ai-je d'autres trucs? Bien sûr! Je suis le meilleur mangeur de frénésie au monde! C'est drôle parce que les gens me regardent et supposent que je mange toujours parfaitement, que je suis comme un robot ne mangeant que pour la fonction et non pour le plaisir. Bien au contraire, mes amis.
Je suis le gars qui a déjà pris 27 livres en six heures (mesuré pour la postérité), un événement qui m'a amené à apprendre la douleur de l'accouchement le lendemain matin. Je me réveillais aussi régulièrement au milieu de la nuit et je mangeais toutes les bonnes choses de la maison. Heck, souvent ma femme se réveillait sans rien manger pour le petit déjeuner parce que je mangeais tout la nuit!
Alors j'ai quelques astuces. Tous ne seront pas pratiques pour tout le monde, mais je vous dis ce qui fonctionne pour moi:
S'il n'y a pas de malbouffe dans la maison, je suis beaucoup moins susceptible d'en manger. Simple, mais peu de gens le font. Ils pourraient acheter un paquet de biscuits en pensant: «Je n'en aurai qu'un.»Newsflash: si les cookies sont chez vous, ils seront mangés!
Je vais à l'épicerie tous les jours à 9 heures du matin et n'achète ma nourriture que pour le lendemain. De cette façon, je m'assure que je ne peux pas manger plus que prévu.
Maintenant, aller à l'épicerie à 9 heures du matin n'est peut-être pas pratique pour vous, mais vous pouvez y aller après le travail (ou encore mieux, après votre repas du soir). Le principe clé est d'aller souvent au magasin pour éviter d'avoir beaucoup de nourriture disponible chez vous. Quand je me préparais à un concours de musculation, je suis même allé au magasin deux fois par jour, achetant une demi-journée de nourriture à chaque fois. C'est un peu extrême et tu n'as pas besoin de faire ça, mais tu as l'idée.
C'est mon plus gros ennemi, alors quand je suis au régime, je m'assure de ne jamais le faire. Voir, lorsque vous lisez, regardez la télévision ou regardez les médias sociaux en mangeant, votre cerveau reçoit deux signaux de plaisir. Vous obtenez deux fois la libération de dopamine comme vous le feriez avec le repas seulement.
Votre cerveau ne dissocie pas les deux sources de plaisir, et vous commencez à associer la nourriture à un plus grand plaisir qui renforce votre envie d'en avoir plus. De plus, si vous faites quelque chose en mangeant, vous ne faites pas attention aux signaux de satiété et vous mangerez plus.
Premièrement, vous êtes moins susceptible de trop manger quand une autre personne est présente, surtout si vous êtes quelqu'un qui a besoin de l'approbation des autres ou qui déteste avoir l'air mal devant les autres. Je suis toujours beaucoup plus conservateur avec mon alimentation quand je suis avec des gens. Bien sûr, cela ne s'applique pas si vous êtes avec un ami compétitif et que vous vous défiez les uns les autres à un concours de restauration.
Un autre avantage de manger avec quelqu'un est ce que j'appelle le «phénomène français.«Malgré une alimentation plus riche, les Français sont en moyenne beaucoup plus maigres que les Nord-Américains. Pourquoi? Parce que les Français parlent beaucoup pendant les repas!
Chaque repas est un événement social. Cela ralentit considérablement le rythme et par extension, la prise alimentaire. Oui, vous obtenez une réponse de plaisir améliorée, mais vous réduisez votre consommation de nourriture et prenez votre temps, ce qui permet à vos mécanismes de satiété de se déclencher. Manger lentement vous rassasiera sans manger autant.
Quand j'étais un mangeur de frénésie, je trichais toujours quand j'étais seul. Personne autour, pas de honte. Et je deviendrais juste fou. Une fois, j'ai demandé à ma femme d'attendre à l'extérieur de la maison pendant que je jouais. Parfois je lui demandais d'aller chez ses parents. C'est à quel point j'étais mauvais! Maintenant, quand j'ai un repas de triche, je le fais toujours quand elle est dans les parages. Je ne veux pas qu'elle pense que je suis un cochon.
Une chose qui m'a vraiment aidé à arrêter de manger la nuit était d'avoir trois carlins. Quand je vais à la cuisine, ils me suivent parce qu'ils savent qu'ils vont avoir de la nourriture. Donc si je me réveille et que je vais à la cuisine, ils sautent du lit, marchent sur ma femme, la réveillent et la mettent en colère. Alors j'ai arrêté d'aller à la cuisine la nuit. D'accord, ce n'est peut-être pas pratique pour tout le monde…
Sérieusement. Ces complexes proposent d'excellents buffets, mais au milieu de la nuit, vous ne trouvez pas de nourriture. Et il n'y a pas de supermarchés sur le complexe, vous ne pouvez donc pas stocker de nourriture dans la chambre. Tu passeras sept jours sans manger la nuit. Cela vous programme pour arrêter cette habitude. Mais le buffet? Ouais, ça peut être un problème. Mais si vous êtes en bonne forme, vous n'aimez probablement pas ressembler à une baleine gonflée sur la plage, donc vous n'en abuserez probablement pas.
Certaines de ces astuces peuvent vous sembler bizarres. Et non, je ne suis pas venu avec eux pour être drôle. J'ai fait toutes ces choses en fait. Et aujourd'hui, ce que je considérais comme un trouble de l'alimentation (binging) est corrigé. Je mange rarement trop, je ne mange pas de merde et je ne me sens pas privé. Vous devez trouver une stratégie qui vous convient.
Il y a beaucoup de trucs sympas ici, mais peut-être qu'un seul fonctionnera pour vous. Mais cela pourrait faire la différence entre être maigre ou gras, et se sentir privé ou être heureux. - Christian Thibaudeau
Ayez d'abord des protéines à chaque repas. Cela semble si simple, mais c'est toujours négligé par la plupart des gens. Que vous mangiez trois, quatre, cinq ou six fois par jour, incluez une source de protéines à chaque repas. Il y a deux principales raisons:
Qu'est-ce qui vous remplit le plus, un sandwich ou un steak? La recherche semble indiquer un fort effet protéique sur l'hormone peptide YY, qui est libérée dans l'iléon et le côlon en réponse à l'alimentation et est impliquée dans l'induction de la satiété. C'est en partie pourquoi il est si facile de manger des bols de céréales sans fin, mais après 200 g de poulet, vous en aurez probablement assez.
Le coût calorique de la digestion et du traitement des protéines est beaucoup plus élevé que celui des graisses et des glucides. Lorsque vous consommez des protéines, 20 à 30% des calories consommées sont dépensées pendant le traitement. Il y a un coût élevé associé au dépliage des protéines et à leur digestion, et il surpasse les glucides (5-6%) et les graisses (2-3%).
Si vous voulez rester maigre et en forme toute l'année, commencez chaque repas avec des protéines et vous vous sentirez plus rassasié, brûlerez plus de calories et mangerez moins en général. - Akash Vaghela
Bien que des recherches récentes aient réfuté une grande partie de la «broscience» en ce qui concerne le cardio à jeun et d'autres sujets, le «pourquoi» de quelque chose qui fonctionne ne se limite pas aux effets directs; Parfois, les effets indirects ou les effets placebo peuvent être tout aussi efficaces, sinon plus, pour promouvoir des habitudes positives.
Le cardio à jeun par exemple a tendance à améliorer l'adhérence. Si vous ne pouvez pas manger avant de vous entraîner, vos entraînements deviennent plus fréquents et plus cohérents. Non, cela peut ne pas fonctionner selon les normes scientifiques ... mais cela fonctionne grâce à une application pratique.
Dans cet esprit, voici quelques «règles» personnelles pour rester sur la bonne voie:
Regardons l'autre côté de la médaille: l'exercice.
Lorsque vous regardez la recherche, l'exercice n'est PAS la principale source de calories brûlées pour la plupart des gens. Après le taux métabolique au repos (qui est d'environ 50%), il s'agit en fait d'une thermogenèse d'activité NEAT ou sans exercice. C'est simplement combien vous bougez qui n'est pas de l'exercice: marcher, bouger, etc.
Une règle importante qui m'a aidé, moi et mes clients, est simple: prenez les escaliers autant que possible. Vous voyez ce grand temps dans les aéroports. Bien que la plupart des gens soient assis dans leur voiture pour s'y rendre et assis pendant 2 à 8 heures dans un avion, la grande majorité des grands mammifères errant autour de l'aéroport prennent l'escalator, même si les escaliers sont juste à côté. Prenez les escaliers autant que possible. - Mike T. Nelson, PhD
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