Toutes les recettes apparaissent avec l'aimable autorisation d'Ellie Krieger et sont extraites de son nouveau livre de recettes, Vous l'avez préparé: des repas délicieux, sains et à préparer à l'avance (Houghton Mifflin Harcourt) © 2016 Par Ellie Krieger
DONNE 8 PORTIONS
Farro est l'une des céréales anciennes qui a fait un grand retour, et pour une bonne raison, car elle apporte du flair, de la saveur et une alimentation à base de grains entiers à la table d'une manière facile et accessible. C'est un type de blé qui ressemble aux grains d'orge, mais avec une saveur plus noisette et une délicieuse mastication. Il est également simple à préparer - la variété semi-perlée, qui est généralement vendue aux États-Unis, est essentiellement bouillie comme du riz - et est prête en environ 30 minutes, aucun trempage nécessaire. Et, comme le riz, vous pouvez le servir chaud ou le refroidir pour les salades. Ici, le farro est la base d'une salade de plat principal en couches avec du chou frisé copieux, des raisins juteux sucrés, des noix croquantes et du fromage feta gras. Chacun des ingrédients ajoute un élément de saveur qui joue sur l'autre et ils se réunissent tous pour un plat vraiment singulier. Vous pouvez le superposer dans un grand plat ou dans des bocaux individuels à emporter au travail ou à un pique-nique.
INGRÉDIENTS:
1 tasse de Farro
1 1/4 tasse de morceaux de noix
1/4 tasse d'huile d'olive extra-vierge
3 cuillères à soupe de jus de citron frais
1/4 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
3 tasses de feuilles de chou frisé râpées
1/2 tasse d'oignon rouge haché finement
1/4 tasse de feuilles de persil italien frais, hachées finement
1 1/4 tasse de fromage feta froissé (6 onces)
2 tasses de raisins rouges ou noirs coupés en quartiers
INSTRUCTIONS:
1. Faites cuire le farro selon les instructions sur l'emballage. Bien égoutter, puis placer au réfrigérateur pour refroidir complètement.
2. Faire griller les noix dans une poêle sèche à feu moyen-vif, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'elles soient parfumées et légèrement dorées, de 3 à 5 minutes. Mettre de côté pour refroidir, puis hacher.
3. Dans un petit bol, fouetter l'huile, le jus de citron, le sel et le poivre. Placer le chou frisé dans un bol moyen, ajouter la moitié de la vinaigrette et mélanger pour combiner. Ajouter l'oignon, le persil et le reste de la vinaigrette au farro et mélanger pour combiner.
4. Pour assembler la salade, placez le farro au fond d'un grand bol en verre en tapotant légèrement. Ajouter le chou frisé par dessus. Saupoudrer de fromage feta. Puis couche avec les raisins et enfin les noix. Vous pouvez également préparer des salades individuelles en superposant les ingrédients dans des bocaux à large ouverture de 12 onces (500 ml).
POUR RÉFRIGÉRER
La salade se conservera au réfrigérateur, bien couverte, jusqu'à 3 jours.
NUTRITION PAR PORTION
Portion: 1 1/4 tasse; Calories 370; Graisse totale 24g (mono gras 7.7g, graisse poly 9.6g, gras sat 5.6g); Protéine 11g; Carb 30g; Fibre 5g; Cholestérol 20 mg; Sodium 300 mg; Excellente source de: Fibres, Cuivre, Manganèse, Protéines, Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K; Bonne source de: Calcium, Chlorure, Folate, Fer, Magnésium, Molybdène, Phosphore, Riboflavine, Thiamine, Vitamine B6.
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DONNE 4 PORTIONS
En fourrant des «garnitures» savoureuses dans un hamburger, vous le transformez en une grande poche juteuse et riche en protéines qui peut facilement être préparée à l'avance. Ici, la dinde hachée maigre reçoit le traitement grec, remplie d'épinards, de feta et d'aneth, puis servie dans un pita avec une sauce au yogourt tzatziki crémeuse, pour une expérience de hamburger méditerranéenne richement satisfaisante.
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 oignons verts, tranchés finement, parties vertes et blanches uniquement
2 tasses de jeunes pousses d'épinards légèrement emballées, hachées grossièrement
1/4 tasse de fromage feta froissé
1 cuillère à soupe d'aneth frais haché ou 1 cuillère à café séchée
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1 1/4 livre de poitrine de dinde hachée extra-maigre ou maigre
1/4 cuillère à café de sel
POUR SERVIR:
Aérosol de cuisson
4 pains pita au blé entier
1/2 tasse de yogourt aux herbes et de trempette au concombre (la recette suit)
1 tasse de laitue romaine râpée
1 tomate moyenne, hachée
INSTRUCTIONS:
1. Chauffer l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen-vif. Ajouter les oignons verts et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 2 minutes. Ajouter les épinards et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient fanés, environ 1 minute. Retirez la casserole du feu. Incorporer le fromage feta, l'aneth et 1/8 cuillère à café de poivre. Si vous prévoyez de congeler ou de réfrigérer les hamburgers, laissez le mélange refroidir complètement avant de préparer les galettes.
2. Pour faire les galettes, divisez la dinde en 4 rondelles de taille égale. Faites 2 galettes de taille égale de chaque tour pour avoir 8 galettes au total. Mettre 2 cuillères à soupe du mélange épinards-feta sur la moitié des galettes. Garnir avec les galettes restantes en travaillant la dinde sur les bords pour sceller les hamburgers fermés. Assaisonner les hamburgers des deux côtés avec le sel et 1/8 cuillère à café de poivre restant. Les hamburgers peuvent être réfrigérés ou congelés à ce stade.
3. Pour continuer, vaporisez une poêle antiadhésive avec un enduit à cuisson et faites chauffer à feu moyen-vif, ou préparez le gril. Griller jusqu'à cuisson complète, environ 5 minutes de chaque côté. Transférer les hamburgers dans une assiette.
4. Placer les pitas, par lots si nécessaire, sur le gril ou la lèchefrite pour faire griller, environ 30 secondes de chaque côté. Trancher le quart supérieur de chaque pita et ouvrir pour former une poche. Étalez environ 2 cuillères à soupe de yogourt aux herbes et trempette de concombre dans un pita, puis placez un hamburger dans le pita avec environ 1/4 tasse de laitue et environ 2 cuillères à soupe de tomate.
Ce condiment à base de plantes au goût frais et crémeux peut être utilisé comme trempette dans une sauce ou tartiné pour ajouter une dimension de saveur luxueuse à toutes sortes d'aliments. Étalez-le sur des sandwhiches et des hamburgers, servez-le comme trempette pour les légumes et les chips de pita, ou utilisez-le comme sauce pour le poisson ou le poulet.
INGRÉDIENTS
1 concombre anglais moyen, paré, non pelé
1 1/2 tasse de yogourt grec nature faible en gras
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge
2 cuillères à soupe de feuilles de persil italien frais hachées
1 1/2 cuillères à soupe de jus de citron frais
2 petites gousses d'ail, hachées finement
1 cuillère à café de zeste de citron finement râpé
1/2 cuillère à café de sel
1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
INSTRUCTIONS
1. Râper grossièrement le concombre sur une râpe à boîte. Placez-le dans une passoire à mailles fines et filtrez pendant une minute ou deux, en pressant le liquide.
2. Dans un bol moyen, mélanger le concombre râpé, le yogourt, l'huile, le persil, le jus de citron, l'ail, le zeste de citron, le sel et le poivre.
POUR RÉFRIGÉRER
La trempette se conservera dans un contenant hermétique dans le réfrigérateur jusqu'à 5 jours. Remuez avant de servir. La congélation n'est pas recommandée.
NUTRITION
Portion Environ 1/4 tasse, Calories 60, Graisse totale 4.2 (Mono Gras 2.5g, poly graisse 0.4g, lipides saturés 1g), Protéine 4g, Carb 3g, Fibre 0g, Cholestérol 5 mg, Sodium 160 mg, Excellente source de Vitamine K
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DONNE 4 PORTIONS
Cette salade est une véritable célébration des goûts et des couleurs de la saison automne-hiver, avec des morceaux de courge orange sucrée contrastant avec le croquant juteux et acidulé de la grenade et des graines de citrouille grillées aux noisettes, le tout sur des légumes-feuilles frais habillés d'un érable. vinaigrette sucrée. C'est une façon étonnante de faire en sorte qu'un dîner de tous les jours soit spécial. Ajoutez du poulet, du porc ou des haricots rôtis pour en faire un plat principal.
INGRÉDIENTS:
4 tasses (cubes de 1/2 po) de courge musquée (environ 1 livre)
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge, divisée
1 cuillère à soupe plus 2 cuillères à café de sirop d'érable pur, divisé
½ cuillère à café de sel, divisé
1/3 tasse de graines de citrouille décortiquées
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
1 ½ cuillère à café de moutarde de Dijon
1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
5 tasses de bébés épinards ou de chou frisé légèrement tassés
½ tasse d'arilles de grenade
INSTRUCTIONS:
1. Préchauffer le four à 400 ° F.
2. Mélanger la courge avec 1 cuillère à soupe d'huile, 2 cuillères à café de sirop d'érable et ¼ cuillère à café de sel et déposer en une seule couche sur une plaque à pâtisserie. Rôtir, en remuant une fois, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés, de 35 à 40 minutes. Mettre de côté pour refroidir.
3. Étalez les graines de citrouille sur une autre plaque à pâtisserie et placez-les au four jusqu'à ce qu'elles soient parfumées et grillées, 6 minutes. Mettre de côté pour refroidir. Dans un petit bol, fouetter ensemble les 3 cuillères à soupe d'huile d'olive restantes, le vinaigre de cidre, 1 cuillère à soupe de sirop d'érable restante, la moutarde, le quart de cuillère à café de sel restant et le poivre. La salade peut être préparée à l'avance jusqu'à ce point.
SERVIR
Mélanger les épinards avec la vinaigrette, mettre environ 1 ¼ tasse sur chaque assiette de service, puis garnir chacun d'environ 1/3 tasse de courge rôtie, une cuillère à soupe ample de graines de citrouille et 2 cuillères à soupe d'arilles de grenade.
NUTRITION PAR PORTION
Portion: 1¼ tasse de verdure, 1/3 tasse de courge, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille et 2 cuillères à soupe d'arilles de grenade, Calories 310; Graisse totale 20g (Mono Fat 11.7g, poly lipides 4g, lipides saturés 2.9g); Protéine 8g; Carb 32g; Fibre 7g; Cholestérol 0 mg; Sodium 380 mg
POUR RÉFRIGÉRER:
Conservez la courge rôtie, les noix grillées, la vinaigrette et les épinards lavés et séchés séparément au réfrigérateur jusqu'à 4 jours. Laisser la vinaigrette revenir à température ambiante avant de servir.
Pour faire une portion individuelle, mélangez 1 cuillère à soupe de vinaigrette avec 1 ¼ tasse d'épinards, puis continuez avec le reste des directions «pour servir».
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