3 étirements pour renforcer votre dos et éviter les blessures

«Les déséquilibres qui conduisent souvent à des maux de dos incluent des ischio-jambiers et des hanches faibles ou serrés et une mauvaise mobilité de la colonne vertébrale», explique Clearwater, formatrice en Floride, Ashleigh Gass, C.S.C.S. «Incorporez des mouvements de force comme des extensions de dos, des corps de gymnastique Jefferson Curls [tenant une barre légère, les jambes droites, rouler sur toute la gamme de mouvement de la colonne vertébrale; rouler pour commencer] et des planches pour renforcer le noyau », dit-elle.

En plus de ces mouvements, faites des étirements comme les trois postures de yoga suivantes pour aider à décompresser la colonne vertébrale et augmenter la flexibilité. Cliquez pour les découvrir. 

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Pose de l'enfant

Commencez à quatre pattes, les genoux bien écartés, les gros orteils se touchant. Abaissez vos fesses pour vous reposer sur vos talons, en étendant les mains devant vous sur le sol. Essayez de détendre le bas du dos en vous étendant du bout des doigts.

Restez ici pendant 5 à 10 respirations en respirant uniformément.

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Chien vers le bas

Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, les doigts largement écartés. En expirant, soulevez les hanches vers le plafond tout en repliant vos orteils sous, en redressant vos jambes pour que votre corps forme un V inversé. Appuyez sur le sol pendant que vous soulevez vos hanches, en enfonçant vos talons vers le sol aussi loin que vous le pouvez confortablement.

Restez ici pendant 5 à 10 respirations.

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Chat / vache

Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches, la colonne vertébrale est neutre. En inspirant, laissez tomber votre ventre vers le sol en soulevant votre menton et votre poitrine. En expirant, tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale et tournez votre dos vers le plafond, en faisant tomber le haut de votre tête vers le sol.

Inversez le mouvement et répétez, en alternant 10 à 15 fois tout en respirant uniformément.