Dans le monde du coaching sportif, le jour du match est tout ce qui compte.
Vous pouvez avoir les meilleures pratiques, les programmes d'entraînement les plus avancés et toutes les mesures réparatrices que vous pouvez entasser dans la semaine déjà mouvementée d'un athlète, mais si vous êtes à court le jour du match, le plan était un échec.
Et il n'y a pas de A pour l'effort dans les sports de haut niveau, souvent juste une rencontre avec les pouvoirs qui vous informent que votre contrat d'entraîneur ne sera pas renouvelé. Rendez-vous dans la soupe populaire.
À cette fin, les entraîneurs intelligents examinent de nombreuses variables pour produire un championnat le jour de la compétition ou du match. Ces variables découlent d'une analyse des besoins menée par le personnel d'encadrement et d'administration.
Cependant, en dehors des quelques scénarios parfaits, les entraîneurs auront une période limitée et contraignante dans le temps pour produire des résultats. Pour la plupart, vous regardez une fenêtre qui varie de 8 à 16 semaines, et si vous avez de la chance, c'est une fenêtre saine qui n'est pas bouchée par la réadaptation ou les chirurgies d'après-saison.
Compte tenu de cette dure réalité, j'ai commencé à développer un système lorsque j'entraînais des athlètes universitaires avant mon passage dans la NFL qui combinait les commentaires sur les performances (via l'intégration verticale de Charlie Francis) avec une bonne vieille science de la poussière de craie.
C'est un système progressif basé sur ma conviction que vous devez réactiver ou stimuler la connexion neurologique / myofibrille pour accélérer un retour aux niveaux de force précédents ou à de nouvelles progressions.
Nous savons que la quantité d'activation des unités motrices (MUA) est liée à la capacité du corps à surmonter la résistance par le biais de gradations de force contractile - ce qui signifie que lorsque la résistance augmente, notre corps continue d'augmenter le nombre de fibres musculaires actives jusqu'à ce que nous surmontions la résistance. ou s'effondrer contre la charge.
Cependant, bien que ce soit la prémisse de base pour augmenter le MUA, si vous allez simplement dans la salle de sport et commencez à charger le bar jusqu'à ce que vous l'ayez écrasé, vous chanterez Goodnight Arlene et vous verrez sur le tas de poussière de rêves brisés et lavés. -up athlètes.
La solution est de le faire avec des techniques qui font croire au corps qu'il est soumis à une charge ou un stress plus important qu'il ne l'est en réalité.
Le corps est la quintessence de l'efficacité et il ne fera que le travail dont il pense avoir besoin. Par exemple, si vous pouvez faire un bench press 450 livres pour une répétition et que vous chargez la barre avec 250 livres, vous n'allumerez que suffisamment de fibres musculaires pour banc 250, pas toute l'enchilada.
Pour vous aider à comprendre cela, examinons trois techniques de début de saison conçues pour inciter le corps à faire plus de travail sans avoir à laisser tomber un piano sur le dos de l'athlète.
Cela devrait être le mouvement principal car il enlève le réflexe myotatique (réflexe d'étirement), ce qui diminue le modèle de mouvement naturel du corps et son efficacité.
La perte du mécanisme réflexe d'étirement limite également la charge potentielle sur les articulations et le tissu conjonctif, augmentant le MUA même avec des poids plus légers.
L'utilisation de mouvements de départ à l'arrêt au début de l'entraînement développe également la force de départ, qui est un terme générique pour l'initiation ou l'activation neuro.
Pour de meilleurs résultats, il est important d'obtenir une relaxation complète entre les répétitions - le simple fait de tenir un poids sur votre poitrine ne va pas le couper. L'athlète doit éteindre puis activer à chaque répétition, vous devrez donc régler la résistance sur les goupilles de capture au début de la plage concentrique, même dans les squats. Le reste entre les répétitions doit durer au moins 3 secondes.
Ainsi, à titre d'exemple, lorsque vous effectuez des pressions inclinées, placez la barre sur un ensemble de broches placées au niveau de la poitrine. Réglez la barre sur les broches après chaque répétition, faites une pause d'au moins 3 secondes, puis appuyez sur la barre vers le haut.
La prochaine progression à partir des mouvements de départ mort sont des modèles de mouvement incomplets. Cela utilise un mécanisme myotatique mais sert également à confondre le corps.
La technique que je préfère avec 1 1/4 mouvements nécessite une concentrique incomplète sur la phase initiale de dépassement.
Par exemple, pendant un squat, l'athlète descendrait en excentrique comme d'habitude, mais sur le concentrique s'arrêterait au quart de la montée. Il y aurait ensuite une pause momentanée avant de se rasseoir dans le trou, suivi d'une finale concentrique explosive se terminant en position debout.
Le mouvement 1 1/4 profite à MUA de plusieurs manières: il augmente le temps total sous tension d'une répétition donnée et il stimule un bouton de panique lorsque la concentrique initiale n'est pas terminée, faisant dire au cerveau: «Hé, qu'est-ce que c'est?? Tous les mains sur le pont, quelque chose s'est passé!"
C'est une formidable progression d'activation et de force vers des départs morts et des mouvements de 1 à 1/4. C'est plus stressant pour le tissu conjonctif et le système nerveux central, mais cela apprend également au corps à éclairer la réponse neuromusculaire au stress comme le réveillon du Nouvel An sur le Strip de Las Vegas.
Pour exécuter cette technique, vous pouvez soit recruter l'aide d'un pareur, soit installer des accolades statiques contre lesquelles vous poussez. Avec le développé couché, par exemple, vous initieriez la phase concentrique de la presse et pendant la répétition, l'observateur placerait une résistance excentrique contre la barre, ralentissant votre mouvement jusqu'à l'arrêt.
Lorsque cela se produit, le corps dit essentiellement: «Hé, enlève le f ** k!»Et déclenche fortement le moteur jusqu'à ce que l'observateur abandonne, permettant au représentant de continuer. Un combat de 3 à 8 secondes à mi-répétition contre une force isométrique est idéal.
Une alternative serait de pousser contre les broches à différents angles de joint pendant la phase concentrique, mais ne jamais terminer une répétition complète.
Voici un exemple de programme torse de 9 semaines utilisant les progressions ci-dessus:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| UNE | Broches de pression d'haltères inclinées de 15 degrés (réglées au niveau de la poitrine) | 5 | 5-7 | 3-5-X-0 | 100 secondes. |
| B1 | Presse d'haltères inclinée (prise neutre) | 4 | 6-8 | 3-0-X-0 | 1 minute. |
| B2 | Chin-up en supination | 4 | 4-6 | 3-0-X-0 | 1 minute. |
| C1 | Trap-3 Raise (voir la vidéo ci-dessous) | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 minute. |
| C2 | Rotation externe à 45 degrés avec câble | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 minute. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| UNE | Presse à haltères plate 1 1/4 répétitions * | 5 | 3-5 | 3-0-X-0 | 100 secondes. |
| B1 | Dip parallèle | 5 | 4-6 | 4-0-X-0 | 1 minute. |
| B2 | Chin-up semi-supiné | 5 | 2-4 | 4-0-X-0 | 1 minute. |
| C1 | Élévation bilatérale du piège 3 (supporté par la poitrine) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 minute. |
| C2 | Raise Cobra à un bras (voir vidéo) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 minute. |
* le tempo est de s'ajuster pour le mouvement supplémentaire - vous ne faites pas de pause sur votre poitrine.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| UNE | Bench Press, Iso-Overcoming contre la résistance Spotter | 3 * | 2 * | 3-0-3-8 | 2 min. * |
| Position 1 (1/3 de la poitrine) Position 2 (milieu de gamme hors poitrine) Position 3 (dernier 1/3 avant le verrouillage) | |||||
| B1 | Presse d'haltères inclinée 1-1 / 4 | 3 | 3-5 | 3-2-X-0 | 1 minute. |
| B2 | Remonter | 3 | 3-5 | 2-0-X-0 | 1 minute. |
| C1 | Élévation latérale d'haltères | 3 | 6-10 | 2-1-X-0 | 1 minute. |
| C2 | Presse cubaine | 3 | 6-8 | 2-0-X-0 | 1 minute. |
* par poste
Il faut dire que ces techniques ne sont pas faciles. Et si vous n'êtes qu'un rat de gym de tous les jours avec peu d'expérience sportive et qui veut juste mieux paraître dans votre Fruit of the Looms, vous feriez mieux de choisir un protocole d'entraînement moins exigeant.
Cependant, si vous êtes un athlète conditionné (ou autrefois conditionné) qui a besoin de se mettre en forme rapidement, alors c'est exactement ce que l'entraîneur a ordonné.
Beaucoup de bonnes choses sont venues d'environnements où gagner est le seul résultat acceptable. Ces systèmes et les résultats qu'ils produisent ne font pas exception.
Personne n'a encore commenté ce post.