Il y a peu de choses plus impressionnantes sur un physique qu'un ensemble de quads massifs. Cependant, de nombreux entraîneurs de force disent que les quads typiques de l'athlète sont «surentraînés» et que la chaîne postérieure devrait être au centre de l'attention.
Assez juste, mais que se passe-t-il si quelqu'un manque gravement de taille de quad? Devraient-ils juste faire des squats et des extensions de jambes?
Vous avez besoin d'une approche plus intelligente si vous voulez maximiser votre potentiel de construction de quad, en commençant par ces trois conseils efficaces.
Celui-ci est facile. Pour que vos quads en fassent plus lorsqu'ils s'accroupissent, commencez par élever vos talons.
Exemple concret: si vous avez déjà vu une femme portant des talons hauts s'accroupir pour ramasser quelque chose, cela ressemblait probablement à un squat au fond d'un rocher.
L'utilisation d'un élévateur de talon lors de l'accroupissement permet une profondeur plus profonde grâce à un changement de suivi du genou. Les genoux seront obligés de se déplacer plus en avant au-dessus des orteils.
Il n'y a rien de mal à cela à condition que vous n'ayez aucun problème de genou préexistant, et cela se traduit par un angle de genou plus serré au bas du squat et beaucoup plus d'extension du quad. Un soulèvement du talon est encore meilleur pour les squats avant car vous pouvez minimiser les forces indésirables sur le bas du dos grâce à une position plus verticale du torse.
De nombreux haltérophiles élèveront les talons lorsque la flexibilité est le facteur limitant pour atteindre une profondeur appropriée. Donc, l'ajout d'un élévateur de talon pour cette raison a un double objectif: augmenter la profondeur tout en frappant les quads comme un train de marchandises.
le vastus medialis obliquus (VMO) est le muscle en forme de larme situé à l'intérieur du genou. De nombreux haltérophiles ont du mal à développer ce muscle et il se transforme en lien retardateur du groupe quad.
Malheureusement, il n'y a pas beaucoup de façons de rendre le VMO plus actif, et il n'y a certainement pas de moyen de l'isoler directement.
L'un des principaux rôles du VMO est de stabiliser le genou. Pour exploiter cela, la première étape serait d'opter pour des mouvements à une jambe.
Rappelez-vous que plus le genou se déplace vers l'avant au-dessus de l'orteil, plus l'accent est mis sur les quads, donc l'ajout de cet élément au mélange serait une autre étape appropriée.
Quels exercices ou pratiques intègrent un entraînement sur une jambe avec suivi du genou?
Bien que généralement effectué avec juste le poids corporel, ne sous-estimez pas cet exercice, en particulier comme base pour d'autres exercices de quad.
Le step-up Peterson encourage le suivi vers l'avant du genou au-dessus de l'orteil, ainsi qu'un point de contact de la plante du pied de la jambe de travail, qui encouragent tous deux l'activation du quad, en mettant l'accent plus près de l'extrémité distale (genou) de la cuisse.
Évitez de pousser sur le sol avec la jambe qui ne travaille pas. Laissez la jambe de travail porter toute la charge. Assurez-vous de vous tenir droit à la position d'arrivée.
Rappelez-vous, les quadriceps sont des extenseurs du genou. Pour que le VMO fasse le plus de travail, serrez le genou en haut.
Une fois que les répétitions deviennent faciles, augmentez l'amplitude des mouvements avec un pas plus élevé plutôt que d'ajouter du poids, mais soyez vigilant sur le suivi de votre genou. Un bon représentant ne devrait montrer aucune action compensatoire, comme le genou tombant vers l'intérieur vers la ligne médiane du corps. Le genou doit pointer là où pointe l'orteil à tout moment.
Plus la boîte est basse, plus la pression exercée sur le genou est importante. Ajustez la hauteur de la boîte en fonction de vos capacités. Il ne faudra pas beaucoup de poids pour sentir vos quads (en particulier le VMO) travailler des heures supplémentaires.
C'est l'un de mes mouvements préférés du bas du corps et un excellent moyen de cibler le VMO. Avec cette variante, assurez-vous de vous pencher en avant, ce qui met davantage l'accent sur la jambe de tête et modifie la géométrie du corps afin que le genou avance sur l'orteil, frappant plus de VMO.
Pour beaucoup, l'activation du VMO peut être inhibée parce que les muscles qui l'entourent sont plus forts et beaucoup plus serrés. Ils finissent par assumer un plus grand pourcentage de la charge. L'observation de la qualité de votre tissu musculaire est une étape importante pour retrouver ou maintenir l'équilibre dans ce domaine.
Investissez dans un rouleau en mousse dense et travaillez sur les tissus mous sur le devant de la cuisse et surtout le côté de la cuisse, vers la bande IT. Cela peut affecter le suivi latéral du genou et relâcher le fascia musculaire afin que chaque muscle ait la possibilité de tirer son propre poids.
Si vous ne faites pas de mousse régulièrement, vous vous sentirez probablement mal à l'aise au début et vos muscles seront sensibles. Cela changera au fil du temps, et une fois que cela se sentira «facile», il est temps pour un rouleau plus dense!
Quelle est la meilleure plage de répétitions à utiliser pour un développement optimal des jambes?
Eh bien, nous savons que soulever des objets lourds est un excellent moyen de stimuler le système nerveux, en particulier lors de l'utilisation de gros mouvements. La stimulation du SNC aide à déclencher plus d'activation des unités motrices à seuil élevé, des fibres musculaires à contraction rapide, et libère également plus de HGH et de testostérone pour aider les muscles à se développer.
Tout cela est bien beau et je suis d'accord avec ça. Un certain nombre d'entraîneurs, cependant, se joignent à l'idée d'une approche plus lactate et moins anaérobie pour entraîner les quadriceps pour déclencher la croissance.
Du point de vue du squelette, marcher, se tenir debout et faire pratiquement n'importe quoi sur les pieds nécessite que les quads soient relativement actifs toute la journée. Les muscles sont orientés vers le travail basé sur l'endurance, et il est prudent de dire qu'ils ont une distribution plus élevée de fibres musculaires à contraction lente.
De plus, dans le monde du sport, les patineurs de vitesse, les skieurs et les cyclistes - ou les athlètes pratiquant des sports où les jambes utilisent des efforts prolongés au lieu de courtes rafales - ont souvent une taille de quad proportionnellement massive. Que se passe t-il ici?
Il est prudent de déduire que l'augmentation du temps passé sous tension, des répétitions plus élevées, un taux de lactate plus élevé et même un angle aérobie par rapport aux entraînements pour les jambes peuvent tous stimuler la croissance des quadriceps, alors pensez à utiliser des ensembles de répétitions plus élevées le jour de la jambe.
Par exemple, les squats respiratoires sont des ensembles exténuants utilisant votre maximum de 10 à 12 répétitions pour un maximum de 20 répétitions. La dépense énergétique est élevée, mais le gain est satisfaisant. Utilisez-les avec le squat ou la presse à jambes.
Si c'est trop difficile, essayez d'ajouter plus de répétitions au mélange en utilisant ensembles d'échelles. Ceux-ci permettent à un athlète d'effectuer 20 répétitions avec ses 10 RM avec de brèves pauses de 10 à 15 secondes, suffisamment de repos pour restaurer un peu d'ATP. Regardez la vidéo ci-dessous pour voir mon angoisse.
À titre d'exemple empirique, regardez le culturiste dont le développement de la jambe a établi la norme par laquelle tous les autres seraient jugés: Tom Platz. Ses roues étaient uniques et son entraînement utilisait fréquemment des plages de répétitions très élevées pour les gros mouvements du bas du corps, tels que des squats de 225 livres pour 10 minutes consécutives. Ce n'est pas une erreur d'impression!
Prenez une page de son livre et ajoutez plus d'ensembles, un volume plus élevé et plus de temps passé sous tension pour faire grandir les quads.
Ça ne doit pas être trop compliqué. La réponse à la question de l'hypertrophie des quadruples se résume à les entraîner durement. Ils sont l'un des plus grands groupes musculaires du corps et doivent être agressés pour déclencher la croissance.
Prenez soin des petites choses, comme la qualité des tissus et la géométrie du corps, puis allez en ville.
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