Lorsque vous entendez le mot «complexe», vous pensez immédiatement à une combinaison époustouflante de mouvements exécutés pour des répétitions élevées.
Je ne te blâme pas d'avoir fait cette association. Certes, faire 10 répétitions de soulevés de terre, de nettoyages, de soulevés de terre roumains et de poussoirs d'affilée peut laisser une impression de bien-être durable, même sur la psyché de l'athlète le plus éprouvé au combat.
Les complexes à haute répétition ont leur place, comme lorsque vous voulez tester votre volonté ou voir exactement ce que contient votre réservoir d'essence. Cependant, il ne s'agit de rien de tout cela.
Il s'agit de gros cul, Complexes de 300 livres. Des complexes qui vous font paniquer fort.
J'entraîne beaucoup d'athlètes. Le conditionnement est important, mais la force est leur priorité absolue - parce que la force maximale rend tout meilleur.
Pour paraphraser Dan John, vos capacités sont des seaux, mais votre seau de force maximale facilite le remplissage de tous les autres seaux. Et les complexes de force font passer votre seau de force maximale d'un arrosoir à une brouette!
Obtenez plus de force maximale et tout le reste devient plus facile. Lorsque vous êtes plus fort, vous pouvez faire plus de répétitions avec un poids plus élevé, vous pouvez vous entraîner plus dur, et vous pouvez même être déchiqueté plus rapidement car plus de force maximale vous permet de vous pousser plus fort.
Cela dit, les complexes de force ne sont pas l'alternative facile aux complexes à base d'endurance et qui aspirent l'âme auxquels vous êtes habitué. Ils sont durs. Ils mettront au défi votre capacité de travail, et généralement il y aura un mouvement (ou plus) dans le mélange qui vous fera remettre en question vos capacités et peut-être même votre virilité.
Tout d'abord, quelques points à retenir. Les complexes de force sont des combinaisons de mouvements de faible répétition et de poids élevé effectués sans laisser la barre quitter votre main.
Lorsque vous les utilisez avec les ascenseurs olympiques, commencez par l'un des ascenseurs principaux (l'arraché ou le nettoyage), puis ajoutez d'autres mouvements primaires au pot.
Il est important de coupler des mouvements qui augmentent le temps sous tension (TUT), un concept généralement réservé à l'hypertrophie. Dans notre cas, TUT signifie ostensiblement qu'une fois que la barre est entre vos mains, elle ne devrait plus toucher le sol jusqu'à ce que le complexe soit terminé ou que vous manquiez un ascenseur.
Donc, si vous deviez faire plusieurs deadlifts dans un complexe de force, vous devriez essayer de faire des deadlifts «touch and go» plutôt que de réinitialiser complètement la barre.
Mais bien que TUT soit un concept important, il n'est normalement pas appliqué aux remontées mécaniques olympiques car vous avez affaire à de grands mouvements complexes et non à une simple action musculaire excentrique et concentrique.
À cette fin, votre objectif est de garder la barre entre vos mains pendant 15 secondes ou plus pour stimuler la force et la croissance musculaire, un concept que j'ai emprunté au roi de l'haltérophilie américain, Glenn Pendlay, qui a inspiré ces complexes.
Pendlay m'a dit: «Avec les complexes de force, nous voulons prendre un mouvement qui prend normalement 2 secondes ou moins (les ascenseurs olympiques) et étendre sa longueur aux limites de nos capacités, tout en défiant nos niveaux de force max."
Règles d'un complexe de force:
Plus important encore, ne choisissez pas les séries et les répétitions ou même les pourcentages à l'avance - avec les complexes de force, choisissez un poids de départ et augmentez jusqu'à ce que vous trouviez un poids que vous ne pouvez plus compléter.
Ce complexe se compose d'un soulevé de terre, d'un arraché sous le genou, de deux squats au-dessus de la tête et enfin d'un équilibre d'arraché. Ce complexe cible les points les plus faibles de chacun dans l'arraché:
Utilisez ce complexe pour attaquer vos faiblesses et développer une force massive au-dessus de cet objectif.
Dans la vidéo, je termine ce complexe avec 220 livres (environ le double de ce que j'utilise normalement pour un complexe typique).
J'ai obtenu ce complexe de Pendlay, qui le prescrit au début d'un cycle d'entraînement pour améliorer la force et favoriser l'hypertrophie.
Dans la variante de la vidéo ci-dessous, je fais:
Le concept ici est de:
Mon complexe de 300 livres était ma limite - exactement là où vous devriez viser pour placer vos complexes de force. Si vous êtes un mofo fort, c'est le moment de vraiment s'en prendre!
Un athlète préféré de l'entraîneur Pendlay, Donny Shankle, fait un complexe «Shankle» de:
C'est l'une des choses les plus impressionnantes que j'ai jamais vues dans l'haltérophilie américaine. Préparez-vous - Shankle fait ce complexe avec 408 livres!
Alors pourquoi les différents mouvements pour Donny Shankle et moi?
Cela se résume à des besoins spécifiques. Mon squat avant est nul, alors je choisis des exercices pour aider à y remédier.
Tu devrais faire pareil. Si vous avez du mal à tirer la barre, ajoutez plus de tirages; si vous avez du mal à vous mettre dans la bonne position au-dessus de la tête, utilisez une balance à l'arraché ou une secousse supplémentaire.
De cette façon, vous attaquez vos points faibles tout en conservant vos forces, ce qui est la marque de la programmation de la force sonore.
Il y a quelque chose à dire pour les complexes de type à haute répétition et vomissements dans vos chaussures - il n'y a pas beaucoup de choses que vous pouvez faire dans la salle de sport qui testent davantage votre courage testiculaire.
Mais n'ayez pas peur de gifler sur certaines assiettes et de commencer à jeter un poids réel. Vos efforts seront récompensés par des gains radicaux en taille et en force!
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