Les mots mal interprétés des powerlifters multicouches se sont répandus dans les masses. Et maintenant, les haltérophiles bruts (sans chemise de banc) subissent des souffrances et des frustrations excessives comme effet secondaire.
Comme un jeu de téléphone, la vérité a été perdue car chaque information est transférée de la bouche des géants aux forums Internet et aux gymnases. Les bons conseils de personnes fortes se transforment en quelque chose de ridiculement faux et inutile.
Si tu as déjà été lésé par de mauvais conseils de bench press, je te sens. J'ai été là. Après des années de lutte pour augmenter mon nombre de développé couché malgré les suggestions dogmatiques des armées de guerriers du clavier, j'ai finalement découvert la vérité. La barre est un excellent outil pédagogique, mais il est facile d'ignorer ses enseignements si vous subissez un lavage de cerveau par la propagande.
En moins d'un an, j'ai ajouté 50 livres à mon développé couché de compétition. Quel est mon secret? J'ai abandonné tout ce que j'avais appris sur le benching et écouté ce que le bar me disait depuis des années. Voici quatre mythes du développé couché que j'ai brisés au cours de mon voyage.
Quelque part le long de la ligne, quelqu'un a décidé que le développé couché, vénéré depuis des lustres pour sa capacité à construire des pectoraux et des deltoïdes massifs, était en fait entraîné par les triceps. Il ne fallut pas longtemps avant que chaque enfant maigre avec un abonnement à une salle de sport abandonne la presse suspendue et le banc incliné au profit des presses à planches, des presses au sol et des extensions de triceps.
Le résultat? Beaucoup de gens ont amélioré leur verrouillage du développé couché, mais n'ont jamais pu l'utiliser car ils ne pouvaient toujours pas dépasser leur point de blocage sur la poitrine. À moins que vous ne portiez une chemise de banc qui jette la barre de votre poitrine comme un trampoline en polyester, les haltérophiles bruts vont presque toujours caler pendant la première moitié de la presse.
Encore plus mystérieux est l'idée que les exercices de triceps comme les presses au sol, les presses à broches et les presses à 1 ou 2 planches entraînent le «bas» du développé couché. Ces ascenseurs peuvent se rapprocher du point de blocage d'un élévateur, mais tout comme le report d'un tirant de crémaillère (ou son absence) au soulevé de terre, vous ne deviendrez que fort à ce point, pas à travers ce point.
Mais le point de friction n'est qu'une pièce du puzzle. L'accélération de la construction avant le point de blocage empêchera le décrochage et vous transportera à travers le no man's land. Vous aurez besoin d'épaules monstrueuses et d'une vitesse fulgurante sur la poitrine pour améliorer la moitié inférieure du banc. Les presses au sol et les presses à planche ne sont rien comparées aux répétitions en pause ou au banc d'effort dynamique lorsqu'il s'agit de briser le redoutable point de blocage de la moitié inférieure.
Sur une note connexe, si vous êtes un gars de taille moyenne et un banc de moins de 225, ou un gal et un banc de taille moyenne inférieurs à votre poids corporel, veuillez arrêter de faire des presses à planche et des presses à épingles en général. Construisez de la masse musculaire et apprenez à être explosif avant de vous amuser avec un travail spécifique sur l'amplitude des mouvements. Désolé de faire éclater votre bulle si vous surfez toujours sur la colle à bois induite par la construction de votre propre jeu de planches à partir de Home Depot.
Peu importe à quel point les triceps sont à la mode, ne sautez pas la pression au-dessus de la tête ou le banc d'haltères au lieu d'un travail de triceps isolé. Construire des pectoraux et des épaules plus gros et plus forts brisera le point de blocage initial du développé couché et permettra aux triceps célèbres de faire leur travail. Priorisez correctement.
Rappelez-vous la première fois que vous avez eu un argument "largeur du dos par rapport à l'épaisseur du dos"? Et puis tu as grandi, tu as quitté le sous-sol de tes parents et tu as réalisé que ça n'avait pas d'importance? Eh bien, il est temps de se soucier à nouveau car pour le développé couché, c'est important.
Lats a tout le mérite d'avoir créé une base solide pour le développé couché. Encore une fois, c'est vrai si vous êtes un conseiller à engrenages avec un tour de taille King Hippo (et si vous vous souvenez qui était le roi Hippo, vous obtenez une bosse de poing pour être né dans les années 80), mais pour le conseiller brut, les pièges et les rhomboïdes cimenter les épaules en place pour une grande presse.
Jim Wendler l'explique simplement:
«Avec un banc de chemise, la barre commence loin au-dessus de la région de la poitrine / du ventre. Les lats doivent être tenus très serrés pour garder le chemin de la barre solide et correct. Avec un banc brut, la barre est abaissée beaucoup plus haut, donc le haut du dos prend une grande partie du poids. C'est pourquoi le banc brut est plus frais - cela vous donne une bonne excuse pour faire une tonne de travail dans le haut du dos et le piège."
Vous seriez négligent de ne pas suivre les conseils de Jim. Frappez le haut du dos avec des rangées d'angles variés, des tractions avec des poignées variées, des deadlifts, des tirages au visage, des tirants et des portées chargées. Ne jetez pas vos pulldowns et pull-overs, mais mettez l'épaisseur avant la largeur sur votre liste de priorité si vous voulez un grand banc brut.
Le développé couché a été injustement vilipendé pour être un destroyer d'épaule. Il est coupable de certaines choses qui ne conviennent pas vraiment à l'épaule. Il conduit une posture kyphotique et des épaules en rotation interne. Il verrouille les scaps et ne leur permet pas de se déplacer naturellement. Et cela prend un temps précieux que vous pourriez passer à faire des rotations externes avec vos mignons petits haltères roses.
Honnêtement, avec une bonne technique, une programmation sensée et un soupçon de maîtrise de soi, le développé couché n'est pas plus dangereux que tout autre ascenseur d'haltères.
De nombreux formateurs recommandent un rapport de 2: 1 entre la traction et la poussée pour éviter les déséquilibres causés par un banc lourd. Pratiquement, vous aurez besoin de beaucoup plus de volume dans le haut du dos pour rester en bonne santé simplement parce que tant que votre banc ne craint pas, vous ne ramerez jamais autant de poids que votre banc. La mécanique et les groupes musculaires sont trop différents, et qui a le temps ou les capacités de récupération pour ramer si souvent?
Il est plus logique d'utiliser des exercices plus légers pour un volume ultra-élevé comme le recommande Joe DeFranco. DeFranco, qui est devenu légendaire pour préparer les espoirs de la NFL pour le Combine, adopte une approche de musculation pour le travail du haut du dos, l'attaquant pour un volume élevé sous plusieurs angles.
Il aurait déclaré que la légende de la WWE, Triple H, avait fait plus de 30000 pull-aparts sur une période de deux ans. Quelques centaines de pull-aparts par jour auront d'énormes avantages posturaux et ne vous frapperont pas comme de lourdes rangées d'haltères. Ce n'est pas sexy, mais ça marche.
Vous voulez vous mettre au banc et garder vos épaules en bonne santé? Maîtrisez la bonne forme avant de maximiser. N'évasez pas vos coudes comme un poulet. N'appuyez pas sur le banc quatre fois par semaine. Ne sautez pas votre travail du haut du dos. Asseyez-vous droit à votre bureau. Et pour l'amour du fer, faites un peu de mobilité pour vos épaules de temps en temps.
Une simplification excessive? Oui, mais c'est une simplification encore pire de gifler le développé couché avec l'étiquette injuste d'être mauvais pour vos épaules. Le développé couché n'est pas mauvais pour vos épaules. Une mauvaise pression sur le banc est mauvaise pour vos épaules.
La distance la plus courte entre deux points est une ligne droite. C'est la logique derrière l'idée que pour appuyer autant de poids que possible, vous devez appuyer sur la barre en ligne droite. Le travail est égal à la force multipliée par la distance, donc une trajectoire de barre droite signifie moins de travail qu'une trajectoire courbe pour appuyer sur le même poids. Pourquoi ne serait pas vous prenez le chemin de la moindre résistance?
Cela est parfaitement logique jusqu'à ce que vous vous rendiez compte que le déplacement d'un poids maximal nécessite un effet de levier et un couple appropriés et tout ce qui est sophistiqué. Lorsque vous appuyez sur le banc pour la force, vous abaissez la barre juste en dessous de la ligne du mamelon. Cela éloigne le poids de vos épaules, qui est l'axe de rotation. Plus le poids est éloigné de l'axe de rotation, plus la longueur du bras de moment (je.e., la distance entre l'axe de rotation et l'application de la force).
La façon la plus simple de comprendre les bras momentanés est de penser à une flexion des biceps. Le coude est l'axe de rotation. Plus la barre s'éloigne de l'axe de rotation, plus le bras de moment est long et plus la portance devient dure. C'est pourquoi le bas d'une boucle est facile et le haut d'une boucle est facile, mais le point médian est l'endroit où vous êtes coincé. C'est pourquoi les gens se penchent en arrière et «trichent» pendant les boucles - cela raccourcit le bras du moment.
Si vous appuyez sur la barre vers le haut, les mains sont plus proches de vos pieds au point de verrouillage qu'elles ne le seraient si vous appuyiez sur la barre vers le haut et vers l'arrière vers votre visage lors du verrouillage. Le fait d'appuyer vers le haut peut réduire la distance que la barre doit parcourir, mais le bras de moment est toujours plus long qu'il ne le serait si vous appuyiez vers le haut et dos.
De même, la barre ne devient jamais centrée sur les plus gros muscles de travail (poitrine et épaules) lors d'une presse à barre droite. Cela laisse les petits muscles (triceps, avant-bras) faire plus de travail. Mais lorsque la barre se déplace vers l'arrière dans une courbe en J, la barre se termine directement sur toutes les articulations et tous les muscles impliqués (main, poignet, avant-bras, coude, triceps, poitrine, épaule) comme les sols et les fondations d'un grand bâtiment. Cela utilise toutes les structures du haut du corps pour soulever harmonieusement le poids.
La biomécanique est-elle importante? Tu paries. Mais vous n'avez pas besoin d'un doctorat pour savoir que si vos articulations ne s'empilent pas aussi vite que possible pendant la presse, vous allez avoir du mal à terminer le levage. Regardez simplement l'illustration classique de trois chemins de barres ci-dessous. Celui de gauche est un novice soulevant 245 livres; celui du milieu est un élévateur avancé poussant 463 livres; et celui de droite est le tout-puissant Bill Kazmaier pressant 605 livres.
Il est clair que Kaz (extrême droite) a appuyé sur la barre avec un mouvement beaucoup plus horizontal que la recrue. A-t-il fait plus de travail? Techniquement, oui. Mais il a optimisé son effet de levier en plaçant la barre sur les bons muscles au bon moment. Et il est difficile de discuter avec une presse de plus de 600 livres.
Plutôt que de vous enchaîner à un ensemble arbitraire de règles non écrites de développé couché, regardez les meilleurs presseurs d'établi du monde et notez les traits cohérents: pectoraux et épaules énormes, haut du dos fort, technique efficace et vitesse de la barre supersonique. Avant même toi pense à propos de votre prochaine série de pots-de-vin, pensez à ce que vous devez faire pour imiter ces haltérophiles.
Personne n'a encore commenté ce post.