4 exercices classiques pour obtenir des quads plus grands

S'il y a un groupe musculaire pour lequel faire preuve de créativité avec votre sélection d'exercices est totalement inutile, ce sont vos jambes.

Les quads massifs sont rarement atteints grâce à l'ingéniosité. Au contraire, ce qui vous y mènera, c'est la volonté de déplacer des poids lourds sur des gammes complètes de mouvements sur des mouvements de base - à plusieurs reprises.

Les exercices uniques ont leur place dans n'importe quel programme, mais beaucoup de gens se concentrent trop sur eux alors qu'ils devraient vraiment insister sur les plages de répétitions, le volume, l'intensité et la fréquence avec des mouvements de base.

Travaillez plus dur pour comprendre et manipuler ces variables, tout en mettant moins l'accent sur les exercices ésotériques, et vous ne manquerez pas de voir des résultats choquants. L'entraînement ci-dessous représente un «entraînement multi-répétitions», avec des plages de répétitions de musculation sur les squats, des plages d'hypertrophie sur les pressions et les fentes sur les jambes et des répétitions élevées sur les extensions pour terminer.

L'entraînement:

Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
Barbell Squat	3 *	3-5	2-3 min
Presse pour jambes	3	6-8	1 à 2 min
Extension des jambes	2	0-25	45-60 secondes
Fente haltère	2	8-10	1 à 2 min

* non compris deux séries d'échauffement de 5 à 7 répétitions chacune avec un effort léger à modéré.

Exercices pour les jambes

Les 10 exercices de quad faciles pour les débutants

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Ryan Sullivan est le propriétaire de Sci-Unison Fitness à Babylon, NY.

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Pour Bernal / M + F Magazine

Barbell Squat

Comment: Tenez-vous debout avec une barre posée sur vos épaules et les pièges avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Maintenez la voûte plantaire naturelle dans le bas du dos et gardez la tête dirigée vers l'avant. Pliez les genoux et les hanches, laissant vos fessiers glisser vers l'arrière pour vous abaisser. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, inversez la direction, en remontant avec force à travers vos talons pour vous mettre debout. Répétez pour les représentants.

Astuce classique: Vos talons ne doivent jamais se détacher du sol en s'accroupissant. Poussez le poids à travers vos talons, pas la plante de vos pieds.

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Presse pour jambes

Comment: Ajustez le siège de la machine de manière à pouvoir vous asseoir confortablement avec vos hanches sous vos genoux et vos genoux alignés avec vos pieds. Retirez les sécurités et abaissez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce qu'ils soient pliés à 90 degrés, puis appuyez à nouveau vers le haut. Faites attention de ne pas descendre trop bas ou vous risquez que le bas du dos se détache du siège (ce qui peut causer des blessures).

Astuce classique: Il n'y a pas de demi-répétitions autorisées sur la presse à jambes. Parcourez une gamme complète de mouvements à chaque répétition.

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Fente haltère

Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main. Avancez avec une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.

Astuce classique: Les foulées courtes sur les fentes ciblent les quads, tandis que les foulées plus longues toucheront vos ischio-jambiers et vos fessiers.

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Extension des jambes

Comment: Asseyez-vous à une machine d'extension de jambe avec un coussin sur le dessus du tibia inférieur et les genoux pliés à 90 degrés. En utilisant des quadriceps, étendez les jambes pendant que vous expirez, en gardant le reste du corps immobile. Pause 1 compte à la contraction maximale, puis pliez lentement les genoux pour réduire le poids en arrière pour commencer.

Astuce classique: Assurez-vous de souligner la compression en haut du mouvement. Ne laissez pas l'élan prendre le dessus à aucun moment.