Je ne suis pas un gars patient, mais je sais qu'il faut beaucoup de temps et de travail acharné pour ajouter du poids à tous vos exercices. Autrement dit, jusqu'à ce que nous trouvions un raccourci pour nous aider à soulever plus de poids et à nous épargner des semaines supplémentaires, voire des mois, il faudrait normalement pour réaliser ces gains.
Même avec une routine d'entraînement intelligente et un régime alimentaire sans faille, il faut encore du temps pour augmenter le poids de votre développé couché de, disons, 10 lb. Mais avec quatre hacks rapides, vous le ferez en un seul entraînement.
Pensez à long terme: si vous augmentez instantanément vos niveaux de force à chaque entraînement, vous créerez plus de croissance musculaire à chaque fois. Bientôt, vous gagnerez plus de taille et sculpterez plus rapidement un physique fort et dur.
Fais un poing et serre aussi fort que tu peux. Maintenant, serrez vos fessiers et réessayez. Qu'est-il arrivé?
Tu as serré plus fort.
C'est ce qu'on appelle «irradiation.«Lorsque vous activez un muscle, vous irradiez de la tension et de l'activité neuronale vers les zones voisines et libérez plus de force; lorsque vous activez tous vos muscles, vous libérez votre potentiel maximum.
Je pense que tu es assez serré? Réfléchis encore. Pour chaque exercice, serrez vos fessiers aussi fort que possible, resserrez votre tronc et écrasez votre prise pour rendre vos articulations blanches. Attrapez le sol avec votre pied sur le squat; déchirer un morceau de sol sur le pushup; et serrez même vos jambes lors de petits exercices du haut du corps comme la flexion des biceps.
Vous ne réaliserez jamais toute la force que vous laissez sur la table jusqu'à ce que vous essayiez ceci. Le meilleur moment pour utiliser l'irradiation est sur des séries lourdes avec peu de répétitions pour soulever plus de poids ou près de la fin d'une longue série pour effectuer quelques répétitions de plus.
Incitez vos muscles à devenir plus forts naturellement grâce à la «potentialisation post-activation."
Voici comment cela fonctionne: avant votre levage principal, exposez rapidement vos muscles à un poids lourd et non fatigant pour un seul ensemble. Avant de vous accroupir à 250 lb pour 10 répétitions, par exemple, essayez une série de deux répétitions lourdes (à environ 90% de votre maximum d'une répétition). Ou vous pouvez utiliser un ensemble de lourdes balançoires kettlebell pour tirer vos fessiers, activer votre entraînement de la hanche par le bas et stimuler votre système nerveux central.
Lorsque vous choquez votre corps avec un exercice court et intense, vous «potentialisez» vos muscles et les rendez temporairement plus forts. PAP rend l'actine et la myosine dans vos fibres musculaires plus réceptives au calcium, ce qui crée des contractions musculaires plus rapides et excite le système nerveux pour générer plus de force.
Voilà comment fonctionne le chargement des vagues.
La plupart des gars gaspillent leur énergie à l'échauffement. Imaginez que vous vouliez faire un bench press 225lbs pour trois séries de huit répétitions; la plupart des gars font quelque chose comme ça:
135 livres x 10
155 livres x 8
185 livres x 6
205 livres x 4
Ensuite, ils chargent 225 lb et commencent leur entraînement.
Pourtant, quand il s'agit de votre échauffement, moins c'est plus. Par exemple, au lieu d'ajouter 20 lb pour chaque ensemble d'échauffement, utilisez des sauts de 45 lb à 50 lb. Il fait la même chose tout en vous épargnant beaucoup de répétitions et un travail inutile.
Aussi, raccourcissez vos séries à trois répétitions au maximum: les répétitions faibles sont plus efficaces que les répétitions plus élevées. Le véritable avantage de l'échauffement est d'acclimater votre corps à des poids de plus en plus élevés tout en pratiquant la technique et la vitesse.
Maintenant, si tu vas mettre au banc 225 livres. pour 3 séries de 8 répétitions, essayez cet échauffement:
45 livres. x 5 (Oui, juste la barre.)
95 livres. x 3
135 livres. x 3
175 livres. x 3
Vous vous sentirez tout aussi préparé et vous soulevez plus de poids.
Si vous voulez soulever gros, ajoutez de la craie à votre arsenal.
Les exercices de traction comme les soulevés de terre, les tractions ou les rangées lourdes épuiseront votre prise avant vos plus gros muscles, ce qui limite le poids que vous soulevez et ralentit vos gains de force.
Évitez de perdre votre adhérence en tapant de la craie sur vos mains et en en frottant sur la barre. Cela aide à évacuer l'humidité pour une adhérence plus serrée et augmente la friction en remplissant toutes les fissures sur vos mains et sur la barre.
Maintenant, vous allez serrer la barre plus fermement, soulever plus de poids et permettre à vos plus gros muscles de faire le travail. Si vous êtes habitué au deadlifting sans craie, vous aurez une belle et forte surprise.
Certains gymnases, cependant, interdisent la craie. Je recommande de le faufiler quand même et de nettoyer les haltères lorsque vous avez terminé.
Ou trouver une nouvelle salle de sport.
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