4 exercices pour les gros bras et les abdos durs

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Michael Shaw
4 exercices pour les gros bras et les abdos durs

Voici ce que vous devez savoir…

  1. Ces quatre exercices mettent au défi votre capacité fonctionnelle de base tout en vous permettant simultanément d'obtenir une pompe à bras massive.
  2. Lorsque vous étendez vos bras au-dessus de votre tête, vous soumettez vos triceps à un étirement puissant. Il allonge également le «levier» central qui étire la musculature centrale, défiant la capacité anti-extension de la section médiane.
  3. Pour tirer le meilleur parti de ces exercices, aspirez votre estomac aussi fort que possible et poussez vos abdominaux contre votre colonne vertébrale. Cette accentuation supplémentaire cible davantage les obliques.

Une paire de bras tueur et une section médiane dure sont sans aucun doute les objectifs les plus recherchés pour de nombreux haltérophiles. La plupart des programmes accomplissent cela en vous faisant entraîner les bras et les abdominaux séparément. Bien que cela fonctionne, un exercice qui fournit une énorme pompe à bras tout en simultanément remettre en question votre cœur vous permettrait à la fois de maximiser le temps et de fournir un nouveau stimulus qui ne laisse pas d'autre choix à votre corps que de devenir plus grand, plus fort et plus maigre.

Considérez également que beaucoup d'haltérophiles considèrent l'entraînement des bras et des abdominaux comme une perte de temps car ils ne sont pas «fonctionnels.«Cependant, lorsqu'un exercice met votre capacité à résister à l'extension et à la rotation indésirables, il devient automatiquement plus athlétique et fonctionnel. Voici quatre exercices qui font exactement cela: mettez au défi votre capacité fonctionnelle de base en la déchirant tout en vous permettant d'obtenir une pompe à bras massive. Et, si vous les faites correctement, ils aideront également à aspirer cette taille jusqu'à un idéal esthétique.

Effectuez ces quatre exercices comme un entraînement par eux-mêmes, ou lancez-en un ou deux à la fin de toute séance d'entraînement.

1 - Extension de triceps TRX

Lorsque vous étendez vos bras au-dessus de votre tête, vous soumettez vos triceps à un étirement massif. Il allonge également le «levier» central, qui étire également la musculature centrale. Cette configuration remet en question sa capacité anti-extension. En d'autres termes, les muscles du tronc se battent pour maintenir la stabilité de votre abdomen et finissent par «aspirer» votre tronc. Assurez-vous simplement de sucer votre estomac aussi fort que possible pendant le mouvement. Et tout comme le noyau, vous placez une demande plus élevée sur les triceps lorsque vous les travaillez à partir d'une position allongée, ce qui vous prépare à des gains plus importants. Assurez-vous simplement de ne pas faire ce mouvement la veille d'une séance de pressage intense car les triceps seront fatigués et éventuellement douloureux.

2 - Extension de triceps de câble aérien

Tout comme l'extension TRX triceps, cet exercice placera votre musculature centrale et vos triceps dans un étirement. L'angle de traction du câble vous oblige à résister à l'extension et à placer une tension constante sur les triceps tout au long de l'exercice. Gardez à l'esprit que vous pouvez mettre davantage l'accent sur le composant anti-extension en déplaçant le câble vers une position de départ plus élevée. Encore une fois, aspire l'estomac aussi fort que possible.

3 - Curl biceps inversé TRX

Si vous vous mettez dans la position commune de la rangée inversée (voir vidéo), vous pouvez manipuler la position de votre bras afin de pouvoir faire une boucle de biceps en chaîne fermée, ce qui est garanti pour fournir une pompe massive. Alors que certains considéreraient cet exercice comme un exercice anti-flexion (car la gravité travaille pour affaisser vos hanches vers le sol), c'est en fait un exercice anti-extension. Vous êtes plus susceptible de sur-compenser la gravité et de cambrer le bas du dos lorsque vous faites glisser vos hanches vers le plafond, ce que le corps veut faire car cela facilite l'exercice. Cependant, en vous concentrant sur le maintien de votre position neutre, vous travaillerez non seulement très bien les biceps, mais vous soumettrez également le noyau à un travail anti-extension important.

4 - Curl biceps à câble bas à un bras

Chaque fois que vous faites un exercice unilatéral, vous remettez en question votre capacité à contrôler la rotation via votre musculature centrale. L'angle de traction du câble fournit une tension constante sur les biceps tandis que la position bilatérale avec traction unilatérale met au défi votre capacité à lutter contre la rotation. Si, cependant, vous ne pouvez pas utiliser un poids assez lourd pour défier complètement vos biceps parce que le poids vous tord, travaillez d'abord à partir d'une position divisée.

Tirer le meilleur parti de ces exercices

Cibler et travailler les bras pendant ces exercices prend assez bien soin de lui-même. Contrôlez simplement le mouvement et ne trichez pas en déplaçant le haut du bras pendant l'un des exercices et boom, vous obtiendrez la pompe bi et tri que nous aimons tous. En ce qui concerne le noyau, nous pouvons aller plus loin pour obtenir des résultats maximaux. Comme John Meadows l'a déclaré dans un article récent de T Nation, «Si je devais identifier la plus grande erreur que les gens font dans l'entraînement des abdominaux, je dirais que c'est leur respiration.»John poursuit en expliquant que vous devez inspirer profondément avant d'exécuter le mouvement, puis souffler tout votre air.

Cela force les abdominaux à se contracter car lorsque vous soufflez votre air dans la position contractée, vous ne pouvez plus compter sur le diaphragme pour la stabilité et devez donc se stabiliser via les muscles du tronc. John vous suggère également d'essayer d'aspirer votre estomac aussi fort que vous le pouvez et de «pousser vos abdominaux contre votre colonne vertébrale.«Cette emphase supplémentaire cible en outre les obliques, qui sont essentielles pour une stabilité maximale ainsi qu'une taille aspirée.

Enfin, les exercices de triceps décrits allongent la musculature centrale. Le tronçon fournit une plus grande demande, ce qui se traduit par une adaptation plus favorable.


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