Je l'ai répété à maintes reprises: plus vous vous entraînez sans dépasser votre capacité à récupérer, plus vous grandirez et plus vous deviendrez fort.
Je vais aller un peu plus loin et dire que la plupart des gens ne s'entraînent pas assez dur pour progresser au-delà du début de l'étape intermédiaire. Quand ils commencent, ils gagnent parce que tout entraînement représente une augmentation drastique par rapport au trou qu'ils portaient à travers le canapé. Mais dès qu'ils franchissent le stade du débutant, les gains deviennent extrêmement rares car maintenant que leur corps est habitué au stress physique, il en faut beaucoup plus pour forcer l'adaptation.
L'une des raisons pour lesquelles ces personnes ne s'entraînent pas suffisamment pour stimuler les gains est la peur du surentraînement (qui n'est souvent qu'une justification de la paresse).
Eh bien, laissez-moi vous dire ceci: le vrai surentraînement est exceptionnellement rare. Dans toute ma vie d'athlète et d'entraîneur, je n'ai vu que deux cas réels de surentraînement, et dans les deux gars, des olympiens s'entraînaient plus de 30 heures par semaine sous un énorme stress psychologique.
En réalité, la plupart des athlètes d'élite s'entraînent plus de 20 heures par semaine, certains atteignant même la barre des 40 heures. Tout cela n'est pas de la musculation; travail de vitesse et d'agilité, conditionnement et pratiques de compétences sont également au menu.
Avant que vous ne me jetiez l'argument du dopage à la figure, j'ai vu une tonne de jeunes athlètes qui n'étaient manifestement pas sous drogue suivre ce type d'horaire. J'ai travaillé comme entraîneur en chef d'une académie sportive où les enfants de 12 à 18 ans allaient à l'école de 8h30 à 12h00, puis s'entraînaient ou s'entraînaient de 13h00 à 17h00 tous les jours. Leurs programmes comprenaient des exercices de musculation quotidiens, des entraînements d'agilité et des pratiques cumulant plus de 20 heures par semaine. Aucun d'entre eux ne faisait du surentraînement; tous ont bien progressé.
De même, la plupart des haltérophiles olympiques de haut niveau s'entraînent trois heures par jour réparties sur deux ou trois séances quotidiennes. Heck, Marilou Dozois-Prévost, membre de l'équipe nationale canadienne, participait à deux séances par jour, chacune d'une durée de deux heures, et les prolongeait souvent pour faire des travaux supplémentaires de saut ou de gymnastique… quand elle avait 14 ans!
Les bienfaits de la jeunesse? Peut-être.
Mais comment expliquez-vous le cas de Marcel Perron, qui à 68 ans, levait deux heures le matin, sprintait 30 minutes avant le déjeuner et s'entraînait encore deux heures le soir? Son partenaire, Emery Chevrier, qui a nettoyé 285 puissance et arraché 225 livres à un poids corporel de 170 à l'âge de 70 ans, ferait la même chose sans les sprints.
Et sur le plan pratique, j'ai connu pas mal d'agriculteurs qui ont traîné pendant huit heures d'affilée jour après jour, faisant un travail qui enterrerait les amateurs de gym les plus hardcore, sans surentraînement.
Le problème est que la plupart des gens n'ont pas la capacité de récupération et ne prennent pas les moyens nécessaires pour récupérer correctement.
Les Barbarian Brothers, deux des bodybuilders d'entraînement les plus durs que l'humanité ait jamais connus, ont déclaré qu'il n'y avait pas de surentraînement, seulement une sous-alimentation.
Bien qu'ils ne soient pas précis à 100%, ils en ont l'essentiel. La plupart des gens qui pensent faire du surentraînement se rétablissent tout simplement. Bien que vous ne puissiez pas rendre votre corps invincible au surentraînement en raclant, en sous-alimentation et en particulier en sous-alimentation, cela peut réduire considérablement votre capacité à récupérer.
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour augmenter votre capacité de récupération:
Pouvez-vous grandir sans une bonne nutrition péri-entraînement? Sûr. Cependant, une nutrition parfaite pendant l'entraînement augmente considérablement votre capacité à performer pendant la séance et à en récupérer.
La nutrition pendant l'entraînement est particulièrement importante pour ceux qui s'entraînent souvent. Ceux qui s'entraînent quatre à sept jours par semaine ont besoin de récupérer rapidement de leurs entraînements, sinon leurs performances dans les séances suivantes pourraient en souffrir.
La nutrition pendant l'entraînement est encore plus importante si vous vous entraînez deux fois par jour car vous avez besoin d'une récupération encore plus rapide.
Évidemment, la nutrition pendant l'entraînement variera en fonction de votre objectif actuel, ainsi que du régime que vous suivez.
Si la croissance musculaire est l'objectif principal et / ou si les glucides sont autorisés:
1 portion de Surge® Workout Fuel
0.1-0.2 grammes de BCAA par livre de poids corporel
Avoir la moitié avant l'entraînement et l'autre moitié pendant les trois premiers quarts de la séance.
1 portion de Surge® Recovery
1 cuillère d'isolat de protéine de lactosérum, tel que Metabolic Drive® Protein
10 grammes de créatine
1 portion de Brain Candy® (pour la récupération neuronale)
400-800 mg de phosphatidylsérine (pour abaisser le cortisol)
0.1 gramme par kilo de poids corporel de glycine (pour vous calmer et réduire le cortisol)
Si la perte de graisse est l'objectif principal et / ou les glucides ne sont pas autorisés:
1 cuillère d'hydrolysat ou d'isolat de lactosérum (l'hydrolysat étant le meilleur)
0.1-0.2 grammes de BCAA par livre de poids corporel
Avoir la moitié avant l'entraînement et l'autre moitié pendant les trois premiers quarts de la séance.
0.3 grammes par livre de poids corporel d'isolat de protéines de lactosérum
0.2 grammes par livre de poids corporel de glutamine
5 grammes de L-Leucine
5-10 grammes de créatine
1 portion de Brain Candy®
400-800 mg de phosphatidylsérine
0.1 gramme par livre de poids corporel de glycine
Si les protéines sont les briques nécessaires pour construire la maison, les glucides et les graisses sont le salaire des travailleurs. Si vous ne les payez pas assez, ils ne construiront pas la maison, ou à tout le moins le toit fuira et la plomberie remontera.
Pour l'individu naturel, la protéine devrait être d'environ 1.25 à 1.5 grammes par livre lorsque vous essayez d'ajouter de la taille, et 1.75 grammes par livre en essayant de perdre de la graisse. Il y a plus de protéines lorsque vous suivez un régime car lorsque vous essayez de perdre de la graisse, vous serez obligé de réduire les glucides et / ou les graisses. Dans ce déficit énergétique, le corps cherchera d'autres moyens de produire l'énergie nécessaire.
Dans les meilleures circonstances, cette énergie proviendrait de la graisse corporelle stockée. Mais en réalité, une partie peut provenir de protéines. Le foie transformera également certains des acides aminés en glucose. Malheureusement, c'est inévitable. Vous voulez le minimiser, mais une néoglucogenèse est inévitable.
L'augmentation des protéines, bien qu'elle ne puisse empêcher l'utilisation des protéines pour produire du glucose, protégera au moins vos muscles de la dégradation. Le corps préférera décomposer les acides aminés de forme libre facilement disponibles que de détruire le tissu musculaire.
Après les protéines, vous devez ajuster votre apport énergétique (glucides et lipides). La quantité de chacun variera en fonction de votre objectif de gagner de la masse ou de perdre de la graisse.
Mais en termes simples, plus vous vous entraînez, plus vous aurez besoin de nutriments énergétiques. Cette énergie peut provenir de divers ratios de graisses et de glucides, selon la façon dont vous réagissez à chacun.
Si vous sentez que vous ne vous remettez pas de vos entraînements et que vous manquez d'énergie, augmentez progressivement votre apport énergétique.
Alors que la réponse inflammatoire est une étape nécessaire pour stimuler la croissance, le corps en fait souvent trop. En conséquence, vous pouvez commencer à souffrir de courbatures et de douleurs persistantes qui réduisent l'efficacité de vos entraînements.
Un bon supplément d'huile de poisson comme Flameout® est la première ligne de défense parfaite pour réduire l'inflammation excessive.
Un régime acide présente plusieurs inconvénients: une réduction de la plupart des processus métaboliques, la réponse anabolique à l'entraînement et la capacité à mobiliser les graisses et une augmentation de la réponse inflammatoire à l'entraînement.
Malheureusement, pour nous, les sources de protéines sont généralement acidifiantes. Et c'est la même histoire pour les céréales et les glucides raffinés. Puisque, en tant que culturistes et athlètes de force, nous ingérons beaucoup de protéines chaque jour, nous devons contrer l'augmentation potentielle de l'acidité en ingérant des aliments alcalins.
La plupart des fruits et légumes sont alcalins, sauf:
Maïs
Lentilles
Olives
Courge d'hiver
Myrtilles
Fruits en conserve ou glacés (à cause du sucre ajouté)
Canneberges
Groseilles
La glutamine peut également avoir un impact positif sur l'acidité en aidant à éliminer les composants acides.
Alors, consommez quelque chose d'alcalin (tirez pour des légumes autant que possible) chaque fois que vous mangez des protéines ou des céréales. Si vous n'en consommez pas assez dans votre alimentation quotidienne habituelle, envisagez d'utiliser Superfood.
Avec notre mode de vie actuel, il est difficile d'obtenir ces huit à neuf heures de sommeil ininterrompu en raison des niveaux élevés de cortisol et de catécholamines. Lorsque ceux-ci sont élevés, après une journée de travail stressante par exemple, il est difficile d'obtenir le sommeil profond dont vous avez besoin pour une croissance et des performances optimales.
De plus, beaucoup d'entre nous s'entraînent après le travail, vers 18h ou 19h. La formation élève également les niveaux de cortisol et de catécholamine. Ironiquement, dans ce cas, nous ne profitons pas pleinement de notre formation car de notre formation!
Pour bien dormir:
Qu'il s'agisse de perte de graisse, de croissance musculaire ou de gain de force, les progrès ne sont jamais linéaires. Vous avez normalement une courte période de progrès rapide et furieux suivie d'une période relativement longue de progression très lente ou même de stagnation.
Récemment, je l'ai vu avec quatre de mes clients.
La cliente A est une femme de 34 ans avec trois enfants. C'est une très belle femme, mais elle avait un peu trop de bagages supplémentaires. Au cours de notre premier mois ensemble, elle a bien progressé (comme il fallait s'y attendre quand quelqu'un commence à s'entraîner sérieusement après un long licenciement). Le deuxième mois, les progrès ont été lents, et tout s'est arrêté au cours des troisième et quatrième mois.
Puis, tout d'un coup, en dix jours, elle a fait plus de progrès qu'au cours des deux derniers mois. Mon assistante administrative ne l'a même pas reconnue; elle pensait que c'était un nouveau client. En dix jours, elle a perdu huit livres et n'a rien changé à son alimentation et son entraînement n'était pas si différent. Elle ressemble maintenant presque à une compétitrice de figure, après avoir eu trois enfants, et les membres du gymnase me demandent comment je peux garder ma concentration pendant que je l'entraîne.
Le client B est un gars assez gros et musclé mesurant 6 pi 2 po et 215 livres avec moins de 10% de graisse corporelle. Il stagne depuis un certain temps, et a même régressé. La semaine dernière, il est entré en l'air, et à juste titre parce qu'il avait pris sept livres au cours des sept derniers jours sans grossir. Son régime alimentaire et son entraînement n'étaient pas différents, et il n'a utilisé rien d'illégal non plus.
Le client C est un homme athlétique mesurant 5 pi 9 po et 193 livres. C'est l'une des personnes qui s'entraînent le plus durement avec qui j'ai jamais travaillé. Son objectif le plus récent était un nettoyage puissant de 225 livres (il en utilisait 155 lorsque nous avons commencé en août). Il a assez bien progressé, augmentant rapidement jusqu'à 200 livres, mais pour une raison quelconque, il ne pouvait pas dépasser 205 même si la force de ses jambes et de son dos augmentait et sa technique était sans faille. Il commençait à être frustré, puis un jour bam. Non seulement il a frappé 225, mais il a cloué 235!
Le client D n'est pas un client. C'est moi. À un moment donné, mon développé couché était bloqué à 385 pour ce qui semblait être une éternité. J'ai essayé de nombreuses approches, et même si je devenais plus fort partout ailleurs, mon banc ne bougerait pas. Après deux mois de frustration, je me suis senti assez bien un jour et j'ai atteint 405. Trois jours plus tard, j'ai atteint 425! Pas un énorme ascenseur, mais c'est assez décent pour quelqu'un qui était coincé 40 livres de moins depuis des lustres.
La morale de l'histoire est de ne pas se décourager lorsque les progrès sont lents ou inexistants. Les progrès viennent par à-coups tant que vous continuez à travailler dur.
Je vois cela avec des gens qui regardent le physique d'un athlète - une gymnaste par exemple - et supposent automatiquement que l'adoption de quelques-uns de leurs exercices leur donnera le même type de physique.
Malheureusement, ça ne marche pas comme ça. Les gymnastes ne sont pas super maigres et musclés car ils font des exercices de poids corporel. Ils sont comme ça parce qu'ils font ce type de formation six heures par jour pendant des années. Finalement, ils seront forcément super maigres.
Sans oublier que les personnes que vous voyez aux Jeux olympiques sont les meilleures au monde. Donc, non seulement ils se sont entraînés comme des fous, mais ils sont aussi les meilleurs monstres génétiques de ce sport.
Enfin, les gymnastes ont sans doute l'un des régimes les plus réglementés au monde de l'athlétisme car, bien qu'ils aient besoin de force et de puissance, ils doivent également être aussi légers que possible.
Il y a une énorme différence entre:
Être génétiquement doué pour la gymnastique et s'entraîner 30 heures par semaine avec un régime extrêmement sévère pendant des années.
Et…
Votre Joe moyen, s'entraînant quatre ou cinq heures par semaine tout en suivant un régime qui passe de bon à horrible à court terme.
Le résultat final ne sera pas le même.
Je ne dis pas que les exercices de type gymnastique ne sont pas efficaces. Cependant, il n'est pas réaliste de penser que le simple fait d'en ajouter 30 minutes trois fois par semaine vous donnera les mêmes résultats que quelqu'un qui le fait pour gagner sa vie.
On retrouve le même phénomène «singe voir, singe faire» quand on regarde les athlètes d'élite pendant les Jeux Olympiques. Il y en a toujours un ou deux avec un physique formidable, et cela commence le syndrome «Je vais faire les ascenseurs olympiques pour ressembler à ça».
Les mêmes choses que j'ai mentionnées à propos de la gymnastique peuvent être dites à propos du levage olympique, plus:
Les ascenseurs olympiques sont excellents pour augmenter la puissance et peuvent être utiles lors de l'ajout de masse également en potentialisant le système nerveux, mais fonder tout un programme d'hypertrophie sur eux, c'est demander à être déçu.
Ne vous laissez pas tromper par quelques exemples élitistes.
Voici le tourbillon de pensées aléatoires de la bête. Pendant que vous les absorbez, ouvrez un onglet et écoutons le vôtre!
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