Le grand avantage d'Internet est la grande quantité d'informations dont nous disposons.
Le problème avec Internet est qu'il y a une quantité abondante d'informations à notre disposition.
Regarder l'une des nombreuses vidéos de squat était un excellent outil d'enseignement pour moi, ainsi que pour d'innombrables autres haltérophiles et entraîneurs.
Pourtant, ils ne traitent généralement que la moitié de l'équation. Nous apprenons à quoi ressemble une bonne technique, et nous pouvons même évaluer et apprendre quelles parties de notre mécanique de squat doivent être corrigées, mais où allons-nous à partir de là?
Tout d'abord, à des fins d'illustration, énumérons plusieurs des signaux d'accroupissement courants en même temps (ne soyez pas offensé si vous ne voyez pas le vôtre ici).
"Seigneur. Je dois faire tout ça? Est-ce que je ne peux pas simplement m'accroupir? - Confusedcius
Il est impossible d'apprendre cette tâche en une seule fois, ou même en morceaux. C'est un long chemin pour devenir bon dans tout ce qui précède, et donc une approche lente et progressive est ce dont nous avons besoin. Tout bon powerlifter vous dira qu'il lui a fallu des années pour maîtriser sa technique de squat et qu'il n'est jamais aussi bon qu'il le souhaite.
Alors, décomposons les maximes de forme du squat dans l'ordre du plus crucial pour la prévention des blessures au moins crucial pour la prévention des blessures. Après cela, nous pouvons parcourir et déterminer par où commencer et quels changements progressifs nous devrions apporter.
Il faut avant tout s'assurer que l'on peut s'accroupir en toute sécurité, ce qui est possible avec une mécanique imparfaite. Bien que vous puissiez vous accroupir en toute sécurité avec une forme moins que parfaite, vous ne pouvez pas vous accroupir au maximum.
Commençons par quelques concepts rapides.
Ceci est un spin-off du principe de Pareto.
Un repère à 80% est un repère qui apportera une amélioration mécanique à environ 80% de maîtrise. Un indice de 20% fera passer une personne de 80% à 100% de compétence. Une fois que le 80% cue a été maîtrisé, 20% cues fourniront le dernier tremplin vers la perfection (bien que la vraie perfection puisse ne jamais être atteinte).
Une façon simple d'interpréter ce qui précède: 80% des indices transforment le débutant en avancé; 20% des indices deviennent avancés en classe mondiale.
Un seul énoncé disant à une personne de faire quelque chose.
«Knees Out» est un exemple - il prescrit une seule action. Les signaux solo doivent, comme indiqué ci-dessus, être limités à un à la fois pour éviter toute confusion.
Une série d'indices qui se complètent.
Considérez chaque élément d'un signal composé comme une partie égale de la réalisation d'un seul travail.
«Chest up, butt out» est un exemple - pousser la poitrine vers le haut aide à cambrer le dos, tout comme pousser les fesses. Chacun contribue à 50% à une plus grande queue, à savoir cambrer le dos.
Ceux-ci sont composés parce que le foyer du cerveau est placé au même endroit - l'arc. D'autres signaux qui peuvent contribuer à résoudre le même problème (et peuvent sembler complexes) peuvent cependant nécessiter une attention particulière, auquel cas je les appellerai des signaux en solo.
Deux indices différents, utilisés simultanément, réduiront la conformité dans les deux.
Un exemple est d'essayer de «répandre le sol» tout en essayant de «garder les coudes sous la barre.«L'esprit est placé dans les pieds dans l'un et dans le haut du dos dans l'autre - il ne peut pas être deux endroits à la fois, et aucun des deux ne s'améliore en conséquence.
8 répétitions sur 10 sont mécaniquement parfaites.
Maintenant que nous avons abordé ces concepts, examinons quelques maximes de squat.
Le bas du dos doit être bien cambré pour éviter les blessures à la colonne vertébrale - rien de moins sollicite les ligaments et les disques de la colonne vertébrale et constitue un chemin sûr vers le chiropraticien.
(Tous les éléments ci-dessous comprennent un signal composé)
Le poids doit être transmis par les talons avec les pieds à plat sur le sol. Aller sur les orteils met une pression énorme sur les chevilles, les arcades, le tendon d'Achille, les quadriceps et les genoux. Une cale de talon peut être utilisée, mais même avec un soulèvement du talon, le poids doit s'asseoir.
C'est un signal simple qui, lorsqu'il est fait correctement, amènera le squatter à initier un mouvement avec la crosse, ce qui déplace le poids vers les talons. «Reste en arrière» est important pour empêcher les genoux de glisser vers l'avant lorsque le palonnier descend vers la profondeur.
(Tous les éléments ci-dessous comprennent un signal composé)
Tenir les genoux à l'extérieur met plus de charge sur les hanches, ce qui renforce la chaîne postérieure et réduit la charge sur les genoux et les quadriceps. J'ai constaté que la plupart des squatteurs peuvent contrôler plus facilement leurs genoux que leurs pieds, c'est pourquoi nous utilisons cela comme une maxime plutôt que de «répandre le sol."
Écarter le sol avec les pieds va de pair avec garder les genoux écartés - écarter le sol aide absolument à pousser les genoux, mais comme les genoux sont une première priorité, nous allons les aborder en premier, en tant que coaching à la fois le même temps peut réduire la conformité.
Ce signal de coaching donne au squatter deux en un - une commande pour tenir les genoux en l'air et une qualification de l'endroit exact où «dehors» est.
(Les deux ci-dessous comprennent un signal composé)
L'étanchéité du haut du dos est cruciale pour empêcher l'inclinaison vers l'avant, qui agraferont de nombreux squatteurs au sol. Cela contribue également à maintenir un bas du dos arqué - si le haut du dos se dirige vers le sud, le bas du dos ne sera pas loin derrière.
(Les deux ci-dessous sont un signal composé)
Si une personne accroupie avec un bas du dos bien cambré, un haut du dos compressé, est assise dans le squat et tient les genoux au-dessus des orteils (et atteint la profondeur), elle s'accroupit correctement. Toutes les autres techniques en plus de cela augmentent les performances en aidant à maintenir ou à améliorer tout ce qui précède. Quelques-uns d'entre eux sont:
Ce système élimine les conjectures pour s'améliorer. Associez le travail acharné à la pratique systématique et vous avez la recette du succès.
Prenez une vidéo d'un squat à des poids de 10, 6, 3 et 1RM. Cela devrait montrer un bon modèle de décomposition de la forme à mesure que les poids deviennent plus lourds. Notez le poids auquel chaque défaut apparaît ou s'aggrave considérablement. Des défauts seront présents (nous les avons tous); les adresser dans l'ordre indiqué à l'étape 3 ci-dessous.
La prévention des blessures est le premier objectif - commencez par la maxime n ° 1 et descendez dans l'ordre. Si l'une des maximes a un niveau de compétence inférieur à un haut niveau, commencez par 80% d'indices et descendez dans la liste jusqu'à 80% de maîtrise des quatre.
Dans chaque maxime se trouvent de nombreux indices dérivés qui, une fois focalisés sur, amélioreront la maxime.
L'objectif est d'atteindre 80% de maîtrise en utilisant 80% d'indices avant de passer à des poids plus lourds. Une fois que la maîtrise de 80% est atteinte à un poids donné, il est temps d'ajouter des indices de 20% - vous avez prouvé que vous pouvez maintenir une excellente forme mécanique la plupart du temps.
Ajouter les indices de 20% ne signifie pas oublier les indices de 80%, cela signifie simplement que la compétence a suffisamment augmenté pour que l'esprit se concentre sur une tâche supplémentaire.
C'est là que nous devons commencer à croire à la pratique et à la répétition - ne choisissez pas deux signaux différents simultanément. Choisissez un solo ou un composé et tenez-vous-y pendant 3 semaines ou 300 répétitions à un poids qui atteint juste votre seuil de compétence de 80%.
Le seuil de compétence de 80% est le poids auquel le niveau de compétence tombe sous la barre de 80%. Régresser jusqu'à ce que la maîtrise de 80% soit à nouveau atteinte, ajouter un signal de 20% et continuer à travailler dur.
Continuez à ajouter de nouveaux indices et / ou à refaire le test à de nouveaux poids chaque fois que la compétence atteint la barre des 80%. L'objectif est une maîtrise de 100% - la note de 80% consiste simplement à dire: «Nous sommes assez bons pour ajouter un autre élément sans sacrifier le précédent."
Comprendre que la façon dont chacun enseigne / indique une bonne forme dans les exercices est différente. C'est subjectif et il n'y a aucune raison de prendre la liste des indices, ou l'ordre dans lequel ils doivent être enseignés, comme évangile.
Le système d'apprentissage de la pratique est ce qui compte le plus. Cependant, les maximes d'un bon accroupissement sont largement immuables. Discutez si vous devez, ces maximes sont solides.
Absolument. Nous avons besoin de la grande majorité des répétitions pour être parfaites - d'où la règle de compétence de 80% - mais il est normal d'aller de l'avant et de la pousser sur des ensembles plus lourds, sachant que ceux-ci ne représentent pas la majorité des ensembles et des répétitions.
Votre forme sera faite ou cassée sur les ensembles d'échauffement et ceux construisant vers les 90-100% des ensembles 1RM. Ce sont ceux qui nécessitent le système de pratique décrit ici.
Allez-y, testez votre formulaire et ne vous inquiétez pas quand il n'est pas parfait - personne ne s'attend à ce qu'il le soit. Cependant, sachez que votre travail de compétences doit être très dédié et concentré lorsqu'il est inférieur aux niveaux maximaux, et que tous les efforts doivent être faits pour atteindre la barre des 3 semaines / 300 répétitions avec des séries effectuées dans le seuil de compétence de 80%.
C'est comme n'importe quelle autre compétence. Les frappeurs de la Ligue majeure sont créés sur le tee de frappe, pas sur la boîte. Les boxeurs sont construits avec des couvre-chefs et des gants épais. Concentrez-vous plus intensément sur la faible intensité et votre haute intensité en récoltera les bénéfices.
Cela peut être vrai aux poids 3RM ou plus, mais ce n'est probablement pas vrai en dessous de cette marque. Et c'est pourquoi nous avons discuté de la régression - vous perdez le poids de la barre jusqu'à ce que la conformité avec le repère puisse être maintenue.
Vous pouvez ajouter du poids et travailler avec une forme imparfaite à des intensités maximales, mais n'utilisez pas la faiblesse comme excuse pour utiliser une mécanique imparfaite à des intensités moindres. Si vous ne pouvez vraiment pas vous concentrer sur le maintien d'une bonne forme à, disons, un 6RM ou moins, alors arrêtez - vous ne le voulez pas assez.
Les étapes du système de compétence à 80% sont simples et peuvent être appliquées à l'accroupissement, au soulevé de terre ou à toute autre compétence à condition qu'il existe un ensemble clair de maximes communes en place pour une performance correcte de la compétence.
Pour examen, les étapes sont les suivantes:
Ce système est en place pour aider l'athlète à rester sur la bonne voie et à appliquer un processus d'apprentissage à la salle de musculation, où personne ne «pratique» l'accroupissement - il s'accroupit simplement. Mais un changement d'état d'esprit est important - si vous ne vous améliorez pas, vous empirez.
Pour terminer, une question philosophique (je suis diplômé en philosophie, je dois donc jeter celui-ci là-dedans pour illustrer l'intérêt de ce système):
Theseus avait un bateau en bois en mer. Tous les objets en bois pourrissent avec le temps, comme ce fut le cas avec son navire. Mais son vaisseau n'a pas pourri d'un seul coup, alors Thésée a remplacé une planche ici et une planche là. Au fil du temps, réalisa-t-il, il ne restait plus une seule planche du navire d'origine. Était-ce toujours le même navire?
Dans notre cas, la réponse est non - vous serez un nouvel homme, un squatter avec une grande mécanique, qui a été solidifié par une pratique persistante et une concentration énorme.
N'oubliez pas que l'apprentissage d'une nouvelle technique physique avec un degré élevé de complexité mécanique prend du temps, de la concentration et une pratique constante. Nous savons que les habiletés sportives nécessitent une pratique constante, mais nous n'appliquons souvent pas la même approche en salle de musculation.
Heureusement, pratique pour s'accroupir est s'accroupir et s'accroupir est dur à cuire.
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