Les champions partagent quatre traits mentaux. Ils sont solides, cohérents, compétitifs et résolus. Voici comment vous pouvez vous élever à leur niveau.
Certains sortent de l'utérus prêts pour un combat. Ces personnes sont faciles à repérer - elles tressaillent le moins quand elles font le plus mal, et elles préfèrent s'effondrer en essayant plutôt que de perdre la face en arrêtant de fumer. Ces gens sont capables de choses incroyables quand ils canalisent leur courage dans leurs passions.
Comment faire toi développer une endurance de niveau champion? En relevant les défis et en les complétant.
Problème: vous abandonnez trop facilement et évitez les efforts douloureux et difficiles.
Solution: une fois par semaine, concevez un entraînement spécialement conçu pour être misérable. Forcez-vous à travers.
Un bon entraîneur peut forcer n'importe qui à traverser un gant de l'enfer. Ils arrêteront ou sortiront endurcis. Mais si vous êtes seul, vous devez prendre des mesures supplémentaires et programmer un peu de misère dans votre routine hebdomadaire. Voici quelques exemples:
Les règles ici sont simples. Prenez le nombre de pompes continues que vous pouvez faire dans un ensemble avant d'échouer et multipliez-le par 2.5.
Maintenant, complétez ce nombre sans permettre aux genoux de toucher le sol. Vous pouvez tenir la planche ou le brochet en position basse pour vous reposer, mais c'est tout.
Je n'ai eu que dix athlètes sur plus de 100 à compléter ce test. C'est à 95% mental.
La meilleure façon à la fois d'augmenter la souffrance et d'augmenter le conditionnement physique est de voler l'air précieux de l'athlète. Nous avons tous regardé un poisson s'effondrer hors de l'eau - des intervalles de repos raccourcis atteindront un niveau similaire d'hypoxie et vous rappelleront à quel point l'air est délicieux. Voici trois exemples:
Mon préféré pour ce défi classique est le back squat. Prenez un poids de 8 répétitions et ne portez pas la barre avant d'avoir terminé 15 répétitions. «Reposez-vous» uniquement en vous tenant là avec la barre sur le dos et en aspirant le vent jusqu'à ce que vous puissiez faire une autre répétition.
Assurez-vous que vous êtes un squatter fort avant d'essayer cela, car une forme médiocre au début se transformera rapidement en forme dangereuse à la fin.
Juste un ou deux ensembles de ça, c'est beaucoup. Vous pouvez utiliser n'importe quel exercice composé, mais n'allez que dans les limites de la bonne forme.
C'est l'un de mes entraînements préférés pour une entrée et une sortie rapides lorsque vous êtes pressé par le temps. Utilisez un poids léger et déplacez-vous rapidement: 35-50% 1RM est bien.
3 minutes: autant de répétitions que possible sans creuser la barre.
2 minutes: Repos
2 minutes: autant de répétitions que possible sans creuser la barre.
1 minute: Repos
1 minute: autant de répétitions que possible sans rayer la barre.
Les complexes de finition métabolique sont un excellent moyen de brûler les graisses, d'augmenter le conditionnement, et rappelez-vous que vous n'êtes pas une pensée. Voici un exemple:
Le travail: des séries de 20 pompes, suivies d'une poussée de plaque de 20 mètres. (Il suffit de pousser une plaque de poids de 45 livres sur le sol.)
L'intervalle de repos: 5 respirations profondes entre chaque. Continuez jusqu'à ce que les pompes tombent en dessous de 10 répétitions ou que la poussée de la plaque ne puisse pas être terminée.
La principale raison pour laquelle les gens n'atteignent pas les niveaux de compétence et de force d'élite est qu'ils ne sont pas assez cohérents dans leur routine. Ils veulent un nouveau programme chaque mois, un nouvel exercice à chaque séance d'entraînement et ont un nouvel objectif chaque fois que vous les voyez.
Quelle que soit la tâche, les exercices les plus simples et les exercices qui reflètent le mieux l'objectif sont ceux qui nécessitent une attention permanente. Les compétences d'élite émergeront lorsque ces quelques exercices sélectionnés seront affinés et répétés des milliers de fois.
Problème: vous changez les choses trop souvent et ne pouvez pas rester dans une routine.
Solution: identifiez trois exercices composés qui font partie intégrante de votre objectif. Gardez-les dans votre programme pendant 16 semaines consécutives. Focus sur l'horizon.
Si vous voulez augmenter votre squat, vous devez vous accroupir. Si vous voulez des épaules plus grandes, vous devez appuyer sur le dessus. Si vous voulez des bras plus gros, vous devez faire des tractions. Si vous voulez un meilleur derrière, vous devez faire des poussées de hanche. Si vous voulez réduire la graisse, vous devez faire tout ce qui précède avec peu de repos.
Peu importe qui vous êtes, les grands ascenseurs - les soulevés de terre plus ci-dessus, les soulevés de terre roumains, les pompes, les presses à banc, les rangées d'haltères, les promenades des agriculteurs et les bons matins - sont applicables et auront toujours une place dans votre routine.
Peu m'importe à quel point vous vous ennuyez, il ne s'agit pas de vous divertir; c'est une question de résultats. Forcez-vous à être cohérent avec les ascenseurs clés - changez les répétitions, changez le tempo, changez la résistance. Arrêtez simplement de répondre à votre capacité d'attention infantile. Donnez-lui 16 semaines et voyez comment vous vous sentez par la suite.
Le plus gros jeu de balles de ma salle de sport appartient à un enfant qui ne peut toujours pas s'accroupir. Un jour comme échauffement, j'ai décidé d'organiser un concours de planche avec 12 athlètes adolescents.
Le gagnant était un joueur de 13 ans de 115 livres. Alors que tout le monde abandonnait et mettait les genoux à terre, Jake fixait le sol. Le gamin n'avait aucune raison de gagner ce concours - il était le douzième le plus fort du groupe - mais il a absolument refusé de toucher cet étage.
Après 8 minutes, il était le dernier homme à planker et a remporté le prix «Badass of the Month». Littéralement tous les jours sur chaque série, PR ou non, il demande si sa forme est assez bonne pour ajouter du poids à son exercice.
Avez-vous cette attitude? Si vous ne le faites pas, un jour, cet enfant sera plus grand, plus rapide et plus fort que vous.
Problème: vous admettez la défaite sans y penser.
Solution: faites pousser une paire. Rivaliser avec la barre et ne laissez pas les objets inanimés vous battre.
La ténacité diffère de la compétitivité. La concurrence est une volonté interne de gagner, la ténacité est la discipline interne pour ne pas abandonner. La solution au manque de concurrence remonte à la puce n ° 1 - trouvez quelque chose que vous ne pourrez peut-être pas faire et faites-le.
Trop de gens ont peur de la douleur et de l'échec et ne savent pas comment rivaliser. Les meilleurs haltérophiles que j'ai jamais rencontrés sont aussi les plus compétitifs avec le fer - ils refusent d'être battus par lui et n'acceptent pas la défaite par un exercice ou un poids.
Si la barre vous agrafe, ne haussez pas les épaules et continuez. Se sentir méprisé. Sentir gêné. Se sentir battu. Il n'est peut-être pas approprié de sauter en arrière et de vous blesser en essayant, mais si vous ne ressentez pas la piqûre de la défaite, vous êtes probablement mieux servi par l'elliptique.
Résolu est défini comme admirablement déterminé, déterminé et inébranlable. C'est l'un de mes mots préférés, et il n'est réservé qu'à quelques privilégiés. Ceux qui sont résolus continuent de se relever après les défaites à la recherche de nouvelles façons de conquérir leurs objectifs.
Pour le lecteur de T-Nation, cela signifie être informé - rechercher des conseils et être ouvert aux nouvelles méthodes de formation. Trop de gens lisent les bons conseils pour les ignorer et continuer à échouer.
Problème: les choses se compliquent et les objectifs ne sont pas atteints.
Solution: parcourez votre programme et repérez les lacunes.
Si vous avez un objectif sérieux, pour lequel vous êtes prêt à souffrir et à consacrer votre vie, vous seriez un idiot de ne pas être informé. Même les meilleurs, les plus génétiquement doués atteindront des plateaux et se retrouveront démunis, à la recherche d'une solution.
Heureusement, il y a toujours une solution pour ceux qui ont l'air assez dur et sont prêts à continuer à broyer. Ce qui distingue les champions des autres, c'est leur approche de l'échec - les champions parcourent le monde à la recherche de réponses; ils n'acceptent pas simplement la défaite. Une approche simple consiste à inspecter son programme selon les critères suivants:
Spéculer sur les trois raisons les plus simples de l'échec
Il y a de fortes chances que vous n'ayez pas manqué d'atteindre un objectif d'entraînement parce que vos pourcentages ou méthodes étaient légèrement décalés. Au contraire, c'était probablement quelque chose de flagrant - calories, volume, sélection d'exercices, etc.
Vous avez probablement perdu du temps à faire des choses qui étaient moins centrées sur les objectifs et omis évidemment de meilleurs choix (avec le recul). Vous êtes agrafé en avant sur de lourds squats? Eh bien, est-ce que tu fais de bons matins? Vous seriez surpris de voir à quelle fréquence la réponse est «non."
Trouvez une ou deux façons simples de renforcer chaque faiblesse
Ne pas avoir assez de calories? Ok, pourquoi? Sautez-vous des repas, trop occupé pour vous préparer à l'avance? Réservez une journée de cuisine et achetez des Tupperware.
Ne pas réussir à faire des entraînements ou ne peut pas récupérer? Comment est votre nutrition pré et péri-entraînement? Un protocole de supplément pourrait faire toute la différence.
Ne pas verrouiller vos deadlifts? D'accord, quelle est la force de vos fessiers? À quelle fréquence faites-vous des poussées de hanche?
Ne pas tout réviser. Recherchez simplement quelques lacunes flagrantes et effectuez des ajustements judicieux.
Alors tu as audité ta vie et fait quelques changements. Comment ont-ils fonctionné? Les objectifs ont-ils été atteints? Sinon, ce qui reste à améliorer?
Ceux qui sont résolus refusent d'accepter qu'ils ont fait tout ce qu'ils pouvaient et ont encore échoué. La réalité est qu'il y a toujours une solution. La plupart du temps, cependant, nous ignorons simplement la solution car elle est trop longue et trop douloureuse à supporter. Pour cela, je recommande de revoir les points 1, 2 et 3.
La force mentale est un cocktail raide, pour lequel peu ont les calculs ou l'estomac. Une combinaison de ténacité, de vision hypermétrope, de cohérence, de compétitivité et de détermination fera passer n'importe qui de chump à champion.
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