4 façons d'être fort sur tout

L'un des plus grands défis auxquels la plupart d'entre nous sont confrontés est de renforcer notre force globale afin que nous soyons forts sur tout. La plupart des haltérophiles pourraient choisir de s'attaquer à cette tâche herculéenne en entraînant tous les mouvements auxquels ils veulent devenir forts, mais c'est probablement déroutant, voire improbable.

Cependant, il existe un moyen plus simple de devenir fort sur tout, sans avoir à revoir complètement votre entraînement. Tout ce que vous avez à faire est de vous concentrer sur quatre choses.

1 - Faites la promenade du fermier

Êtes-vous conscient du phénomène des «fuites de force»? Sinon, imaginez que votre corps est un tube et que de l'eau y est versée. L'eau qui entre est la force que produisent vos muscles (e.g., pieds poussant sur le sol dans un squat) et l'eau qui sort est la quantité de force qui atteint la barre que vous essayez de soulever.

Si le tube n'a pas de trous, la même quantité d'eau qui est versée sort à l'autre extrémité. Le transfert de force est de 100%. Mais si vous avez des «trous» dans votre corps, l'eau / force s'échappe. Et peu importe où se trouve cette fuite, le résultat est le même.

Un muscle en retard peut être une fuite de force, mais la fuite est probablement un muscle que vous avez du mal à maintenir serré pendant que vous soulevez. Les plus courantes de ces fuites de force sont le tronc (abdominaux, bas du dos), les mains et le haut du dos. Un exercice qui fonctionne très bien pour améliorer la capacité de garder les choses serrées est la marche du fermier.

Maintenant, il est important de comprendre la différence entre utiliser la marche du fermier pour des performances d'homme fort (où le but est de porter de gros poids aussi vite que possible) et le faire pour développer les muscles, la force et un corps plus stable.

La principale différence réside dans le rôle du haut du dos. En homme fort, vous augmentez la vitesse en laissant le haut du dos rond et les épaules avancer, étirant ainsi les pièges. L'homme fort saisira également les poignées légèrement décentrées, les tenant plus en avant. Cela leur permet de garder les outils plus parallèles au sol, même lorsqu'ils se penchent vers l'avant.

Mais vous le faites pour améliorer non seulement votre adhérence et votre tronc, mais aussi le haut du dos. Vous devez donc le faire légèrement différemment:

• Prenez les poignées au milieu.
• Ne vous penchez pas en avant. Restez debout.
• Gardez le haut du dos serré. Rassemblez vos omoplates, faites pivoter vos épaules de l'extérieur (en essayant de montrer votre poitrine) et faites un effort pour garder votre estomac tendu en tout temps pendant que vous marchez. Imaginez que le haut de votre corps est un gros bloc de fer!
• N'allez pas aussi vite que possible. Ce que nous voulons, c'est du temps sous tension tout en déplaçant une charge lourde et en gardant tout serré.
• Portez la charge sur 10 à 50 mètres, 30 mètres (environ 33 mètres) étant probablement l'idéal.

2 - Faire Zercher porte

Alors que la promenade du fermier est le porte-bagages chargé le plus populaire et le plus utilisé, les porte-bagages Zercher sont également très efficaces. «Zercher» fait référence à un style d'exercice où la charge est maintenue dans le creux de vos coudes. Cela transfère la charge en grande partie devant vous et augmente les demandes sur le haut du dos tout en augmentant considérablement la tension du tronc.

Louie Simmons lui-même a dit que le portage Zercher vous apprend à s'accroupir correctement. Il renforce également le haut du dos, les pièges, les bras et le tronc plus que les autres variantes de squat. Et si vous vous donnez le temps de vous habituer à l'inconfort dans vos coudes, vous constaterez que vous pouvez charger cet exercice autant, sinon plus, que le squat avant.

Voici les points clés pour effectuer efficacement le portage Zercher:

• Évitez de vous pencher en arrière. Essayez de garder votre torse aussi droit que possible. Ce que nous voulons, c'est renforcer le noyau. Si vous vous penchez en arrière, vous soutenez essentiellement la charge avec votre colonne vertébrale et le noyau ne reçoit pas autant de stimulation car la charge est déplacée vers le centre de la base de support.
• Tenez la barre dans le creux de vos coudes, gardez-les hauts et marchez tout en contractant vos abdominaux comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l'estomac.
• Marchez à un rythme contrôlé. Aller trop vite entraînera normalement une réduction de l'étanchéité ou une technique défectueuse.

Si votre abdomen est «mou» pendant que vous êtes accroupi et soulevé de terre, le portage Zercher le réparera. Cela améliorera également la presse aérienne en augmentant non seulement la stabilité, mais aussi en augmentant la force des épaules et du haut du dos.

De même, cette résistance accrue des épaules et du haut du dos aura un impact positif sur le développé couché. Enfin, la force de vos biceps et vos performances de traction augmenteront également.

Comme pour la promenade du fermier, portez la charge sur 10 à 50 mètres, 30 mètres étant probablement l'idéal.

3 - Construire plus gros, plus fort, Lats

Sans surprise, la seule chose que les individus très forts de divers sports ont en commun est un dos solide.

Le rôle des lats est énorme dans tous les exercices de traction comme les tractions, les rangées, les pulldowns, etc. C'est évident, mais les lats jouent également un rôle géant dans le power clean, power snatch, deadlift, bench press et squat.

• Power clean, power snatch et deadlift: les lats maintiennent la barre dans le bon chemin. Sinon, la barre s'éloigne du corps, ce qui vous donne un levier désavantageux pour tirer et placer une plus grande charge sur le dos.
• Pour maximiser les performances de ces ascenseurs, vous devez apprendre à engager les lats et à les maintenir engagés. L'exercice de soulevé de terre de balayage (illustré ci-dessous) aidera à enseigner cela, mais il ne suffit pas d'apprendre à engager les lats; ils doivent être forts pour rester actifs lorsque la barre atteindra les genoux. Sinon, la barre se déplacera vers l'avant et vous manquerez l'ascenseur.
• Bench press: Ici, les lats stabilisent l'articulation de l'épaule (si vous êtes plus stable, vous êtes plus fort et moins sujet aux blessures), vous donne un meilleur effet de levier pour appuyer en vous donnant quelque chose contre quoi appuyer (si les lats sont engagés et les coudes) rentrés, vos triceps seront en contact avec vos lats), et ils vous aident en fait à appuyer sur la barre en bas du mouvement.
• Pour engager au mieux les lats lors d'un développé couché, essayez de faire pivoter l'extérieur au niveau de l'articulation de l'épaule lorsque vous installez. Ou si vous préférez, essayez de plier la barre en deux. Ensuite, essayez d'abaisser vos épaules (à l'opposé d'un haussement d'épaules) tout en soulevant la poitrine. Enfin, en abaissant la barre sur votre poitrine, imaginez ramer la barre vers vous, pas seulement en résistant en descendant.
• Squat: Dans le squat, les lats, comme le reste du haut du dos, sont extrêmement importants pour assurer une position forte. Après tout, ton torse est ce qui tient la barre. Plus ton dos est solide, plus tu seras fort. La barre sera beaucoup plus légère et la trajectoire de la barre sera plus stable.
• Pour engager les lats lors d'un squat, pincez fortement les omoplates ensemble et «pliez la barre» tout en amenant vos coudes à vos côtes. Pour mieux le visualiser, imaginez faire un tirage arrière derrière le cou avec la barre de squat.

4 - Concentrez-vous sur votre squat

Dans les cercles de levage olympiques, le squat arrière est considéré comme le «soulèvement de référence.«Il existe une corrélation très solide entre la force accroupie et le clean & jerk et le snatch de l'athlète.

Il n'est donc pas surprenant que les haltérophiles olympiques poussent vraiment fort le dos accroupi. En fait, dans de nombreux cas (au moins dans les systèmes d'entraînement basés sur le modèle bulgare), le back squat est le seul haltérophilie pure inclus dans le programme d'entraînement d'un athlète.

Faire monter votre squat aura également un impact positif sur votre force de soulevé de terre et même sur les épaules et les bras. (Même si la barre repose sur vos épaules lorsque vous êtes accroupi, les épaules et les bras produisent de la force pour supporter cette charge.) C'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreux haltérophiles olympiques peuvent faire du développé couché dans les années 400 sans faire de pression sur banc et à peine aucun travail direct du haut du corps.

Je ne vous suggère pas d'arrêter d'appuyer sur le banc et de ne faire des squats que si vous voulez que votre banc monte. Ce que je dis, c'est que le squat a vraiment un effet de renforcement sur tout le corps et si vous y mettez beaucoup d'accent - faites tout ce que vous pouvez pour pousser cet ascenseur aussi haut que vous le pouvez - cela rendra tout votre corps fort. tout en ayant un impact positif sur chacun de vos grands ascenseurs de base.

Façons de vous concentrer sur votre squat:

• Faites beaucoup d'ensembles d'échauffement: parmi tous les grands ascenseurs (en plus des ascenseurs olympiques), le squat est l'ascenseur qui profite le plus de faire de nombreux ensembles d'échauffement progressivement plus lourds. C'est, bien sûr, un ascenseur plus technique, donc plus d'ensembles d'entraînement vous aideront à obtenir une meilleure technique de levage.
• Tous ces ensembles d'échauffement augmentent également le temps sous charge pour les muscles stabilisateurs. Étant donné que ces muscles travaillent de manière plus isométrique, ils ont besoin de plus de temps sous charge pour obtenir un bon effet d'entraînement.
• Squat au moins deux fois par semaine: Si vous voulez maximiser les performances dans un gros ascenseur, surtout si c'est très technique, vous devez le pratiquer souvent. Ainsi, un squat doit être entraîné plus souvent qu'un développé couché ou un pull-up pour optimiser les performances (et un clean & jerk ou un arraché doit être entraîné plus souvent que le squat).
• Entraîner votre squat 2 à 3 fois par semaine est le meilleur. Mais vous n'avez pas besoin de faire tout votre possible pour toutes les sessions. Une séance peut être une séance de faible intensité axée sur la technique ou la vitesse. Et ne vous inquiétez pas du «surentraînement."