Il est temps de détruire les mythes et d'accélérer les progrès.
Vous pensez peut-être que ces quatre mythes - et leur destruction ultérieure - ne concernent que les nerds de la physiologie de l'exercice, mais ils ont des applications pour tout le monde.
Mais avant de continuer, je dois fournir une brève définition qui donne un contexte aux mythes que nous sommes sur le point de démystifier.
Le centrage articulaire signifie le meilleur alignement pour qu'une articulation soutienne de manière optimale le corps, ainsi que des relations longueur-tension appropriées de la musculature de soutien. Le résultat est une interaction optimale du système neuromusculaire.
En d'autres termes, cela signifie plus de force et de meilleures performances. Gardez cela à l'esprit alors que nous devenons geek ici.
Pendant une période pas si brève, j'étais le nazi à l'épaule. Je criais même à des inconnus: «Toi là-bas! Épaules en arrière et en bas et pas vif!«C'était un problème sérieux - pas seulement parce que crier des ordres à des inconnus ne gagne pas d'amis - mais parce que j'étais tort.
Que se passe-t-il lorsque nous épinglons les omoplates en arrière et en bas? Adduction excessive et rotation vers le bas des omoplates. Pourquoi est-ce mauvais? La réponse simple est que déconcentrer le reste de l'épaule.
La tête humérale ne peut pas se translater vers l'arrière, elle est donc obligée de se déplacer vers l'avant - vous aurez beaucoup de stabilité, mais le désalignement favorise les mouvements de merde et la force diminuée.
Pensez également à ce qui arrive à la colonne vertébrale thoracique lorsque les omoplates sont entassées de haut en bas - elle est verrouillée en place. Bien sûr, nous avons besoin de stabilité du haut du dos pour les grands mouvements, mais pas au détriment de la mobilité.
Le squat offre un visuel fort de ce concept. Lorsqu'un élévateur descend vers la position inférieure, la colonne vertébrale en T doit s'étendre de sorte que toutes les articulations situées en dessous s'alignent bien pour répartir correctement la charge. Alignez mal les articulations et votre force en souffre.
Pour une expérience tangible de centrage des épaules avant de l'appliquer à d'autres ascenseurs, préparez-vous pour un soulevé de terre à prise rapide. Les coudes s'alignent à un angle de quarante-cinq degrés, la barre est «cassée» et les lats sont serrés. Les omoplates sont robustes - elles ne sont ni allongées ni rétractées, ni tournées vers le haut ou vers le bas. Ils tiennent la place où ils devraient.
Je vais vous offrir une réplique: envelopper les omoplates autour de la cage thoracique. Cette queue favorise la stabilité tout en recrutant les muscles péri-scapulaires en bon équilibre. Voici à quoi ça ressemble.
La première image est le résultat d'un repère d'épinglage obsolète:
Voici maintenant une photo de la technique d'emballage:
Remarquez à quel point le dos semble plus plein avec la queue d'enroulement? Par contre, tout est brisé ensemble lorsque les omoplates sont épinglées.
Pour accompagner ce signal générique, voici des indices spécifiques tels qu'ils s'appliquent aux trois grands ascenseurs.
Sur un mur, au-dessus de la télé, un de mes coéquipiers défensifs a fièrement affiché une affiche squat. Au-dessus d'un homme brutal et torse nu, la phrase «Bull your neck, send your eyes to Jesus and squat» était imprimée en lettres blanches et audacieuses.
C'était une affiche décente, appropriée pour le dortoir d'un joueur de football universitaire, et ses directions correspondaient à tout ce que j'avais appris sur le levage jusqu'à ce point. Cependant, mettre les conseils en action n'a jamais semblé juste.
Mon équilibre était de travers, je ne pouvais pas bien respirer et je n'avais jamais eu l'impression que mes jambes étaient au bon endroit - je finirais toujours par faire un squat un bon matin. Je coinçais une fourche dans le circuit.
Commençons par garder quelque chose d'important à l'esprit - la majorité de la colonne cervicale est conçue / adaptée pour la stabilité. La majeure partie de la mobilité se situe dans les deux premières vertèbres, pas dans les cinq inférieures. La création d'une fausse stabilité en coinçant les structures articulaires de la colonne vertébrale décentralise la colonne cervicale et inhibe par réflexe les muscles du noyau interne (diaphragme, plancher pelvien, multifidi, abdominus transverse).
Si ces muscles ne tirent pas en premier, le recrutement du noyau externe (abdominaux, érecteurs de la colonne vertébrale, fessiers, lats) est biaisé et une cascade d'inhibition neurologique s'ensuit. En bref, avec votre cou étendu, votre cerveau pense que votre colonne vertébrale n'est ni stable ni sûre, et elle limite la commande neuronale au noyau externe et aux principaux moteurs.
Les partisans de l'extension cervicale pendant le levage sont confus. Certains pensent qu'éviter l'extension consiste à prévenir une blessure au cou. Nan. D'autres saluent les avantages du recrutement d'érecteurs lombaires réflexifs. Pas encore.
L'hyperextension lombaire - résultat de l'extension cervicale et du recrutement réflexif de l'érecteur lombaire - limite la commande neuronale vers les fessiers et l'extenseur synergique de la hanche. C'est une mauvaise chose.
Ce que nous voulons, ce dont nous avons besoin, c'est un recrutement réflexif du noyau interne - il supprime le régulateur qui restreint le flux de gaz dans le carburateur. Cela ne se produit de manière optimale que lorsque le manche est en position neutre tassée.
Jetez un œil aux images ci-dessous. Le haut est faux, le bas est correct. Utilisez cet exemple pour ajuster votre comportement en conséquence pour tous les ascenseurs.
Suivez la position du cou emballé avec une respiration diaphragmatique solide et vous êtes prêt à être un monstre.
Mon patron dans la première installation de musculation et de conditionnement, j'ai travaillé chez des athlètes pour saisir le sol avec leurs pieds. Ça avait l'air cool - et ça avait du sens - alors je suis allé avec. Dommage que cela n'ait pas fonctionné dans la pratique.
Quelque part le long de la ligne, les propriétés de co-contraction (irradiation) d'une prise solidement fixée ont été appliquées par erreur au pied. C'est comme confondre Icy Hot avec une crème pour hémorroïdes - une bonne chose est appliquée au mauvais endroit.
Saisir le sol donne l'impression de favoriser la tension du bas du corps, mais c'est une façade. En vérité, cela perturbe les mouvements et la force du bas du corps. Le recrutement réflexif, cependant, est un thème récurrent de la destruction de notre mythe et il se poursuit avec l'appendice de mise à la terre de notre corps.
Entre les os du pied se trouvent des muscles appelés interossei. Lorsque le pied se propage, ces muscles se contractent, recrutant par réflexe la chaîne postérieure. Si le pied est plié en position de «saisie», nous perdons cette puissante fonction de promotion de la force.
Le pied retrouve également sa plus grande stabilité en reposant sur un triangle formé par la première articulation métatarsalphalangienne, la cinquième articulation métatarsalphalangienne et le calcanéum (talon). La prise du pied réduit la base de soutien du triangle, limite la stabilité du pied et limite également le centrage de la hanche basé sur le couple.
Le centrage de la hanche est important pour la force, peu importe la portance. Pour un exemple pratique, regardez ce qui se passe lorsque tout bon athlète olympique commence à tirer du sol - les pieds tournent vers l'extérieur, les genoux poussent, les hanches tournent vers l'extérieur. C'est le centrage de la hanche résultant d'une stratégie de pied solide.
Faites légèrement pivoter vos pieds à l'extérieur - pour la plupart des gens, trente degrés font l'affaire - et vissez vos pieds dans le sol. Cela s'appelle aussi «faire sortir vos pieds.«Vous sentirez vos fessiers et vos rotateurs externes de la hanche se contracter instantanément. Regardez l'exemple vidéo ci-dessous:
Il est bien connu que de lourdes charges augmentent la tension musculaire. Sinon, les charges ne bougeraient pas. C'est un abus de langage, cependant, que la tension musculaire élevée n'est nécessaire qu'avec de lourdes charges. Ce chien ne chassera tout simplement pas.
La réponse courte est Oui. La force et l'athlétisme sont basés sur le rendement neurologique. Cela nécessite de maximiser le rendement neurologique chaque fois que nous mettons un poids entre nos mains. Un centrage optimal des articulations combiné à une génération de tension optimale crée la boucle de rétroaction optimale entre nos systèmes nerveux afférent (sensoriel) et efférent (moteur).
Cela signifie que votre corps a une meilleure idée de l'endroit où il est aligné et libère votre cerveau pour une force et une puissance sérieuses. Cette boucle d'entrée et de sortie est transférée vers tout activités basées sur la force et l'athlétisme.
L'irradiation est le concept de s'accrocher à une barre aussi fort que possible pour que le système nerveux implique plus de muscles. Utilisez-le à votre avantage à tout moment. Quelle que soit la charge, créez autant de tension que possible. Saisissez chaque barre comme si vous écrasiez la gorge d'un ours; serre tes lats comme s'ils étaient le lien entre toi et la mort subite. Déplacez tous les poids avec une intention meurtrière.
Je connais le jeu et je sais ce qui va se passer. Des exemples des vidéos de Konstantin Konstantinovs sont jetés, démontrant clairement son dos arrondi et son cou allongé pendant le soulevé de terre. Nous lirons et entendrons les histoires d'un gars très fort dans une salle de sport souterraine qui déplore les conseils de cet article et s'accroupit 700.
Mais aucun de nous n'est Konstantin - c'est une anomalie. D'autres exemples doivent être jetés dans la catégorie «malgré», plutôt que dans celle des exemples qui méritent d'être suivis.
Ecoute, si tu fais une tentative de PR, alors va chercher le putain de PR. Tout ne sera pas toujours parfait. Mais ce n'est pas une excuse pour s'entraîner de cette façon. Un mauvais alignement perpétuel conduit à un mauvais recrutement - votre cerveau fera des pauses d'une manière ou d'une autre, soit en limitant la production de force, soit par une petite blessure pour éviter une plus grande.
Une force véritable et durable est construite lorsque le corps est mis dans les meilleures positions possibles et entraîné à entrer et sortir violemment de ces positions.
Le corps ne connaît pas la signification du mythe. Il ne connaît pas la différence entre le bien et le mal. Ce qu'il sait, c'est la répétition et l'adaptation. C'est pourquoi le centrage et la neutralité sont si importants - la formation produit de manière optimale des gains plus importants sur des carrières de formation plus longues et moins préjudiciables.
Abandonnez les mythes et progressez.
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