40 mouvements pour une résistance rapide - Partie 4

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Quentin Jones
40 mouvements pour une résistance rapide - Partie 4


De nombreux haltérophiles et entraîneurs ont une vue d'ensemble lorsqu'ils lisent les mouvements que je prescris pour le développement de la force, mais ils passent souvent à côté des points les plus fins. J'ai écrit cette série «Boîte à outils» pour aider ces haltérophiles expérimentés à remplir les blancs. Cela aidera également les nouveaux haltérophiles à découvrir des exercices très efficaces.


Une vérité fondamentale dans l'entraînement en force est la suivante: pour devenir plus fort, un athlète doit découvrir ses points faibles, puis travailler pour les élever. De nombreux mouvements de cette série de boîtes à outils sont des exercices d '«assistance» ou «accessoires» conçus à cet effet!



Presses d'épaule à poignée fermée debout «Dénudez le rack»


Catégorie: Supplémentaire


Muscles ciblés: deltes avant et triceps


Description de l'exercice: Avant d'être membre de Westside Barbell, je faisais des excursions d'un week-end au club pour voir ce qu'ils faisaient. C'est un mouvement que j'ai repris il y a 14 ans lors d'un tel voyage.


Après une séance de banc dynamique, j'ai remarqué que quelques gars à l'autre bout de la salle de gym appuyaient sur une barre dans et en haut le rack d'alimentation réel. C'était si simple que je ne pouvais pas croire que je n'y pensais pas des années plus tôt.


Pour mettre en place des presses d'épaule à prise étroite «dénudez le rack» debout, vous placez le crochet en J dans le support d'alimentation au niveau du menton. Si votre crochet en J est comme celui affiché sur l'image (avec une base de tête longue), vous devrez le régler plus bas pour que la barre ne heurte pas le crochet en J (base de la tête) pendant le mouvement.

Ensuite, vous passez sous la barre et appuyez sur le haut du crochet en J pour que la barre repose maintenant contre le rack. Faites un léger pas en arrière pour avoir un effet de levier pour appuyer sur le rack. À ce stade, vous appuyez sur la barre vers le haut et dans le rack en même temps. Faites de votre mieux pour enlever la peinture du support (votre propriétaire de gym adorera ça). Plus vous appuyez fort dans le rack, mieux c'est.


Ce n'est pas votre presse d'épaule normale parce que vous n'appuyez pas en arrière et au-dessus de votre tête; tu pousses en avant et en arrière. Cela facilitera le mouvement pour ceux qui peuvent s'entraîner autour de blessures à l'épaule. (Remarque: si vous avez une blessure à l'épaule et que cela fait toujours mal, ne soyez pas un crétin et continuez à le faire. Trouve quelque chose d'autres à faire.)


Ce n'est pas un mouvement sur lequel vous devrez aller vraiment lourd. J'aime prescrire plusieurs séries de 10 à 15 répétitions avec cet exercice. Le décapage du support fonctionne également très bien pour les presses d'établi, les presses d'établi à prise rapprochée, les boucles et les extensions.


Erreurs de formation:

• Aller trop lourd. Ceci est un mouvement supplémentaire pour vos épaules. Il n'est pas nécessaire d'essayer d'impressionner qui que ce soit avec le poids que vous pouvez utiliser sur la presse à «décaper le rack». Gardez cela pour les choses importantes comme les squats et les tractions.

• Ne pas garder les abdominaux serrés et le dos droit. Pas besoin de l'expliquer à personne.

• Se disputer avec le propriétaire de votre salle de sport au sujet du mouvement. Ecoute, il a acheté le support et s'il ne veut pas que tu fasses le mouvement, alors ne le fais pas. Mieux encore, achetez votre propre support ou allez dans une salle de sport où ils n'autorisent pas le spandex!


Brockensteins (tiroirs de bande)


Catégorie: Exercice spécial


Muscles ciblés: lats, pectoraux et triceps


Description de l'exercice: Todd Brock est l'un des partenaires d'entraînement les plus anaux que j'ai jamais eu. Il pense toujours, regarde, pense, analyse, pense, regarde… eh bien, vous voyez le point. Il veut tout comprendre. En raison de cette attention aux détails, il a été l'un des meilleurs partenaires d'entraînement que j'ai jamais eu.


Todd était membre de Westside avant mon arrivée en 1990 et continue de se frayer un chemin dans la salle de sport. Je suppose que tu peux dire qu'il a ramassé quelques trucs en cours de route. Il y a plus d'un an, j'ai commencé à lui faire vraiment jeter un œil à ma technique de banc. J'ai dû faire quelques changements dans ma technique à cause de blessures et de maillots de banc.


Bill Crawford m'a beaucoup aidé en me montrant comment installer, appuyer sur la barre et essentiellement réapprendre à appuyer. (Si vous n'avez pas assisté à l'un de ses séminaires, je le recommande vivement.) L'un des plus gros problèmes que j'avais était de pouvoir tenir la barre en haut du mouvement et de sortir la barre du rack. Cela était dû à plusieurs blessures que j'ai subies dans le passé, associées à mon manque de tenue de haltères.


Nous avons résolu ce problème avec quelques exercices spéciaux différents cyclés en blocs de deux semaines. J'ai également commencé à tenir tous mes poids lourds en haut pendant deux à trois secondes. Todd s'est souvenu de Jessie Kellum lui montrant un mouvement de retrait d'haltères et a décidé de me faire essayer. Après quelques séries, nous avions enlevé tout le poids de la barre et avons commencé à ajouter des bandes qui tiraient la barre dos. Cela fonctionnait assez bien mais ne me donnait pas assez de force vers le bas, alors nous avons ajouté plus de groupes, cette fois en tirant vers le bas. Comme vous pouvez le voir sur la photo, nous avons des bandes qui tirent la barre vers l'arrière et bandes tirant la barre vers le bas.

Pour faire ce mouvement, vous vous installez avec votre corps plus bas que la normale sur le banc. Attrapez la barre avec votre poignée de banc et tirez la barre comme si vous alliez au banc. Continuez à tirer la barre comme vous le feriez avec un pull et tirez à un point 10-12 pouces plus loin que votre position de départ du développé couché (plus vers vos pieds). Pas besoin d'être exact; si vous allez trop loin, vous le saurez car il ne vous semblera pas serré dans les lats.


Le vrai truc de ce mouvement est de faire une pause de deux à chaque fois que vous dépassez votre point de départ du développé couché. Donc, pour chaque représentant, vous aurez deux pauses pour un total de quatre secondes. Chaque représentant devrait prendre cinq à six secondes. Assurez-vous d'utiliser autant de bande que vous le pouvez. Vous ne devriez pas pouvoir faire plus de trois ou quatre répétitions par série. Si tu peux, le groupe est trop léger.


Combien de séries devez-vous faire? Qui diable sait? Faites ce que vous pensez devoir faire. Quand j'essayais vraiment de me concentrer là-dessus, je faisais huit à dix sets. Maintenant que ce n'est plus un problème, je ne les fais plus du tout.


Bien que ce soit un excellent mouvement, je ne peux pas surestimer la valeur d'apprendre à tenir la barre au début et à la fin de chaque répétition lourde.
Erreurs de formation:

• En utilisant uniquement des bandes qui tirent vers le bas. Vous devez avoir la bande arrière!

• Faire de ce mouvement un pullover. Ceci est pour votre banc; votre décollage doit être exactement le même que lorsque vous vous mettez au banc.

• Ne pas devenir lourd. Les groupes doivent être lourds pour que ça marche. Nous n'essayons pas de vous rendre plus fort pour soulever des poids légers. Vous devez devenir plus fort pour soulever de gros poids!

• Si vous n'avez pas de problème à démonter les poids, alors ne fais pas ce mouvement! Un mouvement spécial n'est pas un nouvel exercice de musculation sophistiqué. C'est un mouvement avec un but très précis. Ce n'est pas destiné à vous donner des lats plus larges; il est destiné à vous aider avec le démarrage de votre développé couché.


TKE (extensions de genou terminales)


Catégorie: Pré-habitation


Muscles ciblés: Quads


Description de l'exercice: Chaque mouvement a son histoire et celle-ci n'est pas différente. On m'a montré ce mouvement pour la première fois il y a 14 ans lors d'un séminaire post-réadaptation. Après le séminaire, j'ai passé du temps avec l'orateur et lui ai demandé quels mouvements je devrais ajouter à mon programme pour m'empêcher de me blesser. Après un certain temps à expliquer ce que je fais (il semble que personne ne connaisse la différence entre la musculation, l'homme fort, l'haltérophilie et la dynamophilie), il m'a donné une liste de trois choses différentes. Les extensions terminales du genou en faisaient partie.


Est-ce que je les ai fait? Non. Pourquoi devrais-je? Mes genoux se sentaient bien.


Alors maintenant, nous avançons quelques années plus tard. Un jour à la salle de sport, Dick Hartzell entre. Pour ceux qui ne connaissent pas Dick, il est connu sous le nom de Band Man. Dick est le fondateur et propriétaire de Jump Stretch et en sait plus sur l'entraînement avec des groupes que quiconque sur cette planète. Il y a beaucoup plus que vous pouvez faire avec des groupes que de les placer autour de haltères. Dick est connu pour remettre les athlètes en action avec certaines de ses méthodes spéciales d'entraînement de groupe. Il a plusieurs vidéos sur les mouvements des groupes pour le sport, la flexibilité et la force (voir www.élitefts.com).


L'une des premières choses qu'il m'a montrée était un TKE avec des groupes. On m'a dit qu'avec la façon dont nous nous accroupissons (principalement les hanches et les ischio-jambiers), nous devions nous attaquer au VMO (Vastus Medialis ou ce que l'on appelle le muscle «larme») ou nous examinerions les problèmes sur toute la ligne.


Ai-je écouté? Non. Pourquoi devrais-je? Mes genoux se sentaient bien.


Cinq ans plus tard, je passe un appel à un de mes chers amis qui est connu pour ses excellentes méthodes d'entraînement en réadaptation. Je lui dis que j'ai juste foiré mon genou accroupi avec le SS Bar il y a quelques semaines maximum et que ça n'allait pas mieux. J'ai fait un voyage pour le voir et après quelques tests, il s'est avéré que j'allais bien, mais mon VMO ne tirait pas correctement et cela causait la plupart de mes problèmes de genou. J'ai eu un énorme problème de déséquilibre.


Devinez ce qu'on m'a dit de faire? Vous l'avez: TKEs. Ai-je écouté? Enfer oui j'ai écouté!


Ne fais pas la même erreur que moi. Ajoutez-en quelques séries à votre programme deux fois par semaine. Cela ne vous fera pas de mal et pourrait en fait prévenir de futurs problèmes. Je ne suis pas sûr que cela aurait aidé à éviter mon problème de genou (j'avais une mauvaise forme avec un poids maximum; quelque chose me donnera toujours), mais j'aurais aimé faire cela parce que cela aurait pu faire une différence.


Pour faire un TKE, vous avez besoin d'un Jump Stretch Band léger ou moyen (www.élitefts.com ou www.sauter.com.) D'autres bandes peuvent également fonctionner. Étouffez-le autour d'un poteau de rack d'alimentation ou de tout autre objet stable à la hauteur des genoux. Enroulez l'autre extrémité de la bande autour de votre genou. Reculez pour que le dos tire l'arrière de votre genou. Avec votre talon sur le sol, pliez et fléchissez votre genou.

Lorsque vous fléchissez, assurez-vous de contracter votre quad aussi serré que possible pour un ou deux comptages. Vous voudrez faire 15 à 20 répétitions pour quelques séries de chaque jambe. C'est aussi un excellent échauffement si vos genoux ont tendance à vous déranger. Avec tous les travaux de réadaptation, si vous consultez un médecin ou un thérapeute, vous devrez d'abord le diriger pour vous assurer que vous ne vous ferez pas plus de mal.


Ouais, je sais que c'est un mouvement stupide. Je déteste aussi ce genre de merde. Je suis né pour devenir lourd et des trucs comme ça me tue à faire. Mais tu sais quoi? Nous devons encore le faire.


Erreurs de formation:

• Laisser ton talon décoller du sol.

• Ne pas reculer pour resserrer la bande.

• Se précipiter dans le mouvement. Gardez le mouvement lent et contrôlé avec une contraction serrée à la position d'arrivée.

• Ne pas les faire du tout!


Bande tire


Catégorie: Effort maximal et effort dynamique


Muscles ciblés: corps entier


Description de l'exercice: Ce mouvement est irréel pour élever votre soulevé de terre. En utilisant une plate-forme Jump Stretch ou la vôtre, faites une boucle avec les bandes autour du bar et de la plate-forme. Vous pouvez ajuster la tension comme vous le souhaitez, mais avoir la tension rapide semble être le ticket.

Ceci est mieux fait en utilisant une ou deux mini-bandes pliées en deux pour chaque côté. Une fois que vous êtes installé, commencez à tirer la barre de la même manière que vous le feriez pour un soulevé de terre. Cela aidera à faire remonter le milieu et le haut du soulevé de terre tout en vous apprenant à retirer le sol.


Ce mouvement est idéal pour ceux qui sont faibles au sommet de l'ascenseur. Cela vous apprendra à accélérer la barre vers le haut, mais ce n'est pas le meilleur choix de mouvement d'effort maximal si vous êtes faible sur le sol. Les soulevés de terre en bande peuvent également être utilisés pour l'entraînement au soulevé de terre dynamique. La plupart des haltérophiles qui utilisent des soulevés de terre dynamiques le feront juste après leur mouvement de squat dynamique. De cette façon, vous passez d'un mouvement explosif au suivant. Vous n'aurez pas besoin de beaucoup d'échauffement et devriez pouvoir entrer directement dans votre poids d'entraînement.


Il existe de nombreux cycles de soulevés de terre dynamiques parmi lesquels choisir. J'en ai deux pour commencer:


Cycle de soulevé de terre dynamique de trois semaines avec mini-bandes doubles


Semaine 1 - 45% pour 6-8 célibataires
Semaine 2 - 50% pour 6-8 célibataires
Semaine 3 - 55% pour 6-8 célibataires


Cycle de soulevé de terre dynamique de trois semaines pour les personnes faibles hors du sol


Semaine 1 - 50% pour 6-8 célibataires debout sur 1 tapis d'un pouce
Semaine 2 - 50% pour 6-8 célibataires debout sur 2 tapis d'un pouce
Semaine 3 - 50% pour 6-8 célibataires debout sur 3 tapis d'un pouce


Erreurs de formation:

• Assurez-vous de garder vos épaules derrière la barre, autour du haut du dos et cambrer le bas du dos.

• Ne pas avoir de tension de bande au début de l'ascenseur.

• Pour un travail dynamique: l'utilisation de bandes très lourdes est acceptable pour des cycles d'entraînement spécifiques, mais gardez à l'esprit que c'est un travail rapide. Si vous ajoutez une tonne de tension de bande, assurez-vous de réduire le poids pour assurer la vitesse de la barre.

• Pour un travail d'effort maximal: juste au maximum. Qui se soucie si c'est une tonne de tension de bande et de poids léger, ou une tonne de poids et de bandes légères. Allez-y!


Pushdowns de barre de graisse


Catégorie: Accessoire


Muscles ciblés: triceps


Description de l'exercice: Nous venons de sortir une nouvelle gamme de barres de graisse et comme tout ce que nous proposons, j'en utilise la merde. Étant donné que l'utilisation d'une prise plus grosse crée un nouveau stimulus, ces choses font bien le travail. Une des barres que j'aime beaucoup est la barre de triceps Fat Bar 3 ".

Le pushdown est un mouvement assez simple. Commencez au point où vos bras sont pliés et vous sentez vos avant-bras contre vos biceps, gardez vos coudes et poussez la barre vers le bas.


La grande chose à propos de la barre de graisse est qu'elle semble disperser le stress dans toute la région du triceps tout en l'éloignant des coudes. Les pushdowns vous donneront-ils un énorme banc? Je ne pense pas, mais ils vous aideront à conditionner vos coudes pour le stress d'une forte pression.


Erreurs de formation:

• Pensant que cela vous donnera un énorme banc. Les pushdowns devraient être l'une des dernières choses que vous faites pour votre entraînement sur banc et triceps.

• Aller trop lourd et penché au-dessus de la barre.

• Grognements et hurlements. Allez! C'est un putain de refoulement, pas un spectacle de force!

Essayez quelques-uns de ces exercices pour faire ressortir ces points faibles ou éviter les blessures!


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