Si vous avez expérimenté l'entraînement à haute fréquence, vous avez probablement tiré les conclusions suivantes après un cycle:
Compte tenu de ce qui précède, voici un programme conçu pour obtenir des résultats rapides tout en minimisant les inconvénients pouvant survenir avec un entraînement à haute fréquence.
Ne t'inquiète pas, ce programme n'est pas seulement quelque chose que j'ai imaginé. Mes coéquipiers et moi l'avons testé avec le squat pendant 8 semaines. J'ai eu neuf haltérophiles le suivre et nous avons réussi 23 tentatives sur 29 sur le squat, et chaque haltérophile a établi un PR à vie.
Nous devons d'abord établir le nombre sur lequel vous allez baser vos pourcentages. Pour ce plan, je veux que vous estimiez ce que vous aimeriez que votre squat max soit dans deux ou trois mois. Quel est le poids solide que vous aimeriez frapper alors?
Ce numéro doit être basé sur réalité. En règle générale, ne faites pas votre objectif à plus de 10% au-dessus de votre squat actuel.
Donc, si votre meilleur squat après quatre ans d'entraînement est de 420 livres, ne partez pas du principe que vous allez squatter 520 dans deux mois; 450 aurait plus de sens. Nous utiliserons cette figure dans l'exemple ci-dessous.
Vous trouverez ci-dessous le plan quotidien avec les pourcentages. Ces pourcentages sont basés sur un objectif maximum, ils peuvent donc sembler faibles au début. Ce n'est pas grave - l'un des points clés est de commencer la lumière.
Notez que chaque jour de la semaine a un entraînement différent. C'est parce que vous ne devriez pas répéter exactement la même chose lorsque vous vous entraînez à haute fréquence.
Remarque: vous ne devriez pas avoir mal à cause de ces entraînements, en particulier au cours des premières semaines. Et le premier mois, tu ne devrais même pas pense à propos de l'échec d'un représentant.
La forme que vous utilisez pour les entraînements du lundi, mardi et mercredi devrait être un squat de compétition parallèle normal, légèrement inférieur.
Pour le squat de la boîte du jeudi, réglez la boîte juste au-dessus du parallèle. Une boîte de 15 à 18 pouces fonctionne bien pour la plupart des élévateurs.
La forme de la boîte squat est spécifique: accroupissez-vous, asseyez-vous doucement sur la boîte, penchez-vous légèrement en arrière (vous êtes donc plus vertical en bas), penchez-vous légèrement en avant, puis explosez. Cette forme a le meilleur transfert vers un squatter brut.
Le but lorsque vous sortez de la boîte est d'être dans votre position naturelle de squat.
Pour le squat partiel négatif, descendez lentement en comptant jusqu'à cinq dans votre tête. À aucun moment de la descente, vous ne devriez perdre le contrôle ou avoir l'impression de ne pas pouvoir arrêter le poids. Quand tu atteins cinq, reviens.
Le bas du squat partiel ne devrait pas être plus profond qu'un squat honnête aux trois quarts, et s'il ne s'agit que d'un demi-squat, c'est bien aussi.
Le but du squat partiel est de s'habituer à un poids plus lourd tout en utilisant la même forme à la descente que pour un squat complet. De nombreux dynamophiles frappent des squats partiels - et si c'est tout ce que l'on fait, à juste titre - mais un squat partiel est une partie utile d'une routine d'accroupissement complète.
C'est aussi un superbe outil de diagnostic. Un squat partiel devrait être nettement plus facile qu'un squat complet. Si ce n'est pas le cas, vous avez une faiblesse quelque part qui devrait être corrigée.
La semaine prochaine, vous allez simplement répéter la première semaine, sauf que vous incorporerez une surcharge progressive. Ajoutez environ 2% à chaque entraînement - 5 à 15 livres pour la plupart - et continuez.
Si c'était facile, bien. La première semaine n'était pas censée être meurtrière. N'hésitez pas à utiliser des micro plaques - 7.5 ou 12.Les sauts de 5 livres peuvent bien fonctionner à long terme.
Au fur et à mesure que vous progressez en poids, essayez de garder à peu près le même rapport de poids entre les entraînements. L'entraînement 5 est le plus lourd, l'entraînement 4 est le suivant le plus lourd, suivi de l'entraînement 2 et de l'entraînement 1. L'entraînement 3 est le plus léger. Cela devrait rester cohérent tout au long du programme.
Donc, si notre squatteur de 420 livres augmente de 10 livres par semaine à chaque exercice pendant 8 semaines, la semaine dernière, il s'accroupit à 430 pour 1, box accroupit à 440 pour 1 et effectue un partiel négatif avec 455.
S'il réussissait, il pourrait aller 435 lors de sa deuxième tentative de compétition et 450-455 lors de sa troisième tentative, et il devrait être parfaitement préparé pour ce poids.
Je n'effectuerais aucun autre exercice composé des jambes dans ce cycle. Tu t'accroupis cinq fois par semaine. C'est beaucoup. Vous pouvez effectuer des deadlifts si vous le souhaitez, c'est ce que nous avons fait alors que nous nous préparions pour une compétition. Nous avons fait des deadlifts mardi et jeudi - un jour lourd (mardi) et un léger (jeudi).
Vous pouvez également effectuer des exercices d'isolement si vous sentez que vous avez besoin d'un travail sur les points faibles, à condition qu'ils ne gênent pas la récupération. Des choses comme les boucles des jambes, les soulèvements des fessiers, les hyperextensions, les hypers inverses et les poussées de hanches sont acceptables, mais commencez léger. Le but est de ne pas en avoir mal. Souviens-toi, tu es accroupi le lendemain! Évitez les pressions sur les jambes, les squats avant ou tout autre exercice difficile pour les jambes composées.
La plupart des haltérophiles ont signalé des douleurs aux épaules et aux biceps en s'accroupissant fréquemment, car les squats à barre basse mettent beaucoup de stress sur ces zones. Cela a généralement commencé vers la troisième semaine.
Cependant, tout le monde a signalé moins de douleur lorsque les boucles étaient incluses, et la plupart faisaient des boucles deux fois par semaine. Nous avons généralement fait des boucles de Tim (oui, du nom de moi), soit 8 répétitions de boucles d'haltères en supination immédiatement suivies de 8 répétitions de boucles de marteau avec le même poids. Faire 3 ensembles au total.
Ces boucles n'ont pas besoin d'être lourdes. Certains de nos gars les plus forts utilisaient des haltères de 15 à 25 livres sur les boucles. Le but est juste d'y mettre du sang.
Enfin, ne passez pas une éternité à vous échauffer pour vos squats. À partir de la minute où nous avons commencé l'échauffement - qui commençait généralement par un roulement rapide de mousse - nous en avions généralement terminé avec notre dernière série de squats à 30 minutes ou avant. Nous pourrions ensuite passer les 30 à 60 prochaines minutes à entraîner le haut du corps ou les soulevés de terre.
Ce programme n'est pas pour tout le monde. Vous devez respecter les normes suivantes avant de vous lancer dans ce plan:
Un de mes haltérophiles qui utilisait ce plan était capable de s'accroupir bien plus de deux fois son poids corporel
à 165 livres. Pas un mauvais squat pour un mec - mais elle n'était pas un mec! Elle était également capable
pour établir le record Open Federation pour 100% Raw à 165. Voici la vidéo:
Êtes-vous prêt à relever le défi de squatter votre cerveau? Cela peut sembler fou, mais
pour obtenir des résultats révolutionnaires, vous devez suivre un plan révolutionnaire et faire
40 séances de squat en 8 semaines correspondent à la description.
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