5 alternatives au pressage sur banc pour les athlètes

Au fil des ans, le développé couché est devenu un baromètre de fitness controversé pour mesurer la force et l'endurance d'un large éventail d'athlètes. Au NFL Combine, les joueurs potentiels sont chargés de soulever 225 livres pour autant de répétitions que possible et les recrues de la NBA sont testées sur leur maximum de 1 représentant.

La pensée de la vieille école est que les joueurs qui peuvent compter plus seront plus forts et plus rapides dans leur sport respectif. Mais est-ce vrai? Lors du NBA Combine 2007, Kevin Durant n'a pas réussi à faire un bench press 185, même une fois, mais il a eu une assez bonne carrière malgré cela - il est deux fois champion de la NBA, deux fois MVP de la finale de la NBA, un seul joueur de la saison régulière et 10 -fois NBA All Star. 

L'ancien plaqueur défensif de l'Est du Kentucky, Justin Ernest, détient le record du banc NFL Combine à 51 répétitions, et pourtant il n'a pas été repêché et n'a joué qu'une saison dans la NFL. Tout ce banc pour rien. 

Durant et John Cena ont appelé à l'élimination du développé couché des combinaisons de la NBA et de la NFL en raison du simple fait que, bien que capable de vous faire sauter la poitrine, ce n'est pas un excellent moyen de déterminer à quel point un athlète sera bon. Parce que la plupart d'entre nous ont des intérêts sportifs et des objectifs de force différents, il existe une variété d'alternatives qui peuvent être mieux adaptées à certains athlètes.

Voici cinq alternatives urgentes à utiliser à la place du développé couché standard et quand, où et pourquoi elles seraient plus appropriées que votre développé couché traditionnel.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP est un entraîneur de force, rédacteur de fitness et copropriétaire de JKConditioning, un gymnase d'entraînement personnel à St. John's, Terre-Neuve, Canada. En savoir plus sur JKConditioning.com.

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Serghei Starus

Banc de presse à haltères arqués

Pourquoi: Pour maximiser la force et le nombre total de répétitions effectuées

Athlète cible: Joueur de football

Avantage clé: Pour minimiser l'amplitude des mouvements et maximiser la force de pression horizontale

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le banc. Placez vos pieds sur le bord du banc, puis soulevez vos hanches. 
2. Aplatissez votre cou sur le banc et serrez vos omoplates ensemble. Saisissez la barre avec votre index sur la première ligne de la barre (cela peut différer entre les haltérophiles, mais commencez ici et voyez où vous êtes le plus fort). 
3. Abaissez un pied légèrement sous le banc suivi de l'autre. Poussez vos pieds dans le sol comme pour vous pousser plus loin sous le banc mais ne bougez pas réellement votre corps. 
4. Gardez votre poitrine en place et vos quadriceps engagés. Déroulez la barre sans laisser bouger vos omoplates. Abaissez la barre juste en dessous de votre sternum, touchez le haut de votre ventre, puis poussez la barre vers le haut. Gardez la barre alignée avec le bas de votre poitrine en haut de la presse et juste en dessous de votre sternum en bas. 
5. Gardez votre entraînement des jambes tout au long de l'ensemble. Abaissez la barre avec un 1.5 secondes, touchez la poitrine pour 0.5 secondes, puis appuyez vers le haut avec un décompte d'une seconde. Ne faites pas de pause et passez directement au prochain représentant.

Ensembles et répétitions recommandés: 5 séries de 5 répétitions

2 sur 5

Pour Bernal / M + F Magazine

Presse d'établi à dos plat

Pourquoi: Pour maximiser l'hypertrophie du pec et du triceps

Athlète cible: Carrossier

Avantage clé: Pour maximiser la tension et l'amplitude des mouvements des pectoraux pendant le développé couché avec haltères

Comment faire:

1. Placez vos pieds à plat sur le banc en vous allongeant sur le dos. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules et assurez-vous que la barre repose sur la partie grasse de votre paume. Vos poignets ne doivent pas être trop étendus. 
2. Déballez la barre et amenez la barre sur votre poitrine avec vos coudes verrouillés. Abaissez la barre vers votre poitrine en repliant légèrement vos coudes vers vos côtés. L'angle au niveau de l'aisselle doit être inférieur à 90 degrés (70 degrés serait optimal). 
3. Touchez doucement la barre sur vos côtes autour de la ligne du mamelon, puis appuyez vers le haut. Ne bloquez pas vos coudes en haut. Abaissez la barre avec un excentrique de 4 secondes, touchez votre poitrine pendant 0.5 secondes puis appuyez vers le haut avec une concentrique de 1 seconde. 
4. Ne faites pas de pause et passez directement au prochain représentant.

Ensembles et répétitions recommandés: 4 séries de 8 répétitions

3 sur 5

Pour Bernal / M + F Magazine

Presse pectorale à un bras à un bras

Pourquoi: Pour contester la fonction anti-rotation du noyau tout en défiant la stabilité latérale de la hanche

Athlète cible: Coureur de sprint et de distance

Avantages clés: Améliore la force du haut du corps tout en ciblant la stabilité du tronc et de la hanche

Comment faire: 

1. Installez une machine à câble réglable à la hauteur de la poitrine avec une poignée à poignée unique. 
2. Saisissez la poignée avec votre main droite et détournez le visage de la machine. Tenez-vous debout avec votre pied gauche à plat devant et votre pied droit derrière avec votre gros orteil plié. Serrez votre fessier droit et adoucissez vos genoux. 
3. Préparez vos abdominaux et poussez la poignée vers l'avant comme si vous faisiez un développé couché avec haltères à un bras. Gardez votre corps immobile et verrouillez doucement votre coude. Remettez la poignée de votre côté et passez à la prochaine répétition. Ensembles complets des deux côtés. 
4. Appuyez sur la poignée et retournez-la en comptant 1 seconde dans chaque sens. Vous n'avez pas besoin de faire une pause au début ou au milieu de la représentation. 

Ensembles et répétitions recommandés: 3 séries de 15 répétitions par côté

4 sur 5

Ihor Bulyhin / Shutterstock

Pushup à un bras

Pourquoi: Pour contester la fonction anti-rotation du noyau tout en développant la force de poussée du haut du corps et la stabilité scapulaire

Athlète cible: Combattant MMA

Avantages clés: Cet exercice de presse du haut du corps à chaîne fermée mettra grandement au défi la stabilité de votre tronc et de vos épaules

Comment faire:

1. Agenouillez-vous et placez votre main droite sur le sol. Allez sur vos orteils et tenez votre cuisse gauche avec votre main gauche. 
2. Préparez vos abdominaux et formez une ligne droite du haut de votre tête à vos guérisons. Assurez-vous que vos jambes sont larges pour créer une base stable. 
3. Rentrez votre coude sur le côté et abaissez-vous à plat au sol. Gardez vos abdominaux et vos quads serrés. Allez aussi bas que possible, puis appuyez vers le haut. 
4. Essayez de ne pas laisser votre corps se tordre tout au long de l'ensemble. 
5. Ne vous inquiétez pas de votre tempo avec cet exercice. Effectuez simplement des phases ascendantes et descendantes contrôlées pour chaque représentant.

Ensembles et répétitions recommandés: 4 séries de 6-8 répétitions par côté

5 sur 5

Maridav / Shutterstock

Jeté de presse de poitrine de rotation de médecine-ball à bras unique

Pourquoi: Développer la capacité de résistance rotative tout en développant la coordination entre les hanches, le tronc et le haut du corps

Athlète cible: Lanceur de baseball ou golfeur

Avantages clés: Cet exercice balistique permet au corps de développer la puissance des jambes et de la relier par des actions musculaires coordonnées au haut du corps.

Comment faire:

1. Tenez-vous perpendiculaire à un mur de briques tenant un médecine-ball dans votre main droite. Commencez léger (même un médecine-ball de 10 livres fera l'affaire). 
2. Éloignez votre corps du mur et chargez votre jambe arrière et votre hanche. 
3. Tournez-vous vers le mur de manière explosive pendant que vous transférez votre poids vers votre jambe avant tout en tournant fortement à travers vos hanches. 
4. Transférez la force à travers vos hanches et votre tronc dans votre bras droit et appuyez fortement sur le ballon vers le ballon. 
5. Soyez prêt à attraper le ballon pour répéter la répétition. Le but ici est d'être le plus explosif possible.