Bon sang qu'est-ce que ça signifie? C'est un moyen simple d'obtenir un entraînement efficace et efficace en peu de temps.
L'entraînement de 5 x 5 x 5 sur 25 consiste à effectuer 5 exercices pour 5 séries chacune en utilisant 5 répétitions par série - le tout en 25 minutes.
Voici l'entraînement standard:
L'entraînement est terminé à l'aide d'un paramètre de chargement vertical, ce qui signifie que vous effectuez un ensemble de squats, puis un ensemble de développé couché, puis un ensemble de soulevés de terre, un ensemble de presses militaires, et terminez le tour avec un ensemble de rangées. C'est le premier tour, puis vous recommencez immédiatement et recommencez.
Le but est d'obtenir cinq tours et donc 25 répétitions à chaque exercice. Si vous pouvez le faire en 25 minutes, vous vous déplacerez à un rythme soutenu et votre capacité de travail sera certainement mise au défi.
Le poids que vous utilisez dépend de vous et dépend de vos objectifs et de vos niveaux de conditionnement, mais je suggérerais d'utiliser entre 65 et 70% de votre 1RM à chaque exercice.
Mettre en place un entraînement comme celui-ci présente plusieurs avantages. Tout d'abord, c'est rapide et vous accomplissez beaucoup de travail de qualité - une excellente combinaison pour les gars occupés qui veulent profiter au maximum de leur temps à la gym.
Techniquement, la durée totale de l'entraînement sera légèrement supérieure à 25 minutes, car vous devez toujours faire votre routine de mobilité avant l'entraînement et effectuer quelques séries d'échauffement de chaque exercice pour vous préparer à la claque de 25 minutes. Prévoyez donc 10 à 20 minutes supplémentaires, en fonction de votre degré de minutie.
Cela dit, une fois que vous avez commencé l'entraînement, il devrait être terminé en 25 minutes ou moins, donc c'est génial si vous êtes pressé par le temps, et l'horloge vous garde définitivement la tête dans le jeu.
Cet entraînement est également idéal si vous souhaitez maintenir ou améliorer légèrement votre force tout en travaillant sur une autre qualité. Le simple fait d'effectuer cet entraînement une ou deux fois par semaine vous permet de rester synchronisé avec les principaux ascenseurs d'haltères pendant que vous vous spécialisez dans autre chose comme les exercices de poids corporel, le conditionnement ou peut-être les compétences sportives.
Ensuite, lorsque vous reviendrez à vous concentrer sur la force, vous n'aurez pas perdu le contact avec les poids et pourriez même constater que vous êtes plus fort que jamais après avoir fait cela.
Ce type de configuration est également idéal à utiliser avec des équipes ou des groupes car il peut gérer un grand nombre de personnes à la fois. Vous pouvez avoir cinq personnes dans un groupe et jouer simplement à `` suivre le leader '' - dès qu'une personne termine un exercice, la personne suivante intervient et commence derrière elle.
Vous pouvez même avoir plus de cinq personnes dans un groupe et attribuer des stations d'observation / de repos. De cette façon, vous pouvez facilement gérer un groupe de 20 athlètes et leur offrir un excellent entraînement en 30 minutes, avec seulement quatre stations pour chaque exercice.
Si vous utilisez ce type de système pour former de grands groupes de personnes, essayez de répartir les groupes en fonction de leur niveau de force pour minimiser le besoin de changer le poids sur la barre.
Un autre aspect de cet entraînement que j'aime beaucoup est le grand nombre de variations efficaces que vous pouvez faire. Tout d'abord, nous pouvons modifier la charge (et par la suite les répétitions). Les excellents choix incluent:
| Intensité | 65 à 70% | 75 à 80% | 85 à 90% |
| Ensembles x Répétitions | 5 x 5 | 5 x 3 | 5 x 1 |
Remarque: si vous n'êtes pas habitué à ce style d'entraînement, réduisez la charge de 5% jusqu'à ce que vous vous y adaptiez.
Notez que ces lignes directrices s'alignent assez bien avec le graphique de Prilepin.
| Pour cent | Répétitions / Sets | Optimale | Gamme totale |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | dix |
Une autre variation potentielle est la configuration de la charge. Cet entraînement était à l'origine construit autour d'ensembles droits ou d'ensembles à travers (en utilisant le même poids sur chaque ensemble pour cet exercice), mais vous pouvez utiliser soit des ensembles ascendants (en ajoutant du poids à chaque ensemble; Bill Starr avait un entraînement préféré pour les athlètes composé de 5 x 5 sur le squat, le banc et nettoyer avec des séries ascendantes complétées aussi vite que possible) ou des séries descendantes (en diminuant la charge à chaque série).
L'avantage d'utiliser des ensembles ascendants est que maintenant, l'entraînement ne prend vraiment que 25 minutes ou moins, car les ensembles d'échauffement sont intégrés puisque vous ne travaillez que sur un seul grand ensemble de travail. C'est aussi son principal inconvénient - vous n'effectuez qu'un seul ensemble de travail réel par opposition à cinq ensembles de travail, donc le volume total de travail de qualité est beaucoup plus faible.
L'entraînement original se compose de cinq exercices d'haltères et entraîne tout le corps, mais n'hésitez pas à faire des substitutions et à proposer vos propres combinaisons. Voici quelques exemples qui pourraient vous convenir:
| Haut du corps | Bas du corps | Pousser | Tirer | Pouvoir |
| Banc de Presse | S'accroupir | Banc | Barbell Row | Arracher |
| Remonter | Squat avant | Inclinaison | Remonter | Faire le ménage |
| La presse militaire | Presse pour jambes | Presse militaire haltère | Ligne de câble | Secousse |
| Tremper | Squat divisé | Tremper | Curl strict | Squat au-dessus de la tête |
| Boucle | Élévation du fessier-jambon | Extension des triceps couchés | Curl haltère | Pull haut |
L'entraînement original a établi un calendrier de 25 minutes. Si cela prend environ 30 secondes pour terminer un ensemble, un tour peut être terminé en environ 2h30. Cinq tours peuvent être complétés en environ 12h30, laissant 12h30 de temps de repos.
Bien que cela puisse sembler beaucoup de repos pendant que vous vous asseyez à lire dans le confort de votre chaise de bureau, ne vous y trompez pas - dans la pratique, vous aurez l'impression de bouger constamment pour faire de l'exercice.
Bien sûr, vous pouvez modifier la chronologie en la raccourcissant pour vraiment taxer votre capacité de travail et votre conditionnement, ou vous pouvez augmenter ou même supprimer complètement l'horloge si vous voulez simplement vous concentrer sur la force.
Pour gagner du temps, assurez-vous que les poids que vous allez soulever sont déjà configurés afin que vous puissiez simplement passer à la barre suivante et commencer lorsque vous êtes prêt. Oui, cela signifie que vous devrez peut-être monopoliser de l'équipement de gym pendant un moment - cela arrive - mais si vous faites partie d'un grand groupe, vous ne monopolisez pas vraiment des choses de toute façon puisque tout l'équipement sera utilisé continuellement.
Il existe de nombreuses façons d'intégrer la progression dans ce type d'entraînement. J'aime faire le 5 x 5 à 70% une semaine suivi de 5 x 3 à 80% la suivante, puis 5 x 1 à 90% pour la troisième semaine, et en semaine quatre revenir à 5 x 5 mais augmenter le poids par 5-10 livres et répétez.
Ce type d'entraînement est particulièrement applicable aux athlètes. Avec la plupart des athlètes sportifs, il ne s'agit généralement pas de savoir quel exploit impressionnant ils peuvent faire une fois, mais plutôt de quel exploit impressionnant ils peuvent faire plusieurs fois de suite. Ce type d'entraînement renforce cette capacité - lorsque vous pouvez vous entraîner à un rythme rapide avec 90% + de votre 1RM à plusieurs reprises, il est clair que vous apprenez à maximiser votre potentiel de force.
La plupart des exercices sont explicites (j'espère). Si vous avez une blessure ou n'avez pas accès à quelque chose, n'hésitez pas à le remplacer par une version qui fonctionne pour vous.
J'ai mentionné les lignes d'haltères et j'utilise deux types de lignes. Le premier est une rangée d'haltères à 45 degrés (souvent appelée rangée Yates) où la barre ne touche pas le sol à chaque répétition. Ceci est beaucoup plus facile à faire et met moins de pression sur les érecteurs / le bas du dos. Par la suite, on peut généralement aller plus lourd avec.
La seconde est une rangée d'haltères à 90 degrés où chaque répétition commence et se termine au sol - l'explication la plus simple est qu'elle ressemble à un développé couché face au sol.
Ceci est plus difficile et travaille davantage le haut et le milieu du dos, et met davantage l'accent sur les monteurs par rapport à la version à 45 degrés. La rangée à 90 degrés est plus studieuse, mais j'ai également constaté un taux de blessures plus élevé, alors soyez prudent, d'autant plus que les poids deviennent lourds et que vous utilisez d'autres exercices dans le même circuit qui touchent également le bas du dos.
En bout de ligne, choisissez celui que vous voulez faire et partez de là.
J'ai trouvé que c'était un entraînement amusant, efficace et efficient. Il vous permet de sortir rapidement de la salle de sport (ce n'est jamais une mauvaise chose), renforce la capacité de travail et, plus important encore, garde votre cerveau dans le jeu car vous n'avez jamais le temps de rêver ou de publier sur Facebook.
Personne n'a encore commenté ce post.