5 exercices composés pour les débutants en haltérophilie à maîtriser

Les mouvements composés sont essentiels pour développer les muscles et ce qui est si génial à propos de ces mouvements, c'est qu'ils vous permettent d'attaquer plusieurs groupes musculaires majeurs en un seul mouvement; en fin de compte économiser du temps et de l'énergie qui peuvent être utilisés sur d'autres aspects de votre vie. Maintenant, en tant que débutant, je comprends que certains de ces mouvements peuvent être intimidants. Parce que vous travaillez plusieurs parties du corps à la fois, si vous manquez de coordination et de capacité à garder votre forme, cela peut être désastreux. Finir par ressembler à un imbécile ou pire encore se blesser ou blesser quelqu'un d'autre. 

Donc, en tant que nouveau amateur de gym, gardez à l'esprit que lorsque vous passez devant les machines et les outils d'entraînement, ce sentiment d'être un peu intimidé est naturel. Vous êtes un débutant et ça va, c'est le chemin que vous devez emprunter pour construire le corps que vous voulez, que vous méritez en fin de compte. Le secret pour conquérir la zone de poids libre est bien sûr de commencer avec des poids légers et de développer votre confiance et votre familiarité avec le mouvement lui-même. 

Voici cinq mouvements importants qui peuvent sembler accablants au début, mais avec la bonne instruction peuvent être maîtrisés en peu de temps. Portez une attention particulière aux étapes et rappelez-vous que la forme est primordiale pour vous protéger des blessures. Gagner vos galons dans la salle de sport adopte une approche méthodique qui commence à zéro. Si vous voulez des gains durables, la règle est simple: ne sautez pas d'étapes; la seconde que vous faites, vous serez probablement déséquilibré, dans la douleur, et éventuellement blessé. Et c'est le genre de triple menace que personne ne veut être.

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Quel est le meilleur: exercices d'isolement ou composés?

Les deux vous aideront à développer vos muscles, mais l'un est plus efficace que l'autre?

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Srdjan Randjelovic

Squats

L'un des mouvements produisant des résultats les plus généralement acceptés est également l'un des plus intimidants lorsqu'il s'agit de les exécuter correctement avec du poids. La variante la plus couramment utilisée d'un squat chargé est le back squat.

Lorsque vous êtes prêt à essayer par vous-même ce roi des jambes, assurez-vous de suivre cette liste de contrôle:

1. Commencez avec une barre vide pour maîtriser la bonne forme. Rappelez-vous, la forme compte avant tout. Une fois à l'aise avec le mouvement, vous pouvez ajouter une charge progressive.
2. Réglez les étuis de la barre juste en dessous du niveau des épaules, de sorte que vous pouvez facilement retirer et retourner la barre.
3. Assurez-vous que la barre repose sur le haut de votre dos, pas sur votre cou.
4. Pincez vos omoplates ensemble pour faire la poitrine haute et pour soutenir la charge sur votre dos. Ça rendra les choses plus confortables.
5. Placez vos mains sur la barre juste à l'extérieur de la largeur des épaules et appliquez plus de tension sur le haut du corps en serrant vers l'extérieur sur la barre avec vos mains.
6. Mettez-vous en position en réglant vos pieds à une largeur confortable (cela peut nécessiter des essais et des erreurs via quelques répétitions de poids corporel à l'avance pour déterminer).
7. Inspirez, tenez-le, puis accroupissez-vous «haut» - gardez vos talons au sol en tout temps, écartez les genoux et laissez les fesses s'asseoir en arrière et en bas. Essayez de garder votre torse aussi droit que possible et concentrez-vous sur le fait de garder le menton rentré tout le temps.
8. Restez serré et roulez sur tout le pied, en expirant près du sommet de votre représentant.
9. Gardez les répétitions faibles (5-6 répétitions par série) pour assurer la qualité.

REMARQUE: Si ces signaux vous donnent du fil à retordre, baissez les choses en allant vers un ascenseur plus facile qui peut vous préparer au squat arrière. Le squat de gobelet kettlebell est une bonne option qui encouragera une colonne vertébrale haute et renforcera une bonne forme.

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martvisionlk

Deadlifts

Les deadlifts sont mauvais pour votre dos, non? Tort!

En vérité, tout est mauvais pour vous si ce n'est pas effectué correctement. Heureusement, vous apprenez à le faire de la bonne façon ici.

Comme vous l'avez peut-être appris avec le squat, une clé avec de nombreux mouvements composés comme ceux-ci est de protéger votre colonne vertébrale à tout prix, donc la façon dont vous installez l'encouragera et permettra également à la barre de voyager en ligne droite de haut en bas. (qui est la façon d'utiliser votre force et votre influence à votre avantage).

• Dans un soulevé de terre conventionnel, les pieds sont maintenus à la largeur des hanches et les lacets doivent être situés sous la barre à tout moment.
• Placez les mains sur la barre juste à l'extérieur des tibias et serrez la poitrine en haut. Cela encouragera votre dos à rester droit et votre postérieur à être tendu.
• Gardez les talons fermement sur le sol et remplissez votre ventre d'air.
• Ensuite, contractez simplement vos fessiers et tenez-vous debout avec la barre.
• Restez concentré sur le sol à quelques mètres devant vous et concentrez-vous sur le fait de garder le menton rentré tout le temps.
• Restez aussi serré dans la descente. Ne t'effondre pas, ce sera le moyen de te faire mal au dos.
• «Faites glisser» la barre le long des jambes en poussant vos hanches vers l'arrière pendant que vous abaissez la barre au sol.

Si les deadlifts conventionnels avec haltères sont un peu trop avancés, vous trouverez probablement plus facile d'obtenir la bonne position arrière lorsque vous adoptez une position de sumo moyenne.

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Presse aérienne

Si vous débutez dans l'entraînement, il y a de fortes chances que vous ne voyiez pas autant d'exemples de pressage en hauteur que vous le devriez. La raison en est que les haltérophiles simples, même expérimentés, évitent celui-ci, car ils sont difficiles. Cela ne devrait pas vous décourager. Voici le plan:

1. Réglez la barre de la même manière que vous l'avez fait avec le squat (juste en dessous du niveau des épaules).
2. Tenez la barre avec une prise ferme, avec les mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Les coudes doivent être dirigés vers le bas, juste devant la barre. Reculez et gardez les pieds écartés à la largeur des hanches.
3. Serrer tout serré. Vos abdominaux et vos fessiers doivent être engagés car la barre repose sur votre clavicule. Prenez une grande inspiration et appuyez sur le poids au-dessus de votre tête. Visez votre nez en montant; tu ne le frapperas pas.
4. Une fois que la barre a dégagé votre tête, conduisez votre visage «à travers la fenêtre» que vous créez avec vos bras. Les biceps doivent être alignés avec vos oreilles, pas devant votre visage. Expirez alors que le bar s'approche du sommet.
5. Empêchez le dos de trop se cambrer lorsque vous atteignez le dessus. Ceci sera réalisé en gardant les fessiers et les abdominaux engagés.
6. Abaissez lentement le poids sur la clavicule et répétez.
7. Gardez les répétitions basses (5-6) pour encourager une bonne forme.

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Banc de Presse

Nous avons tous vu des vidéos YouTube épouvantables d'échecs dangereux de développé couché qui décapitent presque l'athlète. Ne sois pas ce mec. Former intelligemment. Presque tout cela vient d'avoir la bonne configuration sur le banc:

1. Gardez vos omoplates épinglées sur le banc en les tirant vers l'arrière. Il est utile de porter une chemise avec une impression dans le dos, donc ça «colle» au vinyle.
2. Il devrait y avoir une arche notable dans le dos. Rien de fou et éreintant, mais il doit y avoir un espace défini entre votre dos et le banc.
3. Rapprochez les pieds. Vos genoux doivent être pliés à 90 °.
4. Tenez la barre avec une poignée qui ne crée pas plus d'un angle de 90 ° au coude lorsque la barre entre en contact avec la poitrine. Il peut être encore plus étroit s'il est plus confortable sur vos épaules.
5. Lorsque vous abaissez la barre, assurez-vous que l'avant-bras est verticalement en dessous, créant une ligne perpendiculaire au sol.
6. Toujours «souffler la barre» - expirez sur la partie presse du lève-personne.
7. N'oubliez pas de pousser avec tout. Gardez vos fesses sur le banc et enfoncez vos pieds dans le sol à chaque pression. Cela aidera la force de votre mouvement.

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Remonter

À vrai dire, il est un peu inexact de dire que la plupart des débutants sont intimidés par les tractions ou les tractions. Comme ils sont principalement effectués avec le poids du corps et n'importe quel faisceau disponible, vous pouvez mettre la main sur, c'est un mouvement accessible et souvent pratiqué par de nombreux hommes. Malheureusement, c'est aussi l'un des mouvements les plus souvent bâtardés dans la salle de sport, et une mauvaise forme peut entraîner des problèmes qui devraient vous intimider.

Cela dit, il convient de mentionner que tout se résume à la façon dont vous démarrez l'ascenseur. La plupart des personnes qui effectuent des tractions recherchent un développement du dos, à la fois en taille et en force. Mais ils ne tirent pas en utilisant les muscles du dos comme force motrice dominante. Et c'est un problème.

Pour que les lats fassent leur travail, trois choses doivent se produire:

1. Les omoplates doivent se déplacer vers l'intérieur et vers le bas, et elles doivent le faire en premier.
2. La cage thoracique doit s'élever vers la barre.
3. Les coudes doivent finir les choses en se pliant aussi loin que le corps le permet.

C'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît, et des tractions appropriées peuvent humilier les haltérophiles habitués à utiliser une mauvaise forme. Pour ne pas entrer dans la même catégorie, commencez de manière conservatrice en perfectionnant la compétence d'initier vos omoplates.

Une fois que tu as compris ça, fais le truc complet et tire les yeux jusqu'à la barre. Plutôt que de vous pousser pour des séries de 10 à 15 répétitions, faites le contraire et obtenez le même nombre de répétitions, réparties en plusieurs séries (oubliez 4 séries de 10 et optez pour 10 séries de 4 à la place). Cela préservera la qualité.