Tout le monde est soulevé de terre, mais tout le monde ne se soulève pas bien. Pour chaque gars qui tire 500 livres avec un dos plat et une extension synchronisée du genou / de la hanche, il y a 100 autres gars qui manquent 400 ou se jettent le dos en raison d'une mauvaise technique.
En améliorant votre mécanique de soulevé de terre, vous pourrez non seulement soulever plus de poids, mais vous pourrez le faire sans risquer de vous blesser. Voici cinq problèmes courants rencontrés par les deadlifters et comment les résoudre.
Pour soulever correctement le deadlift, la première chose que vous devez apprendre est la bonne position de départ. En règle générale, nous recherchons quatre choses:
De nombreux hommes ont du mal à se mettre en position en raison de l'immobilité, de la faiblesse ou d'un manque général de conscience corporelle. Un moyen simple de corriger ce problème, quelle qu'en soit la raison, consiste à effectuer une rétro-ingénierie d'une bonne position de départ en effectuant des deadlifts roumains (RDL).
Les RDL nous permettent de travailler à l'envers avec une bonne forme en commençant par le haut du mouvement deadlift. En les réduisant à un déficit, nous développons la mobilité et la stabilité au-delà de la profondeur du soulevé de terre, ce qui facilitera la mise en position correcte lors du soulevé de terre depuis le sol.
Tout en tenant une barre, montez sur une boîte ou une marche et adoptez une position à la largeur des hanches. En gardant le dos plat, penchez-vous en avant à la taille tout en pliant légèrement les genoux. Maintenez un angle de tibia vertical et laissez la barre se déplacer aussi loin que possible sur vos tibias, puis faites une pause de 2 secondes en bas avant de soulever le poids.
Pendant une pause, tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et «montrez votre poitrine contre le mur."Essayez de baisser légèrement chaque jour jusqu'à ce que vous soyez en mesure de maintenir une bonne forme avec la barre en dessous de la profondeur du soulevé de terre.
Les soulevés de terre rapides sont un favori pour améliorer la vitesse de la barre au sol et développer la puissance. Apprendre à appliquer beaucoup de force au sol en peu de temps vous aidera non seulement à faire bouger la barre plus rapidement, mais vous réduirez également le risque de rester coincé à mi-hauteur.
En commençant les deadlifts de vitesse à partir d'un déficit, nous mettons nos muscles dans une position moins avantageuse sur le plan biomécanique, ce qui aidera à développer la force et la puissance sur toute la plage de mouvement. Une fois que vous êtes en mesure d'accélérer efficacement la barre à partir d'un déficit, il devient beaucoup plus facile de le faire depuis le sol lorsque vos muscles sont dans une position plus avantageuse.
Pour ceux-ci, tenez-vous sur une marche ou des plaques de pare-chocs qui vous donnent environ 2 à 3 pouces de soulèvement du sol. Pas plus que cela et vous ne pourrez pas vous mettre dans la bonne position de départ sans casser le dessus de vos pieds avec la barre. Enlever vos chaussures aide également à donner de la place au bar au milieu de votre pied.
Déplacez le poids rapidement et concentrez-vous sur le maintien de la vitesse de la barre tout au long du levage.
Le soulevé de terre avec une bonne technique nécessite un dos solide capable de maintenir la rigidité lors de la rupture de la barre du sol. La meilleure façon de cibler les érecteurs de la colonne vertébrale pour une technique améliorée de soulevé de terre est d'effectuer de bons matins, ce qui oblige les muscles du dos à se contracter isométriquement tout en se pliant à la taille.
Pour développer les érecteurs de la colonne vertébrale, faites une pause de 2 secondes en bas de la bonne matinée et «montrez votre poitrine au mur» tout en empêchant vos hanches de tomber, comme les RDL en pause de l'exemple précédent.
Après la pause de deux secondes, gardez le bas du dos à plat tout en enfonçant vos talons dans le sol et en revenant à la position de départ. Cela vous aidera à comprendre comment régler correctement votre dos avant de lancer un soulevé de terre depuis le sol.
Si vous avez du mal à garder votre poids lors de l'initiation du soulevé de terre, la cause est probablement un manque de force des fessiers et des ischio-jambiers. Lorsque la force de votre chaîne postérieure n'est pas à la hauteur, vous ne pourrez pas étendre vos hanches et vos genoux simultanément, mais à la place, vous soulèverez vos hanches tout en transférant le poids vers l'avant de vos pieds.
Lorsque cela se produit, la barre s'éloigne également de vos tibias.
Si vous sentez votre poids se déplacer vers vos orteils pendant que vous brisez la barre du sol, effectuez des poussées de haltères pour renforcer la force de ces muscles. Des fessiers plus forts vous permettront de vous asseoir dans l'ascenseur au lieu de basculer vers l'avant et vous permettront de soulever plus de poids en conséquence.
Utilisez des poussées de hanche soutenues par le dos avec votre dos contre un banc de musculation pour augmenter la quantité de flexion de la hanche au point de départ de l'ascenseur. Partir d'une position moins avantageuse sur le plan biomécanique aidera à développer la force dans une position fléchie de la hanche, qui se portera bien à la position de départ du soulevé de terre.
Les points de blocage sont des points pendant un ascenseur où la barre s'arrête de bouger, ce qui entraîne un échec. Lors du deadlifting, les zones de points de friction communes sont le milieu du tibia, le genou et la cuisse basse.
Quel que soit votre point de friction, vous pouvez développer la capacité de le traverser en renforçant vos muscles à travers votre zone de faiblesse. Les tirages en rack nous permettent de placer la barre au point où nous sommes les plus faibles pour cibler spécifiquement cette zone.
Pour briser les points de blocage, installez une barre sur des épingles ou des boîtes à environ 3 pouces sous l'endroit où votre soulevé de terre cale habituellement.
Lorsque vous touchez un point de blocage, la barre ne s'arrête pas soudainement de bouger - elle décélère en menant au point de blocage, puis s'arrête. Commencer en dessous de votre point de collage typique plutôt qu'au point de collage exact aidera à développer la vitesse de la barre à l'endroit où votre ascenseur s'arrête.
Soulevez la barre des goupilles et verrouillez l'ascenseur en haut, mais au lieu d'abaisser la barre vers les goupilles et de repartir d'un arrêt mort, touchez simplement les goupilles ou la boîte, puis explosez à nouveau.
Partir d'un arrêt mort n'a pas beaucoup de sens si nous essayons de passer à travers un point de blocage puisque la barre bouge déjà une fois que nous avons atteint ce point lors d'un soulevé de terre normal. En ne nous arrêtant pas complètement, nous pouvons nous concentrer sur l'amélioration du taux de développement de la force et de la vitesse de la barre à travers le point de blocage plutôt que sur la force de départ, ce qui empêchera la barre de décélérer dans la «zone faible."
Faites évaluer votre technique par un œil expérimenté et identifiez exactement où vous échouez. Ensuite, suivez le chemin approprié pour corriger la carence.
Ce n'est pas compliqué - juste efficace. Comme la plupart des choses dans le monde de fer.
Personne n'a encore commenté ce post.