Ce qui élève le tarif ordinaire au statut de superaliment? Presque tous les fruits et légumes frais et les grains entiers peuvent revendiquer leur part du pouvoir nutritionnel vedette. Mais pour nous, les véritables points forts sont ceux qui offrent un meilleur rapport qualité-prix en enrichissant votre alimentation avec des vitamines, des minéraux et des phytonutriments supplémentaires.
Nos meilleurs choix de superaliments maximisent la nutrition tout en minimisant les glucides dans le cadre de ces plats nutritifs et délicieux.
1 sur 5
Moya McAllister
Fait du: 4 portions
Ce plat d'accompagnement copieux se marie parfaitement avec le poulet, le porc ou le bœuf. Même à lui seul, c'est un plat végétarien avec 15 grammes de protéines et 9 grammes de glucides, en plus il est riche en acide folique, en calcium et en vitamine B12.
Ingrédients
les directions
1. Préchauffer le four à 350 ° F. Enduire un plat de cuisson de 2 litres avec un enduit à cuisson.
2. Mettre les œufs, le yogourt, le lait, les herbes et ¼ tasse de fromage dans un bol à batteur électrique. Battre pendant 3 minutes à puissance élevée. Ajouter des artichauts. Remuer.
3. Verser dans un plat allant au four. Cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce qu'un couteau inséré au milieu en ressorte propre. Saupoudrer sur le reste du fromage. Servir chaud.
Par portion: 169 calories, 8 g de matières grasses, 4 g de graisses saturées, 9 g de glucides, 5 g de fibres, 15 g de protéines
Puissance d'étoile: Les artichauts regorgent d'antioxydants et d'autres nutriments importants, du potassium et des vitamines C et K aux composés anti-inflammatoires tels que la silymarine.
2 sur 5
Moya McAllister
Fait du: 4 portions
Ce dîner de semaine facile fournit de la valine, de la leucine et des acides aminés à chaîne ramifiée isoleucine qui stimulent la construction des protéines dans les muscles et réduisent la dégradation des tissus. Les légumes font plus qu'embellir ce plat - ils fournissent également des nutriments qui produisent de l'énergie et qui combattent les maladies.
Ingrédients
les directions
1. Placer le freekah et le bouillon dans une casserole moyenne. Couvrir et porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter 20-25 minutes. réserve.
2. Pendant la cuisson du freekah, placez 2 cuillères à café d'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen-vif. Ajouter les carottes et faire sauter jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 5 minutes. Ajouter les épinards, les champignons, les poivrons et l'ail dans la poêle et cuire en remuant jusqu'à ce que les épinards soient fanés. Ajouter le thym et les betteraves et faire sauter encore 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce que les betteraves soient chaudes.
3. Égouttez tout liquide du freekah et placez-le dans un grand bol de service. Ajouter le poulet et mélanger.
4. Dans un petit bol, mélanger 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le jus de citron et le poivre noir. Fouetter jusqu'à ce que bien mélangé. Ajouter la vinaigrette au mélange de freekah et mélanger. Pour servir, garnir le freekah et le poulet du mélange de légumes.
Par portion: 292 calories, 4 g de matières grasses, 1 g de graisses saturées, 35 g de glucides, 6 g de fibres, 31 g de protéines
Puissance des étoiles: Freekah est un ancien grain entier rempli de protéines (jusqu'à 12 grammes par demi-tasse), en plus il contient trois fois plus de fibres que le riz brun. C'est aussi une bonne source de prébiotiques, des ingrédients qui stimulent les bactéries saines dans le tube digestif.
3 sur 5
Moya McAllister
Fait du: 2 portions
Tous les superaliments ne sont pas à base de plantes. De nombreux types de poissons sont également considérés comme des moteurs de la nutrition, en particulier les habitants des grands fonds comme le saumon. Cette version poêlée est garnie d'une salsa piquante qui est également riche en nutriments. La recette de salsa à la mangue sert quatre; utiliser le supplément pour une collation ou à utiliser avec un autre plat tel que du poulet grillé ou dans une salade.
Ingrédients
Salsa:
les directions
1.Chauffer ½ cuillère à café d'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen-vif.
2. Assécher les deux côtés du saumon avec une serviette en papier. Assaisonner un côté du poisson avec la moitié du sel et du poivre et placer le poisson, côté assaisonné vers le bas, dans la poêle. Assaisonner l'autre côté du poisson avec le reste du sel et du poivre.
3. Lorsque le saumon est à moitié cuit, vu de côté, ajoutez le reste de l'huile d'olive dans la poêle. Retourner le poisson et cuire encore 3-4 minutes, ou jusqu'à ce que la partie la plus épaisse du poisson soit ferme.
4. Mélanger tous les ingrédients de la salsa dans un bol moyen.
5. Assiette de poisson et garnir de salsa.
Par portion (saumon): 349 calories, 18 g de matières grasses, 4 g de graisses saturées, 0 g de glucides, 0 g de fibres, 43 g de protéines
Par portion (salsa): 34 calories, 0 g de matières grasses, 9 g de glucides, 1 g de fibres, 0 g de protéines
Puissance d'étoile: Le saumon est l'une des meilleures sources de protéines et d'oméga-3. Si vous le pouvez, choisissez le saumon sauvage, qui contient un tiers des calories, la moitié de la graisse et presque le double du fer et du zinc de son homologue d'élevage. Cependant, le saumon d'élevage contient un peu plus d'acides gras oméga-3 pour lutter contre l'inflammation.
4 sur 5
Moya McAllister
Fait du: 2 portions
Prenez la fraîcheur du printemps avec cette soupe chaude d'asperges rôties. Débordant de fraîcheur, il contient 18 grammes de protéines et 5 grammes de fibres, ainsi que plus d'un tiers du calcium quotidien nécessaire pour que votre cœur et vos muscles fonctionnent parfaitement. Il est également fait avec deux asperges en purée de superaliments et les pepitas utilisées comme garniture.
Ingrédients
les directions
1. Préchauffer le four à 400˚F.
2. Placer les asperges dans un bol moyen. Ajouter 1½ cuillère à café d'huile d'olive et le thym. Remuer pour enrober les asperges. Placer les asperges sur une plaque à pâtisserie. Rôtir jusqu'à ce qu'ils soient tendres à la fourchette, environ 7 à 10 minutes. Laisser refroidir 5 minutes.
3. Placer le mélange d'asperges dans un robot culinaire avec du bouillon. Mélanger jusqu'à consistance lisse, environ 1 à 2 minutes.
4. Mettre la farine dans une casserole moyenne. Ajouter graduellement le lait en remuant avec un fouet jusqu'à homogénéité. Ajouter les asperges en purée et mélanger pour combiner. Porter à ébullition. Baisser la température. Laisser mijoter 5 minutes en remuant constamment. Retirer du feu. Incorporer le sel.
5. Pour faire la gremolata, mélanger le persil, 1 cuillère à café d'huile d'olive, les pepitas, l'ail et le zeste de citron dans un petit bol. Lancez pour combiner.
6. Pour servir, répartir la soupe également dans deux bols. Garnir de quantités égales de gremolata.
Par portion: 269 calories, 14 g de matières grasses, 4 g de graisses saturées, 23 g de glucides, 5 g de fibres, 18 g de protéines
Puissance d'étoile: Les pepitas (graines de citrouille grillées) contiennent des protéines et des minéraux puissants tels que le manganèse, le phosphore, le magnésium, le cuivre, le zinc et le fer. Les asperges fournissent plus de 10% de vos besoins quotidiens en 15 vitamines et minéraux.
5 sur 5
Moya McAllister
Fait du: 2 portions
Le dessert ne doit pas être une triche! Ce pudding contient deux superaliments clés: le kéfir et les graines de chia. Ensemble, ils contribuent à fournir 38% de votre apport quotidien en calcium, plus 10 grammes de protéines, 9 grammes de fibres et plus de 3 grammes d'acides gras oméga-3. Mais, vraiment, vous serez trop occupé à apprécier le goût délicieux pour penser à quel point il est bon pour vous.
Ingrédients
les directions
1.Placer les fraises, le kéfir et le miel dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélanger à puissance élevée jusqu'à consistance lisse, environ 2 minutes.
2. Dans un bol moyen, mélanger le lait et les graines de chia. Ajouter le mélange de fraises.
3. Couvrir et réfrigérer au moins 8 heures avant de servir.
Par portion: 248 calories, 11 g de matières grasses, 3 g de graisses saturées, 32 g de glucides, 9 g de fibres, 10 g de protéines
Puissance des étoiles: Le kéfir, un produit laitier fermenté, est similaire au yogourt à boire mais contient une gamme plus large de probiotiques intestinaux. Les minuscules graines de chia sont riches en protéines, fibres, fer, calcium, magnésium, zinc, antioxydants et acides gras oméga-3.
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